17 Sund mikroovn opskrifter bedre end magert køkken

Sikker på, at få middag på bordet hurtigere var mikrobølge oprindelige formål, men mange års mad rygter-involverer mikrobølger zappe alle de næringsstoffer ud af mad eller intravenøse din chow med stråling-har lagt denne nyttige køkken apparatet i et dårligt lys. Og gæt hvad? Disse begreber er ligefrem falsk! Faktisk bruger en mikrobølgeovn til at tilberede din mad kan faktisk bevare flere mikronæringsstoffer end andre tilberedningsmetoder, ifølge Harvard forskere og FDA, hvilket er en god nyhed, hvis du har prøvet at finde ud af hvordan man kan tabe 10 pounds.

Hvordan det magiske ske? I modsætning til en almindelig ovn, som opvarmer luften omkring fødevaren, en mikrobølgeovn opvarmer vandmolekylerne stede i fødevaren selv, får dem til at vibrere og varme op. Dette giver mad til at lave mad ved en lavere temperatur og i et kortere stykke tid, at holde mere af dem, dyrebare fedt-kampene, sundhedsfremmende næringsstoffer intakt.

Så uanset om du farende ud af døren om morgenen, kommer hjem sent fra kontoret, eller føler et behov for en sund snack før dine hanger tvinger dig til at hærge gennem den hemmelige cookie stash, henvende sig til en af ​​disse mikroovn opskrifter til at bremse din cravings. Disse måltider, snacks og godbidder gør det nemt at opfylde dine sult veer, så du kan holde din sund kost på sporet uden at skulle ty til bælte-sprænge, ​​fastfood eller frosne rettelser.

Spis det her! Tip:

Der er nogle retningslinjer, du skal følge for sikker microwaving: kun bruge keramik eller glas køkkengrej-aldrig ikke-mikrobølge-safe, engangsbrug plastbeholdere eller plastikfolie, der rører din mad. Disse beholdere har vist sig at udvaske hormonforstyrrende kemikalier såsom BPA eller phthalater i din mel-og ikke bruge tynde metaller såsom tin folie, som kan forårsage brand, hvis det opvarmes for længe. Og for at sikre, at du ikke madlavning og spisning andre ting i en mindre-end-ideal mode, så tjek disse 18 Foods du spiser forkert!

1

Kylling
Fajitas

Hvad du har brug for: kylling bud, rød peber, rødløg, chili pulver, majs tortillas, guacamole

For varmt til at fyre op din stegepande? Gør din Tex-Mex i mikrobølgeovnen i stedet. Skær et kvart pund kylling bud, en rød peber, og et halvt rødløg i tynde skiver, og smag til med chili pulver, oregano, salt og peber. Hvis du har et stykke kogegrej ligesom Magic Kokkens mikrobølgeovn Køkkengrej med Steam Basket, alt hvad du skal gøre, er at tilsætte vand til bunden af ​​skålen, placere din kylling og grøntsager i kurven, dækning, og koge i 6 minutter, eller indtil saft af kyllingen køre klar. Ingen damp kurv? Intet problem! Uden vand, placere grøntsager på bunden af ​​en glasbeholder, dække med kylling, et låg, og mikrobølgeovn på høj i 10 minutter. Serveres på majs tortillas med en klat guacamole!

Guacamole er en af ​​vores foretrukne tilføjelser til enhver parabol, fordi det er fuld af sunde enkeltumættet fedt, der holder dig fyldigere længere og kunne spille en rolle i at reducere risikoen for hjertesygdomme. Ønsker du at slanke og forbedre dit helbred? Hvorfor ikke tage et kig på disse avocado opskrifter til vægttab

2

Mac
Ost

Hvad du har brug for: makaroni pasta, 2% mælk, revet cheddar ost, mel

Hvorfor nå til et pulveriseret produkt, når du kan lave din egen mac ost hjemme på samme tid? Det er nemt! Bare kombinere en halv kop pasta, 1/4 kop vand og salt i en skål. Mikrobølgeovn i 6 minutter, omrøring hver 2 minutter, og tilføje en anden 1/4 kop vand efter de første 2 minutter. Når pastaen er færdig, tilsættes i mælk nok til at dække pastaen, en håndfuld ost, og en lille skefuld mel til at hjælpe tykkere mix. Rør og kog i yderligere 30 sekunder. Denne hurtigt måltid vil give masser af calcium til at hjælpe opretholde en ordentlig knogle sundhed.

3

Spinat
omelet

Hvad du skal bruge: 2 æg, 2% mælk, spinat, salt og peber

Hvis du leder efter Sund morgenmad ideer, ser ikke videre end denne spinat omelet. Ønsker ikke at snavset en pande? Bare pisk det op i mikrobølgeovn. Sådan gør du: I en lille skål, let slå 2 æg og 2 spsk mælke- Krydr med salt og peber. Hæld blandingen i en høj-kant plade eller en omelet pan, ligesom Nordisk Ware s Microwave Omelet Pan, hvor du skal opdele blandingen jævnt mellem 2 sider. Kog i 2 minutter, fjerne fra mikroovn, placere spinat på hver halvdel, og fortsætte med at koge, indtil æggene er indstillet, omkring 1 ½ minutter mere. Fold omelet i halve, og god fornøjelse!

4

Sort bønne
quesadilla

Hvad du skal bruge: Kan af sorte bønner, pose frosne majs, fajita krydderi blanding, hakket koriander, lime, hakkede rødløg, hakket mexicansk-stil ost, majs tortillas, salsa

Opgrader din sædvanlige Tex-Mex måltid med vores hemmelighed protein-pakket ingrediens: sorte bønner! Tøm dåse bønner og skyl let med vand. Placér bønnerne i en stor skål, krydr med krydderi mix, kaste i koriander, og drys med limesaft. Med bagsiden af ​​en gaffel, knuse bønner og andre ingredienser til at danne en pasta. Spred bønner pasta på en majs tortilla, lag på majs, hakkede løg, og en håndfuld ost, derefter top med en anden bønne-tværet tortilla. Placer på en glasplade og mikrobølgeovn i 1 minut eller indtil osten smelter. Top med din favorit salsa. Ved at udelade smørret ville du traditionelt bruger til at stege quesadilla i en stegepande, vil denne mikrobølgeovn metode også hjælpe dig til at cut kalorier!

5

Fersken Blåbær
tærte

Hvad du skal bruge: 3 ferskner, ¼ kop blåbær, citronskal og saft, 2 spsk kokos sukker eller brun sukker, honning, ½ kop havregryn, håndfuld finthakkede valnødder, ¼ kop mel, knivspids kanel, 1-2 spsk smør , 2% græsk yoghurt

I modsætning til en traditionel skomager, vi gerne pumpe op fiber og sunde fedtstoffer i smuldrende top ved at tilføje omega-3-rige valnødder og fiber-fuld rå havre. I en stor skål kombinere mel, havre, nødder, kanel, sukker og en knivspids salt. Med en gaffel, skåret i koldt smør, indtil blandingen er smuldrende. I en lille, firkantet bradepande, kombinere skiver ferskner, blåbær, citronskal og saft, lidt af honning, og en knivspids mel. Bland godt, derefter drys over smuldre. Mikroovn 15-20 minutter eller indtil frugt blandingen begynder at boble gennem topping. Serveres med en klat af en af ​​vores favorit græske yoghurt.

6

Kartoffel
Chips

Hvad du skal bruge: 1 kartoffel (! Hvis du ønsker at op dit immunforsvar-styrke C-vitamin, snup en sød kartoffel), salt, olivenolie

Når du prøver denne opskrift, vil du aldrig behøver at købe en anden taske af dybstegte, inflammatorisk-olie-laden kartoffelchips igen. Du skal blot skære en renset kartoffel på en mandolin, skylles godt, og derefter tørre grundigt. børste let hver chip med olivenolie og drys med salt. Spredt ud på et papir-håndklæde-foret plade og mikroovn i 3 minutter. Flip chips og slut dem ud med en anden 3 minutter. Du vil ikke tro, hvor sprød disse chips får!

7

pocheret
æg

Hvad du skal bruge: Æg, vand, Ezekiel brød (eller din foretrukne hele korn brød), avocado, tomat

For at få mest muligt ud af dine æg, smugle dem! Forskere har fundet denne metode giver op flest næringsstoffer. Hvorfor? De æggehvider er kogt, som denaturerer proteinet til at hjælpe med fordøjelsen, og blommen er tilbage løbende, så din krop til lettere at absorbere sine vitaminer og mineraler, som er blevet kendt for at øge dit stofskifte. Til vores mikrobølge-version, skal du udfylde en mikrobølgeovn-safe skål med varmt vand (fra hanen er fint). Tilføj en smule salt, et stænk af hvid eddike, og derefter langsomt bryde et æg i skålen, mens skålen er i mikrobølgeovnen. Nuke på høj i ca. 3 minutter. Serveres oven på ristet spirede brød, mosede avocado, og skåret tomat.

8

Morgenmad
quinoa

Hvad du skal bruge: ½ kop spirede quinoa, vand, kanel, mandel mælk, banan, hindbær, granatæble frø

Quinoa er en stor korn, hvis du er vegetar. Hvorfor? Fordi det er et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle 9 afgørende, muskel-bygning aminosyrer-en sjældenhed for plantebaserede proteiner. For at gøre denne enkle morgenmad, skyl quinoa under koldt vand. (Vi kan lide at bruge spirede fordi quinoa kokke hurtigere og giver dig flere næringsstoffer!) Så, sted i en skål med en kop vand og kanel. Mikrobølgeovn på høj i 4 minutter, der omrøres, derefter følge op med en anden 3. Når du fjerne fra mikroovn, dæk med et låg eller folie og lad det sidde og damp i 2 minutter mere. Fnug med en gaffel, tilsæt et stænk af mælk, mosede bananer til sødme i stedet for sirup eller råsukker, og derefter top med hindbær og granatæble frø.

9

granola

Hvad du skal bruge: 1 tsk ahornsirup, 1 tsk kokosolie, 1 tsk vand, 1 kop havregryn, strimlet usødet kokos, salt, nødder, frø, kanel, muskatnød

Mange granolas på markedet er fulde af sukker-bare se på disse gluten fri granolas-men det bør ikke stoppe dig fra at komme ind på den søde korn tendens. Tilføjelse denne blanding af havre til din morgen yoghurt saldi ud proteinrige karton med komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer. Lav din egen hjemme til at styre sukker niveauer: Alt du skal gøre er at kombinere alle ingredienserne sammen i en skål, og rør. Mikroovn i to-minutters intervaller, indtil havre bliver sprød, omrøring hver så ofte. Det bør tage omkring 12 minutter. Du vil blive overrasket over, hvor knasende denne mikrobølgeovn granola får!

10

Mushroom og
Spinat Quiche

Hvad du skal bruge: 10-tommer bagt wienerbrød shell, 5 æg, 1 kop sødmælk, muskatnød, 1 lille løg i skiver, 2 håndfulde spinat, håndfuld knap svampe, smør, salt og peber

Denne opskrift er fantastisk til brunch eller endda en let frokost. Den er spækket med protein og fuld af sunde fedtstoffer fra mælken til at holde dig mæt indtil middag. Start med at røre æg i en skål, og derefter tilsætte mælk, en knivspids muskatnød, og smag til med salt og peber. Sæt til side. I en mikrobølgeovn-safe fad, kombinere tynde skiver løg og hakkede svampe med en spiseskefuld smør. Dæk, lufte, og mikrobølgeovn i 8 minutter, eller indtil løgene er klare. Tilføj spinat og zappe i et minut. Hæld grøntsager og æg blandingen i wienerbrød shell, og derefter mikrobølgeovn til omkring 25 minutter, eller indtil et spyd fast i quiche kommer ren.

11

Spaghetti squash
med Marinara

Hvad du skal bruge: Spaghetti squash, marinara sauce, krydderier, frisk basilikum

Hvis du kiggede til skære ned på kulhydrater, prøv din hånd på den spaghettisquash trend med denne enkle mikrobølge måltid. Pierce en spaghetti squash med en skrælle kniv flere steder. Mikroovn i 12 minutter, dreje squash halvvejs gennem tilberedningen. Skive i halve, fjerne frøene og derefter sønderdele op spaghetti tråde med en gaffel. Krydr med salt og peber, ske over din favorit marinara sauce, og derefter blast i mikrobølgeovnen i et minut eller deromkring, indtil marinara sauce opvarmes. Serveres toppet med frisk julienned basilikum!

12

dampet asiatisk
Kylling

Hvad du skal bruge: ¼ pund kyllingebryst bud, sojasovs, ris eddike, sukker, sesamolie, ingefær pulver, hvidløg pulver, forårsløg, sesamfrø, tynde vermicelli nudler, rød peber, snap ærter

Hvem har brug for takeout når du har denne mikrobølgeovn opskrift i dit repertoire? Piskeris sammen flydende ingredienser i en skål, tilsæt kylling, og gennembore kylling med en gaffel. Dæk skålen, og marinere kylling i køleskabet i 30 minutter. I mellemtiden, sættetid en del af vermicelli ris nudler i vand i 20 minutter. Enten placere kylling i mikrobølge-safe skål eller i en damp kurv ligesom Magic Chef Mikroovn Køkkengrej, lå kylling, så de ikke overlapper hinanden. Dæk med mikrobølge-safe låg, udluftning, og mikroovn i 2 minutter. Flip kylling, tilsæt hakket rød peber og snap ærter, og mikrobølgeovn yderligere 3 minutter. Kaste med nudler, pynt med sesamfrø-en enkelt portion indeholder næsten to dage værd af kobber, et mineral, som bidrager til at opretholde antiinflammatoriske og antioxidant reaktioner i krops- og hakkede forårsløg.

13

Sriracha Laks med
Hurtig Pickle

Hvad du skal bruge: 1 5-ounce laksefilet, skive citron, Sriracha, agurk, hvid eddike, sukker, salt og peber

Bekymret du kan ikke sear en fisk ordentligt? Mikrobølgeovn det! Grab et stykke sockeye eller pink laks, to fileter, der vrimler med hjerne-beskyttende, anti-inflammatorisk Omega 3 fedtsyrer og årstid hele med salt og et sprøjt af krydret Sriracha. Placer filet på en firkant af pergamentpapir, og derefter top med citronskiver, citronsaft og et strejf af vand. Fold papiret til at oprette en pose, og derefter mikrobølgeovn på høj i 3 ½ minutter. I mellemtiden skabe et hurtigt lage med skiver agurker, hvid eddike, en lille skefuld sukker, salt og peber

14

Risotto med ærter
og parmesan

Hvad du skal bruge: 2 spsk smør, fed hvidløg, 1 skalotteløg, 1 kop arborio ris, ¼ kop hvidvin, 3 kopper lavt natrium kylling bouillon, frosne ærter, friskrevet parmesan ost

Ønsker smagen af ​​en cremet risotto uden at skulle babysitte en gryde på komfuret i tredive minutter? Nå, denne opskrift er for dig! Tilsæt 2 spsk af smør, et fed hvidløg og 1 hakket skalotteløg til bunden af ​​en lille bradepande. Mikroovn omkring 3 minutter, eller indtil skalotteløg har blødgjort. Tilsæt 1 kop Arborio ris til bakken, og kaste til pels i smør. Hæld derefter i hvidvin, 2 kopper kylling bouillon, og mikrobølgeovn dækket i 8 minutter. Omrør ris og derefter tilføje de resterende 1 kop kylling bouillon. Genoprette og mikrobølgeovn indtil risen er kogt, ca 10 minutter. Tilføj nogle frosne ærter, drys med lidt parmesan ost, og smag til med salt og peber. Zap igen i et minut for at varme op ærterne.

15

Mikroovn
shakshuka

Hvad du skal bruge: 1 kan knuste tomater, to ounce pancetta, 1/2 mellemstort løg (hakkede), 2 fed hvidløg (hakket), 1/2 tsk rød peber flager, 4 æg, salt og sort peber efter smag, frisk basilikum til pynt

Når du har brug for lidt tømmermænd hjælper, henvende sig til denne mikrobølgeovn måltid. Pakket med sunde ingredienser, herunder kogte tomater, æg, og prebiotisk-rige løg, vil dette afbalanceret måltid give din krop med nogle tiltrængte næring. Til en mikrobølgeovn-safe fad, tilsæt løg, hvidløg, salt og peber. Varme, dækket, i 5 minutter. Tilføj pancetta og kog yderligere 2 minutter afsløret. Tilføj dåse knuste tomater, krydr med knust rød peber, og derefter bruge en ske til at danne 4 brønde i tomaterne. Crack æg direkte i brønde, forsigtigt gennembore æggeblommer hver med en kniv, så mikrobølgeovn på høj i 3-4 minutter, eller indtil ægget ser kogte. Pynt med frisk basilikum.

16

Kylling
Pot Pie

Hvad du skal bruge: 2 kopper lavt natrium kylling bouillon, 1/4 kop alle formål mel, 1 lille tern løg, 1 stilk hakket selleri, 2 spsk usaltet smør, frisk timian, 2 kopper trukket rotisserie kylling, 1 kop frosne trio af ærter, majs og gulerødder, salt og peber

Fri for enhver dej til at veje den ned, vil denne kylling potten cirkel tilfredsstille din komfort mad cravings uden at udvide din talje. Pisk den kylling bouillon og mel i en mikrobølgeovn-safe firkantet ovnfast fad indtil der ikke er klumper. Rør hakkede løg, hakket selleri, stykker af smør, timian blade, og krydr med salt og peber. Dæk med mikrobølgeovn låg med udluftning, og mikroovn på høje i 5 minutter. Fjern, piskeris bouillon at slippe af med mel klumper, og læg tilbage i mikrobølgeovnen uden låg i yderligere 5-8 minutter, eller indtil bunden tykner op. Tilføj frosne ærter, gulerødder og majs, rotisserie kylling, dække og mikroovn i yderligere 4 minutter. Denne pot-pie vendt suppe er sikker på at behage.

17

enchiladas

Hvad du skal bruge: Rotisserie kylling, fajita krydderier, enchilada sauce, cheddar ost, kan sorte bønner, hele hvedemel tortillas, koriander og hakkede hvide løg til pynt

Har du nogensinde tørstede en enchilada men ønskede ikke at bruge tid til at gøre det eller penge til at købe det? Nå her er din løsning: denne mikrobølgeovn opskrift, der tager kun 10 minutter at piske op! Simpelthen makulere nogle rotisserie kylling, krydr med en mexicansk blanding af krydderier, og derefter blandes i sorte bønner. Hæld enchilada sauce i en lille bradepande (der vil passe i mikrobølgeovn!) Og derefter dyppe en tortilla i saucen, skeen blandingen af ​​kylling og bønner, rulle op, og plads i bakken. Fortsæt indtil blandingen af ​​kylling og bønner er gjort eller ikke flere enchiladas passer i bakken. (Du kan altid gøre en anden bakke, hvis du har mere køkkengrej.) Top med ost, sidesten enchilada sauce, og mikrobølge i 7 minutter. Serveres med friskhakket koriander og hakkede løg-det er så godt, men vi er sikker på du vil tilføje dette til din liste over sunde kylling opskrifter!