5 Muscle næringsstoffer, der findes kun i animalske fødevarer

Muskler er vigtige.

Jo mere du har, jo større er din livskvalitet.

Muskler udfører mange vitale funktioner, såsom vejrtrækning, gå, tale og løfte kasser.

De brænder kalorier, så du kan spise en lille smule mere uden at få fedt.

Plus ... at have en respektabel mængde muskelmasse kan hjælpe du ser godt ud nøgen.

Hvis du ønsker at opbygge og vedligeholde muskler, du eller anden måde har brug for at indtage de byggesten, som de er lavet af. Giver mening, ikke?

Tja ... den bedste måde at indtage byggestenene i muskler er at spiser muskel. Med andre ord, spiser kød.

Her er 5 næringsstoffer i animalske fødevarer, der er vigtige for muskelmasse, som ikke kan opnås fra planter.

1. Kreatin

Kreatin er den mest populære muskeltræning supplement i verden.

Et væld af videnskabelige undersøgelser viser, at det kan forbedre styrke og øge muskelmassen (1).

Den måde kreatin virker, er, at det danner en energi reserve i musklerne.

Energien valuta i hver celle på planeten kaldes ATP, eller adenosintriphosphat.

Jeg ønsker ikke at komme ind i den komplekse biokemi, men ATP producerer energi ved at donere et fosfat molekyle. Når det sker, at der er energi, der frigives.

Problemet er, at celler har kun en begrænset mængde af ATP i dem, og det ikke ret længe, ​​hvis du laver hårde øvelser som squats.

Det er, hvor kreatin trin i. Kreatin bærer fosfat i muskelcellerne og donerer dem til ATP, så cellen kan fortsætte med at producere energi.

Dette er særlig vigtigt under høj intensitet anaerob arbejde som løfte vægte eller sprint.

Kroppen kan producere sin egen kreatin, men denne proces er ineffektiv.

Omkring 95% af kreatin i kroppen er gemt i muskelceller og de eneste gode kilder i kosten af ​​kreatin er animalske produkter.

Undersøgelser viser, at vegetarer er mangelfuld i kreatin. Denne gruppe kan se dramatiske forbedringer i fysiske præstationer ved supplering (2, 3).

Kreatin koncentreres også i hjernen. Undersøgelser viser, at vegetarer, men ikke kødspisere, se forbedringer i hjernens funktion med kreatin tilskud. Dette er en anden indikator af creatin mangel i vegetarer (4, 5).

Bundlinie: Animalske fødevarer er de eneste gode kilder til kreatin i kosten. Undersøgelser af vegetarer vise, at de er mangelfuld i kreatin, hvilket kan påvirke funktionen af ​​både muskler og hjerne.

2. Animal Protein

Muskler består hovedsagelig af proteiner, som er lange strenge af aminosyrer, foldet til komplekse former.

Der er 21 aminosyrer, som kroppen anvender til at syntetisere proteiner.

Kroppen kan producere nogle af dem, mens det må få andre fra kosten. Dem kroppen ikke kan producere, betegnes essentielle aminosyrer (EAA`er).

For at gøre fuld brug af proteinet i kosten, er vi nødt til at få alle de essentielle aminosyrer i de rigtige forhold.

Proteinerne i animalske fødevarer som kød, æg, fisk og mejeriprodukter indeholder alle de essentielle aminosyrer og kan let inkorporeres i kroppens proteiner. Det samme kan ikke siges for vegetabilske proteiner, som ikke har en optimal aminosyreprofil (6).

Undersøgelser viser, at forbruget af animalsk protein er positivt forbundet med muskelmasse og at en altædende kost forårsager større muskel vinde løbet styrketræning end en vegetarisk kost (7, 8, 9).

RDA for protein i kosten er meget lav, fastsat til 0,8 gram protein per kg legemsvægt eller 0,36 gram per pund.

Undersøgelser viser, at dette beløb er utilstrækkeligt for optimal kropssammensætning, især hos personer, der er fysisk aktive. (10, 11).

Det gør det vanskeligt at opfylde kroppens protein behov på en plantebaseret kost, fordi de fleste planter er meget lavt proteinindhold.

Bundlinie: De bedste kilder til protein i kosten er animalske fødevarer. Det er yderst vanskeligt at forbruge nok protein på en streng plantebaseret kost.

3. Carnosine

Carnosin er et dipeptid, der er stærkt koncentreret i muskler og hjernen.

Det er dannet af to aminosyrer, histidin og beta-alanin.

Det er blevet meget populær som en anti-aging supplement, da det delvist hæmmer mange degenerative processer (12, 13, 14).

En af grundene vores muskler træthed under intenst arbejde er, at de danner store mængder af mælkesyre, som forøger surheden af ​​muskelceller og hindrer dens funktion.

Det er her Carnosine trin i ... det fungerer som en stødpude mod syre buildup.

Den bedste måde at øge muskel carnosin at indtage enten carnosin eller beta-alanin, som findes strengt i animalske fødevarer, men også i kosttilskud (15, 16).

Undersøgelser viser, at det at have mere dipeptidcarnosin dine muskler gør dine muskler mere modstandsdygtig over for træthed. Beta-alanin tilskud (hvilket øger carnosin) øger også muskelmasse (17, 18).

Vegetarer har mindre dipeptidcarnosin i deres muskler end kødspisere, som bør føre til øget muskeltræthed (19).

Bundlinie: Carnosine findes strengt i animalske fødevarer. Det reducerer syre buildup i muskler og fører til reduceret træthed i musklerne. Vegetarer er mangelfuld i carnosin.

4. Vitamin D3

En mangel på D-vitamin er udbredt, især i lande, hvor der er lidt solen.

Vitamin D faktisk fungerer som et steroid hormon i kroppen, hvor det bevæger sig ind i kernerne i cellerne for at tænde gener til eller fra.

Under tilstrækkelig D-vitamin i blodet er vigtig af mange årsager, men en af ​​dem er korrekt funktion af muskler.

En mangel korrelerer med nedsat muskelmasse og styrke, især hos ældre (20, 21, 22).

Undersøgelser viser, at i individer med et vitamin D-mangel, tilskud forbedrer muskelfunktion og styrke (23, 24, 25).

Der er to former for D-vitamin i kosten ... D2 (ergocalciferol) og D3 (cholecalciferol). D2 kommer fra planter, D3 fra dyr.

Dyret formular (D3) er meget mere aktiv i kroppen end D2 (26).

De eneste gode fødekilder er torsk fisk lever olie og fede fisk. Hvis du ikke får meget sol i løbet af året, kan det være bedst at tage en D3 supplement.

Bundlinie: D3-vitamin er en meget vigtig vitamin, med en mangel er knyttet til dårlig muskelfunktion. D3-vitamin findes i begrænsede mængder i animalske fødevarer.

5. mættet fedt og kolesterol

Mange mennesker tror stadig, at mættet fedt og kolesterol er roden til alt ondt, på trods af det er blevet grundigt modbevist.

Dette har ført mange mennesker til at vedtage en fedtfattig kost, som er lav i animalske fødevarer, men høj i sukker og stivelse.

En af bivirkningerne af fedtfattig kost er, at de reducerer testosteron, som er en kritisk hormon til muskelmasse, styrke, libido og generelle velbefindende (27, 28).

Et studie viser, at forbruget af mættet fedt er korreleret med øget testosteronniveau (29).

Mange undersøgelser af veganere og vegetarer vise, at de har betydeligt lavere testosteron niveauer end deres kødædende modstykker (30, 31, 32, 34).

Spise nogle dyr ... eller tage kosttilskud

Der er mange andre næringsstoffer, der er afgørende for sundheden, men mangler i plante-fødevarer. Et eksempel er vitamin B12.

Hvis du vælger at undgå dyr, men ønsker at opbygge eller vedligeholde muskler, så jeg kan varmt anbefale at du supplere.

Jeg tvivler ikke på, at vegansk kost kan føre til vægttab, men på lang sigt, de kan føre til betydelig muskel tab som godt.