Workout rutiner for begyndere

Din gennemsnitlige puls, eller hvor højt du bevare din puls under din kontinuerlige aerob træning er din intensitet.

Begyndere bør finde ud af deres mål hjertefrekvens, som kan beregnes ved anvendelse af en simpel ligning. Den mål hjertefrekvens vil give begyndere en baseline puls til at opretholde for at opnå kardiovaskulære fordele samt ophold sikker.

Lærebogen definition af modstand træningsintensitet er, hvordan tung hvert sæt er i forhold til din 1RM eller maksimal løft. Det er vigtigt at kende den lærebog definition af intensitet, fordi det nemt måles og bør kontrolleres for at gøre fremskridt din træning rutiner.

Hvis du ikke holde styr på din træning intensitet med cardio eller styrketræning, vil du ikke vide, hvis du lægger din krop gennem princippet overbelastning. Stigende kardiovaskulære og muskuløs stress over normale niveauer for at tvinge kroppen til at komme videre og tilpasse er overbelastning princip i en nøddeskal.

Tid

Hvor længe dit træningsrutiner Er

Der er et omvendt forhold mellem workout tid og intensitet. Jo højere intensitet, jo mindre tid du kan træne, og omvendt.

Med kredsløbstræning, er der to primære måder at udøve. Høj intensitet træning er kortere varighed træning som regel i intervaller, såsom vind sprints eller enhver cardio maskinens interval programmer.

Lav intensitet langvarig træning såsom langrend involverer et langsommere tempo, hvor en forholdsvis lav puls kan opretholdes under hele øvelsen.

Med styrketræning, tid er en lidt mere vanskeligt begreb. Da styrketræning regel medfører arbejdsperioder (sæt) og hvile, tiden på uret er ikke så vigtigt en faktor. Hvor længe dine muskler er under spænding er den sande tid foranstaltning for resistens / vægttræning.

Type

Den form for aktivitet du udføre for hver træning

Hvad er din favorit og mindst foretrukne form for motion? Type af uddannelse kan påvirke frekvens, intensitet, og tid.

Typer af konditionstræning omfatter gang, løb, vandreture, klatring, cykling, sport, kredsløb træning med vægte, og noget, der kan få din puls op i og forbi din pulszone.

Dine træningsmål vil være vigtigt for at bestemme, hvilken type vægttræning øvelser til at bruge. Hvis du er på udkig efter styrke, bør du fokusere på højere intensitet styrketræning. Olympisk løft kan være fortrinsret for dig, da indbegrebet magt eller hastighed styrke er en prioritet.

Hvis du søger at opbygge enorme muskler, langsommere, store mængder bodybuilding-stil træning kan være de rigtige øvelser for dig.

Følg det nævnte princip med FITT Princip at skabe effektive træningsrutiner

De nævnte princip står for SÆRLIGE ENdaptations til jegNyttelaster Demands. Uden at blive for kompliceret, det nævnte princip blot, at for din krop til at ændre, hvordan du vil have det, er du nødt til at lave aktiviteter, der er i overensstemmelse med dine mål.

De nævnte princip kan opsummeres med et par meget grundlæggende eksempler:

Hvis du ønsker at være en elite sprinter, tage lange ture er bestemt ikke den bedste måde at øge din korte sprint hastighed. Hvis du ønsker at være i stand til bænkpres £ 500, så laver sæt af 50 armbøjninger er ikke den bedste måde at nå dine mål.

Vigtige Beginner tips til at skabe en personlig Workout Plan

Her er nogle tidstestede metoder til at hjælpe dig med at oprette og holde sig til træningsrutiner, som vil hjælpe dig systematisk at nå dine træningsmål.

Skriv alt ned

Det nævnes så ofte du sikkert træt af at høre det. At skrive tingene ned i et tidsskrift eller træne log er et meget vigtigt skridt i at skabe din træning rutine eller en sund målstyret ernæring program for dig selv.

At skrive tingene ned er igen og igen vist sig at hjælpe, ikke kun med overholdelse af træningsrutiner, men for at opnå en bedre ernæring og opbygge sunde vaner.

Måle

For træningsprogrammer skal lykkes, skal der være en måde at kvantificere dine resultater. Måling kroppens omkredse såsom lår, arme, talje, hofter og bryst er en vigtig måde at måle.

Kropssammensætning er den vigtigste måling. Hvis du kender din fedtprocent, vil du være i stand til at se, om din træning program er at opnå de ønskede resultater.

Endelig er der skala vægt. Skala vægt er vigtig, men ikke så vigtigt din omkreds målinger og kropssammensætning. Det er altid en god ide at optage flere målinger.

Hvis styrke og ydeevne er vigtige for dig, samt kropssammensætning, kan du ønsker at tid selv på uanset afstand køre du konkurrere om. Måske kan du kun gøre 40 push-ups, men ønsker at gøre 100. Mål hvad der gælder for dine mål.

Etablere dine mål

Du må ikke begå den fejl at glemme at etablere en opnåelige, målbare kortsigtede mål i starten af ​​dit træningsprogram. Dette er især vigtigt, hvis du har høje, langsigtede mål at udføre.

Før du tabe 20 pounds du at miste 5. Ved at etablere kortsigtede mål, kan du bruge flere træningsrutiner at udføre din langsigtede mål.

Som med alt, nedskrive dine mål. Du kan sætte dem på steder, hvor du kan se dem ofte til at holde minde dig at holde sig til dit træningsprogram og ernæring regime.

En anden god idé er at tage en "før billede" af dig selv og sætte det ved siden af, hvem du ønsker at se ud, eller hvad du ønsker at gøre, såsom elevator en tung vægt. Dette vil hjælpe dig med at holde disciplineret at opnå dine mål. Det kan synes meget simpel og unge, men det fungerer.

Ommåle

Når du tilbringe en måned eller så på din træning rutine, bør du måle din kropssammensætning, omkredse, og kropsvægt igen.

Tag et andet billede af dig selv, hvis du gjorde det i første omgang. En god idé er at have en anden analysere billedet for dig, som du kan være for hård ved dig selv.

Sørg for, når du måler din krop, gør du det på samme tidspunkt af dagen hver gang. Det bedste tidspunkt at måle kroppen er første ting om morgenen før indtagelse af mad eller motion.

Disse revurderinger er, hvor du kan se, om din vægtløftning, træning og cardio træning har opnået de ønskede resultater for din krop.

Revurdere din træning planen

Der er mere end én måde at nå dine mål. Træningsrutiner, der ikke opnår de ønskede resultater stadig holde værdifulde oplysninger til dig.

Forudsat du skriver ting ned, vil du lære af dine fejl og afgøre, hvilken træningsprogram er det bedste for opstilling af dine specifikke træningsmål.

• Læs om Fitness Assessment Resultater

Hvor længe kan træningsrutiner bruges til?

Din træning rutine bør være i konstant udvikling

Det er en fantastisk følelse at have en workout rutine, men du skal hele tiden være på forkant med dig selv, hvis du er til at få de bedste resultater.

Din krop har tre primære faser som svar på kort og lang sigt stress, som skitseret i den generelle tilpasning syndrom diagrammet til højre.

Du kan se, at over tid, at din krops reaktion stress toppe i løbet af modstanden fase og derefter begynder langsomt at falde.

Hvis du bliver ekspert i at skabe træningsrutiner for dig selv, vil du bemærke skiltene, når du er på retur.

Hvis du føler din krop begynder at falde, er det tid til at tage en periode med aktiv hvile, tingene og starte en ny workout rutine, der vil få din krop til at genindtræde alarm fase, så du kan toppe højere næste gang.

Vigtige oplysninger om alt, der går ind i at skabe effektive træningsrutiner

• Alt om Resistance træningsøvelser
  Lær den grundlæggende anatomi og fysiologi af dine muskler, og hvordan de relaterer til øvelser for enhver muskel gruppe eller kropsdel. Klik på anatomi diagram til at finde øvelser, du kan føje til træningsrutiner at opnå dine træningsmål.
• Muskel Building Tips og tricks
  Bygning muskel ikke kun hjælper dig med at få stærkere, men også hjælper din krop blive mere effektive ved at brænde fedt. Lær, hvad der går ind på en muskel-bygning workout plan.
• Sæt og reps
  Der er mange forskellige måder at udføre din vægt uddannelse øvelser. Lær hvorfor tælle reps alene er en ubetydelig måde til at styre en vægtløftning træning.
• Træning Volumen
  Lær hvor meget arbejde du skal sætte ind hver træning, og hvordan man måler det ordentligt.
• træning Splits
  Lær forskellige måder at organisere dine træningssessioner, så du effektivt kan arbejde hele din krop og give ordentlig restitutionstid.
• Posture Problemer
  Lær hvorfor visse øvelser er bedst at undgå, hvis du har muskel ubalancer.
• Personlig workout program
  Stadig forvirret? Har en komplet, personlig træningsprogram oprettet for dig ved en college uddannede, certificeret personlig træner.