Balance øvelser for seniorer

Balance øvelser for seniorer

Alle fra de yngste motionister til de ældste kan drage fordel af balance øvelser. Alle funktionelle bevægelser kræver en arbejder balancesystem, fra at komme op af stolen for at gå til dans til sprint og alt derimellem. God balance forebygger skade, forbedrer sportslige præstationer, og letter aktiviteter i dagligdagen som du går om din dag. Balance øvelser er især vigtigt for ældre borgere, som desværre oplever en høj grad af skade og dødsfald på grund af faldende fysiske systemer, herunder balancen systemet.

Hvis du endnu ikke er en højtstående dig selv, men du har snuble på denne artikel, så tænk på dine kære, som kan have gavn af disse oplysninger og Email this article til dem eller deler på Facebook. Hold læsning for at lære, hvorfor balance øvelser er særligt vigtige for seniorer, samt hvordan den fysiologi af balance arbejder i seniorer, kan de biologiske, adfærdsmæssige og miljømæssige aspekter af balance i seniorer, og effektive øvelser seniorer gøre for at forbedre deres balance.

Inden du begynder dette eller et træningsprogram, skal du sørge for at rydde det med din læge.

Vigtigheden af ​​balance øvelser for seniorer

Hvert år, den ene i tre seniorer i alderen 65 år og derover erfaring et fald. Tyve til tredive procent af disse falder resultere i alvorlige skader, såsom rifter, brud og traumatiske hjerneskader. Endnu værre, falder er den hyppigste årsag til skade-relaterede dødsfald i ældre borgere.

Den gode nyhed er, at mange af disse falder kan forebygges gennem fysisk aktivitet, herunder styrketræning, hjerte-kar-motion, og især balancetræning. Selvom faldende balance i seniorer delvist er baseret på uundgåelige biologiske ændringer, adfærdsmæssige faktorer og miljømæssige faktorer er lige så vigtigt, og det er her balance øvelser og mindfulness af balance spørgsmål kommer i til at gøre en stor forskel.

Nedgangen i balance i seniorer kan blive set på som en nedadgående spiral. Den første fald eller bare faldet af stabilitet kan føre til en frygt for at falde. Vi begynder at begrænse vores aktiviteter på grund af denne nye frygt. Nedsat fysisk aktivitet derefter fører til nedsat fitness niveauer inden for styrke, udholdenhed, fleksibilitet og balance, hvilket har forstærket kampen mod tiden og tyngdekraften.

Således er risikoen for at falde er faktisk øget når vi begynder at begrænse vores aktivitetsniveau på grund af vores frygt for at falde. Må ikke blive offer for den nedadgående spiral med faldende saldo ability- opholder aktiv for at vedligeholde din fysiske form er den bedste måde at forhindre fald.

Hverdagens aktiviteter Påvirkede af Balance

De følgende udfordringer at balancere blevet vanskeligere at navigere med aging- og inactivity- relaterede ændringer:

• Standsning og start
• Stående op og sidder ned
• Surface ændringer, såsom fortov til græs eller træ gulv til tæppe
• Ujævne overflader, såsom fortove eller park stier
• Forcering af forhindringer, såsom hjørnet af et tæppe eller sofabord
• Ændring af hastighed
• Ændring retning
• Level ændringer, såsom at gå op eller ned kantsten

Når man tænker på, hvor mange af de ovennævnte scenarier, du støder på hver dag, måske det vil give dig en ny forståelse for vigtigheden af ​​balance og et fornyet ønske om at bevare og forbedre din balance system!

Fysiologi Balance i seniorer

Tre sansesystemer må arbejde sammen for at forudse og reagere på udfordringer på balance. Disse er det visuelle system, det vestibulære system, og det somatosensoriske system. Hvis nogen af ​​disse tre systemer er begrænset, vil reaktionstid og bevægelse kvalitet blive påvirket.

Det visuelle system refererer til din følelse af syne. Aldersrelaterede synsforstyrrelser kan reducere input fra denne sensoriske system. Det vestibulære system refererer til det indre øre, hvilket giver fortæller os, om det er os, der er i bevægelse, eller verden omkring os, der bevæger sig.

Det somatosensoriske system refererer til vores følesans, vibrationer, smerter osv, som følge af mekanisk tryk af en slags på kroppen. Det somatosensoriske system giver os geografisk information om hvor i rummet vores kropsdele er placeret på det aktuelle tidspunkt. Fælles receptorer inde leddene selv også give os information om vores kropsstilling.

Det somatosensoriske system kan trænes til at blive mere følsomme over for input, samt mere effektiv til at kommunikere udgange, som til gengæld oversætte til passende bevægelser. Hastigheden og nøjagtigheden af ​​bevægelser genereres af bevægelsessystemet afhænger i høj grad af kvaliteten af ​​input fra somatosensoriske system. Det er her, balance øvelser gøre en stor forskel.

Tre Faktorer, der påvirker Balance i seniorer: Biologi, Adfærd og Miljø

Aging-relaterede ændringer tilstedeværende farer meget reel sundhed og sikkerhed. Nogle af disse faktorer kan kontrolleres, andre kan minimeres, og nogle er uundgåelige. Du har mere kontrol, end du måske tror du har over faktorer, der påvirker din saldo.

biologiske faktorer

Syn kan falde med alderen, påvirker klarhed, kontrast, dybde perception og perifere syn. Hearing kan falde, muligt påvirker vestibulære system i det indre øre. Arthritis påvirker kvaliteten af ​​sanseindtryk fra somatosensoriske system. Nogle seniorer desværre oplever kroniske sygdomme som Parkinsons og MS, der lægger yderligere begrænsninger på balancesystemer.

Alt dette gør det særligt vigtigt at fokusere på fitness, der optimerer input fra somatosensoriske system, med til at kompensere for de mere uundgåelige aspekter af aldring. Mens styrke, kraft og udholdenhed tilbagegang som en del af modningen, kan dette modvirkes gennem fysisk aktivitet. De vigtigste aktiviteter omfatter styrketræning, kredsløbstræning, fleksibilitet øvelser, og balance øvelser. Gør motion sjovere ved at tilføje gruppe fitness klasser såsom Zumba Gold til din træning tidsplan. Du har en stor tid, mens få sund og rask og møde nye mennesker.

adfærdsmæssige faktorer

Heldigvis kan mange adfærdsmæssige faktorer, der påvirker balancen i seniorer også styres. Adfærdsmæssige faktorer omfatter:

• Aktivitet versus inaktivitet: Hold aktiv for at vedligeholde og forbedre din kondition. Som nævnt ovenfor, skal du bruge et integreret fitness-program, herunder komponenter styrketræning, cardio condition, fleksibilitet uddannelse, og balance øvelser.
• Korrekt ernæring: Lær om ernæring og spise en sund kost. Der er visse tegn til at understøtte brugen af ​​visse kosttilskud, såsom vitamin D3, for at hjælpe med at opretholde balancen systemet.
• Fodtøj: Bær sko, der støtter dine fødder uden at være besværlig og restriktiv. Nogle eksperter går ind iført minimalistisk fodtøj, der efterligner oplevelsen af ​​at være barfodet, mens du stadig beskytter foden. Bare fødder er i bedre kontakt med jorden, giver mulighed for højere kvalitet somatosensoriske input. Gå rundt barfodet så meget som muligt. Undgå overdreven iført hjemmesko og flip flops, og kassere høje hæle helt, da de er de synder for nogle alvorlige kropsholdning problemer.
• Medicin: Medicin bivirkninger kan variere fra person til person. Vær opmærksom på de virkninger, forskellige medikamenter kan have på din saldo. Spørg din læge om mulige bivirkninger af din medicin.

Miljømæssige faktorer

Omverdenen er ikke nødvendigvis godt sat op for seniorer oplever balance spørgsmål. Sørg for at kontrollere de miljømæssige faktorer i dit hjem, og være opmærksomme på potentielle farer, når du er ude. Miljømæssige faktorer at være opmærksom på, omfatter, men er ikke begrænset til:

• Glatte gulve og løse tæpper
• Dårlig belysning
• Trapper, rulletrapper, og bevægelige fortove
• Krakket, ujævne fortove
• Glat eller våd pletter i koldt vejr
• Bygninger designet med alt for snævre eller for-brede gange

Klik her for en liste over miljømæssige og andre sikkerhedstips fra Centers for Disease Control og Forebyggelse.

Balance øvelser for seniorer

Husk at tjekke med din læge, før du begynder dette eller et træningsprogram!

Tilføj disse balance øvelser for seniorer til din daglige rutine til at opretholde og forbedre din balance. Disse øvelser er fantastisk til seniorer, men er også til gavn for folk i alle aldre, der ønsker at forbedre balancen, kropsholdning, og justering! Udfør disse øvelser barfodet for maksimal sanseindtryk gennem dine fødder og ankler. Hold en robust stol eller noget andet stabilt ved siden af ​​dig, hvis du har kendt balance spørgsmål. Hvis nødvendigt, kan du hænge på den robuste objekt for balance, indtil din saldo forbedres.

Andre end en robust objekt til at hænge på, disse øvelser kræver intet udstyr, hvilket gør dem nemme at udføre hver dag derhjemme. Bare sørg for du har en klar område uden forhindringer og ingen ændringer i overfladen (såsom træ gulv til tæppe), hvor til at udføre dine øvelser.

Disse balance øvelser for seniorer indeholde forslag til forløber øvelsen i vanskeligheder mod slutningen af ​​beskrivelsen. Reglen er at aldrig videre, indtil du har perfektioneret den grundlæggende bevægelse. Når den grundlæggende bevægelse bliver let at udføre med optimal kropsholdning, prøve forslagene til forløber øvelsen sværhedsgrad.

Øvelserne begynder med kropsholdning. Posture er grundlaget for alle bevægelser, og dårlige arbejdsstillinger kan være den skjulte årsag af smerte og skade. Sørg for at fokusere på din kropsholdning og kropslig tilpasning i løbet af dagen.

8 Effektiv Balance træningsøvelser til seniorer

1.Align på Wall

Stå med ryggen mod en væg og gøre status over din krop position. Fælles posturale forskydninger omfatter hovedet frem fra væggen, skuldre og øvre ryg overdrevent afrundede, skrå bækken, og alt for bøjede knæ. Prøv at rette så dine kontaktpunkter med muren er bagsiden af ​​dit hoved, dine skuldre, din bagende, og ryggen på dine fødder. Forlæng gennem rygsøjlen og stå lige.

Fra siden, bør du have en usynlig ”racing stribe” kører ned din krop: øre, skulder, hofte, knæ og ankel bør alle være i lodret linie. Trække vejret dybt, hold denne stilling med lukkede øjne i mindst 30 sekunder, sensing og føle din krop position.

Som du åbner dine øjne og træde væk fra væggen, opretholde denne ideelle arbejdsstillinger. Check ind på væggen på forskellige punkter i løbet af dagen. Med tiden, skal din kropsholdning naturligt forbedre din evne til at sanse og føle din krop position bliver mere raffineret.

2.Standing Vægt Forskydninger

Start med optimal kropsholdning og tilpasning etableret under Juster på Wall øvelse. Lean lidt frem ved anklerne, holde resten af ​​kroppen på linie. Hold fødderne jordet og aktiv. Lean lidt tilbage ved anklerne til at udfordre din balance i den modsatte retning. Lean på denne måde fra side til side så godt uden at lade din tilpasning forandring. Gå derefter i en cirkel gennem alle fire retninger flere gange.

Stance muligheder for dette skridt i rækkefølge efter deres sværhedsgrad omfatter fødder hofte bredde fra hinanden, en split holdning med den ene fod forskudte foran den anden, og til sidst står på et ben ad gangen.

Se følgende video for at se en demonstration af det indre ben version af denne bevægelse. Du vil se, at lean er en temmelig subtil Shift det behøver ikke at være stor. Husk at beherske den grundlæggende bevægelse med begge fødder på gulvet før den udvikler sig i vanskeligheder!

3.Marching i Place

Denne øvelse er ganske enkel. Startende med ideel kropsholdning, hæve ene knæ ad gangen til en 90 graders vinkel. Drej hovedet fra side til side og / eller tilføje overkroppen bevægelser, som du marchere for at øge udfordringen. Overkroppen bevægelser kan omfatte nå op med den modsatte arm, når ned til siderne med begge arme, eller nå lige op med begge arme.

4.Toe Touches på gulvet

Med fødderne hofte bredde fra hinanden, nå ud det ene ben og trykke på gulvet foran dig. Retur til centrum, så nå ud i siden med det samme ben og hane. Retur til centrum igen, og derefter nå ud baglæns med samme ben og hane. Gentag flere gange for hvert ben.

Denne bevægelse kan skred i vanskeligheder ved at gøre hanerne en kontinuerlig halvcirkel stedet for at returnere til centret efter hver hane. Du kan også yderligere udfordre din saldo ved at holde foden over gulvet under hele øvelsen i stedet for at røre ned.

Den følgende video viser en stor demonstration af mund- hover progression af denne øvelse.

5.Shuffling fra side til side

For at udføre denne bevægelse, træde ud sidelæns med den ene fod, luk derefter den anden fod at opfylde det. Gentag flere gange, der rejser i én retning, derefter skifte retninger. Hvis du kæmper for at balancere, udføre denne øvelse foran en væg, så du kan røre frem med dine hænder, hvis det er nødvendigt.

Gøre det sværere ved at dreje hovedet fra side til side, som du rejser, så ved at blande hurtigere.

6. ”Tightrope” Gåture

Etablere ideel kropsholdning, og derefter begynde at gå fremad, at placere den ene fod lige foran den anden, som om du er på en balancegang.

Når du er meget komfortabel med den grundlæggende bevægelse, prøve at gå baglæns. Du kan også prøve at flytte dit hoved fra side til side, eller bevæger sig med lukkede øjne. Hvis du er på gym, kan du prøve denne øvelse på en halv skum rulle eller balance board.

7.Slalom Course

Arrangere en række forhindringer som kegler eller andre små markører i en lige linje omkring fire fod fra hinanden. Hvis du ikke har kogler, kan du blot bruge mønter eller andre små husholdningsartikler objekter.

Fra den ene ende af banen, væve gennem forhindringer i et ”S” mønster uden at røre dem.

Vanskeligheder kan skred ved at formindske afstanden mellem forhindringerne.

8.Toe og Heel Gåture

Dette er også en stor øvelse for at styrke fødder og underben. Du skal blot gå på tæerne i flere trin, før du skifter til at gå på hælene i flere trin. Så skifter fra tå gå til hæl gå hvert skridt eller deromkring.

Gøre det sværere ved at lukke øjnene eller dreje hovedet fra side til side, mens du går.

Når du har styr alle øvelserne ovenfor, kan du gøre det sværere for sekvensen ved at synge eller læse højt, mens du gør dine øvelser. Du kan også kaste en bold frem og tilbage med en partner, som du går igennem sekvensen. Disse aktiviteter øger sensoriske inputs samt de kognitive og motoriske krav til øvelserne, efterligne forstyrrelser af dag-til-dag liv.

Afsluttende tanker

Jeg elsker følgende citat om aldring af George Bernard Shaw: ”Vi har ikke stoppe med at spille, fordi vi bliver gamle. Vi bliver gamle, fordi vi holder op med at spille.”

Husk, at mens nogle aldersrelaterede forandringer er uundgåelige, du har mere kontrol over din krop og dit liv, end du måske tror. Opholder aktiv er en af ​​de allerbedste ting du kan gøre for dig selv på enhver fase af dit liv, og især som du alder.

For at finde mange flere artikler om sund aldring, Klik her til at besøge vores sund aldring kategori. Du kan også finde et væld af videoer, der viser balance motion sekvenser for seniorer ved at besøge Youtube.com og skrive i ”balance øvelser for seniorer”.

Balance Øvelser til seniorer: Referencer

1. Centers for Disease Control og Forebyggelse. (2012). Falls blandt ældre voksne: En oversigt.
2. Clark, M. A., Lucett, S.C., og Sutton, B. G., (red.). (2012). NASM væsentlige punkter i personlig fitness-træning. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
3. Centers for Disease Control og Prevention.http: //cdc.gov/homeandrecreationalsafety/falls/adultfalls.html
4. Rotbart, H. (2013). Frygt for at falde. New York Times sundhed Blog. https://newoldage.blogs.nytimes.com/2013/03/05/fear-of-falling/

Se også:

• De fire elementer i en effektiv Senior Fitness Program