14 Tips, tricks og øvelser for perfekt arbejdsstillinger

Som jeg forfatter, jeg bruger en masse tid sidder bag et skrivebord - en aktivitet, der topper listen over ’Årsager til Bad Posture` - og engang, jeg havde den evig sjusket at bevise det! Som årene gik, smerten i min ryg og nakke voksede støt værre. Jeg vidste, at jeg måtte gøre noget eller står over for den virkelighed en diskusprolaps og rygkirurgi i min ikke-så-fjern fremtid.

Efter en flere samtaler med fagfolk inden for massage terapi, personlig træning, akupunktur, chiropracty og modellering (ja, modellering), lykkedes det mig at samle nok viden til at løse problemet og redde min ryg uden medicin eller kirurgi.

I dag, som en gal med den ultimative skrivebord job og fremragende arbejdsstillinger, vil alle så ofte nogen spørger mig, "hvad er din hemmelighed?"

Nå, der er en hel del faktisk - 14 for at være præcis - og her er de, der starter med ...

Fem tip til perfekt arbejdsstillinger

Alle disse tips vil sandsynligvis kræve en masse praksis i første omgang. Hold minde dig selv, selv om. Vær flittig og før du ved af det, vil de blive vane og du `ll ikke længere nødt til at minde dig selv at have en god kropsholdning.

1. Kend formen på din Spine

Under perfekte forhold, knoglerne i din rygsøjle skabe en yndefuld S-formet kurve med nakken og lænden er lidt konkave (frem) og den øverste og midterste ryg bliver konveks (tilbage). Desværre er de fleste af os don `t leve i perfekt betingelser og år af dårlige arbejdsstillinger tendens til at fortrænge ryghvirvler - især i nakke og lænd.

Hvis du kan, så prøv at være opmærksom på din rygsøjle, om du er siddende eller stående. Er det i den rigtige form? Hvis ikke, strække din ryg, nakke, skuldre og ben for at se, om du kan få din rygsøjle tilbage i sin naturlige stilling.

2. Lyt til din krop

Oftere end ikke, konstante smerter i bestemte steder (f.eks mellem dine skuldre, dine nakkemuskler, nederste del af ryggen) eller tab af omsætning i dine ben eller fingre er faktisk din rygsøjle forsøger at sende dig et vigtigt budskab: "Du `ve fik dårlige arbejdsstillinger!"

Dårlig kropsholdning ofte fører til fejljusteret ryghvirvler, som igen forårsager cirkulation og nerve problemer i andre dele af kroppen. Hvis du opdager, at du ofte oplever ømhed som dem der er anført ovenfor, du `ll helt sikkert ønsker at tale med din læge om det. Har ham eller hende undersøge din ryg for potentielle problemer.

I den mellemliggende tid, er opmærksomme på, hvad der forårsager smerte eller gør det værre. Så finde en vej - gennem stretching, ændre din siddestilling, eller andre midler - til at gøre smerten stoppe eller mindske. Hold minde dig selv, indtil det kommer naturligt, og din kropsholdning vil forbedre.

3. Stræk Ofte

Siddende eller stående i en stilling i længere tid kan skabe ravage på din kropsholdning - især når du er arbejder på et bord eller skrivebord på samme tid. Hvis din dag-til-dag liv kræver en masse sidder eller står, snige sig ind stretch pauser så ofte som muligt. Dette vil holde dine muskler fra kramper op og hjælpe dig med at vedligeholde bedre kropsholdning.

4. Tag Movement Breaks

Hvis du har den frihed, don `t bare strække hele din dag. Stå op og bevæge sig. Gå en tur, gøre nogle sprællemænd, køre i stedet eller vals omkring dit kontor med en usynlig partner. Gør hvad slår din fantasi. Bare husk at komme op og bevæge sig. Ikke blot vil dette forbedre din kropsholdning ved at arbejde ud stive muskler, at det `s også en god måde at holde din energi niveau højt gennem dagen. (Her er 22 mere!)

5. Når du har brugt din ryg, udøve din Front

Denne ene er for alle mine kolleger gartnere derude.

Aktiviteter som bøjet over, løfte tunge genstande, eller bøjet over dit arbejde overflade er en nem måde at skade din ryg og udvikle en permanent fremad daske. Heldigvis er der en super enkel måde at undgå dette: Når du har brugt din ryg, udøve din front.

Denne særlige råd var begavet til mig af en mester steg gartner, der - i en alder betydeligt ældre end min egen, som jeg ikke angive - stadig havde en utrolig fit krop og nogle af de bedste kropsholdning jeg nogensinde har set på et menneske være. Hendes hemmelighed? Efter at have arbejdet i haven, ville hun straks gøre et par sæt af abdominal crunches for at kompensere for belastningen af ​​ryggen. Et par dage efter hun fortalte mig dette, jeg prøvede det for mig selv og var absolut bedøvet ved, hvor godt det fungerede.

Three Little tricks til Perfect siddestilling

6. Ballon Trick

For flere år siden, jeg var så heldig at møde en instruktør for Millie Lewis modellering skole og talent agentur. Mens den nøjagtige samtale, som førte op til det længe siden er blevet genanvendt ud af min hjerne, der var et godt råd, at jeg aldrig har glemt - den "ballon Trick". Her `s hvordan du gør det:

• Stå foran spejlet med ret ryg og fødderne fordelt hip-bredde fra hinanden.
• Kig lige ud og røre spidsen af ​​din finger til midten af ​​toppen af ​​dit hoved. Forestil dig, at der er en helium ballon fastgjort til det nøjagtige sted sænk derefter din arm.
• Rul dine skuldre tilbage, så din rygsøjle er i sin naturlige buede stilling.
• Lad den imaginære ballon langsomt løfte dit hoved op mod loftet.

Når du `ve praktiseret denne ene et par gange og fået styr på det, kan du starte fra trin tre (rulle dine skuldre tilbage osv) og udfører ballon trick fra dit skrivebord på arbejdet, sidder i trafikken på vej hjem, eller andre steder du finde dig selv sidder ned en masse.

Når det gøres korrekt, dette ’exercise` strækker halsen og faktisk forbedrer den generelle kropsholdning, så godt. Ikke kun det, men i min personlige mening føles det også helt vidunderligt!

7. Træk skuldrene tilbage

Denne lille trick - lærte mig næsten et årti siden af ​​en massage terapeut og gode ven - har været den ultimative frelser min øvre ryg.

Stå med en af ​​dine skuldre står et spejl og kigger på dine profil. Gør dine skuldre nedturen fremad?

Hvis svaret hvis ’ja så du` ll ønsker at begynde at øve denne ene lige med det samme. Heldigvis `s meget let at gøre.

• Fast op din mave muskler, stå eller sidde op så lige som du kan (eventuelt ansætte ballonen trick her)
• Rul dine skuldre tilbage, så er presset skulderbladene sammen fast, men ikke smerteligt.
• Hæv armene lige ud til siden med håndfladerne opad, indtil du føler en dyb stræk i din biceps.
• Tag en dyb indånding derefter langsomt udånder.

Selvfølgelig, hvis på noget tidspunkt, mens de udfører denne eller nogen af ​​de andre øvelser på vores liste du føler skarp smerte, bør du stoppe med at gøre det samme og rådføre sig med en læge, før du fortsætter.

8. Få den rigtige stol

Mens dette ikke kan være en mulighed for alle, kan investere i en god stol gøre en enorm positiv effekt på kropsholdning - for ikke at nævne redde din ryg! De fleste kontor forsyning butik har et showroom, hvor du kan afprøve deres skrivebord stole, før du køber en. Tag dig tid til at udvælge en stol med god støtte og sidde i det for et stykke tid til virkelig at få en fornemmelse for det.

(Husk, et par hundrede dollars nu bare kan spare dig for tusindvis på fremtidige medicinske regninger!)

Seks Øvelser for Perfect All-Around Posture

9. Squats

Mens tanken om at gøre dem kan gøre en masse af os stønne, faktum er, at squats er en af ​​de bedste øvelser for næsten alle aspekter af fitness - kropsholdning inkluderet.

Du kan læse alt om dem i 18 Imponerende grunde bør du begynde at gøre squats, som omfatter en kort introduktion og video (rulle hele vejen til enden) på korrekt form, samt anbefalinger om gentagelser, sæt og frekvens for denne øvelse.

10. Abdominal Crunches

Balanceret kerne styrke er en af ​​de største hemmeligheder til god kropsholdning. De fleste mennesker allerede har en stærk ryg, men forsømmer deres mavemuskler ved sammenligning. Hvis du er sidder der nikker dit hoved, overveje at tilføje en kort abdominal crunch rutine til din daglige tidsplan. Det vil kun koste dig omkring 10 minutter af din tid og din ryg (og kropsholdning) vil takke dig.

Følg blot disse enkle trin til korrekt form og antal gentagelser:

• Lig på gulvet eller på en yogamåtte med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet, omkring skulder bredde fra hinanden.
• Kryds armene over brystet eller blonder fingrene sammen bag hovedet.
• Holde dine arme afslappet, fokusere på kun at bruge dine mavemuskler til at trække din overkrop ud af gulvet og en del-vej ind i en siddende stilling. Du skal føle øvelsen i din mave muskler, men ikke i dine arme, ryg, eller lår. (Pust ud, mens du gør dette.)
• Hold dette udgør i op til 10 sekunder, sænk derefter selv tilbage til gulvet. (Indånde.)
• Hvis du aren `t vant til at gøre abdominal crunches, starte langsomt og kun gøre et eller to sæt af ti gentagelser. Efter et par uger, vil dine mavemuskler blive stærkere, og du måske ønsker at tilføje flere reps eller sæt til din rutine.

(For flere gode øvelser, der forbedrer core styrke og reducere belastningen på ryggen, så tjek disse 10 enkle øvelser, der letter lændesmerter.)

11. Triple Abdominal Crunches

Når du får god til crunches, tilsættes lidt twist til din ab rutine. Når du i første omgang trække din overkrop ud af gulvet, hold stillingen i en anden så drop del-vej tilbage til gulvet og træk fremad igen. Hold denne stilling, så gør det igen. Efter den tredje ’crunch`, langsomt sænke dig selv tilbage til gulvet. En tredobbelt ab crunch svarer til en gentagelse.

Temmelig intens, ikke? Okay, nu gør ni mere. (Husk at trække vejret!)

12. glute presser (alias "The Butt Crunch")

Glute presser - som flere af mine venner kærligt har tilnavnet "butt crunches" - er en fantastisk måde at holde musklerne i din røv og lænd fra kramper op, hvis du er nødt til at sidde i lange perioder uden pauser. De går også en lang vej mod toning og forme uanset hvad din jeans størrelse kan være.

Det bedste ved glute klemmer er, at de `re iøjnefaldende. Du kan gøre dem på dit skrivebord og chancerne er temmelig godt, at ingen nogensinde vil bemærke. Alt du skal gøre er at flex din røv muskler, hold i et sekund eller to, og slip derefter og gentag. Bevægelsen vil løfte dig lidt højere i sædet, men bevægelsen er meget lille.

Når du får god til dem, så prøv at bøje hver side individuelt for lidt variation. Som din glutes blive stærkere, du `ll finde, at du har mindre lavere rygproblemer samt bedre siddestilling. Det `s en god måde at tone din bund, også!

13. Roning

Hvis du er medlem på en gym, kan du bruge romaskinen for denne ene. Men hvis du aldrig har gjort det før, kan du ønsker at spørge en af ​​dine gym`s hjemmehørende eksperter med hensyn til den rette placering for at bruge denne maskine. Også holde vægten lav. Gentagelse er nøglen i dette tilfælde, mens for meget vægt kan faktisk såre din ryg mere end det vil hjælpe din kropsholdning.

Hvis du ikke har adgang til en romaskine, kan du stadig gøre rækker derhjemme. Pick up en modstand band som denne, som omfatter en dør anker. Sid på gulvet med fødderne strakt ud foran dig og position i ankeret, så din modstand band er i skulderhøjde. Hold dine mavemuskler fast (men ikke for stramt at ånde), og ryggen vinkelret på gulvet. Træk tilbage med begge arme på en gang og holde albuerne op omkring skulderhøjde som du gør det.

Du bør være i stand til at føle musklerne i dine skuldre og øvre ryg arbejder som du udfører denne øvelse. Er disse i sæt af 8 - 10 gentagelser og rulle dine skuldre mellem hvert sæt for at holde dem smidig.

14. Stretch og Nedkøling

Jeg gemte denne ene for sidste, fordi det er langt den vigtigste. Stramme muskler forårsage smerte og smerte uundgåeligt forårsager dårlig kropsholdning. Så efter du bruger dine muskler, strække dem. Også, når du er færdig med at arbejde ud, don `t bare stoppe brat. Sæt farten ned gradvist (walking er en god måde at gøre dette), og lad dine muskler køle af, før du går tilbage til dit skrivebord, hop ind i din bil eller hoved til den nærmeste bænk. Dette vil hjælpe dine muskler til at forblive smidig og forhindre dem i afstivning op eller kramper senere.