Secrets of ordentlig vejrtrækning under træning

Tips og tricks til at optimere din vejrtrækning under træning og hverdag

Træk vejret ind. Pust ud. Gentage. Gentage. Gentag ... Vejrtrækning er så grundlæggende for sund daglig funktionalitet, at de fleste af os tager det for givet. Sagen er, at mange voksne ikke rent faktisk ved, hvordan at trække vejret ordentligt og aldrig lærer at udnytte styrken af ​​korrekt vejrtrækning til fysisk sundhed, mental sundhed, og optimal fitness. I denne artikel vil vi give dig nogle interessante fakta om vejrtrækning og åndedrætsorganerne samt flere praktiske tips til at få mest muligt ud af denne kropsfunktion, som gennemsyrer hvert øjeblik af hver dag.

Fem Hurtige facts om vejrtrækning

• Hver åndedrag tager i omkring 0,5 liter luft, når de udøver kraftigt, at antallet springer op til 3 liter pr ånde.
• Din gennemsnitlige antal vejrtrækninger taget per minut i hvile er mellem 12 og 15.
• Dit samlede antal vejrtrækninger foretaget inden for enhver given dag er omkring 17.000.
• Der tilføjer op til omkring seks millioner åndedrag per år!
• Mange mennesker ved ikke, hvordan at trække vejret ordentligt, og dårlig vejrtrækning kan skabe ravage i hele kroppen (bare rolig, bare holde læse artiklen for at lære, hvordan du løser dårlig vejrtrækning!)

BONUS Fakta! Svedende og tisser er ikke de eneste former for vandtab. Du udånder op til 17,5 ml vand hver time. Det er over en spiseskefuld! Giver dig en ny grad af respekt for vigtigheden af ​​drikkevand første ting om morgenen og hele dagen igennem, ikke?

Hvordan virker Respiration arbejde?

Lad os tage et hurtigt fly-by tur gennem åndedrætssystemet under strømmen af ​​ét åndedrag. Som du indånder, luft kommer ind i systemet gennem munden og næsen, farende gennem svælget, strubehovedet, og luftrør mod lungerne. Når i lungerne ordentlig, luften deler sig i stadig mindre grene: første bronkier, derefter bronkioler, som kun bredden af ​​et hår, derefter i små terminal sække kaldet alveolerne. I disse seks millioner individuelle alveoler, gasudveksling finder sted. En lille bane af kapillærer omgiver hver alveole tillader oxygen-sulten røde blodlegemer at opsuge oxygen fra luften tages i mens losning deres last af kuldioxid. Som du ånder ud, carbondioxid strømmer ud på samme måde den friske luft strømmede i, denne gang i omvendt: ud af de små alveolerne sække, i bronkioler bredden af ​​et hår, i de større bronkier, og endelig op og ud gennem luftrøret , strubehoved, svælg og endelig næse og mund.

Hvordan udøver ændre din vejrtrækning?

Den største fysiologisk ændring under træning er en stigning i kuldioxid niveauer og hydrogenioner (H +). Blodet bliver surt, hvilket resulterer i en accelereret vejrtrækning. Tro det eller ej, det er denne tilstrømning af affaldsprodukter, der udløser hurtigere vejrtrækning under træning, i endnu højere grad end den øgede efterspørgsel efter ilt. Når du foretage et kursus af motion over tid, dit åndedrætsorganerne lærer at være mere effektivt at klare de krav, du jævnligt placere på det. Lidt ligesom når en muskel bliver stærkere jo mere du bruger det. Du vil måske blive overrasket over at erfare, at uddannelse ikke øge din faktiske lungekapacitet, selvom det kan føles som den gør som dit åndedrætsorganerne bliver mere effektiv, dine præstationer stiger, og du er ikke længere gispende efter vejret på dine løbeture.

Sad Resultater af Forkert vejrtrækning

Resultaterne af dårlig vejrtrækning er så trist, fordi de er så undgåelige! Korrekt vejrtrækning er vores fødselsret og kan i høj grad forbedre vores livskvalitet. Forkert vejrtrækning, på den anden side, kan bidrage til og / eller forårsage følgende:

• Brystsmerter
• Tilbage nakke smerter
• Hovedpine
• Træthed
• Dårlig motion ydeevne
• Svækkelse af bækkenbunden
• Svaghed i lænden
• Forkert bevægelsesmønstre i skuldre, øvre ryg, og nakke

Den første flere er grim nok på egen hånd, men når vi kommer til de muskler og bevægelse boo-boos, sætter du dig selv i risiko for potentielt alvorlige kvæstelser. For ikke at nævne de mentale og følelsesmæssige virkninger af igangværende mangel på tilstrækkelig ilt. Din krops stressrespons kører døgnet rundt, når du gør brystet vejrtrækning.

Så hvad er Forkert vejrtrækning?

Forenklet sagt sker forkert vejrtrækning, når du bruger dit bryst til at trække vejret i stedet for dit mellemgulv. Mange, mange af os som standard brystet vejrtrækning af forskellige årsager. Det kan være relateret til stress, dårlige arbejdsstillinger, dårlig vane, og andre faktorer. Når du bryst-indånder, musklerne i din nakke og øvre brystkasse bliver kronisk stram fra overforbrug. Du har heller ikke få nok ilt til optimal hjerne og krop funktion. Check lige nu, hvis du er brystet vejrtrækning: uanset hvor du sidder eller står, sætte den ene hånd på brystet, og den anden hånd på din mave. Tag en normal åndedrag som du normalt ville. Hvilken hånd bevægede mere, brystet hånd eller maven hånd? Hvis det var brystet, har du været brystet vejrtrækning (i hvert fald i dette øjeblik). Hvis dette skete, ikke føler sig dårligt. Rigtig mange voksne bryst-ånde hele dagen, hver dag uden at indse at der er en bedre måde.

Gør mave vejrtrækning i stedet!

Så vi har fastslået, at brystet vejrtrækning er ikke vejen at gå. Hvad skal vi gøre i stedet? Hvordan vejrtrækning er meningen at arbejde er dybe, fuld vejrtrækninger ved hjælp af mellemgulvet. Membranen er en hvælvet muskel under lungerne, at kopper nedad over abdominale organer. Det adskiller brysthulen fra bughulen. Når du inhalerer bruger mellemgulvet, det presser nedad, komprimere abdominale organer og give lungerne tilstrækkelig plads til fuldt ud at ekspandere. Under mave vejrtrækning, også kendt som diafragma vejrtrækning, du giver dine lunger meget mere luft til at arbejde med. Dette hjælper med tilstrækkelig levering ilt under træning og i hvile og inddrivelse gange. Belly vejrtrækning kan aktivere din parasympatiske nervesystem, også kaldet din ”hvile og fordøje” system. Når dette system er aktiveret, oplever du en følelse af indre ro og lindring af angst 100% naturligt.

Belly Breathing Quick Fix

At praktisere mave vejrtrækning, lå på ryggen på gulvet eller din seng. Placer dine hænder over din navle og trække vejret, hvilket gør maven stige. Hvis dit bryst stiger, men din mave bliver sat, holde øve! Du kan endda sætte et objekt som en bog på din mave til at tvinge dig selv til at arbejde lidt hårdere for at virkelig føle den muskel, der gør ændringen. Belly vejrtrækning måske føler meget sjovt i starten, hvis du har været en kiste pusterum i temmelig lang tid. Babyer og børn naturligt indånder bruge maven. Det er kun, når vi begynder at møde de belastninger af vores opvækst år eller voksenalderen, at vi har en tendens til at blive brystet breathers. Hold øve din mave vejrtrækning. Du vil finde det føles mere naturligt med tiden, og det er nemt at bære det over til siddende, stående, og selv under træning. Belly vejrtrækning bør blive din go-to vejrtrækning metode gennem hele livet.

• Klik her for at se en video, som demonstrerer, hvordan man udfører diafragma vejrtrækning!

Bemærk: når du løfter meget tunge vægte, som kræver maksimal abdominal kompression for spinal stabilitet, der er særlige teknikker såsom strategisk ånde beholdning og Valsalva manøvre til at bruge, at denne artikel ikke vil gå over. For generelle motion formål, mave vejrtrækning er bedst.

Seks Effektiv Tips til optimal vejrtrækning under træning

# 1. Når du løfter vægte, er guldstandarden af ​​vejrtrækning timing ”udånder på anstrengelse, inhalerer på afslapning / nyttiggørelse”. Du kan også tænke på det som at trække vejret i løbet af hårde del af enhver øvelse. For en bænkpres eller squat, ville dette være, når du trykker opad. Dette er især nyttigt for kraftoverførsel gennem slutningen vifte af dine sidste par reps. Træk i din kerne og bruge din udånder at hjælpe dig med at skubbe til dørs.

# 2. Det er ekstremt vigtigt at holde din luftstrøm går under træning. Hvis du har tendens til at holde vejret, mens du løfter vægte eller laver core øvelser, tælle hver rep højt for at hjælpe dig med at huske at trække vejret. Kan ikke holde vejret, hvis du taler! Det er OK at tælle i en hvisken, hvis du har lyst til en Mule tælle højt i en overfyldt træningscenter.

# 3. Hvis du ikke kan få vejret, mens du gør cardio, gør ikke den klassiske sving-over-med-hands-on-knæ manøvre. Dette komprimerer din vejrtrækning system, og rent faktisk gør dig tage længere tid at fange din ånde. I stedet stå op med god kropsholdning og blonder fingrene sammen bag hovedet. Dette vil åbne op dine lunger og giver dig mulighed for at tage dybere vejrtrækninger, som bidrager til hurtigere helbredelse.

# 4. Hvis du får bivirkninger masker, når du kører, så tjek din vejrtrækning / gangmønster. Prøv udånding som din venstre fod rammer jorden i stedet for, når din højre fod gør.

# 5. Siden HIIT (høj intensitet interval træning) er alle de vrede, anvende den snak test under HIIT sessioner for at hjælpe dig med at måle træningsintensiteten. Hvis du kan føre en samtale under træning, intensiteten er lav til moderat, og du er i et opsving interval. Hvis du har svært ved at tale, når du træner, har du ramt en høj interval.

# 6. Under kølige nedture og strækker sig, bruge din ånde til at hjælpe dig slappe af, returnere din puls til det normale, og få mest muligt ud af de strækninger. Mind dig selv at trække vejret ekstra dybt og ekstra langsomt ind i din mave. Gør dine udånder lidt længere end dine inhalerer. Dette hjælper aktivere din parasympatiske, eller ”hvile og fordøje” nervesystem, som vi nævnte tidligt.

Bonus tip Vejrtrækning: Breathe2Relax!

OK, dette tip er ikke så meget om at trække vejret under træningen, men den dygtighed lærer du absolut vil bære over til din træning ydeevne. Breathe2Relax er en awesome gratis app du kan få for din smart telefon, der tager dig gennem mave åndedrætsøvelser af tilpassede længder. Den app indeholder også en mini læringscenter, hvor du kan få gode tips til afstresning, både gennem åndedrætsøvelser og andre modaliteter. Det er fantastisk til at øve diafragma vejrtrækning, indtil det føles naturligt og også til fortsat brug til afstresning. Højt anbefalet!

Korrekt Vejrtrækning: The Bottom Line

Din åndedrætsorganerne er en utrolig vigtig spiller i din sundhed, fitness, og wellness. Med træning, kan du i høj grad forbedre dens effektivitet og øge motion ydeevne. Og med lidt øvelse, kan du mestrer mave vejrtrækning, der bærer over i både motion ydeevne og dagligdagen. Giv det et skud, og lad os vide hvad du synes i kommentarerne nedenfor!

Del på sociale netværk: