21 Nemme Madpakker med tre ingredienser eller mindre

For mig, at den nemmeste måde afspore mit engagement i sund kost er, når der er for meget prep og alt for mange ingredienser involveret. Hvem har tid til at lave saucer og hak en million veggies eller gøre tingene helt fra bunden? Hvis du gør-mere magt til dig og venligst holde gør hvad du laver! Men for mig, min toddler, fuldtidsjob, sideprojekter, og en million ærinder betyde, at jeg har tænkt mig at bestille takeout hvis en opskrift tager for lang tid at lave.

Så jo færre ingredienser og mindre madlavning krævede, jo mere jeg er garanteret at finde succes. Og disse 27 måltid idéer er alle blot tre ingredienser (lidt mere, hvis du ønsker at tilføje nogle salt eller andre smagsforstærkere, men det er det), alle fyldt med nærende komponenter, og alle tager mindre end 10 minutter at piske op. Nyd de smarte ideer nedenfor og blast mere maven fedt med disse 40 bedste nogensinde Fat-Burning Foods!

1

Linse suppe

Kylling eller vegetabilsk lager, timian, linser

"Suppe er en af ​​mine foretrukne sunde frokost alternativer, fordi forberedelse er enkel og den bevæger sig godt i en god on-the-go beholder," foreslår Kerri Axelrod, certificeret holistisk sundhed og wellness rådgiver. Hun forbereder hendes tre-ingrediens linsesuppe aftenen før. Alt du skal gøre er at placere kylling eller vegetabilsk bestand, timian, og linser i en langsom komfur natten over ved lav indstilling. "Linser er en glimrende kilde til plante-baseret protein, vil bremse middag sult, og holde dig følelsen mæt godt i eftermiddag," hun siger. "Timian er også en naturlig antiseptisk, og fuld af vitamin C." Med hensyn til hvad du bør aldrig smide i din suppe, så tjek disse 20 Værste Ingredienser at sætte i din suppe

2

Avocado Toast med spejlæg

Spirede brød, avocado, æg

Morgenmad til frokost? Ja! Denne tilfredsstillende løsning er let at lave og giver fiber, protein og sunde fedtstoffer. Ernæringsforsker Emily Dingmann foreslår topping ristet spirede brød med Mos avocado og et spejlæg. Valgfrit: Drys med salt peber til smag-pop på en skive tomat, hvis du har en handy.

3

Mediterranean Pasta

Hel hvede pasta, dåse laks, kapers

Rima Kleiner, MS, RD af "Fad på fisk" har den perfekte frokost idé, når du har hele hvede pasta efterladenskaber fra middag. "Hold dig pastaen i en genanvendelig beholder, bland i en dåse laks, og top med kapers for nogle ekstra smag!" hun siger. "Du skal blot pop dette i mikrobølgeovnen på arbejde for en forfriskende Middelhavet fad."

4

Bagt sød kartoffel med hytteost og dampet broccoli

Sød kartoffel, hytteost, broccoli

"En hurtig og sund vinter frokost er en bagt sød kartoffel med hytteost og dampet broccoli. Du kan oven i købet med nogle sort peber og / eller hot sauce, hvis du ønsker, og du er god til at gå," siger Heather Pratt MNT, BCHN. "Jeg kan lide at bage søde kartofler til frokost aftenen før, og jeg altid bage et par ekstra for en hurtig tilføjelse til ethvert måltid. De broccoli kan fremstilles simpelthen ved at skære det i mundrette stykker og derefter anbringe det i en sauterpande over medium varme med omkring ¼ kop vand. Cover og kog broccoli er mørt, men stadig lysegrønne, omkring 5-7 minutter-så, dræne overskydende vand." For flere ideer til, hvad man skal gøre med de ekstra søde kartofler, så tjek disse 20 Sweet Potato Opskrifter til vægttab.

5

Tun Bell Pepper Boats

Fortinnet tun, græsk yoghurt, rød peberfrugt

For en travl dag, hvor du har ikke tid til prep, Kleiner siger bringe til at arbejde en dåse tun, en beholder med almindelig græsk yoghurt, og en rød peberfrugt. "Du skal blot kombinere tunfiskekonserves og græsk yoghurt, og tilsæt blandingen til røde peberfrugt skiver. Let som en, to, tre!"

6

Enkel Laks Quinoa

Quinoa, soltørrede tomater, dåse laks

Natten før, kog nogle quinoa i ca 15 minutter og butik i dit køleskab. Tilføj olivenolie til soltørrede tomater og lad det blød natten over. Ved frokosttid, siger Kleiner at kombinere dåse laks, quinoa, og din olivenolie gennemblødt soltørrede tomater en sund, nem frokost. Lyder godt til os!

7

Den nemmeste Chili du nogensinde gøre

Lean hakket oksekød, kidneybønner, salsa

Jim Burdumy af Elite Core Fitness piske op en påfyldning chili i mindre end 10 minutter. Bare brun nogle hakket oksekød, røre i kidneybønner og salsa af dit valg-og du har fået en solid, low-carb vinter måltid. For masser af chili ideer, prøve disse 20 Slankende Chili opskrifter, der vil holde dig varm denne sæson.

8

Tyrkiet Wraps

Avocado, jorden kalkun, mandel mel wraps

Spring overpris, kedelige kalkun deli sandwich og gøre denne let frokost selv: Skær en moden avocado, brune nogle jorden kalkun (fritgående og lokalt) i stegepande, og derefter sætte både i mandel mel wraps. "Ground kalkun er en god kilde til protein, B-kompleks vitaminer og selen og mandel mel wraps er en stor glutenfri alternativ," forklarer Axelrod. "Avocadoer er også god kilde til de sunde fedtstoffer, at støtte i hjernens funktioner for at holde dit sind optimalt gennem hele arbejdsdagen."

9

Mini Sund Pizzaer

Engelsk muffin, ricotta ost, tomat

Pizza har aldrig været lettere! Scott Levy, grundlægger af Daily Spot siger at sprede ricotta ost på en engelsk muffin, top med en tomat, og toast. Du vil bremse din pizza cravings i en flash! Og bedst af alt er det et højt proteinindhold, lavt fedtindhold og tager mindre end fem minutter at tilberede.

10

Kylling Fried Rice

Kyllingebryst, æg, brune basmati ris

Jenny Woodberry, en ernæringsekspert og professionel kok til Ultimate Performance, anbefaler kogende brune basmati ris og derefter lynstegning det (med kokosolie hvis muligt) i en stegepande med kyllingebryst, der er blevet kogt og hakket. Endelig knæk to piskede æg i gryden og kryptere det hele sammen. Hvis du ønsker at tilføje ekstra ingredienser, kan du tilføje forårsløg, haven ærter, hakkede peber, eller en støvregn af lys sojasauce.

Gå ikke glip: 15 Saucer Værre end Oreos

11

Røget laks Egg White Wrap

Røget laks, æggehvider, asparges

Mens vi elsker blommen på spise dette, ikke at! -den cholin i det har vist sig at hjælpe med at bekæmpe mave fedt-we`re deler denne æggehvide frokost idé fra Woodberry. For denne parabol, siger hun at tilberede dine æggehvider, som om de vil være en omelet (men vil være det "wrap" en del). Lag det med røget laks og asparges, krydr med lidt salt og peber, og pak det hele op!

12

Kylling Taco Cups

Kyllingebryst, fetaost, salat (såsom Romaine eller Buttercrunch)

Leder du efter en lille mexicansk-inspireret flair for en sund frokost? Woodberry foreslår ristning din kylling, trække det fra hinanden, og derefter fylde salat blade med kylling og feta. Derfra kan du få så kreativ som du ønsker. "Der er mange sorter af denne enkle parabol," hun siger. "Du kan tilføje hakkede tomater, oliven, jalapenos, agurk, peber-hvad du har lyst," hun foreslår.

13

Røget laks Butternut Spaghetti

Røget laks, flødeost, butternut squash spaghetti

Denne low-carb version af en cremet pasta føles stadig solid og overbærende-og vi er glade for at prøve denne krydrede combo. Alt du skal gøre er: Opvarm forsigtigt flødeost, indtil det er glat og løbende i et pan tilsæt røget laks og butternut squash i gryden og kog i 5-10 minutter-endelig drys med nogle sort peber og en stramning af citron, hvis du gerne vil. "Gør dette på forhånd eller placere alle dine ingredienser i en container og varme igennem i mikrobølgeovnen på arbejdspladsen," Woodberry instruerer. "Varme i cirka tre minutter under omrøring halvvejs igennem."

14

overnight Oats

Havregryn, mælk, græsk yoghurt

Du har enten opdaget overnight havre og de er din nye favorit ting stadigt eller du har endnu ikke, og de er ved at være! Mens der er masser af måder at piske dine overnight havre-vi gerne disse 50 Overnight Oats Opskrifter til vægttab-Her er en enkel måde at få en murer krukke fuld af fiber-pakket godhed. Alt du skal gøre er at sætte nogle tørre, også kogt havregryn i en murer krukke, dække med dit valg af mælk, og derefter tilføje i nogle græsk yoghurt og rør. Du kan have det sjovt med det ved at tilføje i ekstra smag eller toppings, men det sidste trin er at sætte krukken (med låg på det!) I køleskabet natten over. Om morgenen, røre det op og nyde koldt! Er det nødvendigt honning? Bananer? Chokolade spidser? Kokosmel? Uanset hvad du ønsker, du beslutter dig!

15

Quinoa eller Couscous Tabbouleh

Quinoa, granatæble frø, feta
Prøv denne mex Mellemøstlig salat til en lys, men overraskende-påfyldning frokost! Woodberry siger blot tilføje feta og granatæble frø til kogt quinoa og fikse op men du ønsker. Hun kan lide kastede i frisk koriander og ristede solsikkekerner, men du kan holde det til netop disse tre ingredienser så godt. Afterall, granatæble frø og feta er temmelig lækker på egen hånd!

16

Tun og Avocado Wrap

Fortinnet tun, avocado, hel hvede wrap

"Min gå til simpel frokost er en dåse tun, en halv avocado, og en hel hvede wrap," siger Cara Harbstreet, MS RD LD af Street Smart Nutrition. "Denne kombination giver den protein, fedt og fibre jeg har brug for at holde mig fuld og fokuseret i en travl hverdag. Der er ikke behov for et køleskab eller mikrobølge simpelthen dræne tun, mask i avocado, og rulle ind wrap. I løbet af få sekunder, jeg har en afbalanceret, nærende frokost jeg har brug for med en minimal indsats."

17

PB Sandwich

Jordnøddesmør, banan, og fuldkornsbrød

Er denne sandwich nogensinde bliver gammel? Vi tænker ikke. Bare sprede dit valg af jordnødder eller nødder smør på fuldkornsbrød og top med skiver bananas- du får en balanceret frokost eller snack i et snuptag.

18

veggie Burger

Vegetarburger, hummus, fuldkornsbrød

Forbered vegetarburger aftenen før eller forberede to i starten af ​​ugen, så du har dem på hånden for to frokoster. (Psst! Sørg for at henvise til vores eksklusive liste over 32 bedste og værste Veggie Burgers). Så bare pop det på et stykke eller to af fuldkornsbrød, der er blevet spredt med hummus. Yum!

19

Juicy Kylling Pølse Roll-Up

Kylling æble pølse, asparges, hele hvede wrap

Nicole Meyer, grundlægger af nibblesbynic.com, har en velsmagende frokost idé, at du kan prep aftenen før eller tilberede frisk hvis du har mere tid. Du skal blot koge op en kylling æble pølse på en stegepande sammen med nogle asparges (der var let beklædt i olivenolie), og derefter rulle det hele op i en wrap. Hvis du ønsker at gøre det til en fem-ingrediens frokost i stedet for tre, siger Meyer at tilføje nogle sprøde æble skiver og krydret sennep til wrap!

Du skal blot tage en 12-ounce pakke af kylling æble pølse, en flok asparges spears (trimmes og skæres i halve), og to spiseskefulde olivenolie. Du kan tilføje salt og peber.

20

Zucchini Taco Boats

Lean hakket oksekød, squash, lav-natrium taco krydderi

For en twist på din næste Taco Tirsdag Meyer halverer en zucchini, scoops ud kødet, stege skallerne, og så senere fylder både med kogt, magert hakket oksekød (helst græs-fodres), der er blevet blandet med taco krydderier. Sørg for at pop de fyldte kreationer tilbage i ovnen i et par minutter mere, så det kan "sæt."

21

Tun og Guac Rice Bowl

Brune ris, dåse eller to-go tun, guacamole

Registrerede diætist Shoshana Pritzker har en enkel opskrift, der er gjort endnu lettere, hvis du kan få den bærbare versioner af de tre ingredienser. "Tag en enkelt tjene brune ris kop og en pakke tun-flavored dem er awesome-og en 100-kalorie pakke med guacamole," hun siger. "Kast brune ris kop i mikrobølgeovnen i et minut, og top med tun og guacamole. God fornøjelse!" Utroligt, kan du nogle gange finde disse bærbare tun pakker på dollar butik, også-det er ikke ofte anbefaler vi laver din dagligvarer der, men her er 17 fødevarer, du skal købe på dollar butik.