7 Vægttab ”hurtige løsninger”, der ikke fungerer

Mange mennesker ønsker at tabe sig hurtigt.

Ikke overraskende, metoder, der lover hurtige resultater er fristende. Desværre er mange af disse er for restriktiv og simpelthen ineffektive på lang sigt (1).

Hvad mere er, nogle er direkte farlige.

Her er 7 vægttab ”hurtige løsninger”, der bare ikke fungerer.

1. Flydende Foderet

Flydende vægttab kostvaner har eksisteret i flere årtier. De indebærer udskiftning af alle eller en del af dine måltider med en flydende måltid eller ryste.

Nogle væskebaseret vægttab kostvaner omfatter:

• The Cambridge Kost: Den strengeste mulighed for denne diæt giver 440-550 kalorier som måltid udskiftninger i op til 12 uger. Den oprindelige plan blev kritiseret for at give så få som 330 kalorier dagligt uden at blive lægeligt opsyn (2).
• Protein-besparende Modified Hurtig (PSMF): Under lægeligt tilsyn, overvægtige patienter forbruge færre end 800 kalorier dagligt i seks måneder. Dagens PSMFs anses for sikre, hvorimod tidligere versioner var knyttet til dødsfald (3).
• Optimist og Medifast: Flere muligheder er tilgængelige. Planer giver færre end 800 kalorier pr dag typisk sidste 26 uger og kræver lægeligt tilsyn.

Mens folk kan og vil tabe sig hurtigt på meget lavt kalorieindhold flydende kost, vægt genvinde er meget almindelige (4).

Dette giver mening, da drikke flydende måltider ikke fremme sunde spisevaner, som er nødvendige for en vellykket vægt vedligeholdelse.

Desuden forskning antyder, at efter en væskebaseret vægttab plan kan føre til uordentlig spiseforstyrrelser, såsom binge spise eller fødebegrænsning.

I en 28-ugers undersøgelse blev overvægtige kvinder tilknyttet en af ​​flere vægttab strategier. Ved udgangen af ​​undersøgelsen, betydeligt mere overspisning forekom i den flydende måltidserstatning gruppe (5).

Mens flydende kost kan føre til hurtig, kortsigtet vægttab, de synes at gøre mere skade end gavn i det lange løb.

Resumé: Meget lavt kalorieindhold, flydende diæter kan producere kortsigtede vægttab. De bør dog være under opsyn af en læge. Vægt genvinde er meget almindeligt, og uorganiseret spise mønstre kan udvikle sig.

2. ”Carb-Blocker” piller

Carb blokkere, eller stivelse blokkere, er kosttilskud hævdede at fremme let vægttab.

De indeholder ekstrakter fra bønner, der interfererer med alfa-amylase, et enzym, der nedbryder komplekse kulhydrater i mindre sukkerenheder, som kroppen kan absorbere (6).

Komplekse kulhydrater omfatter korn, kartofler og søde kartofler. Hvis komplekse kulhydrater ikke er opdelt i sukker, kan deres kalorier ikke blive absorberet af kroppen.

Imidlertid kan Carb blokkere ikke fuldstændig forhindre fordøjelse og absorption af komplekse kulhydrater. De kun sinke virkningen af ​​alfa-amylase.

I en undersøgelse blev en blokker stivelse sig at inhibere mere end 96% af amylase, men det kun forhindres 7% af kulhydrater fra at blive absorberet (7).

Dette tyder på, at hvis du tog en carb blocker med en servering af spaghetti med 60 gram stivelse, ville du kun ender absorbere omkring 4 færre gram kulhydrater og omkring 16 færre kalorier.

Alligevel har nogle undersøgelser vist, at Carb blokkere kan forårsage moderat vægttab, især når din carb indtag er høj. I en undersøgelse, Carb blokkere forårsagede det største vægttab hos personer, der spiste flest kulhydrater (8, 9, 10, 11).

På den anden side, en 2011 gennemgang af undersøgelser konkluderede, at der er behov for større, høj kvalitet undersøgelser om Carb blokkere for at afgøre, om de er effektive til vægttab (12).

Derudover kan carb-blokerende kosttilskud forårsage fordøjelsesproblemer problemer hos nogle mennesker, såsom gas, diarré og oppustethed.

Alt i alt bør du ikke besvare på Carb blokkere til at producere betydelige vægttab.

Resumé: Carb blokkere eller stivelse blokkere inhibere enzymet ansvarligt for stivelse fordøjelse. Men de kan ikke blokere kompleks carb optagelsen helt, og deres effekt på vægt synes minimal.

3. Saftpresning, renser og detoxes

Forskellige renser og detox kost er blevet meget populære seneste.

Ud over lovende hurtigt vægttab, de typisk hævder at rense din krop af ”toksiner”, der bygger op over tid.

Her er en liste over flere metoder til afgiftning eller udrensning, som kan vare alt fra 1-21 dage:

• Drik noget, men vand i op til syv dage
• Forbruge kun frisk frugt og grøntsagssaft
• Drikke specifikke flydende blandinger, såsom limonade sødet med ahornsirup og cayennepeber
• Forbruge kun klare væsker, mens du tager afføringsmidler, lavementer eller urter til ”kolon rense”

Fordi de er så lav i kalorier, kan disse kostvaner producere hurtigt vægttab. For eksempel, nogle detox planer hævder du kan miste op til 21 pounds i 21 dage.

Men de fleste af det tabte på disse renser vægt er sandsynligvis vand, især i de første par dage, hvor vægttab er mest hurtig.

Med undtagelse af en lille undersøgelse i overvægtige koreanske kvinder, har ingen undersøgelser undersøgt disse krav eller folks evne til at opretholde den vægt, de mister i løbet af en rense eller afvænning (13, 14).

I den koreanske undersøgelse, kvinder drak en citron-sirup blanding, der indeholder færre end 500 kalorier i syv dage. Selv om de tabte vægt og forbedret nogle hjerte sundhedsmæssige markører, de også tabte i gennemsnit 0,6 pounds (0,3 kg) i muskler (14).

Denne muskel tab er ikke overraskende, da der renser normalt giver færre end 20 gram protein per dag. For at beskytte muskel sundhed, voksne brug for mindst 0,45 gram protein pr pund (1 gram per kilogram), eller mindst 50 gram dagligt (15).

Hvad mere er, dit protein behov stigning under vægttab. Højere proteinindtag har vist sig at hjælpe med at forhindre muskeltab hos mennesker, der er aktivt at tabe sig. Også den flere muskler du har, jo flere kalorier du forbrænder i hvile (16, 17, 18).

Derudover dyr forskning antyder, at lav-protein kost øge produktionen af ​​NPY, et hormon, der driver sult og mave fedt lagring (19, 20).

Endelig, så vidt befri din krop af toksiner, din lever og andre organer allerede udfører denne funktion hver dag. ”Detoxing” din krop er helt unødvendigt.

Faktisk er det bedst at styre fri af disse detoxes og renser helt.

Resumé: Saftpresning, detoxes eller renser kan frembringe hurtigt vægttab, men en stor del af dette vægttab er vand. De indeholder også meget lidt protein, hvilket kan føre til muskeltab og en langsommere metabolisme.

4. crash kost og FAD kostvaner

Crash eller FAD kostvaner har altid været populære, fordi de lover hurtigt vægttab, hvis du følger meget specifikke retningslinjer.

Nogle af de mest kendte nedbrud kost har eksisteret i årtier, og nye er konstant at blive oprettet.

Her er et par eksempler på populære nedbrud eller FAD kostvaner:

• Kål Soup Diet: Denne kost lover vægttab på op til 10 pounds i 7 dage. Hver dag du spiser alle ønskede af en eller to typer af mad. Du forbruge også en suppe lavet af kål og andre grøntsager hver dag.
• Grapefrugt Kost: Denne klassiske nedbrud vægttab plan blev skabt i 1930`erne og er baseret på grapefrugt formodede fedt-brænding egenskaber. Ud over grapefrugt ved hvert måltid, du spiser low-carb, high-protein fødevarer som æg og kød.
• Fem-Bite Kost: Denne tilgang indebærer at spise noget, du vil, men det giver kun dig til at tage fem bid pr måltid. Det blev skabt af Dr. Alwin Lewis, der lover vægttab på op til 15 pounds per uge.
• Babymad Kost: På denne diæt, du udskifter 1-2 måltider om dagen med flere glas med babymad, som indeholder 25-75 kalorier hver, forbruges på én times mellemrum i løbet af dagen.

Selv om nogle af disse kostvaner lyder morsomt, de er ikke en god idé, hvis dit mål er bæredygtig vægttab. De er ikke velafbalanceret, nærende eller baseret på videnskab.

De fleste af dem er meget lav i kalorier, som helt sikkert kan producere hurtigt vægttab på kort sigt.

Imidlertid har forskning vist, at alvorlig kalorieindhold begrænsning kan føre til en reduktion i stofskifte, tab af muskelmasse og rebound sult, der gør vægtforøgelse uundgåelig (21, 22).

Desuden er disse lune kostvaner er typisk lavt proteinindhold. Som tidligere omtalt kan dette medføre mange af de samme virkninger som drastisk kalorie begrænsning.

En undersøgelse fra 1996 viser endda, at meget lavt kalorieindhold kostvaner kan føre til insulinresistens og diabetes hos nogle personer (23).

I tilfældet med den grapefrugt kost, der giver tilstrækkelig protein og kalorier, er der ingen beviser for, at grapefrugt øger fedtforbrænding. Således enhver vægttab opleves på denne plan vil hovedsagelig skyldes dens højt proteinindhold og lavt Carb.

Resumé: Crash eller FAD kostvaner er afhængige af gimmicks og løfter om hurtigt vægttab. Men de er typisk ubalanceret, lav i kalorier og protein og er forbundet med vægtforøgelse.

5. ”Fat-Burner” piller

At tage en pille, der hjælper dig med at forbrænde fedt kan synes som den perfekte løsning til at tage vægten ud hurtigt.

Men nogle af disse piller indeholder tvivlsomme ingredienser, der kan ende med at gøre mere skade end gavn.

Koffein er en af ​​de vigtigste ingredienser i mange ”fedt-brænder” produkter. Det har vist sig at hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, når de indtages i enten drikkevarer eller pilleform (24, 25, 26, 27).

I en undersøgelse, oplevede mænd et løft i stofskiftet efter indtagelse af et supplement indeholdende koffein og antioxidanter som EGCG, som findes i grøn te (27).

Selv beskedne mængder af koffein er sikre og kan bidrage til at fremme fedt tab og øge fysiske præstationer, nogle fedt brændere indeholder stoffer, der kan forårsage farlige bivirkninger.

Samling af leverskader og andre sundhedsmæssige problemer er blevet forbundet med visse fedt brændere kosttilskud, herunder dem, der indeholder DNP og usninsyre (28, 29, 30, 31).

I to tilfælde tidligere raske unge kvinder udviklede leversvigt, som krævede en levertransplantation efter indtagelse fedt brændere indeholdende usninsyre (30, 31).

Ironisk nok, er annoncer for fedt-brændere og vægttab piller ofte findes i kvinders fitness magasiner, der fremmer en sund livsstil (32).

I stedet for at tage piller, der indeholder potentielt skadelige ingredienser, drikke et par kopper kaffe eller grøn te dagligt.

Resumé: Fat-brænder piller indeholder koffein og andre ingredienser, der kan øge stofskiftet. Men der er ingen beviser for, at disse piller er mere effektive end koffein alene, og nogle er blevet knyttet til leverskader.

6. Spise Only One Mad

Spiser kun én fødevarer har været et populært hurtigt vægttab tilgang i årtier.

Kendt som monotrophic spise, eller ”mono spiser”, det indebærer at spise så meget, som du ønsker af en mad til flere dage. Som eksempler kan nævnes spiser kun frugt, æg, kartofler eller cookies.

Ligesom de andre fremgangsmåder beskrevet kan hurtig kortsigtede vægttab forekomme med denne strategi. Dette skyldes først og fremmest at blive så træt af at spise kun én mad, som dit kalorieindtag falder automatisk.

Et problem med denne spise strategi er, at det er ubalanceret. Mens spiser kun æg giver langt mere protein og andre næringsstoffer end en kost bestående af kartofler eller cookies, mangler det fiberen og antioxidanter findes i vegetabilske fødevarer.

Der er få, om nogen, undersøgelser af mono spise. anekdotiske beviser tyder på, at folk næsten altid genvinde vægten efter kosten er forbi.

Og ligesom andre kostvaner, der alvorligt begrænser valg af fødevarer, betyder det ikke hjælpe med at udvikle spisevaner, der vil føre til en vellykket vægt vedligeholdelse.

Resumé: Spiser kun én fødevarer, kan medføre vægttab på grund af en automatisk reduktion i kalorier. Dog kan denne ubalancerede tilgang ikke opretholdes på lang sigt og fører ofte til vægtforøgelse efter kosten er forbi.

7. Hindbær Ketoner

Hindbær ketoner er forbindelser, der findes i røde hindbær og andre bær og frugter.

De er ofte bruges til at tilføje smag og duft til fødevarer og kosmetik. I de senere år har de også blevet markedsført som et vægttab supplement.

Det hævdes, at hindbær ketoner øge fedtforbrænding og øge niveauet af adiponectin, et hormon, der har anti-inflammatoriske virkninger og hjælper med at regulere metabolisme (33).

Selvom adiponectin er produceret af fedtceller, fede mennesker har generelt meget lavere niveauer af adiponectin end magert mennesker.

Tidlige undersøgelser af mus og rotter fandt, at hindbær ketoner øget fedtforbrænding og bidraget til at beskytte mod fedtlever. Men doserne disse dyr modtog var ekstremt høje (34, 35).

Men meget lidt forskning er blevet udført på mennesker, og indtil videre er resultaterne ikke så imponerende.

Én supplement, der indeholdt en kombination af ingredienser, herunder hindbær ketoner, fandtes at stige fedttab hos overvægtige mennesker, men kun når det kombineres med diæt og motion (36).

På den anden side, en 2016 undersøgelse viste ingen signifikant forskel i stofskiftet eller fedtforbrænding blandt mennesker, der tog hindbær ketoner, i forhold til dem, der fik placebo pille (37).

På dette tidspunkt, er forskningen ikke understøtter brugen af ​​hindbær ketoner for vægttab.

Resumé: Selv hindbær ketoner har vist sig at øge fedtforbrændingen hos mus ved meget høje doser, har de få humane studier tilgængelige vist lidt at ingen fordel for fedt tab.

Bundlinjen

Mange kost planer og produkter lover hurtigt vægttab.

Men mens nogle kan startvægt midlertidigt, de er usandsynligt, at hjælpe dig med at nå dit mål for at miste kropsfedt og holde det ud.

Desuden kan disse ”quick-fix” tilgange føre til helbredsproblemer, uordentlig spise og genvinde mere vægt end du har tabt.

Den eneste løsning for tab bæredygtig fedt er at følge en velafbalanceret kost, der virker for dig og holde sig til det i det lange løb.