Kort om tid eller har brug for en ændring af trit? Prøv Tabata træning

indhold

• Resultaterne
• Tabata træning effektivitet
• Tabata træning sample
• Isnrsquo-t dette blot en cardio workout?
• Trænings instruktioner:
• Bjergbestigere - video
• Hvordan gør man det:
• Jump squats - video
• Hvordan gør man det:
• Burpees - video
• Hvordan gør man det:
• Ski moguler - video

Hvis du ønsker at krydre din fitness rutine, hvorfor så ikke op intensiteten lidt og give den "Tabata træning" en prøve.

Tabata træning er en High-interval træning træning også kendt som H.I.I.T varig kun 4 minutter.

Historien om Tabata Træning protokollen

Tabata træning protokol blev først udviklet af Dr. Izumi Tabata, japansk videnskabsmand og et team af forskere fra Det Nationale Institut for fitness og sport i Tokyo.

Tabata og hans team opdagede det høje niveau af effektivitet i høj intensitet træning, når der udføres forskning på to grupper af atleter.

Den første gruppe uddannet på et moderat intensitetsniveau mens den anden gruppe uddannet på en høj intensitet niveau.

Mens moderat intensitet gruppens træning var en time lange og udført 5 dage om ugen, den anden høj intensitet gruppens træning varede 4 minutter og blev udført 4 dage om ugen. Begge grupper trænet i seks uger.

Der var også en stor forskel i, hvordan to grupper udført deres træning.

Moderat intensitet træning var non-stop, kontinuerligt arbejde for hele varigheden, mens høj intensitet træning blev udført i intervaller på 20 sekunder motion efterfulgt af 10 sekunders hvile.

Resultaterne

Gruppe 1 (moderat intensitet): Denne gruppe øget deres aerobe system, (hjerte-kar-sundhed), men viste kun lidt eller ingen ændring for deres anaerobe system (muskler).

Gruppe 2 (High-Intensity): Deltagere i denne gruppe viste meget mere stigning i deres aerobe system end gruppe 1, og voksede i deres anaerobe system med 28 procent.

Undersøgelsen viste høj intensitet Interval træning har mere indflydelse på både den aerobe og anaerobe systemer.

Tabata træning Effektivitet

Professor Tabata, at kun 4 minutter af hans træning er hvad der svarer til en times jogging, en times cykling, to timers vandring, to timers yoga og en times Zumba.

4 minutter af "Tabata træning" svarer til:

• 1 times jogging
• 1 times cykling
• 2 timers vandring
• 2 timers yoga
• 1 times Zumba

Som et resultat af dens intensitet, en "Tabata træning" kan øge din anaerobe kapacitet, aerob kapacitet, hvile stofskifte, VO2 max og kan brænde flere kalorier end en 60 minutters cardio-træning.

Der er heller ikke behov for nogen chunky træningsudstyr eller vægte. Din kropsvægt alene er alt hvad du behøver.

Tabata træning Sample

4-Minute "Tabata træning" Rutine.

Isnrsquo-t dette blot en Cardio Workout?

Tabata er forskellig fra standard cardio træning i at det øger både anaerobe og aerobe kapacitet på samme tid.

Regelmæssige cardio øvelser kun øge aerobe kapacitet.

I modsætning til typiske cardio såsom løb eller jogging, kan Tabata træning inkorporere anaerobe øvelser, der har krop styrkelse og konditionering fordele, herunder bjergbestigere, luft squats, hopper og burpees.

Nogle er endda anses af mange eksperter som modstand øvelser.

Ved at inkorporere disse styrke øvelser, kan Tabata træningstyper fordelene langt overstige dem, du ville få fra bare cardio eller aerobic.

Udfør 5 minutter af varme op øvelser, såsom marcherer på plads, blide squats og arm kredse, at forberede din krop til de intense øvelser, der er at følge.

Trænings Instruktioner:

Udfør hver øvelse i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders pause mellem hvert træk, før du flytter til den næste øvelse.

Bjergbestigere - Video