De øverste 5 brystet toning øvelser for kvinder

Bedste Bryst Toning Øvelser for kvinder!

Vi må, vi må, vi skal øge vores buste! Husk chanting dette som en pre-teen i løbet af din sene aften slummer parter, mens du bruger bøger til at gøre brystet fluer? Vi bruges til at forsøge alt under solen til at øge vores bh størrelse, ikke at indse, at alle de cremer og potions ikke ville gøre en darn ting. Det tager genetik og god muskeltonus at have en imponerende bosom- plastikkirurgi sikkert hjælper også!

Hvis du har brug for lidt ekstra løft og ønsker at forbedre definitionen af ​​dit bryst, men ønsker ikke at bruge tusindvis af dollars på kirurgi, er her nogle nyttige øvelser, der kan begynde at omforme og ophøje disse Pecs. Ingen skalpel nødvendig!

Pectoralis major og Pectoralis Minor ligge direkte under din brystvæv og er knyttet til dit brystben. De, sammen med andre mindre muskler, udgør omfanget af brystet. Styrkelse og toning disse muskler har en direkte effekt på mængden af ​​"løfte" en kvinde har i sit bryst-regionen. Dette, sammen med gode genetik, kan skabe en løftet og forbedret barm at se! Selv hvis du ikke er en frodig gal, kan opbygge de Pecs har helt en effekt på din figur, selv gør det muligt at gå op en BH størrelse!

Bedste Bryst Toning øvelser for kvinder at Home

# 1: Push-ups:

Intet slår en god push-up! Jeg ved, de fleste kvinder hader dem-vi simpelthen ikke har den styrke i overkroppen som mænd gør, og denne øvelse kan være virkelig svært at opretholde i mere end én eller to reps, medmindre du kender nogle ændringer. Tænk på at gøre din push up differently- såsom forsøger væg presser, stol presser, og modificerede push-ups i stedet, og du er på vej til at pumpe op bryst, ryg og skuldre med ét slag! Du kan gøre en grundlæggende gulv push-up, bare ændre det! For en grundlæggende gulv push-up, komme ned på dine hænder og knæ holde ryggen fladt. Prøv at flade ryggen og skabe en lang krop ved at gå dine hænder sende et par inches over brystet, mens du stadig holder knæene på gulvet. Placer dine hænder skulder bredde fra hinanden. Bøj albuerne og komme ned et par inches, mens du kigger udad omkring 3-5 fod foran dig. Tryk tilbage op i udgangspositionen med strakte arme. Prøv 8-10 ad gangen for at se, hvordan du føler. Tag ikke fejl, push-ups, selv modificerede dem, er hårde! Modifikationer til push up kan forenkles yderligere ved hjælp af væggen, bordplade, eller bagsiden af ​​en stol. Du skal blot oprette en engel ved at træde tilbage og vippe på tæerne. Arme kan være i samme skulder bredde position eller dette kan varieres for at skabe mere arbejde for brystet og også målrette mod andre områder såsom den øvre pakken og triceps.

# 2. Bench Press på Ball:

Stabilitet bolde er en billig "bænk", som du kan bruge til bænkpres vægtstænger eller håndvægte. Den ekstra balance aspekt kan også bidrage til at arbejde din kerne, mens du mejsling ud dit bryst. Du skal blot ligge tilbage på bolden med knæene bøjet og fødderne solidt på gulvet. Hold din kerne engageret og forblive i en tabel-top position, mens du gør de presser. Holding en håndvægt i hver hånd, holde dem vandret og på brystet niveau. Skub opad, indtil armene er rettet ud, og derefter vende tilbage til udgangspositionen. Prøv at gøre 8-10 reps og gøre 1-3 sæt alt efter erfaring og hvor meget vægt, du bruger.

# 3. Bryst Flyv på bolden:

Liggende fladt på bolden på samme måde, holde vægte over brystet med strakte arme, håndfladerne vender indad. (Altid har let bøjede arme, ligesom du er ved at kramme et træ.) Håndvægte sænkes med kontrol ud til siden af ​​din krop, indtil vægtene er lige lidt under brysthøjde. Du vil føle et let træk som dit bryst muskler strække lidt. Tilbage til startpositionen over brystet og gentag for den ønskede mængde af reps- dine let bøjede albuer bør fastholdes denne bevægelse.

# 4. Lige Arm Pullover på bold:

Dette er en fantastisk øvelse, der ikke kun fungerer brystet, men er rettet mod din ryg samt-du får mere valuta for pengene! I samme tabel-top position med dine skuldre og hoved understøttes af bolden, tage en vægt og holde den med begge hænder. Tag dine arme op over hovedet så lavere lige tilbage bag dig, indtil du føler dig lidt stretching i brystet. (Våben skal være selv med skuldrene eller bare lidt under.) Træk vægten op igen mod loftet til startpositionen. Det vil være lige over dit ansigt, så sørg for at have et fast greb på vægten, og at du ikke bruger for tung en vægt. Kvinder bør virkelig begynde lys på omkring 5-6 pounds og derefter flytte op til 7-8, når de begynder en gratis-vægt program.

# 5. burpees (Bonus)

er der en cardio øvelse, der kan målrette brystmusklerne"Alignright wp-image-6667" src = "~ billeder the-top-5-bryst-toning-øvelser-for-women_2.jpg" width = "280" height = "161" /> Din lokale træningscenter vil mest sandsynligt have en forskellige muskel uddannelse maskiner som enten kamdrevet, kabel, pneumatisk eller på anden måde iværksætte en form for variabel modstand. De fleste stykker har instruktioner ret på dem, men en af ​​de trænere i klubben kan normalt tage dig rundt og vise dig det grundlæggende uden beregning. Nogle af de mest populære øvelse maskiner til brystet, at du vil se er det Brystpres, bryst flue, og trække over. Justering af siddestilling, håndtag, og ændre dit greb kan arbejde forskellige muskler på forskellige måder og træneren bør gå over dette med dig. Selvfølgelig er der altid gratis-vægt værelse og kabel cross over maskine, og der er en række øvelser, som du kan udføre for at arbejde dine brystmuskler effektivt. Igen, oprette en aftale med en træner for at få instruktioner om de bedste og mest hensigtsmæssige øvelser for dig.

General Nutrition Tips

Der henvises til tidligere artikler til generelle ernæring tips om hvordan du holder dine kalorier i skak og skabe en rippet fysik ved at sænke bloat og hævelser.

Derudover vil enhver, der forsøger at opbygge muskler er normalt bekymret tilføje mere protein til deres kost. Selv om de fleste af os får vores proteinbehov hver dag med vores normale kost, er det altid godt at vide, hvor meget vi skal virkelig være getting- 10% -15% af vores daglige kalorier bør komme fra protein. Nogle mennesker får en hel del mere, især hvis de følger en af ​​de høj-protein kost modeluner, der er så udbredt i dag.

Her er protein anbefalinger til, hvad den gennemsnitlige person virkelig behov:

• Babyer har brug for omkring 10 gram om dagen.
• Skolealderen børn har brug for 19-34 gram om dagen.
• Teenagedrenge brug for op til 52 gram om dagen.
• Teenage piger har brug for 46 gram om dagen.
• Voksne mænd har brug for omkring 56 gram om dagen.
• Voksne kvinder har brug for omkring 46 gram om dagen (71 gram, hvis gravide eller ammer)

Tag et kig på fødevarer etiketter til at bestemme, hvor mange gram protein er i, hvad du spiser, eller bruge nogle af de tricks nedenfor for at forstå portionsstørrelse og gram for din proteinkilde. Prøv at sprede din protein i løbet af dagen for at hjælpe med at holde dig følelsen fuld. Denne diæt strategi alene kan barbere masser af kalorier ud af din dag!

Top Kilder til protein

Rødt kød:

Oksekød, svinekød, og lam er protein kraftcentre, men prøv at plukke slankere muligheder som runde og lænd (højreb, mørbrad, og top runde), og hakket oksekød, der har 5% eller mindre fedt. Sørg for at se din portioner-en 3-ounce servering af kød (på størrelse med et spil kort) har omkring 21 gram protein.

Fjerkræ og æg:

Vælg magert fjerkræ som uden skind kyllingebryster og kalkun koteletter. En 3-ounce kyllingebryst har 31 g-mere end halvdelen af ​​den protein du har brug for hver dag! Et æg har 6 gram, og de er en vidunderlig kilde til protein, men hvis du har forhøjet kolesterol begrænse dit indtag til højst 3 hele æg om dagen.

Fisk:

Fisk er en fantastisk kilde til protein! En 3-ounce laks bøf har omkring 17 gram. Andre højt proteinindhold, hjerte-sunde valg omfatter tun, sardiner, og ørred.

Mejeri:

Mejeriprodukter er fulde af muskel-bygning protein! En kop skummetmælk har 8 gram protein. Hvis du vil have endnu mere, så prøv fedtfri græsk yoghurt. En servering kan have op til 18 - 20 gram protein- mere end traditionel yoghurt, og det har et mere fintmasket, rigere tekstur.

Soja:

Her er nogle interessante info om soja! Sojabønner har et ton af protein. Du kan spise bønner (edamame), drikker sojamælk, bruge soja pasta (miso) i saucer og supper, eller spise kød alternativer og tofu. En kop kogt edamame har 29 gram protein- mere end en bøf. En kop sojamælk har næsten lige så meget protein som almindelig mælk. Mange protein shakes har soja som sin protein base og kommer i mange forskellige varianter. Hvis du er på hormonbehandling eller har haft brystkræft, tjekke med din læge, før du bruger sojaprodukter.

Bønner:

Du kan få masser af protein fra plante-baserede kilder som grøntsager og bønner. Bønner, herunder rød, sort, og nyre, kan have op til 18 gram protein pr kop. En kop kogte ærter har 9 gram protein.

Protein pulver og barer:

Det er altid bedst at få protein fra mad, men hvis du ikke får nok fra din kost, eller du ønsker at blande en hurtig måltid, protein pulver og barer er et godt alternativ. Blend proteinpulver, fedtfri græsk yoghurt, soja, nødder, eller skummetmælk, frosne frugt, og nogle grønne greens for et næringsstof-ladet protein drink, der er sikker på at fylde dig op. Der er en masse protein barer på markedet med forskellige niveauer af protein og forskellige prisklasser. Vælg dem, der passer til dit budget og gane præferencer.

Nødder og frø:

Nødder er ofte en glemt kilde til protein. Du får 8 gram protein fra 1/2 ounce af græskar eller solsikkefrø, 1 spsk nødder, 12 mandler, 24 pistacienødder, syv valnødder, eller 2 spsk jordnøddesmør. Nødder er højere i kalorier, så begrænse dit indtag til et par ounce hver dag.

Det er en Wrap!

Der kan du gå-de bedste bryst øvelser, du kan gøre for at forbedre din fysik og øge din buste størrelse! Brug disse øvelser sammen med at spise dit protein til at opbygge stærke, sexede muskler, der vil holde dig tonet, defineret, og klar til at spankulere dine ting! Ligegyldigt hvilken bh størrelse du er!

Referencer:
1. https://webmd.com/healthy-aging/nutrition-world-3/slideshow-how-to-get-protein
2. https://webmd.com/food-recipes/protein

Se også:

• Kvinders Bryst Toning Motion Tips Tricks

Del på sociale netværk: