16 Enkle måder at lindre stress og angst

Stress og angst er almindelige oplevelser for de fleste mennesker.

Faktisk 70% af voksne i USA siger, at de føler stress eller angst dagligt.

Her er 16 enkle måder at lindre stress og angst.

1. Øvelse

Motion er en af ​​de vigtigste ting, du kan gøre for at bekæmpe stress.

Det kan virke selvmodsigende, men at sætte fysisk stress på din krop gennem motion kan hjælpe med at lindre psykisk stress.

Og fordelene er stærkest, når du motionerer regelmæssigt. Folk, der motionerer regelmæssigt er mindre tilbøjelige til at opleve angst end dem, der ikke udøver (1).

Der er et par grunde bag dette:

• Stress hormoner: Motion sænker kroppens stresshormoner i det lange løb, såsom cortisol. Det hjælper også frigive endorfiner, som er kemikalier, der forbedrer dit humør og fungerer som naturlige smertestillende.
• Søvn: Motion kan også forbedre din søvn kvalitet, som kan blive negativt påvirket af stress og angst.
• Tillid: Når du motionerer regelmæssigt, kan du føle dig mere kompetent og sikker i din krop, hvilket igen fremmer mentale velbefindende.

Prøv at finde en aktivitet, du nyder, såsom gåture, dans, klatring eller yoga.

Aktiviteter, der bruger gentagne bevægelser af store muskelgrupper, såsom at gå eller jogging, kan være særlig stress lindre.

Bundlinie: Regelmæssig motion kan medvirke til at sænke stress og angst ved at frigive endorfiner og forbedre din søvn og selvopfattelse.

2. Overvej Kosttilskud

Flere kosttilskud anvendes til at reducere stress og angst. Her er en kort oversigt over nogle af de mest almindelige:

• Citronmelisse: Citronmelisse er medlem af mint familien, der er blevet undersøgt for sine anti-angst effekter (2).
• Omega-3 fedtsyrer: En undersøgelse viste, at medicinstuderende, der modtog omega-3 kosttilskud oplevet en 20% reduktion i angstsymptomer (3).
• Ashwagandha: Ashwagandha er en urt, der anvendes i ayurvedisk medicin til behandling af stress og angst. Flere undersøgelser tyder på, at det er effektivt (4).
• Grøn te: Grøn te har mange polyfenol antioxidanter, som giver sundhedsmæssige fordele. Det kan hjælpe stress og angst ved at øge serotonin-niveauet (5).
• Baldrian: Baldrian rod er en populær sove støtte på grund af sin beroligende effekt. Den indeholder valerenic syre, som ændrer GABA-receptorer at sænke angst.
• Kava-Kava: Kava-Kava er et psykoaktivt medlem af peber familien. Det har længe været anvendt som et beroligende middel i det sydlige Stillehav og er i stigende grad bruges i Europa og USA til behandling af mild stress og angst (6).

Nogle kosttilskud kan interagere med medicin eller har bivirkninger, så du måske ønsker at rådføre sig med en læge, hvis du har en medicinsk tilstand.

Bundlinie: Visse kosttilskud kan reducere stress og angst, herunder ashwagandha, omega-3 fedtsyrer, grøn te og citronmelisse.

3. tænde et lys

Ved hjælp af æteriske olier eller brænde en duftende stearinlys kan medvirke til at reducere dine følelser af stress og angst.

Nogle dufte er særligt beroligende. Her er nogle af de mest beroligende dufte:

• Lavendel.
• Rose.
• Vetiver.
• Bergamot.
• Romersk kamille.
• Neroli.
• Røgelse.
• Sandeltræ.
• Ylang ylang.
• Orange eller orangeblomst.
• Geranium.

Brug dufte til at behandle dit humør kaldes aromaterapi. Adskillige undersøgelser viser, at aromaterapi kan nedsætte angst og forbedre søvn (7, 8, 9).

Bundlinie: Aromaterapi kan medvirke til at sænke angst og stress. Tænd et lys eller bruge æteriske olier til at drage fordel af beroligende dufte.

4. Reducer din koffein

Koffein er en stimulans findes i kaffe, te, chokolade og energidrikke. Høje doser kan øge angst (10).

Folk har forskellige tærskler for, hvor meget koffein, de kan tåle.

Hvis du opdager, at koffein gør dig nervøs eller angst, overveje at skære ned.

Selv om mange undersøgelser viser, at kaffe kan være sundt i moderate mængder, er det ikke for alle. Generelt er fem eller færre kopper om dagen betragtes som en moderat mængde.

Bundlinie: Høje mængder af koffein kan øge stress og angst. folks følsomhed over for koffein, kan imidlertid variere meget.

5. Skriv det ned

En måde at håndtere stress er at skrive tingene ned.

Mens du skriver ned, hvad du er stresset om, er en tilgang, en anden er at skrive ned, hvad du er taknemmelig for.

Taknemmelighed kan hjælpe med at lindre stress og angst ved at fokusere dine tanker på hvad der er positivt i dit liv.

Bundlinie: Holde en dagbog kan hjælpe med at lindre stress og angst, især hvis du fokusere på det positive.

6. Chew Gum

For en super nem og hurtig afstressende, så prøv at tygge et stykke tyggegummi.

En undersøgelse viste, at folk, der tygges tyggegummi havde en større følelse af velvære og lavere stress (11).

Der er et par mulige årsager til dette.

En teori er, at tyggegummi forårsager hjernebølger svarende til afslappede mennesker. En anden er, at tyggegummi fremmer blodtilførslen til hjernen.

Derudover en nylig undersøgelse viste, at stress relief var størst, når folk tygges kraftigere (12).

Bundlinie: Ifølge flere undersøgelser, kan tyggegummi hjælpe dig slappe af. Det kan også fremme trivsel og reducere stress.

7. tilbringe tid sammen med venner og familie

Social støtte fra venner og familie kan hjælpe dig igennem stressede tider.

At være en del af en ven netværk giver dig en følelse af at høre og selvværd, som kan hjælpe dig i hårde tider.

En undersøgelse viste, at for kvinder, især tilbringe tid sammen med venner og børn hjælper frigivelse oxytocin, et naturligt afstressende. Denne effekt kaldes ”tendens og venner med”, og er det modsatte af kampen-eller-flugt reaktion (13).

Desuden både mænd og kvinder gavn af venskab.

En anden undersøgelse viste, at mænd og kvinder med færrest sociale forbindelser var mere tilbøjelige til at lide af depression og angst (14).

Bundlinie: Under stærke sociale bånd kan hjælpe dig igennem stressede tider og sænke din risiko for angst.

8. Laugh

Det er svært at føle angst, når du griner. Det er godt for dit helbred, og der er et par måder det kan hjælpe med at lindre stress:

• Bringer mere ilt ind i din krop og organer.
• Stimulerer og lindrer din stress respons.
• Lindrer spændinger ved at slække på dine muskler.

På lang sigt, kan latter også hjælpe med at forbedre dit immunforsvar og humør.

En undersøgelse blandt mennesker med kræft viste, at folk i latter interventionsgruppen oplevede mere afstresning end dem, der blot blev distraheret (15).

Se en sjov tv-show, hænge ud med venner, der får dig til at grine, og selv finde humor i dine problemer.

Bundlinie: Find den humor i hverdagen, tilbringe tid med sjove venner eller se en komedie show at hjælpe med at lindre stress.

9. Lær at sige nej

Ikke alle stressfaktorer er inden for din kontrol, men nogle er.

Tag kontrol over dele af dit liv, som du kan ændre og forårsager dig stress.

En måde at gøre dette på kan være at sige ”nej” oftere.

Dette gælder især, hvis du finder dig selv at tage på mere end du kan håndtere, som jonglerer mange ansvarsområder kan forlade dig følelsen overvældet.

At være selektiv om, hvad du tager på - og sige nej til, hvad der vil unødigt føje til din belastning - kan være en god start på at kontrollere dit stressniveau.

Bundlinie: Prøv ikke at tage på mere end du kan håndtere. At sige nej er en måde at styre dine stressfaktorer.

10. Lær at undgå Smøleri

En anden måde at tage kontrol over din stress er at bo på toppen af ​​dine prioriteringer og stoppe procrastinating.

Smøleri kan føre dig til at handle reaktivt, hvilket betyder, at du travlt med at indhente det forsømte. Dette kan forårsage stress, som krænker dit helbred og søvn kvalitet (16).

Få har for vane at gøre en to-do liste, der er organiseret efter prioritet. Giv dig selv realistiske deadlines og arbejde dig ned på listen.

Arbejdet med de ting, der har brug for at få gjort i dag, og giv dig selv bidder af uafbrudt tid, som at skifte mellem opgaver (multi-tasking) kan være stressende i sig selv.

Bundlinie: Prioriter hvad der skal få gjort og få tid til det. Opholder på toppen af ​​din to-do liste kan hjælpe med at afværge tøven stress.

11. Tag en Yoga klasse

Yoga er blevet en populær metode til afstresning og motion blandt alle aldersgrupper.

Mens yoga stilarter er forskellige, de fleste har et fælles mål - at slutte sig til din krop og sind.

Yoga gør primært dette ved at øge krop og åndedræt bevidsthed.

Nogle undersøgelser har kigget på yoga effekt på mental sundhed. Samlet set har de fundet, at yoga kan forbedre humør og kan endda være så effektiv som antidepressiv medicin ved behandling af depression og angst (17).

Men mange af disse undersøgelser er blevet begrænset, og der er stadig spørgsmål om, hvordan yoga arbejder for at opnå stress reduktion.

Generelt er fordelen ved yoga for stress og angst synes at være relateret til dens virkning på nervesystemet og stress respons.

Det kan hjælpe lavere cortisol niveauer, blodtryk og hjertefrekvens og øge gamma-aminosmørsyre (GABA), en neurotransmitter, der er sænket i humørsvingninger.

Bundlinie: Yoga er meget brugt til stress reduktion. Det kan hjælpe lavere stress hormon niveauer og blodtryk.

12. Practice Mindfulness

Mindfulness beskriver praksis, der anker dig til nuet.

Det kan hjælpe med at bekæmpe den angst-fremkaldende virkninger af negativ tænkning (18).

Der er flere metoder til at øge mindfulness, herunder mindfulness-baseret kognitiv terapi, mindfulness-baseret stress reduktion, yoga og meditation.

En nylig undersøgelse i universitetsstuderende foreslog, at mindfulness kan bidrage til at øge selvværd, hvilket igen mindsker symptomer på angst og depression (18).

Bundlinie: Mindfulness praksis kan medvirke til at sænke symptomer på angst og depression.

13. Cuddle

Krammer, kan kysse, kramme og sex hele hjælpe med at lindre stress (19, 20).

Positiv fysisk kontakt kan hjælpe med at frigøre oxytocin og lavere cortisol. Dette kan medvirke til at sænke blodtrykket og puls, som begge er fysiske symptomer på stress.

Interessant, mennesker er ikke de eneste, der kæle til afstresning. Chimpanser kæle også venner, som er stressede (21).

Bundlinie: Positiv touch fra krammer, kramme, kysse og sex kan medvirke til at sænke stress ved at frigive oxytocin og sænke blodtrykket.

14. Lyt til beroligende musik

Lytte til musik kan have en meget afslappende virkning på kroppen.

Langsomt tempo instrumental musik kan fremkalde afslapning svar ved at hjælpe lavere blodtryk og puls, samt stresshormoner.

Nogle typer af klassisk, keltisk, Native American og indisk musik kan være særlig beroligende, men blot at lytte til den musik, du har, er effektiv også (22).

Natur lyde kan også være meget beroligende. Det er derfor, de ofte er indarbejdet i afspænding og meditation musik.

Bundlinie: Lytte til musik du kan lide, kan være en god måde at lindre stress.

15. dyb vejrtrækning

Mental stress aktiverer dit sympatiske nervesystem, signalering din krop til at gå ind i ”kæmp-eller-flygt” tilstand.

I løbet af denne reaktion, er stresshormoner frigivet, og du oplever de fysiske symptomer på stress - dit hjerte slår hurtigere, du indånder hurtigere og blodkarrene snøre.

Dyb vejrtrækning øvelser kan hjælpe med at aktivere dit parasympatiske nervesystem, som styrer afslapning svar.

Der findes flere typer af dyb vejrtrækning øvelser, herunder diafragma vejrtrækning, abdominal vejrtrækning, mave vejrtrækning og tempo åndedræt.

Målet med dyb vejrtrækning er at fokusere din opmærksomhed på dit åndedræt, hvilket gør det langsommere og dybere. Når du trækker vejret ind dybt gennem næsen, dine lunger fuldt udvide og din mave stiger.

Dette hjælper din puls langsomt ned, så du kan føle sig mere fredelig.

Denne video forklarer, hvordan man praktiserer diafragma vejrtrækning.

Bundlinie: Dyb vejrtrækning aktiverer afslapning svar. Der er mange metoder, der kan hjælpe dig med at lære, hvordan at trække vejret dybt.

16. tilbringe tid sammen med dit kæledyr

Have et kæledyr kan medvirke til at reducere stress og forbedre dit humør.

Ifølge en undersøgelse, hundeejere rapporterede lavere niveauer af stress end ikke-hundeejere.

Interaktion med kæledyr kan hjælpe med at frigive oxytocin, et kemisk stof i hjernen, der fremmer en positiv stemning (23).

Have et kæledyr kan også hjælpe med at lindre stress ved at give dig formål, at holde dig aktiv og give kammeratskab - alle egenskaber, der hjælper med at reducere angst.