Cykling rygsmerter: psoas muskel / quadriceps øvelser

Psoas Muscle Anatomi

Nu her er en muskel, der får meget lidt respect.In kødkvæg, det er det kongen af ​​muskler ... mærket mørbrad Mignon.It er den mest bud af nedskæringer for bordet og højt værdsat af kød elskende verden over.

I cyklister, denne muskel tager en reel slå, og fordi det er i sådan en obskur del af kroppen det stort set unknown.The psoas (so-az) ligger i underlivet, gemt imod den lumbale spine.It stammer fra de fem lændehvirvler (de sidste fem ryghvirvler i rygsøjlen), og går ned gennem bækkenet at knytte til lårbenet (knogle i låret)

Når psoas kontrakter (bliver kortere), er benet trækkes fremad mod chest.When du holder op med at tænke over det, at positionen af ​​benet bliver frem mod brystet er netop den konfiguration, som cyklisten finder sig i for meget lange perioder af tid.

Hvis du ønsker at en forsimplet forklaring på problemet med de psoas og cykling, her er det: kort, stramme muskler hurtigt blive ballademagere.

Hvad man skal gøre ved en lidende Psoas

Jo mere bøjet over du er på din cykel, jo kortere psoas is.So ... hvis det ikke er for kritisk, at du rider på den mest aerodynamiske position (måske er du ikke behøver at vinde Tour de France?), ikke oprette din cykel med niveauet af styret under niveauet af sædet.

Den nederste linje budskab er: jo mere oprejst du er, jo længere dine psoas er.

Et andet trick du kan gøre, er at jævne stå op ud af sadlen, når du er pedaling.When du stå op til pedal, psoas får den luksus at være i stand til at forlænge og udføre mens det ikke er så trange op.

Når du ikke er på cyklen, er der nogle gode strækninger, der behandler dette problem.The magiske YouTube gør læring næsten alt let og convenient.Learning hvordan at strække psoas er ingen undtagelse, og to nemme, effektive strækninger kan være lært ved at se videoen ovenfor.

Store Quads + Lille Hams = Trouble

Husk, når jeg sagde, at korte, stramme muskler er en opskrift på problemer? Nå, her er en anden øvelse tese ... ubalance mellem muskelgrupper er også problemer bare venter på at ske.

I tilfælde af at cykle, vi taler om quadriceps og hamstrings.Bicycling er overvejende en quadriceps sport. Faktisk kan du se nogle freaky-store quads i rækken af ​​cyclists- ingen steder mere tydelige end blandt cykel sprintere.

Men hvorfor er det sådan et problem?

Store, stramme quadriceps tilt fronten, øverste del af bækkenet frem og downward.When der sker buen i lænden (lordotic kurve) er exaggerated.An stigning i lordose sætter en øget trykkraft på den bagerste del af skiverne , og det også `syltetøj` den følsomme facet joints.And hvis det ikke var slemt nok, en øget lordosis reducerer diameteren af ​​åbningerne mellem hvirvlerne (foramin), gennem hvilken det følsomme rejser spinale nerverødder.

Selvfølgelig, ingen af ​​disse scenarier er godt for lænden.

Arbejde for at fastholde balancen i Upper Leg

Så hvad er der at gøre?

For startere, hvis du har nogen hældende overhovedet at gøre motion ud over grænserne for den cykel sadlen (du ved ... måske nogle vægttræning), skal du sørge for at bruge lidt tid på at opbygge den hamstrings.Den mere balance der er i styrken af ​​quadriceps og hamstrings, jo mindre fremad Bækkenets hældning forekommer.

Og så, selvfølgelig, er der stretching.Endnu engang, YouTube til undsætning ... se videoen til højre (og faktisk gør øvelserne) vil gøre underværker for at holde quadriceps bliver for stram.

Ride Smerter gratis med lidt ekstra indsats

Der er få cardio øvelser der kan matche cykling for følelse af frihed og hastighed følte, da skrigende ned ad vejen på en vellavet bike.Frankly, kan det være temmelig vanedannende ... som det fremgår af alle de cyklister, du ser gå ned ad vejen klædt som rullende billboards.

Men hvis nogen af ​​dem ikke tager lidt tid at kompensere for den akavet stilling en cykel sætter dem ind, vil de ikke være lang rundt for lang- ofre for overbelastningsskader.

Med en vis indsigt i de særlige belastninger cykling lægger på kroppen og med en vilje til at løse dem intelligent, vil cyklister drage fordel af en af ​​de bedste måder at udvikle et stærkt sæt af hjerte og lunger.

Author: Dr. Ron Fritzke er en sport Kiropraktor i Mt Shasta, California.He er medlem af Sports Medicine team på College of the Siskiyous samtidig bevare sin private practice.He skriver cykling anmeldelser dækker alt fra indendørs cykel træner bedømmelser til anmeldelser af bil cykel stativer. En tidligere maratonløber, bruger han nu cykling som hans primære middel til at udøve.