Sojabønner 101: ernæring fakta og sundhedseffekter

Sojabønner eller sojabønner (Glycine max

De er en vigtig del af de asiatiske kostvaner og er blevet forbrugt i tusinder af år. I dag er de hovedsagelig dyrkes i Asien, og Syd- og Nordamerika.

I Asien er sojabønner ofte spises hele, men i de vestlige lande er stærkt forarbejdede soja produkter er meget mere udbredt.

Forskellige soja produkter er tilgængelige, herunder sojamel, sojaprotein, tofu, sojamælk, sojasovs, og sojabønneolie.

Sojabønner indeholder antioxidanter og phytonutrients, der er blevet knyttet til forskellige sundhedsmæssige fordele, mens bekymringer også er blevet rejst om bivirkninger.

Dette foto viser en række forskellige sojaprodukter. De gule bønner er modne sojabønner, men de grønne bønner i bælg er umodne sojabønner, også kaldet edamame.

Næringsfakta

Bortset fra vand, er sojabønner hovedsagelig består af protein, men de indeholder også gode mængder af kulhydrater og fedt.

Nedenstående tabel indeholder oplysninger om alle de grundlæggende næringsstoffer i sojabønner.

Soy Protein

Sojabønner er blandt de bedste kilder til plante-baseret protein.

Indholdet af sojabønner protein ligger i området fra 36 til 56% af den tørre vægt (1, 2, 3).

En kop kogt sojabønner (172 g) indeholder omkring 29 gram protein (4).

Den ernæringsmæssige værdi af sojaprotein er god, selv om kvaliteten ikke er helt så høj som animalsk protein (5).

De vigtigste typer af protein i sojabønner glycinin og conglycinin, som udgør ca. 80% af det totale proteinindhold (3). Disse proteiner kan udløse allergiske reaktioner hos nogle mennesker (6).

Forbrug af sojaprotein er blevet forbundet med et beskedent fald i kolesterolniveauer (7, 8, 9).

Sojabønner indeholder også bioaktive proteiner, såsom lectin og lunasin, der kan have anti-cancer egenskaber (10).

Bundlinie: Sojabønner er en meget rig kilde til plante-baseret protein, hvilket gør dem ideelle til veganske kost.

Soy Fat

Sojabønner er rige på fedt.

Faktisk er sojabønner klassificeret som oliefrø og bruges ofte til at gøre sojaolie.

Fedtindholdet er ca. 18% af den tørre vægt, hovedsagelig polyumættede og monoumættede fedtsyrer, med små mængder af mættet fedt (11).

Den fremherskende type fedt i sojabønner er linolsyre, tegner sig for ca. 50% af det samlede fedtindhold.

Bundlinie: Som en god kilde til fedt, er sojabønner der anvendes i produktionen af ​​sojaolie.

Carbs

At være lav i kulhydrater, hele sojabønner er meget lavt på glykæmisk indeks (12), som er et mål for, hvordan fødevarer påvirker stigningen i blodsukkeret efter et måltid.

Den lavt glykæmisk indeks gør sojabønner særligt velegnet til mennesker med diabetes.

fibre

Sojabønner indeholder en rimelig mængde både opløselige og uopløselige fibre.

De uopløselige fibre er hovedsagelig alfa-galactosider, såsom stachyose og raffinose. Disse fibre kan forårsage flatulens og diarré hos følsomme individer (13, 14).

Alfa-galactosider tilhører en klasse af fibre kaldet FODMAPs, som kan forværre symptomerne på irritiable tarmsyndrom (IBS) (15).

På trods af ubehagelige bivirkninger hos nogle mennesker, der opløselige fibre i sojabønner generelt anses for at være sund.

De fermenteres af bakterier i tyktarmen, hvilket fører til dannelsen af ​​kortkædede fedtsyrer, såsom butyrat, som kan forbedre kolon sundhed og reducere risikoen for tyktarmskræft (16, 17).

Bundlinie: Sojabønner er lave i kulhydrater, men temmelig højt fiberindhold. Fibrene er godt for kolon sundhed, men kan forårsage fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker.

Vitaminer og mineraler

Sojabønner er en god kilde til forskellige vitaminer og mineraler.

• Molybdæn: Sojabønner er rige på molybdæn, et essentielt sporstof, findes primært i frø, korn og bælgfrugter (18).
• Vitamin K1: Form af vitamin K findes i bælgplanter er kendt som phylloquinon. Det spiller en vigtig rolle i blodkoagulering (19).
• Folat: En af B-vitaminer, også kendt som vitamin B9 eller folinsyre. Det har forskellige funktioner i kroppen og anses for at være særlig vigtigt under graviditet (20).
• Kobber: Indtagelsen af ​​kobber er ofte lav i vestlige populationer. Kobber mangel kan have negative virkninger på hjerte sundhed (21).
• Mangan: Et sporstof findes i de fleste fødevarer og drikkevand. Mangan absorberes dårligt fra sojabønner grund af deres høje phytinsyreindhold (22).
• Fosfor: Sojabønner er en god kilde til fosfor, et essentielt mineral, der er rigeligt i den vestlige kost.
• Thiamin: Også kendt som vitamin B1, thiamin spiller en vigtig rolle i mange kropsfunktioner.

Bundlinie: Sojabønner er en god kilde af flere vitaminer og mineraler, herunder vitamin K1, folat, kobber, mangan, fosfor og thiamin.

Andre Plant Forbindelser

Sojabønner er rige på forskellige bioaktive plantestoffer.

• isoflavoner: En familie af antioxidant polyfenoler med en række helbredsmæssige effekter. Ofte omtalt som phytoøstrogener (23).
• Phytinsyre: Findes i alle plantefrø, phytinsyre (phytat) forringer absorptionen af ​​mineraler, såsom zink og jern. Det kan reduceres ved kogning, spiring, eller fermentering af bønner (24).
• saponiner: En af de vigtigste klasser af plante forbindelser i sojabønner (25). Soja saponiner har vist sig at reducere kolesterol hos dyr (26).

Bundlinie: Sojabønner er en rig kilde af forskellige bioaktive plantestoffer. Disse indbefatter isoflavoner, saponiner og phytinsyre.

isoflavoner

Af alle de phytonutrients i sojabønner, isoflavoner er værd at nævne.

Sojabønner indeholder større mængder af isoflavoner end andre almindelige fødevarer (27).

Isoflavoner er unikke phytonutrients, der ligner det kvindelige kønshormon, østrogen. Faktisk de tilhører en familie af stoffer kaldet fytoøstrogener (plante østrogener).

De vigtigste typer af isoflavoner i soja er genistein (50%), daidzein (40%), og glycitein (10%) (23).

Nogle mennesker besidder en særlig type tarmbakterier, der er i stand til at konvertere daidzein at equol, at et stof anses være ansvarlig for mange af de gavnlige sundhedsmæssige virkninger af sojabønner.

Mennesker, der er såkaldte equol producenter forventes at gavne meget mere fra soja forbrug end dem, der ikke (28).

Andelen af ​​equol producenter er højere i de asiatiske befolkninger og blandt vegetarer end i den almindelige vestlige befolkning (29, 30).

Bundlinie: Isoflavoner er en af ​​de vigtigste plante forbindelser i sojabønner, der er ansvarlige for mange af deres sundhedsmæssige virkninger.

Sundhedsmæssige fordele af sojabønner

Som de fleste hele fødevarer, sojabønner har en række gavnlige sundhedsmæssige virkninger.

Forebyggelse af bryst- og prostatakræft

Kræft er en af ​​de førende dødsårsager i det moderne samfund.

Spise sojaprodukter har været forbundet med øget brystvæv hos kvinder (31, 32, 33), hypotetisk øger risikoen for brystkræft.

de fleste observationsstudier tyder dog, at forbruget af sojaprodukter kan reducere risikoen for brystkræft (34, 35).

Undersøgelser viser også en beskyttende virkning mod prostatacancer hos mænd (36, 37, 38).

Et antal sojabønner komponenter kan være ansvarlige for de potentielle kræftforebyggende virkninger. Disse omfatter isoflavoner, lektin og lunasin- (39, 40).

Udsættelse for isoflavoner tidligt i livet kan være særligt beskyttende mod brystkræft senere i livet (41, 42).

Husk på, at alle de humane undersøgelser om dette emne er såkaldte observationsstudier. De viser en sammenhæng mellem soja forbrug og kræft, men ikke bevise årsagssammenhæng.

Bundlinie: Sojabønner indeholder en række plante forbindelser, der kan hjælpe med at forhindre bryst- og prostatakræft.

Lindring af menopausale symptomer

Overgangsalderen er den periode i en kvindes liv, når menstruationen stopper.

Det er ofte forbundet med ubehagelige symptomer, såsom svedtendens, hedeture og humørsvingninger, effekter, der som følge af en reduktion i østrogen niveauer.

Interessant, asiatiske kvinder, især japanske kvinder, er mindre tilbøjelige til at opleve symptomer relateret til overgangsalderen end vestlige kvinder.

Kostvaner, såsom højere forbrug af sojaprodukter i Asien, kan forklare denne forskel.

Undersøgelser indikerer, at isoflavoner, en familie af phytoøstrogener findes i sojabønner, kan lindre symptomerne på menopause (43, 44).

Soja produkter påvirker ikke alle kvinder på denne måde. Soja synes kun at være effektiv i såkaldte equol producenter, kvinder, der besidder en form for tarmbakterier i stand til at konvertere isoflavoner i equol.

Equol er blevet foreslået at være ansvarlig for mange af de gavnlige sundhedsmæssige virkninger af soja forbrug.

Daglige indtagelse af 135 mg af isoflavoner i en uge, svarende til 68 g sojabønner per dag, reducerede menopausale symptomer kun i equol producenter (45).

Traditionelt har hormonbehandlinger blevet anvendt som en behandling for menopausale symptomer. Dag, isoflavone kosttilskud er almindeligt anvendt som en alternativ behandling (46).

Bundlinie: Spise sojabønner kan hjælpe med at lindre symptomerne på overgangsalderen.

Bone Health

Osteoporose er en tilstand karakteriseret ved reduceret knogletæthed og øget risiko for knoglebrud, især hos ældre kvinder.

Forbrug af sojaprodukter kan reducere risikoen for knogleskørhed hos kvinder, der har gennemgået overgangsalderen (47, 48).

Disse gavnlige virkninger synes at være forårsaget af isoflavoner (49, 50, 51, 52).

Bundlinie: Sojabønner kan reducere risikoen for osteoporose hos postmenopausale kvinder.

Bivirkninger og individuelle Bekymringer

Selvom sojabønner har en række sundhedsmæssige fordele, nogle mennesker har behov for at begrænse forbruget af sojaprodukter, eller undgå dem helt.

Undertrykkelse af Thyroid Function

Der er bekymring for, at et højt forbrug af sojaprodukter kan undertrykke skjoldbruskkirtlens funktion i nogle mennesker og bidrager til hypothyroidisme (53).

Skjoldbruskkirtlen er en stor kirtel, der regulerer væksten og styrer den hastighed, hvormed kroppen expends energi.

Undersøgelser indikerer, at isoflavoner, findes i sojabønner, kan undertrykke dannelsen af ​​skjoldbruskkirtelhormoner i både dyr og mennesker (54, 55).

En japansk undersøgelse i 37 voksne rapporterede symptomer relateret til undertrykt thyreoideafunktion efter at have spist 30 gram sojabønner hver dag i 3 måneder.

Symptomerne omfattede ubehag, søvnighed, forstoppelse, og skjoldbruskkirtel udvidelsen, som alle forsvandt efter undersøgelsen var afsluttet (56).

I en anden undersøgelse isoflavon tilskud (16 mg) hver dag i 2 måneder undertrykt thyreoideafunktion i 10% af voksne med mild hypothyroidisme.

Mængden af ​​isoflavoner forbrugte var temmelig små, eller svarer til 8 gram sojabønner per dag (55, 57).

Imidlertid har de fleste undersøgelser med raske voksne ikke fundet nogen signifikant sammenhæng mellem soja forbrug og ændringer i skjoldbruskkirtel funktion (58, 59, 60).

En meta-analyse af 14 studier fandt ingen signifikante negative virkninger af soja forbrug på skjoldbruskkirtlen funktion hos raske voksne, mens børn født med thyroidhormonmangel (medfødt hypothyroidisme) blev anset for i fare (58).

Kort sagt, kan regelmæssig indtagelse af sojaprodukter eller isoflavone kosttilskud føre til hypothyroidisme i følsomme individer, især i dem med en underaktiv skjoldbruskkirtlen til at begynde med.

Bundlinie: Soja produkter kan undertrykke skjoldbruskkirtlens funktion i disponerede individer.

Luft i maven og diarré

Ligesom de fleste andre bønner, sojabønner indeholder uopløselige fibre, hovedsagelig raffinose og stachyose, hvilket kan forårsage flatulens og diarré hos følsomme individer (13, 14).

Selvom det ikke er usundt, kan disse bivirkninger af sojabønner forbrug være ubehagelige.

Tilhører en klasse af fibre kaldet FODMAPs, raffinose og stachyose kan forværre symptomerne på irritabel tarmsyndrom (IBS) (15), en fælles fordøjelsesproblemer.

Hvis du har IBS, undgå eller begrænse forbruget af sojabønner kan være en god idé.

Bundlinie: Højt forbrug af sojabønner kan forårsage flatulens og diarré hos nogle mennesker.

Soy Allergi

Fødevareallergi er en almindelig tilstand, forårsaget af en skadelig immunreaktion visse komponenter i fødevarer.

Soja allergi udløses af sojaproteiner, glycinin og conglycinin, findes i de fleste sojaprodukter (6).

Selvom sojabønner er en af ​​de øverste 8 mest almindelige allergifremkaldende fødevarer, soja allergi er relativt usædvanligt i både børn og voksne (61, 62).

Bundlinie: Nogle mennesker er allergiske over for soja og har brug for at undgå dem helt.

Resumé

Sojabønner er højt proteinindhold, og er også en anstændig kilde til både kulhydrater og fedt.

De er en rig kilde til forskellige vitaminer, mineraler og gavnlige plante forbindelser, såsom isoflavoner.

Af denne grund, kan sojabønner reducere risikoen for brystkræft og prostatakræft, og lindre symptomerne på overgangsalderen.

På den negative side, kan de forårsage fordøjelsesproblemer og undertrykke skjoldbruskkirtlens funktion i disponerede individer.