Bodybuilding ernæring 101

Ernæring Tips til Bodybuildere

Som en naturlig bodybuilder, jeg ved ordentlig ernæring er et centralt element til at opbygge en bedre fysik.

Jeg ved dette gennem personlig erfaring og resultaterne af mine klienter, men ikke bare tage mit ord for det.Den amerikanske Diætetiske Association, Diætister of Canada, og American College of Sports Medicine tilstand, at optimal ernæring vil øge fysisk aktivitet, atletisk ydeevne og genrejsning efter motion¹.

Uden ordentlig kost og ernæring, selv med alt det bedste uddannelse i verden, du stadig sælger dig selv short.You skal opfylde energi- og makronæringsstoffer behov, især kulhydrat og protein, i tider med høj fysisk aktivitet med henblik på at genopbygge glykogen butikker, og at tilvejebringe passende protein til at bygge og reparere væv.

I denne artikel vil jeg lære dig at forbedre din fysik ved at følge disse grundlæggende bodybuilding ernæring principper.

tilstrækkelig Protein

Hvis du forsøger at opbygge muskler, vil din krop har brug for en passende mængde protein.Protein bygger og reparation væv og det er blevet dokumenteret, at øget proteinindtag forbedrer performance.Exactly hvor meget protein har du brug for at opfylde dine mål? ADA, DOC og ACSM anbefaler, at udholdenhed og styrke-uddannede atleter (bodybuildere) har mellem 1,2 og 1,7 g per kg legemsvægt (0,5 - 0,8 gram pr pund) protein i den bedste ydeevne og sundhed¹.Derfor er enhver overskydende protein forbruges ikke kommer til at forbedre dine præstationer eller styrke gevinster.

Men betyder det så, du bør aldrig forbruge mere end den anbefalede mængde og betyder indtagelse af for meget protein skade dine nyrer? Lad os indstille posten lige på protein og dine nyrer. Når protein metaboliseres af kroppen nitrogen produceres som et biprodukt. Således gør nyrer arbejde for at fjerne de ekstra kvælstof fra kroppen, men gør kroppen arbejde hårdere er ikke nødvendigvis dårligt. En gennemgang af den videnskabelige litteratur om proteinindtag og nyrefunktion fandt, at "der er ingen grund til at begrænse protein i raske personer." Undersøgelsen konkluderer også, at et lavt indtag protein ikke forhindrede fald i nyrefunktionen med alderen, og det kunne faktisk være årsag til dette fald² (Diskussion om lav protein og nyrefunktion forekommer malplaceret her.) Nu da rekorden på protein er ryddet op, så lad os diskutere, hvordan det vedrører dig.

Ideelt, som en bodybuilder bør du forsøge at forbruge mindst .8 gram protein pr lb kropsvægt på daglig basis. Det er rundt regnet 144 gram protein for en 180lb person, men bodybuildere pas på, ikke alle proteinkilder er fysik friendly.Not kun er nogle animalske proteinkilder højt indhold af mættet fedt, som er en sundhedsmæssig bekymring, men den højere fedtindhold betyder, at du være tidskrævende flere kalorier som well.Consuming overskydende kalorier kan føre til at få den forkerte slags vægt, så prøv at holde sig til magert protein kilder såsom kalkun, tun, kyllingebryst, laks, fedtfattig mejeri, magert oksekød, og æggehvider.

Langsomme fordøje Carbs

Kulhydrater har fået et dårligt ry i årenes løb, men sandheden er ikke alle kulhydrater er skabt equal.The glykæmiske indeks eller GI beskriver denne forskel ved rangordning kulhydrater efter deres effekt på vores blodsukker levels.Refined / forarbejdede kulhydrater, der findes i produkter lavet med hvidt mel, såsom brød, pasta, boller, donuts, kager og cookies er udtømte deres naturligt forekommende fibers.Because af dette, disse fødevarer har et højt glykæmisk indeks værdi, hvilket betyder at de hurtigt fordøje og ind i blodet forårsager en stigning i blodglucoseniveauer³.Som svar på den bugspytkirtel frigiver insulin, som dirigerer cellerne absorbere glucose.The mere blodglucose den mere insulin bugspytkirtlen udgivelser.

Desværre, insulin fremmer også lagring af fedt i kroppen, hvis der er overskydende glucose, som er hvorfor det er vigtigt at begrænse raffinerede kulhydrater og sugars.Sweet kartofler, havregryn, klid, korn, brune ris, fuldkorn, bønner, frugt og grøntsager er alle eksempler på lav GI fødevarer, hvilket betyder at de er langsommere til at fordøje og påvirke blodsukkerniveauet mindre³- således, øger sandsynligheden for disse kulhydrater bliver brugt som energi i stedet for lagret som fat.Plus, at vælge kulhydrater som fordøje langsomt kan hjælpe afværge sult ved at gøre du føler fyldigere longer.Another fordel af lav GI kulhydrater er de fleste af dem indeholder fibre, vitaminer og mineraler, som giver et væld af sundhedsmæssige fordele.

sunde fedtstoffer

Fedt er ikke altid behøver at være den enemy.Dietary fedt er en vital del af enhver kost, fordi fedt hjælper levere vores kroppe med essentielle fedtsyrer (essentielle fedtsyrer), giver energi, hjælper os absorbere visse vitaminer, hjælper os med at vokse og understøtter en stærk immun system.Also, ifølge forskning offentliggjort i Journal of Applied Physiology af et team af Penn State University forskere, der eksisterer en positiv sammenhæng mellem fedt og testosteron niveauer ⁴ og når det handler om at opbygge muskler testosteron er kongen af ​​hormones.Studies viser, at testosteron, især når de kombineres med styrketræning, øger fedtfri masse og muskel størrelse og styrke⁵.

alt dette betyder dog ikke, er du nødt til at gå på en højt fedtindhold diet.Limit dit indtag af mættet fedt og transfedt, da de menes at spille en rolle i hjerte-kar-sygdomme, fedme og type 2-diabetes⁶. Forsøge at holde sig til monoumættede og polyumættede fedtstoffer som såsom olivenolie, avocado, nødder, frø, hørfrø, hørfrøolie, valnødder og koldt vand fisk som laks som disse fedtstoffer har været forbundet med forbedret blodcholesterolniveauer⁶.Så præcis hvor meget fedt har du brug for USDA anbefaler? At kun 20% -35% af din kost kommer fra fedt, da disse områder har været forbundet med en reduceret risiko for kroniske sygdomme, og det giver tilstrækkelig indtagelse fedt til vigtigt næringsstof absorption⁷.

Pre workout måltid / Snack

Skipping ud på din pre workout måltid er et stort nej nej. Forudsat at din krop med en pre workout måltid eller snack, der er høj i kulhydrater, moderat proteinindhold, lavt fedtindhold, og tilstrækkelig i fluider vil hjælpe kroppen opretholde blodglucosekoncentrationer under motion, maksimere udfoldelsesydeevne, forbedre restitutionstid, og opretholde væskebalancen . Alles træning tidsplan er lidt anderledes, så størrelsen og timingen af ​​måltidet skal interrelated.Consume mindre måltider 30-60 minutter før motion, og større måltider, når mere tid til rådighed før motion.

Men de fleste af os har hørt den påstand, at udøvelsen på tom mave forbrænder mere fedt. Nå, en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Sports Nutrition Motion og Metabolisme⁸ konkluderede, at ikke alene er stofskiftet højere i fastende tilstand sammenlignet med den fastende tilstand, men at brugen fedt er højere efter motion som well.Want at begynde at brænde mere fedt efter træning? Også den undersøgelse peger på, at efter en pre-workout måltid, ikke kun er stofskiftet højt under træningen, men det forbliver på et højt niveau i 112 timer efter workout.Start spise en pre workout måltid.

Post workout måltid / Snack

Vægttræning øger insulinfølsomheden og glukose absorption, hvilket betyder at det er lettere for kroppen at optage sukker fra blodbanen og opbevar den i muskler og andre væv, hvor det kan anvendes som brændstof til at genopbygge glykogen butikker og genopbygge muskler tissue.After en intens træning session, consumingcarbs sammen med protein efter træning giver flere aminosyrer for muskel reparation og fremme en mere anabolske (muskel bygning) hormonal profil¹.Udover en protein shake, kan du prøve kylling røre FRJ med brune ris, kalkun / tun på fuldkornsbrød, æggehvide og spinat omelet, eller endda kakaomælk som en post workout måltid eller snack.

Implementering

Hvordan denne artikel gavne dig, hvis du ikke anvender disse ernæring taktik? Det gør ikke. Ligesom du er nødt til konsekvent at løfte vægte over tid at opbygge muskler, du er nødt til konsekvent at spise ordentligt for at opnå en bedre fysik. "Succes er summen af ​​små indsats gentagne dag ud og dag ind" (Collier, R).

Julian Brown ACE CPT

Disclaimer: Før du begynder på et træningsprogram, og før du følger nogen af ​​de råd, vejledning eller andre henstillinger i denne artikel, skal du først konsultere din læge og få en fysisk undersøgelse.

Bodybuilding Ernæring 101: Referencer

1 ^ Placering af den amerikanske Diætetiske Association, Diætister of Canada, og American College of Sports Medicine: Ernæring og sportslige præstationer. J Am Diet Assoc. 2009 Mar-109 (3): 509-27.
2 ^ Walser M. Virkninger af proteinindtag på nyrefunktion og om udviklingen af ​​nyresygdom. I: The role of protein og aminosyrer i Opretholdelse og forbedret ydeevne. Udvalget om Military Nutrition Research, Institute of Medicine. Washington, DC: National Academies Press, 1999, pp 137-154..
3 ^ Am. J. Clin. Nutr. Glykæmisk indeks for fødevarer: en fysiologiske grundlag for Kulhydrat Exchange. Jenkins DJ et al. 1981 34: 3.
4 ^ volek, J. S., Kraemer, W.J., Bush, J. A., Incledon, T., Boetes, M. (1996). Testosteron og kortisol i forhold til kosten næringsstoffer og modstand øvelse. Journal of Applied Physiology, 82, 49-54
5 ^ Bhasin S, Oplagringsvirksomhed TW, Berman N, Callegari C, Clevenger B, Phillips J., Bunnell TJ, Tricker R, Shirazi A, Casaburi R (juli 1996). "Effekten af ​​suprafysiologiske doser af testosteron på muskel størrelse og styrke i normale mænd". N. Engl. J. Med. 335 (1): 1-7.
6>^ "Dietary Guidelines for amerikanerne". I US Department of Health and Human Services, USA Department of Agriculture. 2010. Hentet 2011-09-27.
7 ^ "fedt i kosten: vide, hvilke typer at vælge". Mayo Clinic. 2011-02-15. Hentet 2011-09-02.
8 ^ International Journal of Sports Nutrition Motion og Metabolisme (21: 48-54, 2011)

Se også:

• Gratis Bodybuilding Supplements
• Bodybuilding Contest slankekure og træning
• Mangel på søvn og Bodybuilding
• Virkningerne af alkohol på Bodybuilding

Del på sociale netværk: