Hvordan til at køre hurtigere (teknik til sprint hurtigere)?

Løb er en fantastisk måde at holde sig i form som en violin og har en stor tid - faktisk er det dybest set komme til at være populære. Uanset, er det vigtigt at gøre det med den bedst mulige strategi. Ønsker du at deltage masserne. Men gør det på den rigtige måde? Finde ud af at holde fast og forudse skade.

(A) kører korrekt at løbe hurtigt

1.) Etablere basisniveau til at køre hurtigere

Etablere en base niveau af fitness til at køre hurtigere. I tilfælde af at du starter fra nul, skydning ud indgangen og ind på din første 10k vil forlade dig skuffet, rasende, og dermed ømme du aldrig gøre det igen. Som det var, ikke slå større brød op end du kan bide. På den slukket chance for, at du begynder at køre med nogen tidligere aktivitet vaner, vil du sandsynligvis ender såre dig selv og stoppe før du nogensinde virkelig begyndt.

Den mindst komplicerede ting at gøre ville være at begynde at gå. Under alle omstændigheder, kan det være hvad som helst - så længe du får fysisk dynamisk hele tiden, vil din krop have kapacitet til at håndtere den truende asfalt slå. Set ud for nogle klatring, svømning, eller flytte. I tilfælde af, at det er sjovt, desto bedre!

2.) Vælg løbesko til at køre hurtigere

Få et godt match løbesko. Undersøgelse siger, at barfodet kører fører til langt færre sår end at køre i løbesko, selv de stiveste dem. Under alle omstændigheder, er du sandsynligvis ikke kommer til at løbe barfodet ethvert sted, medmindre dens i kølvandet på at forfølge et barn eller en frikadelle, der flyttes væk forbløffende. Så se efter en sko, der kan efterligne løbe barfodet. Hvis du er klar til at ryste disse toe sko (Vibrams), mere magt til dig, men der er mange moderate løbesko, der ikke har tå ærmer.

3.) Warm Up til at køre hurtigere

Det stik modsatte ting du ønsker, er skinnebensbeskyttere støtter, en fibersprængning i læggen, eller nogle andre skader, der kan undgås. Tag fem eller ti forudgående minutter dit løb til at varme op. Så igen, betyder det ikke at strække. Faktisk kan strække tidligere skade dig!

Snarere, varme op dine muskler ved at gøre dødløft, Jackass spark, fremstød og andre sammenlignelige øvelser, der strækker dine muskler, derudover få dem arbejde. Spare den strækker sig efter løbet.

4.) Hold en afslappet Stance at køre hurtigere

Bekræft din krop er flydende og afslappet, men ikke slouched forbi. Prøv at holde dine skuldre og arme løsrevne samtidig holde ryggen lige.

Hold dit hoved og hals afslappet, så godt. Holding pres strækker der sig ned gennem ryggen og hvad der er tilbage af din krop, som kan virkelig trætte dig ud i god tid før du ville være noget andet.

5.) Breathe at køre hurtigere

Træk vejret utrætteligt og dybt til at køre hurtigere. Hvad der er vigtigt mest, er, at du trækker vejret med et beat, der giver en forudsigelig forsyning af ilt til kroppen. Modsætning til at være en midtersektion pause, være en gut pause. Prøv at toppen fra din mave, udnytte din mave. Du får mere ilt og dine muskler (hjerte inkluderet) vil være mindre træt.

Må ikke stresse over, om du trækker vejret gennem næsen eller munden. Et par løbere finde, at trække vejret gennem munden får dem mest ilt, mens andre finder, at trække vejret gennem næsen og ud gennem munden fungerer bedst. Oplev hvad synes effektive for dig.

Hvis du kører på en medium tempo, du burde have kapacitet til at bære på en grundlæggende diskussion med en kørende medskyldig uden meget besvær. På den slukket chance for, at du ikke kan, du kører alt for hurtigt til at gå langt det meste af tiden. De fleste individer tager to skridt, som de indånder i og to trin som de indånder ud.

6.) se frem til at køre hurtigere

Hold hovedet i et tværpolitisk stilling, ikke at se op eller ned. Kig omkring 35 fødder, før dig, hvis du kører en afstand på mere end 400 meter. Hvis du er på et løbebånd, så prøv ikke at se ned på dine fødder eller kontrollerne excessively- det lægger pres på din ryg.

7.) Flyt Arms at køre hurtigere

Vide, hvordan du flytter dine arme til at køre hurtigere. Hold dine albuer på omkring en 90 graders vinkel, tæt på kroppen. Udnytte en 110 graders vinkel for lange afstande (bortset fra når man arbejder op ad en skråning). Sving hver ene arm frem og tilbage i tiden med den inverse ben- dette giver energi og holder din krop fra vride.

Bevægelsen burde at stamme fra albuerne, ikke dine underarme. Kontroller, at du ikke svajende dine arme skråt foran dig. Du vil dine arme til at gå lige ned og tilbage op.

Må ikke anstrengt dine bide hænder. Envision, at du har to fine ting i hver af dine hænder, og i tilfælde af at du anstrengt overdrevent hårdt, vil du bryde dem.

Lad ikke dine hænder krydse midterlinjen af ​​din midten, eller du vil lave en drejende bevægelse.

8.) Hold Hofter Fremad til at køre hurtigere

Lov ligesom du har fået et reb bundet over din talje og nogen trækker dig ømt frem med det. Undgå side til side udvikling eller vridning.

9.) øge din Rhythm at køre hurtigere

Til formål at ramme jorden omkring 185 gange for hvert minut. Den nemmeste måde at gøre dette er at minimere den tid, dine fødder er på jorden. Uanset om du er i en lys løbetur eller løber fra en sværm den er afhængig af dig - bare ikke gå så hårdt du såre dig selv!

Gør, hvad der er behageligt at køre hurtigere. På den slukket chance for, at du ikke kan køre en 8-minutters mile, behøver ikke være svært selv. Det vil ledsage tid. Det faktum, at du er derude og kører er fantastisk! Du skal blot til formål at forbedre en smidgen hver gang du pund asfalten.

10.) Styr dine fødder til at køre hurtigere

Kontrol hvordan du lander på dine fødder til at køre hurtigere. Som du løber, har til formål at lande på bidder af dine fødder. Du vil sikkert gerne lander på hælene, men det kan være barske på dine knæ. En god idé er at tage en hurtig løbe rundt i huset barfodet - genkender du hvordan din form ændres? Det er den form, du bør udnyttes! Prøv at kopiere det, når du stræber efter din ægte kørsler i fitnesscentret eller på sporet.

I tilfælde af du sprint, du ønsker at bo på tæerne så meget som overhovedet muligt. Jo mere du næppe røre jorden, jo mere vil du dybest set skal flyve. Ikke desto mindre, uanset det faktum, at du kører lange afstande, det er bedst at holde dig fra dine hæle. Når du lander med bagsiden af ​​din fod, den vinkel, du foretager fra foden til kalven (du danner en unaturlig ”V” form) kan føre til skade.

11.) Cool Down og Stretch at køre hurtigere

Før lukningen din træning, langsomt sænke dit løb ned til en løbetur, og din løbetur ned til en gåtur, hele spektret af omkring 5 minutter. Dette tillader din omsætning og vejrtrækning at standardisere efter din løbetur, minimere det arbejde, dit hjerte har brug for at gøre.

I øjeblikket nu er det ideelle tidspunkt til at strække. Fokus på dine kalve, da det er dem, der arbejdede hårdest. Det er ufattelig vigtigt at strække i kølvandet på at køre med den begrundelse, at midt, musklerne tendens til at stramme op. Strækker dem ud vikler dem og returnerer dem til almindelig. Hvordan du har brug for dem i morgen!

(B) Sprint til at køre hurtigere (Interval Training)

12.) Warm Up til at køre hurtigere

Hvis du kører rundt på en bane, skal du benytte en omgang ved en gåtur og en suppleant på en løbetur. Du er form for at lette din psyke og krop ind i de nærmer spurterne.

Ligesom i det forløbne område, ikke strække nu - strække senere. Varm op din kerne muskler og dine ben ikke ved at strække. Men med core øvelser som krænger over og dødløft.

13.) Kør Svært at køre hurtigere

Længden af ​​din sprint er afhængig af dig - vil du gerne gøre det ved afstand eller tid? I tilfælde du stræber efter interval træning (som er en rigtig god idé), holde det til omkring 30 sekunder.

Interval træning er efter alt at dømme, hvor dens på. Hvis du leder efter en rask måde at påvirke væk kalorier med kvaliteten af ​​en million lyssværd eller hvis du er bare lav på tid, dette er den træning for dig. Uanset hvad du gør køres super hurtigt i ca. 30 sekunder, bremse i et minut, og opkog. Fortsæt med cyklus for omkring 15 minutter, justere som du har brug for. Og så ta da! Afsluttet. Frokost bryder over.

14.) Udnyt Full Body til at køre hurtigere

Køre hurtigere ved at udnytte hele din krop. Der er to måder her for at køre hurtigere: udnytte din kerne og udnytte dine arme. Du kan bruge din egen særlige krop yderligere styrke din lykke hensyn til at få det hurtigere tid.

Du vil opdage, at hældende lidt skubber frem din krop til at køre hurtigere til at justere din vægt. Dette er nyttigt, når du kører hård, men kan føre til skade generelt. Tag denne anbefaling med et gran salt.

Uanset at sætte din kerne frem, udnytte dine arme til energi. Opbevar dem i en lige linje, der afspejler udviklingen i dine ben. Hold dem løsrevet og ikke slouched op til dine skuldre.

15.) Sæt farten ned for at køre hurtigere

Når dine sprints, køle ned i et minut og gåtur. Dette tillader dig at standardisere dine ilt niveauer igen og blive klar til den følgende sprint.

I tilfælde af at du oplever smerte, stop. Det er din krop fortælle dig, det burde ikke gøre, hvad du gør det gøre. Det er bedre at stoppe nu være i orden senest til ikke stoppe nu og ikke være i orden senere.

16.) Sip Water at køre hurtigere

I tilfælde af at du har brug for vand mellem sprints, tage små smag. Må ikke indtages eller sluge, uanset muligheden for, at dens enticing- expending et overskud af vand i midten af ​​en kørsel kan føre til kramper.

Det er sagt, er det vigtigt at holde hydreret. Hvis du ikke er, kan du støde på wooziness eller faktisk swooning. I tilfælde af at du ikke drikker vand midt dit løb, en bemærkning til at drikke det før, og så bagefter.

17.) Cool Down og strække ud til at køre hurtigere

Tenderly arbejde dine muskler efter dine sprints at mindske kramper og skinnebensbeskyttere seler. Gør lyse former af de øvelser, du gjorde for at varme op til trods stretching.

Gå rundt i området eller for en alternativ minut eller deromkring på løbebåndet. Dit hjerte forsøger at fremskynde din krop op og langsom den ned, så går fra 60 til 0, er lige så hårdt på det som at gå 0 til 60. Du er sikkert at køre for at være fast, så det er bedst at gøre det rigtigt!

(C) Løb lange afstande for at køre hurtigere

18.) Right Fit sko til at køre hurtigere

Få den rigtige pasform til dine sko til at køre hurtigere. Kontroller dine løbesko passer til dine fødder så tæt som de kan uden at være overdrevent stramme. Du ville foretrække ikke at være besat af bider i midten af ​​dit løb. Jo længere du kører, jo bedre dine sko skal være.

På den slukket chance for, at du kører konsekvent, vil dine sko bare sidste 4-6 måneder. I tilfælde af at dine fødder den største del af en pludselig begyndelse ondt, er det på høje tid at få et andet par.

Der er sko butikker, der kan skitsere sko til dine fødder. I tilfælde af at du kan styre omkostningerne ved det, overveje at få sko, der svarer til din kurve og form.

19.) Læg op på Carbs at køre hurtigere

Hvis du går til en 10k eller mere, dens snu at lægge op på kulhydrater en dag eller to før. Hvorom alting er, kan du got at gøre det rigtige! Du ønsker ikke en masse fiber, protein eller fedt. Også, det skal være effektivt spiselig for at undgå fare for kvalme midt løbet!

Tortillas, havre, brød, flapjacks, vafler, bagels, yoghurt og juice er alle gode, høj-carb, enkle til-proces alternativer. Fødevarer vokset fra jorden har kulhydrater, så godt, men en masse mennesker er højt fiberindhold, så skræl huden på forhånd. Må ikke føler ansvar - du vil uden tvivl blis kalorier senere.

En sensation mange seriøse løbere har lavet en vane slår energi goo (eller Gu, i tilfælde af at du ønsker at gå firmanavn). Det er fundamentalt sukker og kulhydrater i goo formular, men du kan få nogle, der er tyggetabletter. Det genoplader din blodsukkerniveauet og vil give dig en blast omkring 20 minutter i kølvandet på expending det. Talrige sværger ved det!

Prøv den goo, mens i hvert fald du uddannelse. Du ønsker ikke mave gener midt i en lang race!

20.) Opvarmningstid at køre hurtigere

Walk energisk i 5 forudgående minutter, du begynder at køre. Dette vil få din omsætning går uden at udtømme en stor mængde af energi overilet. Det handler om at få udarbejdet.

Har nogle grundlæggende øvelser, så godt. Uanset om du sprint eller kører lange afstande, betydningen af ​​opvarmning fortsætter som før.

21.) pace selv at køre hurtigere

Mod starten på en lang sigt, vil du være forberedt og raring at gå. Du starter ud som en flagermus ud af helvede og så er der virkelig hurtigt. I modsætning til at køre fuld skala (ligesom du ville gøre i en sprint), køre i et tempo du kan holde konsekvent. Du vil vare meget, længere.

Du ved sikkert, hvad du er parat til at gøre. Så længe du træner, på off chance for, at du ender med langsomt at komme i form til et stadigt stigende beløb, du gør det rigtigt. Ethvert individ har deres egen særlige niveau af lyst og forandring. Vide, hvad din er og sigte mod det.

22.) Jog til at køre hurtigere

Jog, når du er træt. Når du er træt, så prøv at nedbringe dit tempo til en langsom løbetur og skrånende tilbage op til at køre, når du kan. Skråt ned til en gåtur vil bryde din rytme og radikalt begrænse mængden jorden du dække.

Til at starte løbere, er et typisk mål kører i omkring 30 minutter. I tilfælde af, at tiden er en faktor, du overvejer, så prøv timing dine miles eller kilometer og sigter mod en bestemt, tidsindstillede mål.

23.) ophold hydreret at køre hurtigere

Det er af yderste vitalitet, at du ophold hydreret midt i en lange løb. På den anden side, på off chance for, at du tager vand med dig på din løbetur, bare drikke lidt smag. Chugging vand midt i et løb vil føre til kramper. Desuden kan det gøre du har brug for at tisse!

Hold din vand kølig, på off chance for, at du kan. Jo koldere det er, jo hurtigere vil det blive bevaret i din ramme. Da du sveder så meget, opholder hydreret er nøglen!

24.) Cool Down til at køre hurtigere

Hen mod slutningen af ​​dit løb, ned skifte til en løbetur, derefter en gåtur. Din puls burde være tæt på hvile hastighed, når du stopper. Ophør ligesom du rammer en blok divider vil sætte dit hjerte og muskler på høj forsigtighed, skubbet dem. Det er den form for handling, der fører til skade!

Hvad mere er, når du gør en gå på at løbe, mål for en lidt længere eller lidt hurtigere!

(D) Gør Kørsel af en livslang vane at køre hurtigere

25.) Spis Clean til at køre hurtigere

Ryd op i dit spise regime. Faktisk til at køre, du kunne forbruge uanset blazes du vil. Uanset, det kommer til at være en hel del nemmere at køre og føle sig godt midt og efter i tilfælde af du stable op på sund ting tidligere. En god måde at betragte det ville være at forbruge som en grotte dweller - går som en regelmæssig som kunne forventes under omstændighederne.

På den slukket chance for, at den transformeres, så prøv din sværeste at undgå det. Fødevarer vokset fra jorden burde gøre op en ekspansiv tildeling af din spise metodologi, med nogle magert kød, fedtfattige mejeriprodukter, og hele korn kastede i. I tilfælde af at du ønsker at se ændringer i din krop, er dette trin et absolut nødvendighed gør.

26.) Kvalitet Uddannelse til at køre hurtigere

Hvis dit mål er at tabe sig, begynder uddannelse kvalitet. Lige op, løb ikke gør funderer til toning din krop, i hvert fald din maveregion. Det er en fantastisk måde at tabe sig og ulme fedt - endnu tragisk, kan det blis muskler, så godt. I tilfælde af at du bare køre, kan du ende med at ”tynd fedt” look.

Det behøver ikke at være meget, og det behøver ikke at være i gymnastiksalen. Du skal blot gøre core træning (ligesom bestyrelser, og så videre.) Kan tone din øvre bits. Hold dig til flere gange om ugen - dine muskler har brug for tid til at reparere sig selv i kølvandet på at få tore, revet, og gøre nye tråde.

27.) Trail at køre hurtigere

Kom godt i gang kører, er en hel del om ikke at få svækkede overdrevent snart. I tilfælde af at du tror dens overdrevent besværlige eller ikke behageligt nok, vil du ikke forblive tro mod det. I tilfælde du rammer gymnastiksalen, opdager et motionscenter, der er en fordel at komme til og som har ordentlige forsyninger.

Hvis du kører udenfor, overveje landskab, udsigt, og niveau. Er det sandt, at du kører på jorden, klippe eller blacktop? Er det rigtigt, at det er virkelig nok til at holde dig afslappet og i zonen? Er der en masse niveau landskab, eller ville det sige, at det er svært eller ned ad bakke?

28.) Få Gear til at køre hurtigere

Alt du virkelig har brug for at køre et godt kombinere sko. På den slukket chance for, at den monetære godtgørelse ikke tager højde for den ekstravagante, specialiserede rigning, ikke sved det. Du skal ikke bekymre nogen. Ladies burde have en gode spil bh, men det er om det. Coolmax eller Dri-Fit er to mærker af manipuleret stof, der holder fugt (læs: sved) fra din hud, hvis du er fascineret, men du kan køre lige og længe du er behagelig.

29.) Deltag i en Club til at køre hurtigere

Chancerne er dit område har en kørende, maraton, eller maraton klub du kan deltage. At være altomfattende ved lignende enkeltpersoner vil bare fylde dig med mere energi - og det vil holde dig på sporet, når du føler dig op til, hvad inspirerede. Brug for en kammerat til at køre et løb med? Udstedelse udgrundet.

Ikke ved, hvor at opdage en? Prøv din nærliggende løbesko butik. Det er nok en mindre system af alvorlige løbere end du finde ud af det! Snart vil du være på et fornavn grundlag.

30.) Sign-up til et løb til at køre hurtigere

Da du er en runner, bør gavne nogle med din nye omdirigering! Der er et stort antal af 5 og 10ks derude til at hjælpe gode formål. Med to minutter af udforskning, er du sikker på at opdage en i dit område!

Andre Nyttige tips til at køre hurtigere:

• På den slukket chance for, at du ønsker at fremstille vedholdenhed, ikke gå. Men i stedet jogge på en ganghastighed.
• På det tidspunkt, når du kører op ad skråninger, hælde ind i skråningen. Tag korte skridt, pumpe dine arme mere end standard, og bringe dine knæ op.
• Sørg for at drikke din væsker 10-20 forudgående minutter dit løb. Dette vil hjælpe dig med at undgå kramper.
• Tænd op din kører standard eller blot hvor du kører. På den slukket chance for, at du ikke gør det, om hvorvidt du får udmattet, hvilket uundgåeligt gør du har brug for den energi og entusiasme til at køre.
• I tilfælde af at du får et problem, gå væk fra. Løft dine hænder over hovedet og indånde. Det er vigtigt at strække musklen. Kramper skyldes talrige forskellige faktorer, (for eksempel træthed), er imidlertid en øjeblikkelig efter virkning af musklen bliver overstimuleret og over-ordregivende. Strækker musklen vil ophøje afvikling og bidrage til at mindske smerten. Gnav og æltning musklen vil ligeledes tilbyde assistance. Elevering cirkulation til området, som nyt blod vil hjælpe med at kontrollere uregelmæssighed, der fører til spørgsmålet.
• For afstand, ikke starte virkelig hastigt mister du en stor mængde af energi og ødelægge hurtigt.
• Har nogle gode tider! Løb burde være en behagelig spil for dig i tilfælde af at du kører regelmæssigt. Hvis ikke, så prøv nogle forskellige spil og se, hvad du kan lide.
• I tilfælde af, at eventuel kører på sarte surfaces- kører på gader og stræder påvirker dine knæ negativt i tilfælde af at du kører hver dag.
• Converse med din specialist, før de undergik nogen seriøs kører arrangement hvis din krop ikke er udnyttet til det.
• I anledning af ømme muskler, udnytte R.I.C.E. Fremgangsmåde (hvile, is, kompression, elevation). I tilfælde af at du ikke har lyst til at sidde at gøre noget med en ispose, prøv at dreje bruser på en kølig og angiver bruser hoved på det ømme muskler i et minut eller et sted i nærheden efter din træning.

Advarsler / forholdsregler

• Må ikke holde de samme sko til mere end 3-4 måneder i tilfælde af at du kører altid. Dette gør dig mere tilbøjelige til skade, da materialet på tennissko langsomt slides ned jo mere du bruger dem.
• Du må ikke drikke energidrikke, espresso eller andre bemyndigelse drikkevarer før en løbetur. Faktisk te er ikke en god idé. Stimulerende bliver tørret ud dig, og bygger dine muligheder for akut myokardieinfarkt / hedeslag. Skub ikke overdrevent hard- du kunne skade dig selv.