30 Mest effektive 30 sekunders workout bevæger

Når jeg føler mig overvældet og super travlt, er det første, der altid falder af min tidsplan rammer gymnastiksalen-selvom jeg ved at gøre den ekstra tid til at svede det ud vil gøre mig bedre og mere centreret. Men jeg har indset, at du altid kan finde en måde at prioritere de ting, der betyder noget, selvom du er nødt til at få kreative med den måde, du passe dem i.

Så for mig, på hug, mens pendling eller planking (en af ​​de 7 Bedste Ab Øvelser for kvinder!) Før sengetid er blevet hurtige og idiotsikker måder at sikre jeg får en del af min træning i uden at skulle understrege om at gøre tid til gym. I stedet vil jeg bringe arbejdsmiljøet ud med mig selv på farten. Alle har mindst 30 ekstra sekunder (tro mig, selv de dage, du er sikker på du ikke-du gør). Det er derfor, jeg gik til eksperterne og udarbejdet en overordnet liste over øvelser, der arbejder hver kropsdel. Bedst af alt? Hver enkelt bringer resultater, hvis du gør dem i 30 sekunder hver dag (nogle beder om 60 sekunder, men det er så du kan arbejde både arme og begge ben). Bare husk at holde din kost på sporet, også-bare fordi du kan klemme i mini træning betyder ikke, du kan spise på fødevarer som disse 20 chokerende fødevarer med mere fedt end en Big Mac!

Lad os nu komme til det! Gør et, gør fem, behøver dem alle-du styre, hvilke kropsdel ​​du arbejder ud, når du vil, hvor du ønsker, og resultater er garanteret!

1

Squats

Skønheden i squats er du kan gøre dem overalt-i kø ved købmanden eller mens du børster tænder-så der er aldrig en undskyldning for at finde de ekstra 30 sekunder. Tone It Up grundlæggere Karena Dawn og Katrina Scott sige byttet Shapin`, ben sculptin` træk er deres go-to udøve. "Squats er fantastisk til toning dine lår og bytte, og du kan gøre dem uden udstyr," de forklarer. "Bare sørg for, at dine fødder er hip-bredde fra hinanden og knæ ikke går bestået tæerne hele flytningen. Dette vil bidrage til at forebygge skader." Bonus: Squats er en fantastisk måde at bekæmpe denne skrivebord job, der er udfladning din røv. Opdage 35 tips til alle typer af job for mere rådgivning!

2

reverse lunges

Dewayne Riggins, berømthed træner og grundlægger og CEO for inspirerende Fitness, siger, at du kan arbejde dine quads og glutes med reverse lunges-30 sekunder på hvert ben. Sådan gør du dem: Stå i en oprejst position og derefter trin tilbage med en ben- bøje knæene så lavt som du kan. Drop din ryg knæ til en tomme fra jorden eller så lavt som du kan og være sikker på forreste knæ er ikke læner sig over foden. Gentag med det andet ben.

3

hydrant

For at tone din gluteus medius-oversiden af ​​balder-Riggins siger at gøre brandhane. Sådan gør du: Kom ned på alle fire (knæ og hænder) - løfte benet med et ben bøjes og din hæl vender tilbage til røv. Gør meget små impulser med ben i 30 sekunder på hver side.

4

Høje og lave Brædder

Plankerne er en firdobbelt trussel, og ved at holde en for bare 30 sekunder om dagen, vil du straks begynde at se resultater på din mavemuskler, arme, triceps, og kerne. Riggins foreslår at gøre lave og høje planker i 30 sekunder hver. For den lave planke, siger han til "komme op på dine albuer og dine fødder som en push-up position. Du kan ændre ved at få på dine knæ og hold i 30 sekunder." For den høje planke gøre det samme, men "holde dine ben lige" i 30 sekunder. Hvis abs er dit problem område, gå ikke glip af vores nyttigt artiklen Can not Get Cut Abs? En Celeb Trainer forklarer, hvorfor!

5

Benløft

For at starte toning dine mavemuskler ved at ramme op de lavere bugmuskulaturen, Riggins foreslår 30 sekunder af ben rejser. Sådan gør du: Tænd på ryggen med benene lige og dine fødder og ankler sammen. Løft dine ben op og ned i en lodret position fra din krop, og samtidig holde din navle. Langsomt bringe ben ned igen, men hvis det er for svært, guffe dine knæ. (Og pas på ikke at belaste din lænden!)

6

Hånd og arm Hæver

Få dine skuldre ser slank med hånd / arm rejser. Riggins siger her, hvordan du gør dem: Hæv din hånd over hoved- hånd er i en 90 graders vinkel til kroppen, som hvis du laver skulder presse med ingen vægte. Læg dine hænder op og hæve mere end hoved- rejse op til himlen og bringe tilbage ned. Hold gentage i 30 sekunder. Vi ved, det lyder også let, men du vil føle det begynde at brænde ca. 20 sekunder i!

7

Arm Rotation

For at få mere valuta for pengene, Riggins siger du kan træne dine arme og skuldre ved at gøre arm rotationer. Du tager begge arme, strække ud til siden af ​​kroppen, og drej fremad i meget små cirkler og derefter vende i 30 sekunder.

8

Cardio

Få din puls pumpe og blast væk fedt med kun 30 sekunder af cardio om dagen. Riggins siger at køre på plads, og sørg for at pumpe dine arme mens du gør det. Du kan snige i mere cardio med disse 8 Flytter Det tæller som Cardio, også!

9

Sumo Squat

Lauren Duhamel, en træner for modelFIT siger laver 30 sekunders sumo squats vil omdanne glutes og inderlår. "Tag en bred holdning med fødderne viste sig i stedet for står lige frem. Hold alle dine vægt på hælene og langsomt bøje knæene og sidde din booty tilbage og ned," forklarer hun. "Tryk derefter på tilbage op uden at låse dine knæ. Må ti af disse så holde i en lav squat i ti sekunder."

10

Inderlåret Elevatorer

For at omdanne dine inderlår og kerne, Duhamel siger at prøve elevatorer. "Den nærmeste ben til jorden vil gøre arbejdet. Flex din fod og løft benet fra jorden, indtil du føler din indre lår brand op. Herfra puls op, pause, puls ned en tomme, pause og gentag ti gange." Følg dette skridt med et 10-sekunders hold op.

11

Modsatte arm til Leg Crunch

En modsatte arm til ben stykket vil tone abs og forbedrer kropsholdning ved at styrke ryggen. Duhamel siger til "fastsætte fladt på ryggen hæve din højre arm over hovedet og løft derefter venstre ben op. Mens benet er at løfte, du løfter højre arm og nå hånden til at opfylde den yderste hjørne af den venstre fod." Vær sikker på at fokusere på at finde at rotation og lad ikke foden eller hånden røre jorden. Gør dette skridt på hver side i 30 sekunder pr side.

Gå ikke glip: Den 15-protokollat ​​nr Udstyr Ab Workout

12

burpees

Træner Natalie Uhling handler om den afprøvede og sande Burpee for fuld krop condition i 30 sekunder-selvom hun anbefaler tre sæt af 30-sekunders burpees med en 15-sekunders pause mellem sættene. Til "kvalitet" burpees, siger hun at gøre følgende: Start med fødderne skulder bredde fra hinanden og en let bøjning i din knees- sikre, at du ikke presser gennem tæerne af dine fødder, men du starter centreret. Som du hopper, husk at lande blødt, fordi du ønsker at beskytte dine led. Når du gøre din vej ned til planken position, så sørg for din kerne er beskyttet, det betyder at holde dine hofter firkantede og røven ud af himlen.

I mellemtiden har en "push-up med Burpee" er celeb træner Mark Langowski # 1 ab bevægelser se den her!

13

diafragmabrok vejrtrækning

"Den bedste øvelse, du kan gøre, hvis du kun har 30 sekunder hver dag er at lære og praktisere diafragma vejrtrækning," forklarer Carla Chickedantz, en personlig træner med Crunch fitnesscentre. "Diafragmabrok vejrtrækning er den mest grundlæggende, oprindelige styrke byggeteknik, at hver eneste menneske bruger til at opbygge core styrke som en nyfødt baby. Som voksne, mister vi denne færdighed og stole på ekstra muskler i brystet, skuldre og nakke for respiration. Dette forårsager alle mulige problemer. Under vores træning, vi ofte fokuserer på forsiden, bagsiden og siderne af kernen, og forsømmelse top og bund. Ja, kernen er ligesom en kanister med membranen foroven og bækkenbunden i bunden."

Her er hvordan Chickedantz siger at gøre det: Lay på en flad overflade med din bøjede knæ. Placer den ene hånd på din øvre bryst og den anden på din mave, lige under din brystkasse. Træk vejret langsomt gennem næsen, så du kan føle din mave bevæge sig imod din hånd. Der bør være lidt at ingen bevægelse i hånden hvilende på brystet. Åbn munden lidt og langsomt udånder helt indtil du føler din mave efteråret og brystkassen undertrykker. Pause til to tæller og inhalere igen.

Når du er blevet mere fortrolig med den teknik, kan du prøve det, mens du sidder op. Chickedantz siger, at det vil ændre din krop ved at lette angst og stress, reparere din kropsholdning, lindre smerter og styrke mave og tarm muskler. På en lignende note, kan du få mest ud af din stak-in-a-sæde tid med disse 21 tricks til at tabe sig, mens du sidder ned!

14

Hip Bridge

DC-baserede personlig træner Chris Perrin siger at gøre hip broer, hvis du ønsker at få din derriere runde og tonet. "Lig på gulvet. Med bøjede ben, placere begge fødder fladt på gulvet. Begge arme ned, hænder på hver side af dine hofter," forklarer han. "Hæv din lav ryg fra gulvet ved at skubbe gennem hælene på fødderne. Når dine hofter er på deres højeste punkt-uden at belaste ryggen-pause og returnere din nederste del af ryggen på gulvet." Og presse disse glutes hele tiden!

15

The Running Pyramid

Olympiske fodbold medaljevinder og Fit As A Pro stjerne Lauren Sesselmann er en stor fan af den "kører pyramide" i 30 sekunder. "Det er en blanding af cardio og balance, der virker hele din krop. Du tæller fra én til ti derefter ti tilbage ned til en med høje knæ, indtil 30 sekunder er gået," hun siger. "Til formål at få dine knæ op til hoftehøjde. Løft højre knæ, holde pause. Så hæve venstre knæ, hurtigt efterfulgt af det højre knæ og holde pause med det højre knæ stadig højt op. Så gør tre knæ hurtigt og pause." Fortsæt indtil du har gjort ti høje knæ og derefter tilbage ned til begyndelsen. Pausen vil give dig mulighed for at arbejde på din saldo, fordi du lander hurtigt med det ene knæ i luften og en benet på jorden.

Allerede ved dette skridt? Så skal du være en runner-og vil ikke ønsker at gå glip af vores guide til Spis Dette, ikke at! For seriøse løbere!

16

Legemsvægt Skullcrushers

Personlig træner James Shapiro har en hård men effektiv måde at få din triceps tonet og defineret med "Kropsvægt kranium knusere." Han siger til "starte i en pushup position enten på gulvet eller på en skråning. Få dine hænder inde skulderbredde og fingre peger lige foran dig. Med fokus på kun at bøje fra albuerne-som bør forblive gemt i dine sider og ikke blusset ud-gå ned føler strækket og fokusere på dine triceps."

17

Wall Squat

Matt Sauerhoff, ejeren af ​​The LIV Method siger en af ​​hans foretrukne, hurtigste og nemmeste at gøre på farten flytter er muren squat. "Start med ryggen mod muren og hælene omkring en fod ned fra væggen. Bøj knæene og skub ned ad væggen, indtil dine ben skabe en 90-graders vinkel," han siger. "Sørg for, at dine knæ er afstemt over dine tæer / snørebånd. Tryk hælene i gulvet og fokus på de ordregivende dine mavemuskler, presning lænden ind i væggen, så det er fladt. Hold i 30 sekunder." Kombiner det med disse 30 Fat-Burning Foods og du vil blive smelte fedt på ingen tid!

18

Forhøjede firedoblet Skulder Adduktion

Shapiro anbefaler forhøjet firedoblet skulder adduktion til træning af hele kroppen. "Start på gulvet på alle fire med knæene på jorden skulder bredde fra hinanden og hænder på jorden skulder bredde fra hinanden. Sørg for, at dine knæ er i tråd med dine hofter og håndled in-line med dine skuldre. Guffe tæerne mod din krop og ordne ryggen til at have en neutral holdning," forklarer han. "Her er den sjove del: nu løfte dine knæ op fra jorden blot to til fire inches. Du skal føle dine arme, skuldre, kerne, quads og ben ryster." Og til finalen? Udnyt back-begynde med at skubbe din øverste del af ryggen til himlen, der adskiller din skulder klinger. skubbe Umiddelbart brystet ned at klemme skulderbladene sammen for at målrette den øvre ryg muskelgrupper, der omfatter rhomboids og lavere fælder.

19

Modstand Fight

Træner Sara Haley elsker 30 sekunder om dagen af ​​en kerne bygning øvelse kaldet modstand kamp, ​​hvilket er særligt stor for dem, der har haft børn. "Lig på ryggen og løfte det ene ben op til bordplade, så dit knæ er i overensstemmelse med din hofte. Tag din modsatte hånd og skubbe mod låret," hun siger. "Som du forsøger at skubbe dine ben væk med hånden, modstå ved at skubbe dine ben ind i din hånd i opposition. Mens alt dette sker, bør du fokusere på at trække din navle mod din rygsøjle og lukke din brystkasse. Du kan føle din krop begynder at ryste." Vær sikker på at holde i 15 sekunder på hver side. Hvis dine ører perked op ved omtale af dette at være en stor træk for mødre, så sørg for at også se ud for dine kiddos med vores rapport om 13 Skræmmende ingredienser i dit barns madpakke, Udsat!.

20

Overalt Push-Ups

Uanset hvor du er, har du tid i 30 sekunder på, hvad Haley opkald "Anywhere push-ups." "Dette vil målrette bryst og triceps. Find en hård overflade som køkkenbordet eller på kontoret skrivebord. Med begge hænder på overfladen, gå væk, så du er i en forhøjet push-up position-den yderligere du gå de mere udfordrende øvelsen," hun siger. "Sænk din krop ned, så albuer og skuldre er på en 90 graders vinkel, skubbe tilbage op og gentag for ti reps."

21

squat Jacks

Squat Jacks er en surefire måde at tone dine ben og røv, samt dine indre og ydre lår og give en seriøs cardio blast og kalorieindhold brænde på bare 30 sekunder. Marks siger at gøre følgende: Begynd i en squat position, med fødderne lidt bredere end hip-bredde og placere dine hænder bag hovedet, albuer bred. Holde din kerne engageret, hoppe dine fødder i sammen, og samtidig opretholde en squat position. Hurtigt hoppe dine fødder tilbage bredt til udgangspositionen. Sørg for at holde dine knæ bag tæerne hele tiden.

22

V-Ups

For at styrke og tone dine mavemuskler, Marks siger at gå med V-Ups. Her er hans instruktion: Begynd liggende på ryggen med benene lige og arme udvidet overliggende. Engager din kerne ved at trykke på nederste del af ryggen i jorden. Holde dine ben og arme lige, samtidig løfte dine ben og torso op, nå dine hænder mod dine fødder. Din krop vil danne en "V." Langsomt lavere til udgangspositionen. Og hvis du ønsker en ekstra udfordring? Dempsey siger "lad ikke din arme og ben hvile på jorden i mellem reps." Av! Hvis du arbejder denne hårdt (selv for bare 30 sekunder!) Ikke fortryde din indsats ved at gøre nogen af ​​disse 30 Fladskærms-Belly Fejl Kvinder Lav.

23

Plank Twist Proptrækker

Alicia Marie, berømthed træner, siger du kan ændre din kerne med planke twist proptrækkere. "Hold i lav position planke, holde din kerne muskler stramme og dine underarme fladt," hun siger. "Langsomt rotere dine hofter til den ene side, og sørg for ikke at tabe dem på gulvet, og drej dine hofter tilbage til centrum. Med din kerne muskler stadig engageret, rotere til den modsatte side. Suppleant frem og langsomt tilbage, færdiggøre fem reps på hver side for i alt fire sæt."

24

Liggende Cykel

Det "Liggende Cykel" er en af ​​de "guld standarder" af abdominale bevægelser ifølge Marie. "Hvis det er udført korrekt, vil du være rettet mod alle områder af dit mavemuskler og kerne for en tinier, strammere talje." For at gøre det: Lig på ryggen på en måtte, placere begge hænder i bunden af ​​dit hoved til let støtte dit hoved og hals (Må ikke "ryk"). I en kontinuerlig bevægelse, bringe det ene knæ op til brystet og knuse op lystfiskeri den modsatte albue mod at knæet. Uden pause, alternativ og samtidig bringe den anden albue op og mod den anden knæet. Udfør dette skridt i en flydende kontinuerlig bevægelse uden at holde pause. Tæl ti reps på hver side. Hvile og derefter begynde igen. Marie siger at være sikker på ikke at "rykke eller dreje hovedet," da dette skridt er udført af mavemusklerne, ikke din nakke. "Crunch op så meget som du kan i løbet af start og mål," hun siger. "Udvid dine ben helt-ikke bare `cyklus` dine fødder."

25

Isometrisk Motion

Lisa Avellino, Fitness direktør i NY Sundhed og Wellness, siger at få fat i et viskestykke og engagere sig i bare 30 sekunder af isometrisk bevægelse med det. "Tredive sekunder af modsatrettede pull-som et menneske slæbebåd-en-krig-vil tage nogen muskler til sin maksimale potentiale, fordi du bruger din egen kropsvægt som modstand," forklarer hun. "Det bedste er, at jo stærkere du er den mere udfordrende træning er, så du kan aldrig overgå maksimale potentiale." Apropos køkkenet, så tjek disse 25 måder at organisere dit køkken for vægttab!

26

tricep Dips

Stephanie Mansour, vægttab og livsstil coach for kvinder, har en god måde at få din triceps tonet, mens du ser tv. Bare gør 30 tricep dips på din sofa. Sådan gør du: "Hænderne på kanten af ​​sofaen, fingre mod dig. Bøj dine knæ ved 90 graders vinkel, scooting din røv op, så det næsten rører sofaen," hun siger. "Bøj i albuerne, sænke din krop ned, og tryk derefter tilbage op og rette dine arme. Gentag i 30 sekunder til at arbejde på armen flab."

ICYMI: 20 De fleste Fyldning frugt og grøntsager-Klassificeret!

27

Tricep dips med Donkey Kicks

Katy Fraggos, medejer og leder træner på Perspirology, siger, at du kan arbejde din triceps, kerne, hoftebøjer, der arbejder ben quadriceps, og støtter ben forstrækning på bare 30 sekunder om dagen med dette skridt. "Start med hænderne bag ryggen på gulvet med fingerspidserne pegede i. Working ben løftet med bøjet fod. Butt fra gulvet," hun siger. "Når albuer er bøjet, er knæet trukket ind i brystet. Arme vil glatte som ben spark udad til forsiden af ​​kroppen i en `pumpende` handling." Prøv at udfylde så mange som muligt i 30 sekunder, og derefter, hvis du har ekstra tid, gentag i 30 sekunder med det modsatte ben løftet.

28

Dobbelt Leg Butt Busters

For at forme dine glutes og hamstrings, Fraggos anbefaler "Dobbelt Leg Butt Busters." For at gøre dem, siger hun til at starte på maven "med hovedet hvilende på bøjede underarme foran kroppen. Knees viste sig med fødderne bøjet og hæle presses sammen. Pulse begge lår op til loftet så mange gange som muligt i 30 sekunder."

29

Balancing Bordplade

For at få dine nedre mavemuskler og obliques i pique form, Fraggos siger du kan opnå, at på bare 30 sekunder med en "Balancing Bordplade hold med Torso Twists." For at starte, siger hun til at holde dine ben op i bordplade position foran kroppen. Hold dine lår sammen og arme holdt bøjet foran brystet. Prøv at opretholde balancen position som torso vrider side til side. Prøv at holde benene stille og kun flytte torso." Hold din Focus og børste op på disse 22 sandheder om viljestyrke hvis du har brug for hjælp at gøre mest muligt ud af dine 30 sekunder.

30

Salsa svirvler

Danser, koreograf, stunt kvinde og fitness ekspert Kelly Connolly siger du kan skrumpe din talje i 30 sekunder om dagen med "salsa svirvler." "Det er ingen hemmelighed, at dans er en fantastisk måde at trimme ned og tone uden selv at indse du træner," hun siger. "De høje energipriser og snoede bevægelser Salsa dans kan have en betydelig indvirkning på din krop og samtidig give dig nogle nye bevægelser til at tage til dansegulvet."

De er sjovt og nemt at gøre: Hold din overkrop vender fremad, mens din underkrop mærk det! Starte med 10 svirvel til højre, derefter 10 til venstre. Så gør 9 drejes til højre, 9 til venstre, derefter 8 højre 8 venstre, og så videre ned til én. Som hvert sæt har din overkrop vride hurtigere og hurtigere, bør du føle dine mavemuskler brænding og dine hofter at få løst.

Ikke helt efter? Vi giver dig tilladelse til bare sprænge noget musik i 30 sekunder og ryst det ligesom Shakira. Grib din partner til at brænde nogle ekstra calories- montering i mini træning er en af ​​de 30 måder at blive slank Når du er gift!

MERE FRA spise dette IKKE, AT

40 tips til motivation, der rent faktisk arbejder

30 Vægttab Tips fra Jillian Michaels

18 måder at motivere dig selv til en morgen træning

Flatten din mave-på bare 30 sekunder!

Det er alt den tid det tager at blande op et nul Belly Smoothie-en unik blanding af super næringsstoffer, som vil tromle din tarm, øge dit stofskifte, helbrede dit fordøjelsessystem, og sluk din fedt gener til gode. Køb Zero Belly Smoothies i dag!