17 Protein-pakket middage for muskeltræning og vægttab

"Jeg elskede din artikel om høj protein fødevarer den anden dag!" min ven ophidset fortalte mig. "Jeg har arbejdet ud hver dag for at slippe af med denne mave fedt og opbygge muskler, og før jeg læste det jeg regnede den eneste måde jeg kunne supplere min kost med ekstra protein var at proppe ned protein shakes."

Dreng, var han forkert! Om det var min vens forsøg på at opbygge muskelmasse, at min tante ønske tabe sig, eller min fætter opdagelse af hendes nye favorit grab-and-go snack af græskarkerner og mandler til at bremse cravings, virkede det som ingen kunne stoppe raving om denne magiske makronæringsstoffer. Og jeg kunne ikke bebrejde dem.

Når du passer protein-rige fødevarer i din kost, vil du øge dit stofskifte, udvide følelse af fylde, og hjælpe din krop opbygge og vedligeholde muskelmasse (som forbrænder flere kalorier i hvile end fedt).

Så når min ven spurgte mig, om jeg havde nogen favorit go-to protein opskrifter til at give ham, jeg straks begyndte at runde op et par til at dele. Uanset om du holder sig til en low-carb diæt, forsøger at opbygge muskelmasse, eller du blot ønsker at bremse cravings, vil du begynde at føle sig mere tilfredse, pakke på muskel, og se din slasket mave spekteret væk, når du pisk op en af ​​disse lækre højt proteinindhold opskrifter til middag. Alle måltider nedenfor indeholder mere end 30 gram protein per portion. Du må ikke stoppe der. Udover madlavning op disse opskrifter til dine natlige måltider, hjælpe dig selv at nå din bedre krop mål med disse 25 bedste fødevarer til en tonet krop.

1

Bøf og Bean Burrito Bowl

Serverer: 4
Ernæring: 450 kalorier, 13 g fedt (5 g mættet fedt), 563 mg natrium, 42 g kulhydrater (6 g fiber, 3 g sukker), 41 g protein (beregnet uden syrnet fløde og med ½ kop brune ris per portion)

Hvilken bedre måde at spise nogle af vores foretrukne protein-pakket mad-sorte bønner og græs-fodret oksekød-end i en burrito skål. Denne tortilla-mindre parabol er ikke kun lækker, men også budget venlige. Selvom græs-fodret oksekød kan være pebret, er denne opskrift ikke kun stole på oksekød. På den måde kan du spare penge og være lige så tilfreds med rigelig mængde af grøntsager Det er tjent med.

Få opskriften fra Gimme Delicious.

2

Laks Burgers

Serverer: 4
Ernæring: 474 kalorier, 18 g fedt (3 g mættet fedt), 673 mg natrium, 46 g kulhydrater, 4 g fiber, 8 g sukker, 30 g protein (beregnet med regelmæssige brødkrummer, hele hvede boller)

Laks er ikke bare en stor kilde til protein, det er også en af ​​de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer. Disse fedtsyrer bidrage til at "bekæmpe betændelse mens høj kvalitet magert proteinindhold bekæmper overskydende fedt ophobning," siger Lisa Moskovitz, RD, CDN. Hvis det ikke var nok til at få din mave rumlen, får dette: burgere er toppet med en lækker spredning af beføjes græsk yoghurt, som hjælper lysne op fadet og tilføjer ekstra protein.

Få opskriften fra Cafe Johnsonia.

3

Bagt Caprese kylling

Serverer: 2
Ernæring: 416 kalorier, 22 g fedt (7 g mættet fedt), 780 mg natrium, 10 g kulhydrater (2 g fiber, 5 g sukker), 46 g protein

Din protein kommer fra de åbenlyse kilder til kylling og mozzarella, men vidste du, at soltørrede tomater også give en sund dosis af trangen knuser? Det er sandt! Bare en kop serverer 6 gram-så meget som et æg! Udover protein, er disse soltørrede tomater også fyldt med 7 g fordøjelse-aftagende fiber, 75 procent af din daglige værdi af trommesyge-banishing kalium, og fuld af lycopen-en antioxidant, der studerer show nedsætte risikoen for blære, lunge, prostata, hud, og mavekræft.

Få opskriften fra RecipeTin Eats.

4

rejer Scampi

Serverer: 6
Ernæring: 342 kalorier, 8 g fedt (4 g mættet fedt), 317 mg natrium, 32 g kulhydrater (2 g fiber, 1 g sukker), 31 g protein

Vidste du, at rejer er en af ​​de mest protein-tætte fødevarer, du kan finde? Hvert gram kød består af 25 procent protein! Den muskel-bygning fisk anvendes i denne parabol, der kommer sammen på ingen tid. Fordi din plade vil være det meste pasta og rejer, vil vi anbefale at kombinere den med en side salat før middag. Dette kan faktisk hjælpe din krop kontrollere sine blodsukkerniveau, hvilket betyder du ikke kun blive fyldigere længere, men du vil også spare din krop fra en inflammatorisk spike i blodsukkeret, ifølge en undersøgelse foretaget af Cornell forskere.

Få opskriften fra Damn Delicious.

5

Tyrkiet salat ombrydes

Serverer: 4
Ernæring: 308 kalorier, 5 g fedt (0,5 g mættet fedt), 790 mg natrium, 30 g kulhydrater (1 g fiber, 5 g sukker), 34 g protein

Hvem elsker ikke finger mad? Spar på kalorier og kulhydrater ved indpakning din jorden kalkun i sprød, frisk salat. Vi elsker, at denne blogger sniger i nogle ekstra grøntsager ved bulking op kalkun med sauteed crimini svampe. De tilføjer stor tekstur samt en god dosis af immun-styrke D-vitamin

Få opskriften fra Opskrift Runner.

6

Grillet helleflynder Tomat Salsa

Serverer: 2
Ernæring: 456 kalorier, 22 g fedt (2,5 g mættet fedt), 245 mg natrium, 14 g kulhydrater (7 g fiber, 5 g sukker), 48 g protein

Halibut fortjent # 3 spot på vores guide til Hver Populære Fish-Klassificeret Af ernæringsmæssige fordele takket være en kombination af at være højt proteinindhold, højt indhold af omega-3 fedtsyrer, og lav i kviksølv. Ifølge "Den Mæthed Index of Common Foods," offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition, hellefisk rangerer den anden mest påfyldning mad-bested kun af kogte kartofler-sandsynligt, fordi det pakker sådan en imponerende protein punch.

Få opskriften fra Foodie Crush.

7

Rejer, pølse linser Jambalaya

Serverer: 4
Ernæring: 471 kalorier, 17 g fedt (5 g mættet fedt), 895 mg natrium, 40 g kulhydrater (18 g fiber, 5 g sukker), 38 g protein

Denne kreolsk jambalaya fad er det perfekte måltid for at fylde dig op og slanke dig ned. Det er fordi takket være en simpel flad mave tweak der erstatter ris for linser, er det fyldt med mættende fiber og protein. Vi elsker resterne fordi når afkølet, stivelse i linserne gå gennem en proces, der kaldes retrogradering, hvor de vender "resistente." resistente stivelser undgå fordøjelse, i stedet, de bidrager til at forbedre fordøjelsen, øge fedtforbrænding, og afværge mave-fedt-fremkaldende betændelse.

Få opskriften fra Cotter Crunch.

8

Chicken Tikka Masala

Serverer: 4
Ernæring: 507 kalorier, 14 g fedt (3 g mættet fedt), 747 mg natrium, 43 g kulhydrater (8 g fiber, 13 g sukker), 49 g protein (beregnet med ½ kop brune ris per portion)

Hvem vidste du kunne piske en Tikka Masala på under 30 minutter? Denne blogger! Alt du behøver er cremet græsk yoghurt, knuste tomater, kylling, løg, og et krydderi blanding-meste ingredienser, du sikkert allerede har på lager i dit køkken. Pisk dette måltid op efter din post-arbejde træning for at høste sine muskel-toning fordele.

Få opskriften fra Cooking Classy.

9

Tyrkiet og Bean Chili

Serverer: 6
Ernæring: 360 kalorier, 9 g fedt (2 g mættet fedt), 690 mg natrium, 47 g kulhydrater (14 g fiber, 10 g sukker), 30 g protein (beregnet med en klat græsk yoghurt)

Intet varmer dig op helt ligesom en solid (og sund!) Skål med kalkun chili. Topping din skål med en klat af protein-pakket græske yoghurt saldi ud de subtile chili krydderier, der ikke kun varme op varianter af jorden kalkun og kidneybønner, men det får også din kalorie-brænding ovn revving ved øge dit stofskifte.

Få opskriften fra Ambitiøs køkken.

10

One-Skillet Apple Løg svinekoteletter

Serverer: 4
Ernæring: 555 kalorier, 26 g fedt (12,2 g mættet), 100 mg natrium, 20 g kulhydrater (3 g fiber, 14 g sukker), 32 g protein

Zap din mave dobbelt tid med denne opskrift. Svinekød er en stor kilde til magert protein, som hjælper fodre dine muskler, så de kan forbrænde ekstra kalorier, og æbler prale mave-slankende fiber, som kan hjælpe bremse kroppens fordøjelse af sukker til at holde blodsukker pigge-og deres ledsagende sulten -til et minimum. Et æble om dagen kan holde lægen væk, men det er ikke den eneste fødevare, der does- tjek disse 30 fødevarer med mere fiber end En Apple-Nogle kan overraske dig!

Få opskriften fra Gimme Nogle Ovn.

11

Kylling Fajitas

Serverer: 4
Ernæring: 411 kalorier, 24 g fedt (4 g mættet fedt), 461 mg natrium, 10 g kulhydrater (3 g fiber, 5 g sukker), 39 g protein (beregnet uden tillæg)

Må ikke reservere denne parabol for nætter ud på din favorit mexicanske fælles. Denne ene-stegepande fad er ud over let at piske op. Faktisk kan det endda være en 5-ingrediens middag! Du vil blive noshing på en af ​​de magreste proteinkilder via kyllingen, og den bedste kilde til vitamin C-rød peberfrugt. Den antioxidant vitamin ikke kun reducerer inflammation og øger immunitet, men det hjælper også til at bekæmpe off cortisol, stress hormon, der gemmer mave fedt.

Få opskriften fra Simply Opskrifter.

12

Græsk citron kylling med tzatziki sauce

Serverer: 6
Ernæring: 410 kalorier, 15 g fedt (4 g mættet fedt), 670 mg natrium, 36 g kulhydrater (8 g fiber, 7 g sukker), 38 g protein (beregnet med fladbrød, salat og tomat)

Store- købte tzatziki saucer er typisk natrium bomber og er ligefrem unødvendig, når man ser, hvor nemt det er at piske denne dukkert i hjemmet ved hjælp af en af ​​vores pantry hæfteklammer, Græsk yoghurt. Vi kan godt lide at tjene vores græsk-marineret citron kylling og tzatziki Gyro-stil: på et fladbrød toppet med salat og tomater!

Få opskriften fra Opskrift Runner.

13

Rejer Fried Quinoa

Serverer: 4
Ernæring: 432 kalorier, 13 g fedt (2 g mættet fedt), 753 mg natrium, 44 g kulhydrater, 6 g fibre, 10 g sukker, 32 g protein (beregnet med lav natrium sojasovs, lav natrium kylling bouillon)

Sig farvel til take-out stegte ris. Piske op denne måltid hjemme betyder, at du får mere end 30 gram protein på under 30 minutter Det højt proteinindhold tæller er alle takket være kraften-par quinoa og rejer. Hvis du ikke har hørt, quinoa er en af ​​de få plantebaserede proteiner, der er et komplet protein-hvilket betyder at det indeholder alle 9 essentielle aminosyrer. En af de aminosyrer? L-arginin, en aminosyre, der har vist sig fortrinsvis at fremme muskelstyrke løbet fedt gain. Gå quinoa!

Få opskriften fra Creative Bite.

14

chimichurri Steak

Serverer: 6
Ernæring: 560 kalorier, 24 g fedt (7 g mættet fedt), 495 mg natrium, 38 g kulhydrater (9 g fiber, 4 g sukker), 47 g protein (beregnet uden brunt sukker, serveret med 1 medium bagt rødbrun kartoffel og 1 kop grøn bønner)

Rødt kød er øverst på listen, når det kommer til høj protein fødevarer. For at sikre at du har en godt afrundet måltid, vi kan lide at tjene vores chimichurri-topped oksekød med en bagt kartoffel og garlicky Grønne bønner. For at gøre dem, bare blanchere grønne bønner i kogende vand i ca. 2 minutter, derefter overføre straks til en skål med isvand. Drain, derefter sauter i en spiseskefuld af olivenolie og skiveskåret hvidløg. Smag til.

Få opskriften fra How Sweet It Is.

15

Spicy Sesame Zoodles med sprød Tofu

Serverer: 6
Ernæring: 500 kalorier, 32 g fedt (6 g mættet fedt), 750 mg natrium, 21 g kulhydrater (6 g fibre, 10 g sukker), 30 g protein (beregnet med ¾ kop tofu per portion)

Leder du efter nogle plante-baseret protein? Se ikke videre end denne krydret zoodle opskrift. Cubes af ekstra fast tofu er brændt op, kombineret med friske spiraliserede zucchini, og derefter dækket i en sauce lavet med protein-pakket jordnøddesmør, sesamolie, friskrevet ingefær, og krydret chili pasta. Stol på os, en bid og du vil se, at dette vil være dit nye go-to aften måltid. Her er et tip: Når sensationsprægede tofu, skal du sørge for at afhente en pakke, der er GMO-fri og organisk (vi gerne House Foods mærke).

Få opskriften fra Pinch af Yum.

16

Cobb salat

Serverer: 5
Ernæring: 400 kalorier, 25 g fedt (6 g mættet fedt), 462 mg natrium, 19 g kulhydrater (5 g fiber, 3 g sukker), 31 g protein (beregnet med 2 spsk dressing per portion)

For de fleste, salater er bare kedeligt kost mad. Men dem, der søger at afværge cravings vil elske denne opskrift, fordi det er fyldt med en halv dags RDA af protein. Mellem grillet kylling, hårdkogte æg, kalkun bacon, smuldret blåskimmelost, avocado, og selv den græske yoghurt fra cremet dressing, vil du være at fastholde og opbygge muskler på ingen tid. Hvem sagde salater er ikke påfyldning?

Få opskriften fra Diethood.

17

Laks med citron Kapers vinaigrette og kikærter

Serverer: 4
Ernæring: 529 kalorier, 31 g fedt (5 g mættet fedt), 346 mg natrium, 22 g kulhydrater (5 g fiber, 3 g sukker), 41 g protein (beregnet med 2 spsk citron Kapers vinaigrette per portion)

Interesseret i at opbygge lean muskelmasse og samtidig beskytte din hjerne? Denne opskrift er for dig. Et stykke af omega-3-rige laks sidder på toppen et leje af peberet sennep grønne og kikærter og er langsom brændt i en lavtemperaturovn. Det er alle toppede med den perfekte balance mellem tærte og salt citron Kapers vinaigrette. Spis op, og du får i over 40 gram protein og 118 procent af dit anbefalede daglige indtag af betændelse-undertrykke vitamin A.

Få opskriften fra spørgende Chef.

MERE FRA spise dette IKKE, AT

40 middag idéer, der ikke behøver en opskrift

26 fødevarer med mere protein end et æg

22 Bedste Værste frosne middage

Flatten din mave-på bare 30 sekunder!

Det er alt den tid det tager at blande op et nul Belly Smoothie-en unik blanding af super næringsstoffer, som vil tromle din tarm, øge dit stofskifte, helbrede dit fordøjelsessystem, og sluk din fedt gener til gode. Køb Zero Belly Smoothies i dag!