12 Bedste øvelser under graviditet

Der er mange måder at holde sig sunde og raske, mens gravid, og nogle af de bedste øvelser under graviditet omfatter plie bøjninger, ben elevatorer, planker, vægttræning, vandreture, svømning, cykling, elliptiske maskiner, yoga, skånsomme aerobic, og mange mere!

Graviditet og Udøver

Graviditet kan være en stressende tid, hvad med forventning om et barn på den måde, svingende hormoner, og nogle af de mest usædvanlige krop ændrer sig, at et menneske kan gennemgå. Det kan være let at lade din fysiske kondition slip, som at gå til gymnastik i ventetøj sjældent synes tiltalende. Men det er meget vigtigt at vedligeholde din fysiske form samtidig med at gå gennem en fuld periode af graviditeten, selv om det ser ubehageligt eller lignende ”ekstra arbejde”. Regelmæssig motion kan holde din energi niveauer op og hjælpe med at forhindre almindelige graviditet klager, såsom kroniske rygsmerter og ledbetændelse. At holde din styrke op kan også være med til at opbygge udholdenhed for arbejdskraft og levering, og samtidig sikre, at dit barn er født stærk og fuldt udviklet.

Det er sagt, har du også en lille liv inde i din mave, så en stor del af overvejelser og bevidsthed er nødvendig for en vellykket graviditet træning regiment. Hvis du udøves regelmæssigt, før du blev gravid, bør du ikke træne i det samme intensitet, som reaktionerne fra din krop vil naturligvis være anderledes. Gravide kvinder bør flytte deres workout stilarter til konsistente, skånsomme øvelser, i stedet for mere sporadiske højintensive aktiviteter. Nogle øvelser er ideelle til tidligere trimester, mens andre er mere egnede som du fremskridt gennem din graviditet. Tale til et fitnesscenter specialist, og din læge (for at kontrollere for eventuelle eksisterende medicinske tilstande eller risici, før du begynder at arbejde ud) er afgørende for at etablere graviditeten træning plan, der er bedst for dig. Lad os nu tage et nærmere kig på nogle af de bedste øvelser under graviditet!

Bedste Øvelser under graviditet

Leg Lifts: For at forbedre fleksibilitet og styrke i dine lår og bagdel, som du skal bruge, når du går omkring 8 måneder gravid, kan ben elevatorer være en ideel løsning. Lå på din venstre side, med en pude under din hofte, dit hovedet hvilende på din venstre underarm, og dit venstre ben bøjet i en vinkel, der hviler på jorden. Din højre ben bør holdes lige og løftede langsomt, i total kontrol, for 2 sæt af 8 elevatorer, eller hvad er behageligt for dig. Skift til din modsatte side for at finde ud af dit venstre ben.

Vægt træning: Pointen med graviditet øvelse er at eliminere høj intensitet anstrengelse, så vægttræning er en logisk mulighed, især for at holde dine muskler tonet og fast. One-arm rækker og arm krøller er enkle og hurtige øvelser, der kan gøres en gang eller to gange i dag, at tage op ikke mere end 5 minutter pr sæt. Dette vil hjælpe med at opbygge dine muskler til at holde dit barn, når han eller hun er født, og sikre, at du kan opretholde en robust ramme uden at bøje eller hunching, hvilket vil føre til rygsmerter og ubehag.

brædder: Liggende med underarmene hvilende på jorden og tæerne til jorden, holde dig selv i en planke position i 10-15 sekunder ad gangen (eller 1-2 længe holdt vejret), pas på ikke at ligge ned fladt på maven efter hvert sæt. Må ikke bue ryggen og forsøge at holde din krop så fladt og stille som muligt i løbet af denne øvelse. Plank øvelser kan hjælpe dig med at styrke din kerne, skulder muskler og udholdenhed, forberede dig til de fysiske opgaver moderskab og holde din krop i form.

Plie Bøjninger: En af de mest almindelige klager, at gravide kvinder og nybagte mødre har, er ømme lår og en smertende ryg. Plie bøjninger (ja, ligesom ballet bevægelse) består af stående med fødderne hip-afstand fra hinanden, og dine tæer og knæ vinklet ud til 45 grader. Derefter holder på en stol til støtte, langsomt squat ned, holde din mave op og ryggen lige. Denne øvelse kan styrke din balance, samt tone din hamstrings, quadriceps, og røv. Du kan gentage denne bevægelse så mange gange, som det er behageligt.

svømning: En af de mest skånsomme sport, som alle kan nyde er svømning. Det er meget almindeligt for gravide kvinder at tage op svømning, da det straks kan lindre stress og pres på leddene, får dig væk fra dine ømme fødder og ankler, og udgør meget lidt trussel mod din baby (som allerede bor ”undervands” i din fostervand!). Svømning kan fortsættes gennem hele din graviditet, hvilket gør det til det perfekte motion for at holde dig konsekvent arbejder ud. Det er sjovt, nemt og unægtelig gavnligt for mødre på noget tidspunkt i graviditeten.

Yoga: Prænatal yoga var ikke nær så populær et årti siden som det er nu, men denne særlige mærke af yoga er designet til at rumme kvinder i forskellige trimester af graviditeten. Yoga øger fleksibiliteten og reducerer kroniske smerter i normale mennesker, og gør stort set det samme for gravide kvinder. Det har også været kendt for at mindske smerter og varigheden af ​​arbejdskraft. Visse overvejelser skal tages dog ligesom ikke ligge på ryggen efter første trimester, og forsøger ikke nogen risikable balance manøvrer, der kan være til fare dit eller dit barn.

Cykling: Bortset fra svømning, cykling handler om så lav effekt som en sport kan muligvis få. Selv en kort 30-minutters tur rundt dit nabolag kan få din puls pumpe, lette presset på dine ankler og knæ, og forbedre din metaboliske effektivitet. Indendørs cykling er også en populær mulighed, men når du har nået dit tredje trimester, anbefales et langsommere tempo, som større baby-bump ofte kan komme i vejen for knæet pumper er nødvendige for at cykle.

Low-Impact Aerobic: Selv om de fleste mennesker forbinder aerobic med en masse hoppe rundt og hoppende, hverken som synes særligt tiltalende når gravide, skånsomme aerobic ofte finder sted i en pulje, fjerne disse spørgsmål. Disse typer af aerobe klasser tilbydes ofte til ældre og gravide individer, fordi modstanden i vandet maksimerer din træning effektivitet, uden at nogen skarp stress på led og knogler.

Elliptiske maskiner: Det kan være svært for dedikerede motionsløbere til at opgive den vane, når de bliver gravide, men den gentagne påvirkning af driften kan være til skade for graviditet, og næsten umuligt, når du er i din endelige trimester. Elliptiske maskiner imidlertid give samme høje træningsapparater uden den konstante dunkende effekt. For dem, der motionerer regelmæssigt, kan elliptiske maskiner være en god måde at langsomt vænne dig til en mere moderat træning regiment, mens gravid.

Rask gang: Selvom jogging og kører ikke anbefales under graviditet, selv rask gang udenfor er relevant, især hvis du ikke er vant til at udøve. En kort 20-30 minutters gåtur hver dag vil få din puls pumpe, der sikrer, at du forbliver tonet og brænde overskydende Baby vægt, at du ikke behøver at sætte på!

Kegels: Disse øvelser er mere til intern sundhed, men de gentagne ordregivende og frigivelse af de muskler, der udgør bækkenbunden kan styrke livmoderen og forhindrer urininkontinens efter at du har din baby. Dette kan også hjælpe til at opretholde styrken i en kvindes bækken efter levering og fremskynde kroppens tilbagevenden til før graviditeten udseende.

Udstrækning: Før du gør nogen øvelser med en baby om bord, skal du strække tilstrækkeligt for at undgå at trække eller belaste nogen muskler. Din krop fysiologi er drastisk anderledes, når gravide, og der bør overvejes, før du arbejder ud. Tilbring mindst 5-10 minutter strækker, før de udøver, som enhver skade, mens gravid vil blive sværere at overvinde, og vil alvorligt påvirke din evne og motivation til at arbejde ud.