Bedste øvelser til at droppe øl mave

Den anden bedste måde at slippe af med din øl mave: Sænk dit kropsfedt så dine mavemuskler kan dukke op for at hilse på dagen. Men du ved, at allerede. Vi `re handler om at finde de bedste måder at forbrænde fedt og forblive slank med en smart kost, der undgår afsavn. Ligeledes er der bedre måder at makulere din midsection end at bruge timer på løbebåndet eller laver grundlæggende crunches.

Vi spurgte 7 top personlige trænere - der spænder verdener af cykling, CrossFit, yoga og fremover - til deres foretrukne øvelser that`ll give nogen et forspring på nedslidning deres midten. Her er 16 af deres anbefalinger.

ERIC SAND, National Academy of Sports Medicine certificeret personlig træner og bly instruktør på Skræddersyede Premium Cycling Studio i centrum af Los Angeles

Cykel Crunches

Hvorfor de `re stor for din mave: Cyklen øvelse blev vist sig at stimulere mere abdominal aktivitet i rectus abdominus (aka din vaskebræt) Og den indre og ydre obliques end den traditionelle stykket, i undersøgelser med anvendelse af elektromyografi, en fancy ord for teknik-at-foranstaltninger-muskulære aktivitet.

Sådan gør du dem: Ligge fladt på en måtte. Bring dine knæ op til 90 graders vinkel, og tage hænderne bag hovedet (påføre så lidt pres på halsen som muligt). Løft overkroppen og drej hele kroppen samtidig udfører en cykel bevægelse med benene, tegning den modsatte armhule mod den modsatte knæ. Prøv at holde albuerne så åben som muligt, og trække kernen i og op så meget som muligt. Udfør 12-15 reps (en til højre, en til venstre tæller som en rep) for 2-3 sæt.

Hængende ben rejser

Hvorfor de `re stor for din mave: Den hængende ben raise målretter den tværgående abdominus (forsiden og side af den abdominale vægge placeret under dine interne obliques), som er en væsentlig del af opnå core styrke.

Sådan gør du dem: Find en pull-up bar. Mens du holder dig op (trækker skuldrene ned og tilbage så meget som muligt), holde dine fødder sammen og udånder at bøje knæene og træk dem op til lige over en 90-graders vinkel. Pause til en anden i toppen, og langsomt sænke benene tilbage til hængende position. For en ekstra udfordring, udføre ben rejser med lige ben (peger tæerne væk fra dig), og tilføjer i en twist til højre og venstre (skiftevis på hver rep) at ramme ikke kun den tværgående mavemuskler, men også de interne obliques. For at stimulere puls endnu mere, udføre en pull-up mellem hver hængende ben raise. Vær sikker på ikke at svinge benene og at bo i bevægelseskontrol! Udfør 3 sæt af 10-12 rejser.

Stabilitet Ball Mountain Climber

Hvorfor det er godt for din mave: Positionen pushup-planke vil bidrage til at stabilisere kernen, mens bjergbestigere vil hjælpe med at udvikle hofte fleksion.

Hvordan gør man det: Placer dine hænder et mund- og et halvt fra hinanden på en stor stabilitet bold (i en pushup position). Sørg for kroppen er i en lige linje fra top til tå. Langsomt bringe den højre fod fra gulvet og træk højre knæ op mod brystet. Pause i toppen, derefter langsomt lavere tilbage til gulvet og gentag på den modsatte side. For en ekstra bonus, udføre en pushup på stabiliteten bolden mellem hver rep. De bjergbestigere skal være langsom og kontrolleret. Udfør 2-3 sæt af 10-12 per side.

Incline Reverse Crunch

Hvorfor det er godt for din mave: Det omvendte crunch er en nem øvelse til stadighed fremskridt med henblik på at udfordre rectus abdominus. Jo højere hældning, jo højere modstand (og dette er også en stor øvelse at gøre, hvis den pullup-position hængende ben raise for svært for dig)

Hvordan gør man det: Find en justerbar hældning bænk. Indstil hældning til cirka 45 grader (den fladere hældning, jo lettere øvelsen bliver, så begyndere kan starte med bænken helt flad). Placer dit hoved på toppen af ​​hældning og ben i bunden, bøjede knæ. Gribe bænken bag hovedet, langsomt udånder som du trækker knæene op mod hovedet, rullende op en ryghvirvel ad gangen. Pause i toppen, og derefter langsomt styre kernen (holde trække det i en up!) Som du lænden ned til bunden af ​​bænken, formulere en ryghvirvel ad gangen ind i bænken. Udfør 3 sæt af 10-12 reps.

DEBORAH WARNER, formand, Mile High Run Club

Russisk Twist Med en Kettlebell

Hvorfor det `s fantastisk til din mave: Den russiske twist med en kettlebell er målrettet øvre og nedre mavemuskler og obliques.

Hvordan gør man det: Sid på gulvet med benene bøjet. Hold en kettlebell foran dig. Twist så langt som du kan til venstre, derefter vride så langt som du kan til højre. Dette kan udføres ved en højere intensitet med en tungere kettlebell for mere kalorieindhold brænde. Cykel benene for en ekstra udfordring! Du skal udføre 3 til 6 sæt i 30 sekunder hver, med en 30-sekunders pause i mellem.

ANDRE CREWS, træner i CrossFit Union Square, New York

dødløft

Hvorfor det `s fantastisk til din mave: Deadlifts er en gym session must, fordi de hovedsageligt arbejder alt syd for halsen: Fælder, lats, Pecs, abs, glutes, quads-listen fortsætter. Det er den mest grundlæggende bevægelse i historien om manden. Ved at bygge et solidt fundament af lean muskel masse, vil din krop forbrænder mere fedt, mens i hvile.

Hvordan gør man det: Dette `s et must at gøre det rette, så lære det grundlæggende i denne artikel fra vores venner på Form og finde nogle styrke-building variationer fra vores partnere på Men`s Fitness.

Løb. Hurtigere. Køre igen. Hurtigere.

Hvorfor det `s fantastisk til din mave: Kig på kroppen af ​​en olympisk sprinter i forhold til en maratonløber. Du vil opdage nogle ikke-så-subtile forskelle. Begge har imponerende hjerte-kar-systemer, men sprinter har en mere imponerende fysik. Og det er ikke fordi sprintere løfte vægte og gøre crunches hele dagen. Når du sprint, aktivere du dine hurtige ryk muskler, der hjælper dig med at løfte tunge og flytte eksplosivt. Så når vi løber, vi lyser disse muskler op alle i hele din krop. Dine obliques vil fyre op som din kerne arbejder for at opretholde stabiliteten.

ANDY McDERMOTT, Hollywood fitness træner

Hånd walkouts

Hvorfor de `re stor for din mave: Disse er en af ​​mine foretrukne core øvelser. Jeg elsker denne bevægelse, fordi det inkorporerer fleksibilitet og mobilitet ind i kernen styrkelse og stabilisering. Du aktiverer så mange muskler grupper i din "maskine" at du ikke behøver at gøre alt for mange før du føler det store tid.

Sådan gør du dem: Fra stående stilling, bøje i taljen og læg håndfladerne på jorden foran dine fødder (bøje knæene en smule, hvis nødvendigt). langsomt "gå" hænderne ud væk fra fødderne så langt som du kan. Efter pause til et beat, langsomt gå fødderne fremad, indtil de når dine hænder, så stå op. Gentage. (Eller se denne video om hvordan man gør dem.)

X Push-Ups

Hvorfor de `re stor for din mave: Dette inkorporerer hele din krop. Jeg mener, at vores krop reagerer bedre, når vi træner det som en komplet enhed, ikke én del ad gangen. I denne øvelse er der et element af proprioception (dybest set, kaster din krop ud af balance), hvilket tvinger din kerne muskler til at aktivere - kæmper for at holde dig stabiliseret.

Hvordan gør man det: Skub op, og drej den ene hånd fra jorden og peger på himlen. Efter stabilisering i en "T," hæve øverste ben og punkt det til himlen også, danner en "x" med din krop. Efter pause til et beat, sænke dit ben, sænk derefter hånden ned, gentag med en push up og den anden side af kroppen. (Eller se denne video om hvordan man gør dem.)

DEAN POHLMAN, Grundlægger, Man Flow Yoga

High Lunge

Hvorfor det `s fantastisk til din mave: High Lunge er en full-body øvelse, der virker på udholdenhed, styrke og fleksibilitet i din underkrop, balance og core styrke, ud over at hjælpe med at åbne brystet. Denne position sætter din krop i fuld alarm-tilstand, som fremskynder din stofskifte og hjælper dig med at forbrænde fedt hurtigere.

Warrior 3

Hvorfor det er godt for din mave: Svarende til High Lunge, dette er et full-body øvelse, der kræver, at du være yderst opmærksomme på detaljer. Det er en meget udfordrende positur, der kan forlade dig gispende efter luft på få sekunder, hvis det `forsøgt korrekt og ved maksimal indsats. Denne positur vil beskatte din kerne styrke, balance og fleksibilitet, og skubbe din maksimale rækkevidde af bevægelse i dit bryst og skuldre.

BRIAN FLYNN, Ejer af Krop Unik i Brooklyn, New York-kåret som en af ​​NYC`s bedste trænere i New York Post

Hos Krop Unik, vi sjældent om nogensinde bruge crunches. De fleste af vores kunder kommer ind i os med kropsholdning spørgsmål, foroverbøjet fra lange dage med arbejde og med indsunkne skuldre. Så når Vi `re programmering core bevægelser, vi forsøger at åbne vores kunder op med udspænding og aktivering aktiviteter, hvilket bringer dem tilbage i tilpasningen (hvilket er et centralt øvelse i sig selv), og så vi fakkel kernen med nogle grundlæggende og super-effektiv flytter sig.

lav Plank

Hvorfor det `s fantastisk til din mave: Jeg er helt vild med denne øvelse, fordi det skaber en masse stabilitet omkring hele kernen (forside / bagside), det hjælper at støtte rygsøjlen bedre, fordi du aktiverer hele bagsiden af ​​din krop, mens engagerende din kerne på forsiden. Dette hjælper du løber en lavere risiko for rygsmerter. Det er også en fantastisk øvelse til at hjælpe slanke din talje.