Push-up øvelse

Byg en Muskuløs, Funktionelt Stærk Kommode armbøjninger

indhold

Hvad gør push-up så stor?
Push-up muskel anatomi
Retningslinjer Øvelse for den perfekte push-up motion
Sådan udføres den perfekte push-up trin for trin
Redigering af push-up for forskellige fitness niveauer

Regression push-up
Progressing push-up

Push-up variationer motion videoer

Plyometric push-ups
Side rotation push-ups
Spiderman push-ups

Afsluttende tanker

Push-up er stadig den dag i dag en af de allerbedste øverste organ øvelser i eksistens. Nogle mennesker kan vige tilbage fra push-ups, fejlagtigt at tro, at eftersom armbøjninger er enkle og old-school, må der være noget bedre derude med alle de fancy træningsudstyr omkring disse dage.

Det er en fejl at overse den klassiske push-up øvelse. Som en personlig træner, der har studeret mange motion modaliteter, kan jeg fortælle dig, at push up er en klassiker for en god grund, og bør være en fast bestanddel af din motion rutine.

Læs denne artikel for at lære alt om, hvorfor push-up er så stor, samt push-up muskel anatomi, motion retningslinjer for push-ups, hvordan man udfører den perfekte push-up trin for trin, hvordan man kan ændre push up øvelse for forskellige fitness niveauer, og mange variationer af push-ups komplet med videoer.

Hvad gør push-up så stor?

Push-up er en stor øvelse for så mange grunde. Her er de tre vigtigste årsager til, at jeg elsker push-ups, både for mig selv og for kunderne, jeg træner:

Push-ups er effektive. Push-up er en af de allerbedste måder at arbejde ud din bryst, triceps, og centrale muskler. Push-ups gøre dine muskler ser bedre æstetisk, opbygge funktionel styrke og forbedre core stabilitet. Lær mere om funktionel styrke her og core stabilitet her.
Push-ups er bekvemt. Kræver ingen gym udstyr, push-up er en når som helst, hvor som helst motion. Det er tilgængeligt for alle, uanset om du har råd til en gym medlemskab eller hjemme træningsudstyr.
Push-ups kan modificeres til mange forskellige formål. Der er en push-up øvelse variation egnet til stort set alle. De kan gøres lettere for folk har brug for at arbejde op til regelmæssig armbøjninger, eller de kan skred i vanskeligheder til at give mere af en udfordring for dem, der har styr på den grundlæggende øvelse.

Kropsvægt øvelser såsom push-up er ofte overset, fordi de har ingen marketingafdeling forsøger at sælge dig udstyr! Jeg er en stor fan af mange kropsvægt øvelser, ikke kun den push-up-læse min artikel om fordelene ved kropsvægt øvelse (https://askthetrainer.com/benefits-of-bodyweight-training-exercises/) For at lære, hvorfor du bør slutte sig til mig i kærlig kropsvægt øvelser, samt flere store kropsvægt øvelser til at bygge ind i din træning ud over den push-up.

Push-Up Muskel Anatomi

De primære muskler arbejdede i løbet af push-ups er dine brystmuskler, din skulder muskler, din triceps, og din kerne.

Push-up er en af de bedste styrketræning øvelser til at målrette de vigtigste bryst muskel: pectoralis major. En veludviklet og funktionelt stærk brystet er et fælles mål for både mandlige og kvindelige motionister. Bryst træning er vigtigt at balancere tilbage træning, sikrer muskel balance i overkroppen. Hvis jeg skulle vælge kun én bryst øvelse at gøre for resten af mit liv, ville jeg vælge push-ups over bænkpres, PEC flys, eller ethvert andet bryst træning derude på grund af de mange unikke fordele, som træk- op.

Din skulder muskler får også en god træning i løbet af push-ups, især de forreste del af skulderen, som ofte virker synergistisk med pectoralis major under skubbe bevægelser.

Triceps, musklen, der udgør bagsiden af armen og afbalancering biceps, også få sprængt af push-ups. Tilføjelse push-ups til din rutine kan hjælpe balance ud bicep arbejde mange af os vælger at fokusere på.

De centrale muskler er ofte overset i diskussioner af push-up øvelse, men push-ups kræver en masse engagement fra kernen til korrekt stabilisere kroppen. Således push-ups hjælpe med at opbygge funktionel styrke og stabilitet i kernen, som hjælper med at forhindre skader og fører til bedre kvalitet i bevægelse under træning og daglige liv. Kernen er ikke kun abs, men også de dybe mavemuskler, den nederste del af ryggen, kan de hippe stabilisatorer ... selv skulderåget betragtes som en del af kernen. Alle disse får en god træning i løbet af push-ups.

Retningslinjer Øvelse for den perfekte push-up Motion

Det vigtigste aspekt af at udføre push-ups er ikke hvor mange sæt og reps (https://askthetrainer.com/sets-and-reps/) Kan du gøre-det er din formular. Jeg ville være mere stolt af en kunde, der udføres ti perfekte armbøjninger og derefter kollapsede i udmattelse end en kunde, der udførte hundrede crappy armbøjninger. Korrekt formular sikrer, at du får mest ud af øvelsen i form af styrketræning fordele samtidig forhindre skade eller forværring af kropsholdning problemer. Klik her at lære mere om arbejdsstillinger problemer.

Vigtige aspekter af perfekte push-up formular, omfatter:

JUSTERING: En lige "racing stribe" bør være i stand til at blive trukket ned langs siden af kroppen, rammer alle de vigtige checkpoints. Øre, skulder, hofte, knæ og ankel bør alle være rettet ind.
CORE STABILISERING: Kernen skal holdes stram og stabil. Hvis kernen afskalninger mod jorden eller Butt stikker op i luften, er du nødt til at engagere din kerne muskler. Begge disse problemer vil være umiddelbart indlysende, hvis du gør en tilpasning check, på udkig efter at "racing stribe".
Skuldrene tilbage og ned: De skulderbladene skal blive klemt sammen og nedad for at stabilisere skulder leddene og forebygge skader. Lad ikke den øverste del af ryggen runde eller skuldrene luns op mod ørerne. Hold skuldrene tilbage og ned, som om du prøvede at putte dine skuldre i dine baglommer. Dette omtales som "skulderblad tilbagetrækning", og er et nøgleelement i korrekt form under træning.

Så vidt tempo går, når det kommer til muskel udvikling, tid under spænding er vigtigere end hastighed. Gå med en hastighed, der gør det muligt at fokusere på alle aspekter af perfekte push-up formular og du vil få alle fordelene push-ups har at tilbyde.

Som med enhver styrketræning øvelse, er det bedst at lade 48 timer mellem bryst træning ved hjælp af øvelser som push-ups for at give dine muskler tid til at hvile, komme sig, og genopbygge.

Hvis du er styrketræning din overkrop, du har brug for at strække under både din varme op og køle ned proces. Læs vores artikel om overkroppen strækker (https://askthetrainer.com/upper-body-stretches/) For at finde ud af fleksibilitet øvelser til dit bryst, skuldre, og andre overkropsmuskulatur.

Fik alt det? Godt. Du er klar til at gøre en perfekt push-up!

Sådan udføres den perfekte push-up Trin for trin

1) Til at begynde bevægelsen, lå fladt på maven på gulvet. Start altid din push-ups fra fladt på gulvet for bedre at bygge din funktionel styrke.

2) At huske alle de punkter, der er nævnt ovenfor vedrørende push-up formular, presse dig selv op fra gulvet, skubbe gennem hælen af din håndflade til at generere større kraft.

3) Som du skubber opad, undgå at låse dine albuer ind hyperextension- bare rette dine arme uden brud leddet.

4) I toppen af bevægelsen, du er i, hvad der betegnes som "planke position", fordi din krop skal være så lige som en planke, hvis du er opmærksom på din kerne stabilisering og opretning.

5) Længere nede, indtil brystet er tæt på jorden uden faktisk at røre det, aldrig gå på kompromis med at planke-lignende tilpasning i et forsøg på at gøre det synes som om du komme tættere på gulvet, end du egentlig er. Forbered dig på at skubbe op igen.

Tillykke! Du har netop afsluttet en rep af den perfekte push-up. Bare gør halvtreds mere og så er du færdig! Bare kidding- igen, blot fokusere på formen, laver perfekte push-ups, indtil dine muskler er trætte. Hvis du holder det op, vil din funktionel styrke bedre med tiden, og du vil være i stand til at gøre højere reps med lethed.

Redigering af Push-Up for forskellige fitness niveauer

Push-up øvelse er enkel at relatere (gøre lettere) samt fremskridt (gøre mere udfordrende). Antallet en regel om forløber øvelser er at sikre, har styr på den grundlæggende bevægelse, før du prøver noget "sød".

I dette tilfælde, skal du være i stand til nemt udføre flere reps af den perfekte push-up, der er beskrevet ovenfor, før du laver nogen af de følgende progressioner. Hvis du ikke kan gøre perfekte push-ups endnu, overveje følgende regressioner at hjælpe med at opbygge din styrke mod at være i stand til at gøre push-ups og push-up progressioner.

Regression Push-Up

Uanset om du er en pige eller en fyr, undgå "Girlie" push-up for enhver pris. "Girlie" eller "knæ" push-ups opbygge dårlige danner vaner, ikke at engagere din kerne muskler. Hvis regelmæssige push-ups er for hårdt, relatere push-up øvelse ved at hæve vinklen på din overkrop på en stabil overflade og udføre den nøjagtige øvelse er beskrevet ovenfor.

Lodrette push-ups stående med hænderne mod muren er den nemmeste push-up variation. Når du er godt med det, forsøger laver push-ups mod en bordplade, så andre lave stabile overflader, indtil du kan gøre regelmæssige push-ups med hænderne på gulvet. Du vil sandsynligvis nødt til at holde fast i den svandt push-up for et par uger før du opdager betydelige gevinster i styrke.

Du kan også udføre svandt push-ups senere i en bryst træning, når du vil helt brænde ud dit bryst, men er for trætte til at gøre regelmæssige push-ups.

Tjek denne øvelse video, som demonstrerer, hvordan man bruger en vægt bænk til at hæve vinklen på din overkrop under push-ups.

Progressing Push-Up

En enkel måde at gøre fremskridt push-up er at gøre det modsatte af, hvad vi gør for at relatere det: i stedet for at hæve vinklen på overkroppen, hæve vinklen på nederste del af kroppen ved at placere fødderne på en forhøjet overflade, såsom en vejer bænk eller stabilitet bolden. Dette sætter overkropsmuskulatur under mere spænding, især skuldrene, og også kræver mere ud af din core stabilitet system.

En anden måde at komme videre armbøjninger er ved at tilføje kontrolleret ustabilitet: prøv at sætte dine hænder eller fødder på en stabilitet bold, dine hænder på hver side af en BOSU Ball, eller dine fødder i en TRX Suspension træner. Klik her at se videoer og lære mere om BOSU bold øvelser.

Hvis du er super-crazy-stærk, så prøv en håndstand push-up. Den håndstand push-up dramatisk øger efterspørgslen på din skulder muskler. Men husk på, at hvis du ønsker at arbejde brystet, push-ups med fødderne forhøjede vil lægge mere vægt på dine skuldre i stedet for brystet, så de er ikke nødvendigvis den bedste brystet øvelse (https://askthetrainer.com/best-chest-exercises/).

Følgende Push-up øvelse videoer kan også betragtes som Push-up progressioner. Som sådan er det vigtigt at huske, at du aldrig skal prøve progressioner, indtil du sikkert og nemt kan udføre den grundlæggende bevægelse (i dette tilfælde, der er beskrevet den perfekte push-up og vist i afsnittet ovenfor).

Push-Up Variationer motion videoer

Push-up variationer gør standard push-up bevægelse mere udfordrende. Nogle efterspørgsel mere fra de samme muskler, vi talte om ovenfor, mens andre involverer helt nye muskelgrupper. Jeg kunne gå på og om variationer over push-up øvelse, men i stedet har jeg valgt tre af mine foretrukne Push-up variationer at fremhæve.

Plyometric Push-Ups

Ligesom Rocky gør! plyometric øvelser er den bedste måde at få eksplosiv muskelkraft.

Plyometric push-ups er fantastisk til at bygge eksplosive kraft i overkroppen.

De er dybest set en meget kraftig push-up med en klap.

Se videoen til højre for at se, hvordan man korrekt udfører en plyometrisk push-up.

Side Rotation push-ups

Den side rotation push-up øger kerne arbejde element i push-ups, beder, at du udfører en standard push up, rotere ind i en side planke, udføre en anden push-up, og drej ind i en side planke på den anden side.

Når du skifter ind i siden planken fase, skal du sørge for at holde din kerne stabil, aldrig lade dine hofter synke mod jorden.

Se videoen til højre for at se, hvordan man korrekt udføre side rotation push-ups.

Spiderman Push-Ups

Dette navn, fordi du ligner Spiderman klatring en bygning, når du gør dem (bortset fra Spidey-suit og det faktum, at du vil være på jorden, naturligvis).

Under en Spiderman push-up, vil du løfte den ene ben fra jorden, hvilket bringer knæet sideværts mod armhulen. Det kræver mere styrke samt mere fleksibilitet end din standard push-up.

Se videoen til højre for at se, hvordan man korrekt udfører en Spiderman push-up.

Afsluttende tanker

Du kan finde masser af andre push-up øvelse videoer på vores bryst øvelse side her! Mens du er ved det, udforske vores hele Motion Video Domæne og Youtube-kanal at opdage øvelser for hver kropsdel.

Jeg håber denne artikel har uddybet din viden om push-up og givet dig en nyfunden respekt for denne tilsyneladende ydmyge øvelse.

En anden fabelagtig simpel kropsvægt øvelse skal du vide om, er Lunge. Denne nederste del af kroppen motion er en af de bedste måder at opbygge din glutes, hamstrings, quads og kalve. Læs vores artikel fejrer den vidunderlige lunge motion (https://askthetrainer.com/lunge-exercise/) For at lære alt om lunge anatomi, lunge form og lunge øvelse variationer herunder videoer.

Del på sociale netværk:

Relaterede