Fantastisk triceps: den bedste triceps træning for kvinder

Få tonet og Tight triceps Gennem Triceps Træning og Smart Full Body-Fitness Planlægning

De triceps, eller bagsiden af ​​overarmen, er en ofte citeret "besvær område" blandt kvindelige motionister. Nå, lad os slå denne ulejlighed i forrygende triceps stedet. Bortset fra de mest åbenlyse fordel ved at kigge stjernernes i korte ærmer, der arbejder på tricep udholdenhed og styrke vil tilføje til din overordnede funktionel styrke ved at tilføje til din evne til at skubbe tingene ved hjælp af din overkrop.

Der er en masse misforståelser derude om, hvordan man effektivt tog og tone triceps, så jeg vil sørge for, at ved udgangen af ​​denne artikel, vil du have det komplette billede af alt hvad du behøver at vide for at ikke kun få en god træning til dine triceps muskler, men også hvordan man kan afsløre, at muskeltonus du arbejder for at bygge ved at kaste det overskydende fedt lag, der alt for ofte holder dem alle dækket op.

Vi vil udforske ikke kun de bedste bevægelser for at bygge de triceps muskler, men også tips og tricks til at få mest muligt ud af din triceps træning, at cardio regler at følge for at tabe den mest kropsfedt, samt ernæringsmæssige retningslinjer for støtte til muskel gevinst og fedt tab.

triceps Krop Fat Loss Ansvarsfraskrivelse!

Nogle kvinder kan komme på tværs af denne artikel, i håb om at brænde overarm fedt direkte fra triceps område. Da kvinder, er vi genetisk disponeret til at lagre fedt på toppen af ​​triceps samt lår og bytte. Denne såkaldte "problemer område" efterlader mange selv meget fit kvinder frustreret og sultne til hurtig forandring i form af fedtforbrænding. Spot reduktion er en fysiologisk umulighed. Når du brænder kalorier og tabe kropsfedt, vil fedtet forlade alle områder af kroppen på en nogenlunde ligelig tempo, mens dvælende på triceps, lår, og bytte. Så vær tålmodig og forventer ikke overnight resultater fra triceps øvelser.

Du skal vide, at triceps isolation øvelser er ikke den bedste måde at forbrænde overarm fedt. Faktisk kan triceps isolationer udført alene faktisk forværre situationen ved at opbygge muskler under fedtlaget som bare vil skubbe fedt udad. Så din tilgang til toning triceps skal være tostrenget: bygge og tone musklerne nedenunder samtidig opretholde fokus på hele kroppen fedt tab gennem styrketræning, cardio, og ernæring. Mere om det senere. Først, lad os komme i gang på selve træningen.

Tips Retningslinjer for bedste Triceps Workout for kvinder

• Når du starter denne træning, mål for rep interval på 15 for den første måned eller så at opbygge muskler udholdenhed og stabilitet
• Sørg for at du fortsætte fremad og undgå plateau ved at cykle ind i en tungere vægt / lavere rep ordningen efter omkring en måned eller så-8-10 reps fungerer godt
• Cycle din rep interval mellem lettere vægt / flere reps og tungere vægt / lavere reps hver måned til to måneder for at undgå plateau
• For at få gode resultater, arbejde din triceps to eller tre gange om ugen max
• Giv dine triceps (og enhver anden muskel) 48 timer off i mellem træningssessioner at tillade genvinding
• Komplet to sæt af hver triceps øvelse, hvilende 60 sekunder eller deromkring mellem sæt
• Når du vælger en vægt, skyde til træthed dine muskler inden for det ønskede rep interval
• Du ønsker en vægt, der er udfordrende nok til at producere træthed ...
• ... men ikke så udfordrende, at din formular er kompromitteret på noget tidspunkt
• Du bliver nødt til at "gætte og marker" med vægten for at finde dit udgangspunkt, når der begynder
• Sikkerhed første- altid starte på den lave side for at undgå skader fra en vægt, der er for tung
• Vær bud til din triceps ... ikke gå alt for tung eller sigte for total udmattelse, da det er nemt at skade strukturer omkring albuerne

Oversigt over Terrific Triceps Workout for kvinder

1. Forhøjede Push Ups - 2 sæt af 12-15 reps, rest 1 minut mellem sæt
2. Firbenede Returkommission - 2 sæt af 12-15 reps, rest 1 minut mellem sæt
3. Skullcrushers - 2 sæt af 12-15 reps, rest 1 minut mellem sæt
4. Kabel Rope Pressdown - 2 sæt af 12-15 reps, hvile 1 minut mellem sættene

Yderligere detaljer om The Perfect Udførelse af Hvert Terrific Triceps øvelse

Læs dette afsnit i detaljer for at lære at gøre hver triceps øvelse korrekt, sikkert, og for maksimal effektivitet. Gør enhver øvelse med dårlig form, medfører risiko for skader, så tager det tid at få alt rigtigt.

# 1. Forhøjede Luk Grip Push Ups - 2 sæt af 12-15 reps, rest 1 minut mellem sæt

Dine brystmuskler, eller "Pecs" er de drivende kræfter i en push op, mens triceps er den vigtigste synergist. Jeg kan lide at føre ud en triceps træning med to sæt push ups for at aktivere store muskler, så stofskiftet øges hele træningen, og du vil brænde flere kalorier. Push ups er også en af ​​de vigtigste funktionelle øvelser derude. De giver dig en masse tilbage i forhold til den samlede styrke i overkroppen og samtidig effektivt at målrette de relativt små triceps muskler. Derfor, de er en stor brug af din tid under triceps træning og enhver overkrop eller fuld legeme træning.

Du kan øge rekrutteringen af ​​triceps under push ups ved at skifte til en mere snæver håndstilling. Også begynde push ups fra et øvre legeme-hævet position til at relatere den grundlæggende træk. Der er ingen grund til at starte fuld på push ups fra gulvet. De fleste kvinder vil mangle overkroppen styrke til at gøre en god sæt af standard gulv push ups, og det er helt normalt. Du vil få meget stærkere med tiden.

Sådan gør push ups:

Vælg en passende forhøjet udgangspunkt. Du ønsker en overflade, der er lav nok til at give dig en god udfordring, men høj nok til at give dig mulighed for at fuldføre hele dit sæt med perfekt formular. Dette kunne være en vægt bænk, en Plyo kasse, et bord eller køkkenbordet, eller bare væggen, hvis du finder push ups særligt udfordrende.

Når du har din overflade valgt, placere dine hænder ikke mere end skulder bredde fra hinanden. Målet er, at dine hænder til at være lige foran dine brystmuskler i bunden af ​​bevægelsen. Engager din mave og klem din glutes sammen, så hele din krop forbliver helt lige hele dit sæt.

Hold dine albuer tæt ind på din brystkassen på alle tidspunkter. Lad ikke albuerne til at blusse ud, selv en lille smule. De bør selv skrabe din brystkasse på din vej forbi. Det hjælper, hvis du holder din "albue gruber" vender fremad. Envision presser din valgte overflade væk fra dig og ånde som du stiger på hver rep. Undgå at lade dit hoved nå frem på vej ned. Undgå hunching dine skuldre. Hvis du finder det umuligt at opretholde formen, indtil den allersidste rep, skal du vælge en højere overflade. Respekter dit eget personlige udgangspunkt!

Komplet 15 reps, hvile i omkring 60 sekunder og gentag.

# 2. Firbenede Returkommission - 2 sæt af 12-15 reps, rest 1 minut mellem sæt

Firbenede returkommission er et effektivt træk for at målrette triceps samt din kerne og endda skuldre. De er udført fra hænder og knæ ved hjælp af en håndvægt. Start med måske 5 pounds, og hvis det er for let, få en tungere håndvægt næste gang.

Sådan gør firbenede returkommission:

Med din håndvægt ved din side, komme ned på hænder og knæ og påtage sig en bordplade position med en flad ryg og en stram kerne. Grab håndvægt i den ene hånd og løfte albuen op forbi din brystkasse. Hold din albue højt og lukke ind på din brystkassen hele dit sæt. Lad det ikke blusse ud til siden. Målrettet kontrakt din triceps, som du glatte dit albue. På toppen af ​​bevægelsen, bør din straight arm være svagt stigende over planet af dit flad bagside. Apropos bagsiden: holde det fladt og holde din rygsøjle stabil ved at trække dine mavemuskler op og i hele dit sæt. Du vil bemærke, at når du trykker på din arm lige i toppen af ​​bevægelsen, vil din ryg ønsker at bue, sagging din mave mod jorden. Lad det ikke ske!

Komplet 15 reps på hver arm, og derefter gentage, så hver side strikkes to gange. Sikre omkring 60 sekunder af hvile for hver arm i mellem sæt.

# 3. Kabel Rope Pressdown - 2 sæt af 12-15 reps, hvile 1 minut mellem sættene

Da triceps har tre dele ( "triceps" bogstaveligt betyder "tre hoveder"), er det vigtigt at målrette dem fra forskellige vinkler for en afbalanceret triceps træning. Kablet reb pressdown fremhæver en anden del af musklen end push ups eller returkommission, så det er en hjælpsom flytte for at medtage. Udføres fra stående stilling på kabel maskine, er du også tvunget til at engagere din kerne til at opretholde en god form, hvilket tilføjer op til videreudvikling kerne muskler så godt.

Sådan gør kabel reb pressdowns:

Indstil kabel maskine oprindelse så højt som det vil gå og bruge kløvet vedhæftede reb. Det ligner en to-tailed kåbe med knopper på enden. Tag fat i rebet over knopperne og træk albuerne ned til siderne af din krop, så dine overarme flugter med din brystkasse. Hold dine albuer "pinned" i denne position under hele sættet til effektivt at målrette triceps og ikke tage bevægelsen ind i andre muskelgrupper såsom skuldre og ryg.

Før du begynder, skal du trække din kerne indad og stak din brystkasse direkte over toppen af ​​dit bækken. Altid holde albuerne "pinned", vedligeholde dine håndled så lige som muligt, når du trykker armene lige, trække knopper af rebet ned til hofterne. Denne bevægelse kan forårsage unødig håndled stress, hvis du tillader dine håndled for at være for løs. Når du trækker nedad, vil de to gafler af rebet brug for at adskille for at få rebet nubs ned til hofterne. Bare ikke lade dine albuer flare eller dine håndled at afvige som du fuldføre bevægelsen.

Gør 15 reps, tage et minut til hvile, og derefter gentage.

# 4. Skullcrushers - 2 sæt af 12-15 reps, rest 1 minut mellem sæt

En dramatisk navn, men en stor triceps øvelse. Skullcrushers er også kendt som liggende triceps extension, men hvor kedeligt er det ?! Der er variationer over dette skridt ved hjælp af en vægtstang, en EZ curl bar, selv kabel maskine, men den mest albueleddet-venlig variant bruger håndvægte, så dine arme kan bevæge sig uafhængigt og finde den mest komfortable rækkevidde stedet for at have deres position tvunget.

Sådan gør du Skullcrushers:

Få to håndvægte og lå på ryggen på en flad bænk. Ret dine arme op i luften, hvilket bringer håndvægtene over dit ansigt. Bevar kontrollen over din kerne som du bøjer albuerne, lade vægtene rejse forbi toppen af ​​dit hoved på vej ned. Som du måske forestiller dig, det er, hvor øvelsen får sit temmelig dramatisk navn. Klem dine triceps stram som du trykker tilbage til udgangsposition. Hold dine albuer og hænder fordelt over lige med dine skulderled hele dit sæt. Hvis du finder det mere behageligt på albuerne til at blusse dem nogensinde så lidt, det er OK. Bare ikke lade flare bliver ekstreme. Hvis dine albuer ondt efter dit sæt, det er en god indikation af, at din formular var slukket eller du har valgt for tung en vægt. Gense begge disse variabler, før du fortsætter. Hvis dine albuer ondt uanset hvad, springe Skullcrushers helt og overveje at tilføje flere returkommission og / eller reb pressdowns hvis der behandler dine led bedre.

Komplet 15 reps, hvile et minut og gentag.

Sådan Fit Triceps gange ind i din Total Fitness Plan

Da de er en lille muskel i det store arrangement med ting, giver det ikke mening at bruge et ton af tid og energi på triceps selv. Det er derfor mit bedste triceps træning for kvinder omfatter en funktionel øvelse (push ups) og kun tre triceps isolationer (returkommission, pressdowns og Skullcrushers).

Selvom du kan drage fordel af at gøre push ups og push up variationer oftere, du behøver kun at gøre triceps isolationer to gange om ugen for at se gode resultater i disse små fyre. Normalt en mangel på triceps tone i kvinder, der arbejder ud er på grund af overskydende kropsfedt er tilbage i området maskering musklen nedenunder ... ikke nødvendigvis fra underworking musklerne selv. Så ikke overfocus på triceps, selvom du er super seriøs omkring din overkrop og arme. Fokus på hele kroppen bevægelser under styrketræning og solid cardio sessioner med triceps øvelser blandet i et par gange om ugen.

Der er et par forskellige muligheder for at integrere disse træk ind i din samlede fitness plan. Det hele afhænger af, hvordan du har din vægt træning split sat op, eller om du har en split oprettet overhovedet. Forskellige muligheder virker bedst for forskellige mål, så overveje, hvordan hver mulighed vil jeg beskrive gælder for dig.

Først, kan du gøre triceps på bryst dag, hvis du gør bryst, ryg, og ben på forskellige dage. Da triceps synergieffekt med brystet i de fleste bryst øvelser, giver det mening at arbejde dem sammen. Denne opdeling fungerer bedst, hvis du allerede har en lav kropsfedt og søger at alvorligt definere og tone dine muskler. Har de større, mere væsentlige bryst øvelser såsom bænkpres, fluer, og push ups først, før man går videre til triceps isolationer.

For det andet, kan du gøre triceps som en del af din overkrop dag, hvis du har en overkrop / underkrop træning split oprettet. Har alle de bevægelser, der kræver store muskelgrupper såsom dine armbøjninger, rækker bænkpres osv før overgangen til eventuelle triceps eller biceps isolationer, hvis du har denne type uddannelse planen. Denne ordning fungerer godt for damer, der ønsker at opbygge og tone tabe muskelmasse under nogle eller en masse af kropsfedt. Det kan også fungere for kvinder, der allerede har lavere kropsfedt og arbejder på den samlede muskeltonus og styrke.

Den tredje mulighed, som er det bedste valg til begynder motionister og damer, der søger at brænde kropsfedt, tone muskler, og blive mere fit samlet, er at gøre hele kroppen styrketræning 3-4 dage om ugen. Årsagen bag denne anbefaling er, at hele kroppen styrketræning er den mest funktionelle og vil brænde flest kalorier i forhold til at isolere små muskelgrupper såsom triceps. Og som jeg nævnte før, hvis du ønsker at afsløre dine stærke tonet muskler under, er du nødt til at fokusere på fedt tab, hvis du medbringer ekstra vægt. Hvis dette beskriver din vigtigste fitness mål, glide i de tre triceps isoleringer to gange om ugen eller deromkring, men ikke gør triceps arbejde en enorm prioritet.

Cardio Tips til Toned Triceps

Da kvinder, vores krops top tre steder at gemme ekstra kropsfedt er det lår, bytte, og over toppen af ​​triceps. For at afsløre den triceps tone du bygger under den bedste triceps træning, skal du brænde ekstra kropsfedt, som kan føles i området. Som jeg har sagt før, triceps øvelser alene kan ikke opnå dette mål. To kraftige våben i dit arsenal omfatter cardio motion og ordentlig ernæring. Først, lad os tale om, hvordan at brænde kropsfedt gennem konditionstræning.

Fedt tab kommer frem ved at brænde flere kalorier, end du spiser. Hjerte-kar-øvelse (i balance med hele kroppen styrketræning, naturligvis) brænde masser af kalorier og kan hjælpe med at holde dit stofskifte højere hele dagen og hele ugen.

Så hvad er den bedste form for cardio til at gøre, og hvor meget skal du sigter efter hver uge? De fleste mennesker vil se de bedste resultater med hensyn til at tabe kropsfedt og samtidig holde din muskelmasse, hvis du gør kortere, mere intense cardio sessioner fordelt over hele ugen i stedet for langsom-burn maratonløb. Interval træning er også effektiv for fedt tab. Under interval træning, du arbejder kraftigt i korte perioder, så fredninger i mellem. En simpel prøve interval ordning ville være at sprinte i 30 sekunder, gå i 30 sekunder for at lade din puls gå ned igen, og så løber igen, skiftevis på denne måde i den ønskede mængde tid.

Og hvor meget tid hver uge, bør der ofres til kraftig konditionstræning? Raske voksne har brug for 90 minutter hver uge for at bevare sundhed og fitness. For at tabe kropsfedt, vil du ønsker at sigte efter mere ligesom 120-150 minutter om ugen. Spred dine sessioner ud i løbet af ugen i stedet for at gå til super lange, mindre intense cardio sessioner kun en eller to gange om ugen.

Retningslinjer Ernæring for Terrific Triceps

Betydningen af ​​ernæring kan ikke overvurderes, når du ønsker at bevare muskelmasse under brændende kropsfedt. Der er et væld af konkrete ernæring planer derude, og vi vil ikke bruge meget tid går over detaljerne her. Jeg ønsker blot at understrege vigtigheden af ​​at anerkende den rolle ernæring spiller og give dig nogle tips til opbygning af mere effektive spisevaner.

Som jeg har sagt, hvis du ønsker at forbrænde fedt, du har brug for at begrænse dine kalorier inden for et interval, der tillader, at det sker. Denne serie vil være forskellig for alle baseret på dit stofskifte og dit niveau af fysisk aktivitet. Det er vigtigt, selv om, at du ikke begrænser kalorier for meget eller du vil hurtigt løbe tør for energi til motion, og desuden vil din muskelmasse spilde. Når din muskelmasse fader ud, du forbrænder færre kalorier. Muskel er "sulten" vævs- jo mere af det, du har, jo mindre indsats, du er nødt til at forbruge for at forbrænde kalorier og fedt.

Så spise på en måde, der understøtter muskel vedligeholdelse og fedtforbrænding: tilstrækkelig protein, tilstrækkelige kulhydrater, og passende sunde fedtstoffer, færre kalorier end du forbrænder. Du behøver ikke at skære alle dine livretter. Du behøver at udøve portion kontrol og realisere afvejning, når du hengive. Nogle gange skefuld is er det værd ... og nogle gange er du nødt til at sige nej og stykket på nogle agurker i stedet. Så længe du er på flere agurker end is scoops, så at sige, VIL fedttab ske som du træner din krop og din tålmodighed. Det vil ikke ske natten over, men det vil være det værd. "Langsom" vægttab fremskridt med en sats på 5 eller deromkring pounds af fedt pr måned tendens til at være den mest realistiske og bæredygtige.

Bedste Triceps Workout for Women: The Bottom Line

Nu har du lært alt hvad du behøver at vide for at få tonet og fantastisk triceps. Gennem smarte anvendelse af triceps isoleringer, kan du absolut opnå din overarm mål. Vi nyder dialog med vores læsere, så fortæl os, hvordan denne triceps træning behandler dig! Har vi glemmer en af ​​dine favorit triceps øvelser eller triceps træningstips? Lad os vide i nedenstående kommentar! Tak for læsning!

Del på sociale netværk: