Sundeste super fødevarer, du skal medtage i kosten

Hvis ernæringseksperter, er TV-show værter og tidsskriftartikler fortæller dig anderledes på hvad de skal spise for et godt helbred på langt sigt, og du er helt forvirret over det hele, så fortvivl ikke. Her er den ultimative liste over fødevarer sat sammen til dig, så du ikke behøver at søge andre steder for lowdown igen. Vi har opdelt disse Super Foods i seks forskellige kategorier og præsentere dem til dig, som kan gøre en dramatisk forskel for dit helbred og holdning til livet.

Medicinske eksperter og USA Department of Agriculture (USDA) anbefaler, at vi spiser en masse magert kød, grøntsager, fuldkorn og frugt. Ikke noget problem der, men lad os indsnævre det lidt ned. Hvilke frugter anbefales og hvilke der ikke?

Læs videre for at finde en omfattende og interessant liste over let-fundne fødevarer, der er velsmagende og godt for dit helbred. Ved at spise disse interessant kogt, kan du få et sundt hjerte, kick off flab og give dit immunforsvar boost, det fortjener. Vi har grupperet disse sunde fødevarer i henhold til deres typer fødevarer som følger:

1) bedste frugter til at medtage i din kost:

Samlet set frugter er godt for helbredet, da de øge vores immunitet, er rige på fibre, så de holder os føler fuld i længere tid, øge vores energi niveauer og pleje os tilbage til sundhed. Nogle af de mest let findes og sundeste frugter er æbler, blåbær og bananer.

Æbler: Med en rig fiberindhold, bliver det slippe af dårlige kolesterol og er også antioxidant og anti-inflammatoriske i naturen. Du kan spise dem rå med huden på, tørret, bagt som i boller eller i en tærte.

Blåbær: Denne frugt også er rig inantioxidant forbindelser og vitaminer C og E. De indeholder carotenoider og flavonoider, som beskytter hjertet og fremme hukommelsen, hjerte og urinvejene til at fungere bedre. De indeholder også høje niveauer af vitamin C og E. For at få det bedste ud af blåbær, tilføje dem til din skål med yoghurt eller korn eller lave en lækker drink blåbær smoothie eller træffe sunde blåbær muffins med hørfrø og soja.

Bananer: At være rig på kalium, bananer holde dit blodtryk på et optimalt niveau og hjælper med fordøjelsen og muskuløs funktion. De er fiberrig, så de giver dig en mæt følelse og forhindre dig i overspisning. Spis dem i skiver med korn og yoghurt eller blend dem med mælk at gøre en stor smoothie eller ryste.

2) Medtag Bælgplanter i din kost:

Alle former for bønner er nærende og tjene som en god erstatning for kød. Hvis du ønsker at spise nærende måltider, kan du roligt spise tre kopper bønner om ugen. De er rige på protein, fiber, folat, jern, komplekse kulhydrater, calcium, magnesium, vitamin 6 og kalium.

De er langsommere til at fordøje end kød, fordi de er rige på fibre og vand, så de holder dig følelsen fuld i længere tid. Ved at spise bønner hver dag, du skære ned kalorier mens følelse fuld også, hvilket hjælper med vægttab.

Bønner har også en lavt sukkerindhold, så spiser dem vil ikke gøre din insulin i din blodbanen spike op og gøre du føler dig sulten. De bedste former for bønner, der vil holde dig sund er sorte bønner, kidneybønner, lima bønner, pinto bønner og hvide bønner.

Sorte bønner: Disse bælgfrugter er nemme at tilberede og let tilgængelige også. De holder dig følelsen fuld og fuld af energi for længe. De indeholder også omega-3 fedtsyrer, som fremmer hjerte-kar-sundhed. Det indeholder også antioxidanter, som neutraliserer de frie radikaler i vores krop celler og beskytter os mod problemer med hjertet, øjet, hukommelse og stemninger, foruden også øge vores immunitet.

Du kan spise dem i burritos eller burgere.

Kidneybønner: Rig på magnesium og kalium, kidneybønner hjælpe med at kontrollere blodtrykket. Deres fiberindhold reducerer dårlig kolesterol og holder dit hjerte sundt. Det er også rigt på protein og jern, hvilket gør det til en god vegetarisk erstatning for kylling og fisk. Du kan gøre dem til en del af dine vegetabilske retter, eller tilføje dem til salater, dips og sandwiches.

3) måder at optage flere grøntsager i din kost:

Det er almindeligt kendt, at grøntsager er rige kilder til energi, fiber, og de reducerer kolesteroltallet, og beskytte dig mod alle former for kræft. De reducerer også risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes, nyresten og osteoporose.

Tomater: Den godhed af tomater kan aldrig undervurderes. Rig på en sværm af vitaminer-A, C og K-det har også en overflod af antioxidanten lycopen, som bidrager til at reducere inflammation og kolesterol, som i sidste ende giver dig et sundt hjerte.

Spis dem rå eller hakke dem og tilføje dem til noget mad, du spiser. Eller gøre hjertet sundt tomatsuppe.

Broccoli: Også korsblomstrede er det kendt for sine anti-cancer egenskaber andreduces inflammation, mens styrke immunitet. At være rig på fibre, det holder dig følelsen fuld længe og samtidig reducere risikoen for hjertesygdomme og blodtryk niveauer.

Spis det dampet eller røre-steger det, eller føje den til salater og omeletter.

Spinat: Det ville ikke være forkert at kalde spinat kongen af ​​grøntsager som det er fuld af de mest vigtige næringsstoffer-vitamin, jern og calcium, der holder dig se og føle sundt. Det er også rig på folat som hjælper kroppen fremstilling røde blodlegemer og forhindrer enhver skade på fosteret under fødslen.

Føj det til dine omeletter, salater eller bage det med fisk og hvid sauce.

Rødbeder: Denne grøntsag er rig på folat og er godt for gravide og kvinder i overgangsalderen. De hjælper også med metabolizing aminosyrer og har kræft-bekæmpelse egenskaber. Derudover har de reducere risikoen for hjertesygdomme.

For at få det bedste ud af dem, stege dem eller tilføje gedeost til rødbeder og nyde denne sunde fad.

Søde kartofler: Rig på kalium betyder, at de er gode til dine knogler og reducere dit blodtryk. De reducerer også dine chancer for at få et slagtilfælde. Spise huden hjælper dig også bestanden op på fiber, som giver dig en følelse af mæthed.

At spise dem, koge, mos eller bage dem og tilføje dem til bagte retter eller supper.

Kale: En korsblomstrede grøntsager, vil spise Kale sikkert gøre dig en effekt på god, fordi den er rig på fibre, antioxidanter og K-vitamin, som hjælper med blodpropper og væksten af ​​nye blodlegemer.

Spis det i en salat eller bage det med lidt havsalt og ekstra jomfru olivenolie eller lave en suppe med det.

Aubergine: Du kan få helt energi ved at spise bare denne grøntsag, fordi det indeholder alle de B-vitaminer. Det har også en masse fiber indhold og er rig på antioxidanter, der vil beskytte dine hjerneceller og styrer dine lipidniveauer.

Det kan spises stegt, bagt eller med en dip.

Rosenkål: Endnu en korsblomstrede grøntsager, rosenkål indeholder glucosinolater, svovlforbindelser som reducerer risikoen for at lide af prostata, mave, lunge og brystcancer.

De kan spises sauteed eller stegt.

Græskar: Denne lave kalorieindhold grøntsag er også rig på vitamin A og fiber. Den indeholder også en overflod af beta-caroten, der forhindrer hjerteproblemer.

Kog det eller spise det fra en dåse. Eller gør græskar suppe.

4) Få flere Linser i din kost:

Denne type mad en sværvægter med dens overflod af protein, jern og fibre. Denne lave kalorieindhold mad er meget nærende og er rart at spise med opslag, salater og kiks. Du kan stole på linser til at give dig følgende sunde fordele: De reducerer dit kolesteroltal på grund af deres høje niveauer af opløselige fibre, folat og magnesium, og så sænke dine chancer for at lide af hjertesygdomme og slagtilfælde.

De forhindrer dig i at lide af irritabel tarm syndrom-støtte fordøjelsen og stabilisere blod sukker- øger energi på grund af tilstedeværelsen af ​​fibre og komplekse kulhydrater. Igen på grund af sin rige fiberindhold, det hjælper med vægttab.

De er bedst spist i supper, med ris eller vegetabilske burgere.

5) Nødder og frø, der er godt for dig at spise:

Nødder og frø forbedre din sundhed ved at være rig på kostfibre. Det fremmer gode og regelmæssig afføring ved at tilføje løs vægt til din afføring. Det sinker fordøjelsen sats, så du fortsætter med at føle sig fuldt ud i længere tid.

Nødder opfordre også fedtindtag, fordi de indeholder alfa-linolensyre, en form for omega-3 fedtsyre. Derfor din hjerne fungerer bedre, er dine røde blodlegemer næres og sund og din krop kan bekæmpe betændelse. Nødder forhindrer også sygdom og vægtøgning og sænke din risiko for hjertesygdom og type 2-diabetes.

Du kan tilføje nødder og frø til dine supper eller smoothies eller tilføje dem til dit måltid. Også, føje dem til et varmt eller koldt korn, sandwich, salater eller wraps.

valnødder: Den monosaturated fedt til stede i nødder gør det sundt. Det er godt for at opretholde et sundt hjerte. Det er også rig antioxidanter.

Du kan medtage nødder og frø i din kost ved at tilføje dem til yoghurt, korn og brød.

Mandler: Mandler er rige på proteiner, monoumættet fedt og calcium. Så, spise en håndfuld af dem hver dag og udvikle et sundt hjerte. Du kan vælge sletten eller tør-ristede sort. Skær dem og pynt dem på salater eller gøre mandelmælk.

Hørfrø: Eftersom frø er rige på vegetabilske proteiner, hørfrø har et højt niveau ofplant-stammer Omega-3 fedtsyrer kaldet alfa-linolensyre (ALA), som er gode for hjertet. At spise dem, male dem og derefter tilføje dem til din skål af korn, havregryn, eller til smoothies, salater eller brød.

Chia frø: Ligesom hørfrø, chiafrø også er rige på ALA, anlægget omega-3 fedtsyrer, der kan beskytte dig mod betændelse, hjertesygdomme og gigt. Du behøver dog ikke at slibe eller opbevares i køleskab disse frø. For at indarbejde dem i din kost, garniture hvad du spiser-salater, smoothies, brød eller korn-med disse frø.

6) Betydningen af Fuldkorn for Sund kost:

Fuldkorn er uraffineret. Det betyder, at deres kim og klid ikke er blevet fjernet efter fræsning. Det gør dem gode kilder til fiber. At være rig på fibre, det beskytter mod forskellige lidelser lon kræft, såsom at kontrollere blodsukkeret, sænke din risiko for hjertesygdomme, diabetes, slagtilfælde, tyktarmskræft, Alzheimers sygdom, diverticulitis, astma og hæmorider. Det hjælper også med vægttab, acne kontrol, galde og nyresten og giver lindring til patienter på irritabel tyktarm.

Bortset fra godhed fiber, fuldkorn indeholder også flere næringsstoffer som kalium, selen og magnesium. Du kan spise fuldkorn som brune ris, popcorn, fuldkornsbrød eller boghvede pandekager.

Fuldkornsbrød: Processen med fræsning korn strimler dem af kostfibre, B vitaminer og iron.By skifte fra hvidt brød til hele hvede brød, kan du øge dit indtag af dette korn og gøre dig selv en hel masse sundere. Du kan medtage fuldkorn i din kost ved at gøre sandwich med dette brød og nyde forskellen.

quinoa: Quinoa er både en fuldkorn og en hel protein, fordi det har alle de byggesten for muskler og stofskifte-aminosyrer. I sin rå tilstand, en kop hele denne korn indeholder 522 mg Omega-3-fedtsyrer. Det skiller sig ud for at være flavorsome, lys og nøddeagtig. Du kan tilberede det og spise det som et godt alternativ til pasta. Eller spise det til morgenmad som grød eller føje den til salater.

Stål-Cut Havregryn: Hele denne kornet kommer til dig med alt det gode af et godt helbred. Det er rigt på en opløselig fiber kaldet beta-glucan, der sænker cholesterolniveauer, din risiko for hjertesygdom, diabetes, styrer dit blodtryk og din vægt. For at gøre stål-cut havre en del af din daglige kost, starte teh dagen med en skål af denne havregryn med mælk og vand og pynt det med valnødder og kanel for ekstra aroma og blodtrykskontrol fordele.

bulgur: Trods det faktum, at omkring fem procent af bulgur klid fjernes under fræsning, er det stadig betragtes som en fuldkorn. Det packs en punch med dens overflod af fiber, B-vitaminer, magnesium og jern. Det er meget lavt på glykæmisk indeks, hvilket betyder, at det vil hjælpe med at holde din insulin og blodsukkerniveauer stabil. Også kendt som knækkede hvede, en cupful af hele denne korn omfatter 75% af din daglige kostfibre kvotient. Alt du skal gøre er at tilføje det til dine supper eller salater.

Hvis du troede, at spise sund mad betyder en stor indsats og ændre dine spisevaner helt, denne artikel er sikker på at have sat dit sind i ro på det. Nu er der ingen tvivl eller forhindringer på din vej. Så prøv nogle af de spiseforstyrrelser tips givet her og betræde en sti, sunde folk tager.