10 Måder at lave mad en gang og spise to gange

`S fordi 64 procent af mennesker tilbringer lidt at ingen tid på at forberede deres måltider. Desværre de billige, tidsbesparende fødevarer, som folk vælger oftest er også dem, der er den højeste i sukker, fedt og kalorier. Heldigvis har vi en kulinarisk løsning that`ll perfekt passer til dit budget, tidsplan, og kost: Braklægning 20 minutter på søndag at afkrydse vores 17-item indkøbsliste (listet i bunden af ​​artiklen), så glem alt om din samling af takeout menuer.

Med vores 5-dages menu, du `ll have det præcise antal af ingredienser til at skabe 10 hurtige, flavorful måltider, som alle er designet til at hjælpe smelte fedt, mens du sparer penge. (Den gennemsnitlige pris for ti måltider spist ud: omkring $ 120- den samlede pris for vores måltider:. $ 47,96) Hver nat, du `ll simpelthen forberede en hurtig og nem middag og derefter kreativt bruge madrester til at samle den næste dag` s frokost . Kald det mixologist`s guide til at spise. Disse dobbelt-duty måltider er surefire måder at spare penge og holde rester fra at gøre det til papirkurven. Ønsker du at få endnu mere valuta for pengene? Don`t miss disse 30 måder at spare på købmand.

1a

Rotisserie kylling
med Svampe
og asparges

På din første dag, du `ll den eneste madlavning behøver at gøre er ristning grøntsagerne. Serveres dem sammen med en rotisserie kylling du samlet op fra købmand. Asparges er en af ​​vores foretrukne grøntsager, fordi det `en glimrende kilde til B-vitaminer, der oplive din krop med energi og vitamin K-et næringsstof, som hjælper med at opbygge stærke, sunde knogler.

HVAD `ll BEHOV

3/4 bundt asparges (ca. 8 spyd)
3 portobello svampe hætter, skåret 1/4" tyk
2 løg, skåret i 1/4"-thick ringe
1/2 spsk ekstra jomfru olivenolie
Salt og peber
1 rotisserie kyllingebryst eller ben
1 kop blandet grønne, klædt med olivenolie og balsamico
Bemærk: du kan også bruges gulerødder, kartofler, løg og andre rodfrugter i stedet for asparges

Hvordan at gøre det

1) Forvarm ovnen til 400 ° F. Fjern træagtige ender af asparges ved forsigtigt at bøje hver stilk indtil det bryder.
2) I en bageform, kaste grøntsagerne med olie og krydr med salt og peber. Roast i 15 til 20 minutter, indtil grøntsagerne har udviklet en lys brun skorpe. Serveres halvdelen af ​​grøntsager med kylling og salat.
3) Reserve resten af ​​grøntsagerne og kylling til andre måltider. Tag kyllingen huden og brug en gaffel til at trække kødet fra knoglerne. Derefter skæres den i bide stykker på størrelse-det bør give omkring 3 cups værd for senere på ugen.

1B

Kylling
Portobello Wrap

Til frokost næste dag, denne kylling Portobello wrap er sikker på at ramme plet. Selv om de fleste store-købte tortillas er særligt salt (og vil være sikker på at spille en rolle i, at post-måltid mave bloat du typisk opleve), så prøv at afhente en pakke af Ezekiel 4: 9 Spirede fuldkorn tortillas. Ikke alene er de lavt natriumindhold (140 milligram pr tortilla), men de `re også lavet med spirede kerner, som har mere biotilgængelige næringsstoffer til pleje din krop end almindelige korn.

HVAD `ll BEHOV

1 kop hakkede rotisserie kylling (tilovers fra gårsdagens aftensmad)
3 store peberfrugt
1 fed hvidløg, hakket
1 spsk fedtreduceret mayonnaise
1 tsk balsamico
tortilla 1 hel-hvede
2 spsk strimlet mozzarella
1 lille håndfuld blandet grønne
1 kop sidesten asparges, svampe og løg

Hvordan at gøre det

1) Mål ud kylling og sætte resten væk til senere på ugen.
2) Hak peberfrugter i 1/2-inch stykker: De skal give ca. 4 cups- bruge 1/2 kop dag og gemme resten i en plasticpose.
3) Bland hvidløg, mayonnaise, og eddike til at gøre aioli. Pensl tortilla med aioli, og derefter sætte osten på midten, efterfulgt af de grønne, kylling og grøntsager. For at gøre en stram wrap, fold bunden af ​​tortilla op først, og derefter rulle den fra siden.

2A

pasta med
Kylling, Veggies
Soltørrede tomat
Pesto

Intet helt rammer plet som en pasta middag. I stedet for bare at fylde dig op med tomme kulhydrater, vi bulk op denne parabol med fiber og protein-To makronæringsstoffer, der hjælper fylde dig op hurtigere og holde dig fyldigere længere så du ikke spiser mere end du har brug for.

HVAD `ll BEHOV

6 ounce 100% ziti hele hvede
1/2 spsk canolaolie
1 kop hakkede rotisserie kylling (rester)
1 kop ristede grøntsager (rester)
1-1 / 2 spsk soltørret-tomat pesto
Salt og sort peber
parmesan ost
1 kop blandet grønne, klædt med olivenolie og balsamico

Hvordan at gøre det

1) Kog pastaen ifølge pakke retninger. Dræne.
2) Kaste halvdelen af ​​pastaen med olien og reserve i en beholder til Thursday`s frokost.
3) Bland kylling, grøntsager, og pesto med den resterende pasta. Krydr med salt og peber. Riv nogle parmesan og drys på toppen. Serveres med greens.

2B

italiensk Quesadilla

Don `t skye ost, bare fordi det` højt indhold af fedt. Faktisk mozzarella vi bruger i denne quesadilla er, hvad vi kåret som den bedste ost til en post-workout snack grund af det er højest i protein for de laveste kalorier: perfekt til at opbygge muskler og sprængning fedt.

HVAD `ll BEHOV

1 spsk soltørret-tomat pesto
tortilla 1 hel-hvede
1/2 kop revet mozzarella ost
1/2 kop hakkede rotisserie kylling (tilovers fra Sunday`s middag)
1 kop ristede grøntsager (tilovers fra Sunday`s middag)

Hvordan at gøre det

1) Spred pesto på tortilla. Top med ost, kylling og grøntsager.
2) Mikrobølgeovn open-faced i 1 minut, indtil osten er smeltet helt.
3) Fold igen og skær dem i kvarte. Hvis du har tid, så prøv madlavning det over svag varme i en stegepande til en crispier resultat.

3A

rejer fajitas

Rejer er en af ​​de mest protein-tætte fødevarer, du kan finde. Faktisk hvert gram kød packs en kæmpestor 25 procent protein. Oversættelse: denne fisk og skaldyr er en af ​​de bedste proteiner til dem, der ønsker at tabe sig. `S fordi høj-protein fødevarer med til at udvide følelse af fylde, vedligeholde muskelmasse, og boost stofskifte.

HVAD `ll BEHOV

¼ kop øjeblikkelig brune ris
½ kan sorte bønner, drænet og opvarmet
½ spsk raps eller anden madolie
1 løg, skåret
1 kop hakkede peberfrugt (tilovers fra Monday`s frokost)
2 hvidløgsfed, hakket
8 ounce frosne rejer, optøes
Cayenne peber, knust rød peber, eller Tabasco efter smag
½ tsk spidskommen
Salt og sort peber
½ avocado, udstenede, skrællet og skåret i tynde skiver
1 hele hvede tortilla, opvarmes

Hvordan at gøre det

1) Kog risene efter de pakke retninger, så tilsæt bønner. Varm olien i en stor stegepande eller wok over høj varme.
2) Tilsæt løg, klokken peber, og garlic- kog i 5 til 7 minutter, indtil grøntsagerne begynder at brune.
3) Bland i rejer og spices- kog i yderligere 3 minutter, indtil rejer er lyserøde og fast. Serveres halvdelen af ​​rejer fajita mix med en lille scoop af ris og bønner, avocado skiver, og tortilla.
4) Reserve resten af ​​ris og bønner i en til mikrobølgeovn skål eller plastikbeholder sammen med sidesten fajita mix og bruge dem til tomorrow`s frokost. Pak sidesten avocado godt og opbevares i køleskab for at minimere bruning.

3B

Fiesta Rice Bowl

Hvem sagde du havde brug for animalsk protein for at holde dine muskler lean og tonet? Når spises sammen, ris og bønner er en plante-baseret, protein par, der hjælper med dial up dit vægttab. Find ud af, hvilke andre duoer øge fedtforbrænding i vores eksklusive rapport: 32 fødevarer fodboldmesterskaber at dobbelt Vægttab.

HVAD `ll BEHOV

Ris, bønner, og fajita mix
(Tilovers fra Monday`s middag)
1/2 avocado, skrællet og skåret i tynde skiver
Salsa (valgfrit)

Hvordan at gøre det

1) Opvarm de resterende punkter i en plastbeholder eller en til mikrobølgeovn skål i 60 sekunder. Top med avocado og salsa til at smage, hvis det ønskes.

4A

Herbed svinekam
med Peppers og
balsamiske Løg

Føle sig som uanset hvad du gør, du bare kan `t tabe sig? Prøv at indarbejde flere peberfrugt i din kost. Og du kan starte med dette måltid! Rig på C-vitamin, kan denne frugt (ja, peberfrugter er frugter) medvirke til at reducere niveauet af cortisol: stresshormonet, der fortæller din krop til at lagre-stedet burn-fedt.

HVAD `ll BEHOV

1 svinemørbrad, omkring 3/4 pund (urt eller citron-hvidløg marineret)
1 løg i kvarte
1-1 / 2 kopper hakkede peberfrugter (tilovers fra Monday`s frokost)
2 hvidløgsfed, knuste
1 Tbsp ekstra jomfru olivenolie
1 spsk balsamico
Salt og peber

Hvordan at gøre det

1) Forvarm ovnen til 450 ° F. I en bageform, kaste sammen svinekød, løg, peberfrugter, hvidløg, olie, og eddike. Krydr med salt og peber. Bages i 20 til 25 minutter, afhængigt af tykkelsen af ​​mørbrad (til en indre temperatur på 150 ° F, hvis anvendelse af en kød termometer).
2) Nyd halvdelen af ​​svinekød og grøntsager i aften.

Spis det her! Tip:

Hvis du ønsker en større måltid, forberede 1/4 kop instant brune ris, målt tørt. It`ll tilføje 170 kalorier, 4 g protein, 36 g kulhydrater, 1 g fedt og 2 g fiber til ernæring oplysninger.

4B

Brændt svinekød Wrap

Brug rester fra i går, rulle op nogle flæskesteg med en forfriskende soltørret tomat pesto aioli, ristede veggies, og nogle cremet, smeltet mozzarella.

HVAD `ll BEHOV

½ spsk soltørret-tomat pesto
½ spsk fedtreduceret mayonnaise
tortilla 1 hel-hvede
2 spsk revet mozzarellaost
Grøntsager og svinemørbrad, skåret i tynde skiver (rester)

Hvordan at gøre det

1) Bland pesto og mayonnaise og spredt over tortilla. Lag osten, svinekød udsnit, og sidesten grøntsager på toppen og pak det op.

5A

Tyrkiet farsbrød

Dette er ikke din Moders farsbrød. I stedet for brug oksekød, sænker vi kalorie og fedtindhold på dette brød med brugt jorden kalkun.

HVAD `ll BEHOV

FARSBRØD
1 lille løg, skrællet og kvarte
½ rød peberfrugt, stammede og kvarte
1 lille gulerod, skrællet og groft hakket
2 fed hvidløg, pillet
1 ½ lb jorden kalkun
½ kop brødkrummer
¼ kop lavt natriumindhold hønsefond
1 æg, slået
1 spsk Worcestershire
1 Tbsp lav-natrium sojasovs
½ tsk tørret timian
½ tsk salt
½ tsk sort peber

GLAZE
½ kop ketchup
2 spsk brun sukker
2 Tbsp lav-natrium sojasovs
2 spsk æble cider eddike

Hvordan laver det

1) Forvarm ovnen til 325 ° F.
2) Kombiner løg, peberfrugt, gulerod og hvidløg i en foodprocessor og puls indtil fint hakket. (Hvis du ikke har en foodprocessor, kan du gøre dette ved hånden.)
3) Bland grøntsager med kalkun, rasp, lager, æg, Worcestershire, sojasovs, timian og salt og sort peber i en stor skål. Bland forsigtigt, indtil alle ingredienserne er jævnt fordelt.
4) Dump meat loaf blandingen i en 13" × 9" bagning fad og bruge dine hænder til at danne et brød groft 9" lang og 6" bred. Bland glasur ingredienser sammen og spredt over farsbrød.
5) Bake i 1 time, indtil glasuren har vendt en dyb rød farve og en instant-read termometer indsat i midten af ​​brødet registrerer 160 ° F.

5B

meatloaf Sandwich

Du ved, at halvdelen af ​​den grund, du gør farsbrød er så du kan bruge madrester til sandwich næste dag. Udover denne åbne ansigt sandwich med karameliseret løg, der er mere end et par måder at genopfinde farsbrød den næste dag: Prøv topping med en stegt æg eller dække med sauterede peberfrugter og løg.

HVAD `ll BEHOV

1 udsnit tilovers meat loaf, ½ inch tyk (fra Thursday`s middag)
karameliseret løg
1/3 kop strimlet røget mozzarella
1 skive surdejsbrød, ristet
Håndfuld arugula (valgfrit)

Hvordan at gøre det

1) Forvarm slagtekyllinger.
2) Top farsbrød skive med løg og ost. Placer under slagtekyllinger indtil osten er helt smeltet, ca 2 minutter.
3) Line brød med arugula (hvis du bruger), derefter placere farsbrød på toppen.

The List Grocery

En balance af protein-pakket kød, friske råvarer, og et par alsidige ekstramateriale er alt du behøver at fodre dig godt uge efter uge.

Frosne rejer, 1 pund ubehandlede, mellemstørrelse
Rotisserie kylling
Svine mørbrad, 1 urt-smagsstoffer eller citron-hvidløg marineret (ca. 3/4 pound)
Ground kalkunbryst, 1-1 / 2 pounds
Peberfrugter, 1 bakke tricolor (eller gå efter 1 rød, 1 gul og 1 orange)
Gule løg, 2-1 / 2 pounds, medium
Baby blandet grønne, 4-ounce pose, vasket
Portobello svampe, 3 store hætter
Asparges, 1 bundt
Hvidløg, 1 hoved
Soltørret-tomat pesto, 8-ounce krukke
Avocado, 1 moden
Mozzarella, 8-ounce pose strimlet
Øjeblikkelig brune ris, 1-pund box
Sorte bønner, 12-ounce kan
ziti, 100% hele hvede ziti 16-ounce box
tortillas, 100% hele hvede, 1 pakke, 10" størrelse