20 Måder at fordoble din søvnkvalitet

"Hvorfor jeg føler mig så træt, når jeg sov hele natten?" vores ven Sarah spurgte os forleden.

"Måske fordi du sov 5 timer," svarede vi. "` S ikke sove. `S napping!"

For Sarah, de negative virkninger af for lidt søvn går ud over døse hen under møder, eller er irritabel med børnene. "At få mindre end seks timers søvn hver nat kan fordoble odds for at dø af hjertesygdomme eller slagtilfælde for folk, der allerede har risikofaktorer for hjertesygdomme og diabetes," ifølge en ny rapport i Web MD. "Kendt som metabolisk syndrom, kan denne gruppe risikofaktorer indbefatter højt blodtryk, høje niveauer af LDL ( `bad`) kolesterol, forhøjet blodsukker, fedme, høje niveauer af fedtstoffer i blodet kaldet triglycerider og lave niveauer af HDL (` god `) kolesterol. Nogen med mindst tre af disse betingelser har metabolisk syndrom."

For at sikre, at du får den perfekte mængde hvile for at forhindre metabolisk syndrom, teamet på spise dette, ikke at! forsket disse 20 måder at fordoble din søvn kvalitet. Og efter flere måder at leve dit lykkeligste og sundeste liv, don `t glip af vores afgørende rapport: 40 måder Dobbelt dit vægttab-Fast.

1

Tryp din
søvn switch

Don `t tæller får, spise lam! Eller endnu bedre, lidt af kalkun. Tryptophan, en aminosyre, der findes i de fleste kød, har vist stærke søvndyssende virkninger. En nylig undersøgelse blandt insomniacs fandt, at kun 1/4 gram-om, hvad du `ll finde i en kylling uden skind underlår eller tre ounces magert kalkunkød-var nok til at øge timers dyb søvn markant. Og der kan oversætte til nem vægttab.

Spis det her! Tip

"Enhver tryptofan-holdige fødevarer, som indeholder nødder, kylling, fisk, linser og æg, kan hjælpe indvarsle sleepyhead syndrom," siger Julia Falamas, direktør for programmering og drift på Epic Hybrid Training fitnesscenter. "Hvis du er typen, der ikke kan sove på en tom mave, en sund kilde til fedt ligesom avocado eller møtrik smør kan hjælpe med at afværge sult, men samtidig give genoprettende egenskaber," tilføjer hun.

2

Tidsplan
te tid

"Der er noget ved den rituelle af at sidde ned til en beroligende kop te, der fortæller din hjerne til at sætte farten ned og slappe af," siger Fălămaş. "Nogle af de bedste te for søvn er kamille, pebermynte, lavendel og baldrian, som faktisk har nogle beroligende egenskaber."

Spis det her! Tip

Visse teer har også magiske vægttab egenskaber, fra dæmpning din sult hormoner til upping din kalorie brænde til-bogstaveligt smeltende fedt at `s, der er gemt i din fedt celler. Klik her for at se, hvordan test paneldeltagere sov bedre og mistet op til 10 pounds i en uge på vores kost plan, Den 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse!

3

Spis fuldkorn
til frokost

Du ved at undgå store måltider, kaffe, cola og alkohol før seng, men vidste du, at det `s bedst at spise dine komplekse kulhydrater ved frokosttid, ikke med middag? "Serotonin konverterer til melatonin i din stadie 3 REM søvn, og serotonin kommer fra hele korn komplekse kulhydrater. Så du ikke behøver at have kulhydrater før sengetid til at sove, bare have dem på et tidspunkt i løbet af dagen," siger Kat Smiley, ejer af Whistler Fitness ferier, et vægttab tilbagetog for kvinder.

Spis det her! Tip

Også for at opfylde dine daglige fiber mål, "cirka 20 gram uopløselige fibre er vigtigt at gøre det muligt for dig at sove, så sigter mod at spise der hver dag, og du` ll sikre du kan konvertere nok serotonin til at sove godt." `S cirka to stykker af fuldkorn spirede brød (vi gerne Ezekiel Brød) -avocado toast vinker! -eller en kop brune ris.

4

Hvis du spiser om natten,
holde det lille

Mens du shouldn gå i seng sultende (der præsenterer sine egne Sleepytime problemer), skal du også shouldn gå til køjs helt fyldte. Når du spiser et stort måltid før sengetid, er din krop arbejder på at fordøje det til langt ud på natten, og hvis din krop stadig er oparbejdet, så er du. Den senere du falder i søvn, du `ll jo mindre hvile få, og du` ll vågne op følelse groggy og mere tilbøjelige til at række ud efter kalorie-tætte elementer.

Spis det her! Tip

I stedet for at spise et monster måltid til middag, forsøge at holde dele omkring det samme som din morgenmad og frokost, især hvis du spiser middag på den senere side. "Du ønsker at spise dit sidste måltid mindst en time eller to før de går i seng," siger Isabel Smith, MS, RD, CDN. Leder du efter flere stensikre måder at flade din mave? Tjek disse 44 måder at tabe 4 tommer af kropsfedt.

5

Bedre endnu, sæt strenge
køkken timer

Nighttime fastende-alias lukker køkkenet tidligt kan hjælpe dig med at tabe mere vægt, selvom du spiser mere mad i løbet af dagen, ifølge en undersøgelse i tidsskriftet Cell Metabolisme. Forskere sætter grupper af mus på en højt fedtindhold, højt kalorieindhold kost for 100 dage. Halvdelen af ​​dem fik lov til at nippe hele natten og dagen på en sund, diæt, mens de andre kun havde adgang til mad i otte timer, men kunne spise, hvad de ville. Resultatet af 16-timers mad forbud den? De fastende mus forblev magert, mens musene, der noshed `døgnet rundt blev fede-selvom begge grupper forbruges den samme mængde kalorier!

Spis det her! Tip

Eksperimentér med at lukke køkkenet kl 8 og springe morgenmaden.

6

Ryste
ting op

At have en protein shake før rammer sækken kan øge dit stofskifte, ifølge én Florida State University undersøgelse. Forskerne fandt, at mænd, der forbruges en aften snack, der omfattede 30 gram protein havde en højere hvile stofskifte næste morgen, end når de spiser ingenting. Protein er mere termogeniske end kulhydrater eller fedt, hvilket betyder din krop forbrænder flere kalorier fordøje det.

Spis det her! Tip

Brug veganer protein-anbefalet i bestseller Nul Belly Diet-som vil give dig den samme fedt-brænding, sult-squelching, muskel-building fordele, uden oppustethed, der kommer fra valle. For 150 + opskrifter, der vil gøre din mave flad, herunder fantastiske veganske smoothies, købe den helt nye bog fra Abs Diet skaberen David Zinczenko der hjalp paneldeltagere miste op til 16 pounds i 14 dage: Nul Belly Kogebog!

7

Lav en
mynte

Visse dufte kan gøre din mund vand, og andre kan faktisk undertrykke din appetit. En undersøgelse offentliggjort i Tidende Neurologiske og Ortopædisk medicin konstateret, at mennesker, der snusede pebermynte hver anden time tabte i gennemsnit 5 pounds en måned! Banan, grønt æble og vanille havde lignende effekter.

Spis det her! Tip

Overvej at brænde en minty stearinlys, indtil du hovedet i seng for at fylde rummet med slankende lugter. Hvis du ikke ønsker at genere med blæser ud stearinlys, før du tænder ned covers, prøve at tilføje et par dråber pebermynte olie til din hovedpude.

8

Lukke ind
kulden

Et slående ny undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Diabetes tyder på, at blot sprængning klimaanlægget eller skrue ned for varmen om vinteren kan hjælpe os med at angribe mave fedt, mens vi sover. Koldere temperaturer subtilt øge effektiviteten af ​​vores butikker af brunt fedt-fedt holder dig varm ved at hjælpe dig med at forbrænde gennem fedt lagret i din mave. Deltagerne tilbragte et par uger sover i soveværelser med varierende temperaturer: en neutral 75 grader, en cool 66 grader, og en balsamisk 81 grader. Efter fire ugers sove på 66 grader, havde forsøgspersonerne næsten fordoblet deres mængder af brunt fedt. (Og ja, det betyder, at de mistede mave fedt.)

Spis det her! Tip

Hold det køligt. Og vi taler om turboladning dine kroppens `s fedtforbrænding, lære, hvordan stædig vægtøgning kan ikke være din skyld, og slukke din sult hormoner ved hjælp af vores eksklusive rapport, 25 Fødevarer, der gør dig Hungri!

9

Smide ud
nat lys

Udsættelse for lys om natten gør ikke `t bare afbryde dine chancer for en stor nattesøvn, kan det også resultere i vægtøgning ifølge en ny undersøgelse offentliggjort i American Journal of Epidemiology. Forsøgspersoner, der sov i de mørkeste værelserne var 21 procent mindre tilbøjelige til at være overvægtige end dem, der sover i de letteste værelser.

Spis det her! Tip

Det fører os til vores næste søvn-slankende trick ....

10

Skjule
iPad

Forskning tyder på, at jo flere elektronik vi bringer ind i soveværelset, det federe vi får-især blandt børn. En undersøgelse i Pædiatrisk Fedme tidsskrift fandt, at børn, der dase i natlig glød af et TV eller en computer don `t få nok hvile og lider af dårlige livsstilsvaner. Forskerne fandt, at studerende med adgang til en elektronisk enhed var 1,47 gange så tilbøjelige til at være overvægtige som børn uden enheder i soveværelset. Det steg til 2,57 gange til børn med tre enheder.

Spis det her! Tip

Lad din iPad i stuen. Du ægtefælle måske tak, også.

11

og skifte
off Fallon, også

Vidste du, magert mennesker ser mindre tv? En nylig analyse af undersøgelser vist, at for hver to timer brugt ser TV, er risikoen for at udvikle diabetes, udvikle hjertesygdomme, og tidlig død steget med 20, 15 og 13 procent, hhv. Forskerne er stadig at finde ud af præcist, hvorfor mødet er så skadeligt for helbredet, men en indlysende og delvis forklaring er, at jo mindre vi bevæger os, jo mindre brændstof vi require- overskuddet blodsukker oversvømmelser blodbanen og bidrager til diabetes og andre vægt-relaterede risici .

Spis det her! Tip

Oplev, hvordan blot et par andre nemme tweaks kan hjælpe dig med at tabe op til 4 inches fra din talje-fast-med disse 25 hidtil bedste ernæring tips!

12

blackout med
blackout nuancer

Light-blokerende gardiner gøre en enorm forskel, når det kommer til at falde i søvn. Uden lys gør det sværere for dit sind til at lukke ned, selvom du tror du er immun over for sådanne instinktive signaler. Melatonin, hormonet involveret i at sætte din krop til at sove, er kompromitteret, når lyset er til stede.

Spis det her! Tip

"Mørkere dit værelse, så jeg går i seng, selv tidligt, føles naturligt," Smiley antyder.

13

Tag et varmt
bruser

Hvis du normalt bade i A. M., lytte op. "En varmt brusebad er fantastisk til at sikre en god nattesøvn, fordi det kan hjælpe med at lindre spændinger og slappe af ømme muskler. Derudover kan det øge niveauet af oxytocin-a "elsker" hormon frigivet af din hjerne-som kan være meget beroligende," siger Fălămaş. Varmen fra bruseren giver også din kropstemperatur en elevator, hvilket resulterer i en hurtig fald i temp når du kommer ud og håndklæde off, en dukkert, der hjælper med at slappe af din hele systemet. Et varmt bad vil også have den samme virkning.

Spis det her! Tip

Et brusebad tager kun få minutter. Men der er endnu hurtigere måder at tabe, og vi `ve indsamlet dem i denne særlige historie (der tager kun få sekunder at læse): 33 Lazy måder at tabe din mave-Fast!

14

Få den natlige
blues

Der `s en grund til, at McDonald`s, Burger King og Wendy`s alle har de samme rød-gul tema farver. Disse toner angiveligt sende os subliminale beskeder, der hjælpe med at gøre os sultne. Er det samme trick arbejde hjemme? Et eksperiment offentliggjort i indretningen magasin Kontrakt præsenterede Festdeltagere med tre identiske steder malet forskellige farver: rød, gul og blå. Deltagerne rapporterede de røde og gule rum til at være lige så appetitvækkende (og spiste mest i den gule værelse), men fundet mad i det blå rum kun halvt så tiltalende. En separat undersøgelse viste også et blåt rum reducerer blodtrykket og sænker din puls!

Spis det her! Tip

For at mindske din appetit, spise off blå plader. Og næste gang dit køkken er behov for en frisk lag maling, overveje at bruge et hav-inspireret nuance.

15

Don `t arbejde
ude sent

Regelmæssig træning har vist sig at hjælpe med at lette søvnløse nætter, men rammer gymnastiksalen for sent kan rod med din krop ur. Udøver tæt på sengetid-indenfor cirka to timer-kan energi din krop så meget, at det ikke kan være i stand til at geare ned, når det er tid til at kalde det en nat.

Spis det her! Tip

Hvis du er ikke en morgen person, så prøv at udøve lige efter arbejde eller middag, hvis din tidsplan tillader. På den måde kan du hovedet hjem, spise middag og slappe af vide du `ll være i stand til at falde i søvn, når den tid kommer. Hvis du er fast på kontoret virkelig sent, du `re bedre stillet springe din træning for natten og rammer hø tidligt. Hvis din krop får den hvile, den har brug for du er mere tilbøjelige til at blive på sporet med din sund kost og træning i dagene der følger. Og uanset om du arbejder ud eller ej, magt op dit stofskifte med disse væsentlige 29 bedste nogensinde Proteiner til vægttab!

16

I stedet får
din "Om" på

Slående nogle rejser inden sengetid kan have en stærk indflydelse på søvn kvalitet på grund af yoga`s fokus på vejrtrækning og meditation. "Yoga tilbyder en række fordele, fra øget fleksibilitet og styrke til et roligere sind," siger Mark Balfe-Taylor, direktør for yoga på TruFusion.

Spis det her! Tip

Han anbefaler de Døve Man`s Pose (vist her). "Det kan berolige nervesystemet, frigive skuldre og nakke og, vigtigst af alt, gør det muligt at fokusere indad, blokere stress og slappe af," siger han. For endnu flere måder at falde til ro og falde pounds, don `t savne disse 10 måder at slappe af, så sunde kostvaner Works.

17

Lav aftensmad-
så gør whoopie

Wanna sove bedre og tabe mere vægt? Har mere sex. En ny undersøgelse offentliggjort i Journal of Sexual Medicine viser, at for hver ekstra times søvn kvinder fik, deres sexlyst øges tilsvarende. Og en separat undersøgelse viste, at mere sex, du får, jo bedre du sover, og jo mere vægt du taber.

Spis det her! Tip

Kvinder, klik her for at få De bedste fødevarer til Dit Sex Drive-Better Than Kvinde Viagra! Mænd, klik her for at få De 50 bedste fødevarer til Maksimal ydeevne i seng!

18

splurge på
en pude

Når det kommer til en bedre nattesøvn, nogle gadgets er alt ripoffs (som dem som-set-på-tv anti-snorken tingester), men at investere i den rigtige pude er nøglen. "At købe en ortopædisk hovedpude holder din hals linje. Du` ll vågne op om morgenen uden nakkesmerter," siger Smiley.

Spis det her! Tip

Du kan finde en på din lokale chiropractor`s klinik, de fleste steder, der sælger sengetøj, og endda online. Vi kan godt lide Sleep Innovations Contour Memory Foam Pillow, der sælger for $ 29 på Amazon.com. Det `s deres # 1 bedst sælgende ortopædisk hovedpude, så du ved, det` s gonna be god!

19

Spring
chokolade

Don `t få os forkert-vi elsker chokolade. Faktisk enhver bar, der indeholder mindst 70% kakao er en af ​​vores foretrukne lavt sukkerindhold snacks eller desserter på grund af sin høje koncentration af antioxidanter og stress-sprænge evner. Desværre, hvis spist for sent, at chokolade kan være årsagen du ikke kan falde i søvn. Mørk chokolade indeholder koffein, som kan forhindre din krop i at lukke ned, når du ønsker det, hvis du er følsom over for forbindelsen.

Spis det her! Tip

Chokoladebarer har varierende mængder af koffein, men en gennemsnitlig to-ounce, indeholder omkring 79 milligram 70 procent mørk chokolade bar. For reference, en otte-ounce kop kaffe indeholder omkring 145 milligram. For en anden sene overbærenhed, prøve disse påfyldning, skyld-fri 50 bedste Snacks til vægttab!

20

Har den helt rigtige
Mængden af ​​vin

Vin er vores favorit "sund" alkoholiske drikke på grund af sin resveratrol-en plante stof, der har været forbundet med hjerte-sunde fordele. Imidlertid er denne aften glas vin også betragtet som en høj-sukker drik ifølge Smith, og drikker for meget kan hæmme din evne til at slumre. Det kan føles som at natlige glas vin er afslappende dig og hjælpe dig falde i søvn hurtigere, men det faktisk forhindrer kroppen i fuldt hengive sig til sin REM (Rapid Eye Movement) cyklus, hvilket er hvor virkelig afslappende søvn og drømme opstår.

Spis det her! Tip

Nyd et glas tidligere i nat-omkring to timer før sengetid-for at undgå søvn forstyrrelser, og lukke hjemmet bar efter et eller to glas, toppe. Og klik her for at opdage 15 Fødevarer, der tænder for Fat-Burning Hormoner.