De 30 bedste og værste fødevarer at spise før søvn

Udover at være ulideligt mærkelig den næste dag, forsøgsfasen på søvn gør os også mere tilbøjelige til at være overvægtige. En undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition fundet, når folk går glip af lukke øjne, det gør dem eye mere kalorie-tætte måltider den næste dag. Mens mange amerikanere lider af stress-induceret eller næringsstof-mangel-induceret søvnløshed, en anden grund du tælle får hver aften kan være på grund af, hvad du spiste før du rammer arkene.

Det er rigtigt. Det er ikke kun det blå lys fra dine enheder skærme, der kan sabotere din søvn cyklus. Da det viser sig, hvad du vælger at snack på før sengetid kan spille en stor rolle i, hvor godt du rammer hø. Hvis du ikke kan sove, og kan ikke finde ud af hvorfor, ser ikke længere end nogle af følgende luskede fødevarer, der kan ødelægge en genoprettende nattesøvn.

Og mens nogle fødevarer ødelægger din chance på nogle shut-eye, er der andre natlige noshes, som vil hjælpe dig med at få mere af det. Glem hvad du har hørt om den "spiser ikke forbi 8" regel, spise før sengetid er ikke nødvendigvis en kost nej-nej. Modsat, går sultne i seng, kan have værre konsekvenser, når det kommer til en god nats søvn. Spise en af ​​de bedste fødevarer før seng kan hjælpe dig med lethed ind i drømme-land. Og når du får den rette mængde hvile, vil du være i stand til at træffe de rigtige ernæringsmæssige beslutninger den næste dag, som at forsøge en af ​​disse 17 morgenmad Idéer Kost Eksperter Kærlighed!

Først…
Det bedste

1

Noget

At gå sultne i seng, kan faktisk skade dine slanke-down indsats. På den ene side spare dig selv nogle kalorier, men på den anden side kunne en rumlende mave forhindre dig i at falde i søvn eller vågner du op midt slummer. En rastløs eller forkortet søvn kan forvirre dit stofskifte nok til at fremme vægtøgning. Ikke kun det, men sulte dig selv for energi får din hjerne til at få hangry, og det signalerer din krop til at dykke ned i sine lean muskel butikker for brændstof. Gå med en let snack omkring 200 kalorier af nogen af ​​de følgende fødevarer. Det er væsentlig nok til at holde sulten i skak gennem natten, men ikke så tungt, at det vil forstyrre din søvn.

2

kiwi

Få under dundyne med denne søvndyssende mad fra Down Under. Deltagere, der forbruges to KIWIER 1 time før sengetid natlige i 4 uger faldt i søvn 35 procent hurtigere end dem, der ikke spiser den newzealandske frugt. Ud over at være rige på antioxidanter, carotenoider, og vitaminer C og E, indeholder den også en velkendt hormon, serotonin. Denne søvn hormon er relateret til hurtige øjenbevægelser (REM) søvn og dens lave niveauer kan forårsage søvnløshed. Tilsvarende kiwi er rig på folat, og søvnløshed er en af ​​de sundhedsmæssige problemer, der er et symptom på folatmangel. Behov endnu en grund til at nosh på nogle lækre kiwi? Det bare så sker for at være en af ​​disse 25 bedste fødevarer til øjeblikkelig Detox!

3

kirsebær

Søvn er en stor del af at gøre enhver kost og motion planen arbejde, da det giver din krop til at behandle og komme sig fra alle sved og nedbrydning af muskler. Og kirsebær er den perfekte frugt til jobbet. En undersøgelse offentliggjort i European Journal of Nutrition konstateret, at mennesker, der drak bare en ounce af tærte kirsebærsaft en dag rapporterede, at de sov længere og mere trygt end dem, der ikke gjorde. Så hvad sker der her? Kirsebær fungere som en naturlig søvn støtte takket være deres melatonin indhold, et naturligt produceret hormon, der signalerer til vores krop, at det er tid til sengen. Så nyd en kop kirsebær til dessert-They`LL hjælpe dig bevare din tonet fysik ved at erstatte mindre dydige desserter og bevæger sig langs din snooze proces.

4

korn og
Skummetmælk

Selvom det traditionelt er betragtet som en morgenmad mulighed, et lavt sukkerindhold korn parret med skummetmælk er en perfekt sengetid snack. Mælk indeholder aminosyren tryptophan, der tjener som et forstadium for hormonet serotonin, søvnfremkaldende middel. (Bare sørg for din mælk er skimme. Højere fedt sødmælk vil tage din krop længere tid at fordøje, og holder din krop arbejder sent snarere end faldet i søvn.)

Og ifølge en undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition, spise en højglykæmisk carb lignende jasmin ris (eller ris korn) 4 timer før sengetid kan skære den tid det tager at falde i søvn i halv sammenlignet med en lav-GI fødevarer. Dette skyldes, at høje-glykæmiske kulhydrater, som spike insulin og blodsukker hurtigere end lav-GI fødevarer, kan bidrage til at øge forholdet mellem tryptophan cirkulerer i blodet ved omdirigering andre aminosyrer til musklerne. Dette lader tryptofan udkonkurrere de andre aminosyrer for indgangen ind i din hjerne, der tillader mere af den beroligende at signalere det tid til at sætte dit hoved til puden.

5

bananer

"sove støtte" er # 17 på listen over 21 Amazing ting, der sker med din krop, når du spiser bananer. Fordi de er en glimrende kilde til både kalium og magnesium, kan bananer sætte din krop i en søvnig tilstand ved at hjælpe med muskelafslapning. I en undersøgelse i Tidende Forsknings- og Medical Sciences, magnesium havde en positiv effekt på kvaliteten af ​​søvn i ældre voksne med søvnløshed ved at udvide den tid, de har brugt sover i sengen (i stedet for bare ligger der) og gør det lettere at vågne op. Bananer indeholder også tryptophan, forstadiet til beroligende og søvn-hormoner serotonin og melatonin.

6

mandler

En anden stor muskel-afslappende magnesium kilde? Nødder! Cashewnødder og jordnødder er gode, men mandler er store. Det er fordi mandler (som bare så tilfældigvis er en af ​​disse 16 must-have Staples til en flad-mave Køkken) Er også høj i calcium. Dette tag team arbejder sammen for at berolige kroppen og slappe muskler. Calcium spiller sin rolle ved at hjælpe hjernen omdanne aminosyren tryptofan i søvnfremkaldende melatonin. Dette forklarer også, hvorfor mejeriprodukter, der indeholder både tryptofan og calcium, er en af ​​de øverste søvndyssende fødevarer.

7

Spinat

Endnu en grund til at elske denne alsidige mad. Med sin lange liste af søvndyssende næringsstoffer, spinat er en insomniac bedste ven. Ikke alene er det en kilde til tryptophan, den grønne er en glimrende kilde til folat, magnesium og vitamin B6 og C, som er alle vigtige co-faktorer i syntese serotonin, og efterfølgende, melatonin. Spinat indeholder også glutamin, en aminosyre, der stimulerer kroppen til at slippe af med de cellulære toksiner, der fører til søvnløshed. Når det kommer til madlavning spinat, undgå flammen. Heat nedbryder glutamin samt vitamin C og B, så det er bedst at spise spinat rå-kombinere med en banan og mandel mælk til den perfekte før-seng snack. For flere tips om at forberede fødevarer til de mest sundhedsmæssige fordele, don `t glip af vores rapport, Sådan Uddrag mest Næringsstof fra din mad.

8

Fjerkræ

Må ikke regne får, spise lam! (Eller endnu bedre, lidt kalkun.) Tryptophan, en aminosyre, der findes i de fleste kød, har vist stærke søvndyssende virkninger. En nylig undersøgelse blandt insomniacs fandt, at kun 1/4 gram-om, hvad du finder i en kylling uden skind underlår eller tre ounces magert kalkunkød-var nok til at øge timers dyb søvn. Og der kan oversætte til en let slim-down. Par din kilde til tryptophan med en kulhydrat-rige fødevarer som brune ris (også høj i sove-støtte magnesium og vitamin B3 og B6) for at forbedre øjet-lukke effekter.

9

Fedtfattig
Yoghurt Parfait

For en tryptofan tredobbelt godbid, kombinere fedtfattig græsk yoghurt, honning, og nogle banan. Yoghurt og bananer begge indeholder tryptofan, og kulhydrater fra banan vil hjælpe tryptophan-rige fødevarer bliver absorberet af hjernen. Brug for noget lidt mere fylde? Bland i nogle rå havre (de `ll blødgøre i yoghurt), som er en vigtig kilde til tryptophan.

10

Jordnøddesmør
På Fuldkorn

Det "hel" del er vigtig. Fuldkorn omfatter kimen af ​​kornet, som fjernes under raffinering af hele hvedekerner til hvidt mel. Denne kim omfatter vigtige B-vitaminer, såsom folat og vitamin B6-begge vigtige mikronæringsstoffer nødvendige for korrekt optagelse af tryptophan-samt magnesium for at løsne musklerne. Par den med tryptofan-holdige jordnøddesmør (og måske nogle bananer og honning) for at hjælpe dig med at fange nogle ZZZs. Ikke sikker på hvilken jordnøddesmør er en sund pick? Vi sammenlignede alle de populære muligheder for at skaffe en særlig rapport, De 36 Top Peanut Butters-Klassificeret.

11

Sommerhus
Ost

Helt undgå mad før sengetid kan faktisk være dårligt for dit vægttab mål. I stedet for at gå i seng med en rumlende mave, har lidt hytteost. Ikke alene er det rigt på kasein protein-en langsom frigivelse af mælkeprotein, der vil holde sulten i skak gennem natten-det indeholder også aminosyren tryptofan. Bland det med hummus for en aromagivende spredning og et tilsat tryptophan boost (aminosyren er også fundet i kikærter!), Eller med guacamole for nogle muskelafslappende magnesium!

12

Passionsblomst
Te

Hvad lidelse kan ikke løses med en kop te? I hvert fald ikke Søvnløshed! Mange urteteer tilbyde beroligende virkning gennem deres flavoner, flavanoids, og harpikser. For startere, passionflower te har den flavon chrysin, som har vidunderlige angstdæmpende fordele og er mildt beroligende, hjælper dig rolig nervøsitet, så du kan sove om natten.

13

Citron
Balm
Te

En anden afslappende te er citronmelisse. En europæisk undersøgelse viste, at citronmelisse fungerer som en naturlig beroligende, og forskerne rapporterede, at de observerede reducerede niveauer af søvnforstyrrelser blandt forsøgspersoner ved hjælp af citronmelisse versus dem, der fik placebo. Få mest ud af fordelene ved te med 7-dages Flat-Belly Tea Cleanse! Test paneldeltagere mistet op til 10 pounds i en uge!

14

Baldrian
Te

Baldrian er en urt, der er længe blevet værdsat som et mildt beroligende, og nu forskning viser, hvad te-entusiaster har kendt i århundreder. I en undersøgelse af kvinder, forskere gav halvdelen af ​​forsøgspersonerne en baldrian ekstrakt og en halv placebo. Tredive procent af dem, der fik baldrian rapporterede en forbedring i kvaliteten af ​​deres søvn, versus blot 4 procent af kontrolgruppen. Mens forskerne har endnu ikke identificere den nøjagtige aktive ingrediens, de har mistanke om, at receptorer i hjernen kan stimuleres til at ramme "sove mode" når de kommer i kontakt med baldrian.

15

Hoppe
Te

Legenden siger, at når arbejderne samledes humle for brygmesteren seneste øl, de holdt falder i søvn på jobbet! Folk begyndte at indse, at der var en beroligende egenskab til den humle, og de begyndte at bruge dem i te at hjælpe med søvnløshed. Nu har forskere fundet sin farmakologiske aktivitet skyldes primært den bitre harpiks i sine blade. Handler på samme måde over for melatonin, humle øge aktiviteten af ​​neurotransmitteren GABA, som hjælper med at bekæmpe angst. Mens humle har været brugt i århundreder til at støtte med søvn, har undersøgelser kun været i stand til at bevise sin effektivitet, når det kombineres med baldrian.

Og nu…
Det værste

1

Kaffe
Soda

Vi håber, du ville vide dette ene ved nu! Men hvis du har brug for lidt baggrund info: "Koffein kan stimulere det centrale nervesystem flere timer efter indtagelse det," siger ernæring Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos bringer skam over, RDN, CDN, CFT. "Hvis du er på alle følsomme over for det, vil du sandsynligvis ligger vågen." Koffein er stimulerende virkninger kan vare alt fra 8 til 14 timer, så sørg for at holde din søvn i tankerne, når du tænker på timingen af ​​den kop te joe eller eftermiddag kost soda. Vi vil anbefale at afskedige omkring 8 timer før du planlægger at ramme hø.

2

Chokolade

Ked af at være bærer af dårlige nyheder, men at chokolade godbid efter middagen er ikke at gøre din REM nogen tjeneste. Ligesom kaffe, også indeholder mørk chokolade koffein, som kan øge ophidselse, forhindre kroppen i at lukke ned, og mindske din evne til at udvikle og opretholde dybere stadier af søvn. Chokolade barer har varierende mængder af koffein, men en gennemsnitlig 2-ounce, indeholder 70 procent mørk chokolade bar rundt 79 milligram-over halvdelen af, hvad der er i en 8-ounce kop kaffe. Hvis du ved, du er følsom over for koffein, men ønsker ikke at droppe den mørke chokolade helt, prøv savoring din søde behandle tidligere i nat eller skære ned på portioner.

3

Alkohol

At godnatdrink kunne gøre det modsatte af sin hensigt. Mens en sen nat glas vin kan hjælpe slappe dig og hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, er det faktisk forhindrer kroppen i fuldt hengive sig til sin REM (Rapid Eye Movement) cyklus, hvilket er hvor virkelig afslappende søvn og drømme opstår. Ifølge ernæringsekspert Mitzi Dulan, RD, "Forskning viser, at drikke alkohol før sengetid kan gøre dig mere tilbøjelige til at vågne op hele natten og mindsker kvaliteten af ​​søvnen. Vi ved også, alkohol kan føre til snorken, da det er en potent muskel relaxer." For lidt motivation til at skære ned på sprut, så tjek disse fantastiske fordele ved at give afkald på alkohol!

4

Fed
Foods

Vi taler om de sædvanlige mistænkte her, ligesom burgere, indlæst burritos og is hekseafbrændinger. (Jep, du nødt til at sige farvel til Ben og Jerry før seng!) "Disse højt fedtindhold fødevarer tage længere tid at fordøje," tilbyde den næring Twins, som de forklarer vil holde din krop med at arbejde i stedet for at slappe af. Fedtholdige fødevarer "ofte forårsager oppustethed og fordøjelsesbesvær, der forstyrrer en god nats søvn," de fortsætter. Dette fører til en mere fragmenteret søvn, så du vågner op næste morgen uden at føle forfrisket.

5

High-sukker
Korn

Pass lige ved frugt Loops, tak. "Spise højt sukkerindhold korn vil gøre dit blodsukker spike og nedbrud, som vil påvirke din søvn," siger ernæringsekspert Lisa DeFazio, MS, RDN. Hun fortsætter, "vælge korn med mindre end fem gram sukker per portion."

6

Hot Peppers
spicy Foods

Spicy fødevarer er en go-to, når det kommer til at revving din stofskifte, men de er også ødelægger dine chancer for at falde i søvn. Krydderier som cayenne og Tabasco får deres stofskifte-styrke egenskaber fra capsaicin, som kan udløse halsbrand i følsomme individer. Erin Palinski-Wade, RD, CDE, forklarer denne forbindelse får dit blod flyder så godt, "Dens termogene egenskaber kan øge kroppens kernetemperatur." Da din kernetemperatur naturligt falder som du får klar til at sove, hæve det kan få dig til at føle sig mere vågen og kæmper med opholder sig i søvn.

7

En høj-protein
eller High-Fat Dinner

En lille lektion i logik: "Du tror måske en høj-protein eller højt fedtindhold middag vil holde dig fuld hele natten, forhindrer dig i at vågne. Men forskning viser, at spise en høj protein måltid før sengetid kan føre til søvnforstyrrelser," forklarer Palinski-Wade. Eksperter mener, det er fordi en protein rig måltid bidrager mindre tryptophan-den aminosyre, som er en forløber for den beroligende hormon serotonin-end det gør andre aminosyrer. En lavere tryptophan til andre store aminosyrer forholdet faktisk reducerer serotonin. Og ligesom mange andre fødevarer på denne liste, kan du ende med fordøjelsesbesvær eller sure opstød, da du vil blive liggende med en fuld mave.

8

tørret
Frugt

Indtager for meget af en fiberrig mad som tørret frugt kan genere din mave og få dig til at få gas og kramper i løbet af natten, i henhold til DeFazio. "Dette er takket være deres højt fiberindhold, lavt vandindhold." Kom morgen, ikke spiser dem, enten. De er en af ​​de øverste fødevarer ernæringseksperter ønske du ville stoppe med at tilføje til dine havre.

9

Vand

Du vil måske genoverveje have, at højt glas H2O på dit natbord-medmindre du gemmer det til om morgenen. "Ja, du skal drikke masser af vand i løbet af dagen for at blive hydreret. Faktisk kan selv mindre dehydrering betydeligt dræne din energi niveauer," tilbyder Palinski-Wade. "Men hvis du drikker for meget lige før sengetid, kan du finde dig selv opvågnen flere gange for at tisse. I stedet begynder at aftage dit væskeindtag omkring tre timer før sengetid." At tøffer mere vand i løbet af dagen og hjælpe støtte dit vægttab indsats, så prøv en af ​​disse lækre detox farvande!

10

pizza

En skive pizza kan tilfredsstille dine sene cravings, men det vil forlade dig dårligere stillet i A.M. "Kombinationen af ​​fedt i osten og syre i tomatsauce kan have en negativ indvirkning på din søvn kvalitet," siger Palinski-Wade. "Højt syreindhold fødevarer kan udløse acid reflux, især når spist tæt på sengetid. Selv hvis du ikke føler `halsbrand,` denne refluks kan medføre, at du vække delvist fra søvn og efterlader dig træt den næste dag."

11

Pebermynte

Lad disse apres-middag pastiller på checken og hoved hjem! Der er masser af sundhed fordele af mynte, men sover godt, er ikke en af ​​dem. "Mange mennesker pop peppermints i munden efter middagen for at opfriske deres ånde," siger Hayim. "Nogle mennesker har det i deres te tænker det vil lindre dem. Men, da det viser sig, pebermynte er en halsbrand udløser. Så helt sikkert holde sig væk fra det før seng!"

12

Grøn
Te

Vi er enorme fans af fedt forbrænding grøn te, men sørg for at aftage flere timer før sengetid, i det mindste. Oven i koffein, grøn te indeholder to andre stimulanser, kaldet theobromin og theophyllin, som Hayim fortæller os kan forårsage øget hjertefrekvens, følelser af nervøsitet, og den samlede angst.

13

fries
og ketchup

Denne fastfood combo serverer en dobbelt whammy når det kommer til at forstyrre de søde drømme. Fries er fedtet, hvilket er et tegn på, at de `re højt indhold af fedt, og vil holde dig op som din krop forsøger at fordøje dem. Dypning dem i ketchup beder om flere problemer. "Ketchup er ekstremt sure takket være tomaterne den er lavet med," tilbyder Hayim. "Ud over den syre, som er naturligt der er ketchup sædvanligvis konserveret med andre kemikalier, der gør dem endnu mere sure og kan føre til halsbrand." Hold øje med tomatsauce, også: "Pasta og marinara saucer kan bidrage til fordøjelsesbesvær og halsbrand," De Nutrition Twins sige. "Dette er især vigtigt, hvis du er tilbøjelig til fordøjelsesbesvær. Når man ligger ned for at gå i seng, fordøjelsen langsommere, og den horisontale position kan gøre halsbrand og fordøjelsesbesvær endnu værre."

14

Rå
Løg

At være i stand til at kysse nogen godnat er ikke den eneste grund til at give op disse fyre lige før sengetid. "Løg kan forårsage gas, der påvirker trykket i maven," siger Hayim, hvilket kan resultere i syre at indtaste tilbage i din hals-ikke en behagelig følelse, når du forsøger at fange nogle ZZZ. Hun forklarer, "Undersøgelser har vist, at rå løg kan forårsage kraftige og langvarige følelser af reflux i mennesker, der allerede har halsbrand." Se, det er noget at vende og dreje sig i løbet. Så selvom du spiser sundt på de sene aftener på kontoret, skal du sørge for at nix disse fra din salat-sammen med disse 18 Fødevarer Gør dit halsbrand værre, også.

15

For meget
Mad

Selvom du ikke skal gå i seng sultende (der præsenterer sine egne krop-sprænge problemer, ligesom nedbryder din lean muskel lagring), du også bør ikke gå til køjs helt fyldte. Når du spiser et stort måltid før sengetid, er din krop arbejder på at fordøje det til langt ud på natten, og hvis din krop stadig er oparbejdet, så er du. Den senere du falder i søvn, jo mindre resten du får, og du vil vågne op følelse groggy og mere tilbøjelige til at række ud efter kalorie-tætte elementer.