Gulerødder 101: ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele

Gulerod (vild gulerod

Det er sprødt, velsmagende og meget nærende. Gulerødder er en særligt god kilde til betacaroten, fiber, vitamin K, kalium og antioxidanter (1).

Gulerødder har en række sundhedsmæssige fordele. De er et vægttab venlig mad og har været knyttet til lavere kolesteroltal og bedre øjet sundhed.

De caroten antioxidanter i dem har også været forbundet med nedsat risiko for kræft.

Dette er, hvad en gulerod ud:

De findes i mange farver, herunder gul, hvid, orange, rød og lilla.

De traditionelle orangefarvede gulerødder får deres lyse farve fra beta-caroten, en antioxidant, der omdannes til vitamin A i kroppen.

Næringsfakta

Vandindholdet kan variere fra omkring 86-95%, og den spiselige del består af omkring 10% kulhydrater (1, 2).

Gulerødder indeholder meget lidt fedt og protein (3).

Et medium, rå gulerod (61 g) indeholder 25 kalorier, med kun 4 g fordøjelige kulhydrater.

Carbs

Gulerødder er hovedsageligt består af vand og kulhydrater.

Carbs består af stivelse og sukker, såsom saccharose og glucose (1).

De er også en forholdsvis god kilde til fiber, med en mellemstor gulerod (61 g) giver 2 gram.

Gulerødder ofte rangerer lavt på glykæmisk indeks, hvilket er et mål for, hvor hurtigt fødevarer hæve blodsukkeret efter et måltid.

Det glykæmiske indeks af gulerødder spænder fra 16-60, er lavest for rå gulerødder, lidt højere for kogte gulerødder og højest for purerede gulerødder (4, 5).

Spise lavt glykæmisk fødevarer er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele (6), og anses for særlig gavnlig for diabetikere (7).

Fiber

Pektin er den vigtigste form for opløselige fibre i gulerødder (8).

Opløselige fibre kan sænke blodsukkeret ved at bremse fordøjelsen af ​​sukker og stivelse.

De kan også fodre venlige bakterier i tarmen, hvilket kan føre til forbedret helbred og nedsat risiko for sygdom (9, 10, 11).

Visse opløselige fibre kan også forringe absorptionen af ​​kolesterol fra fordøjelseskanalen, sænke blodcholesterol (12, 13).

De væsentligste uopløselige fibre i gulerødder er i form af cellulose, men også hemicellulose og lignin (1).

Uopløselige fibre mindske risikoen for forstoppelse og fremme regelmæssig og sunde afføring (14).

Bundlinie: Gulerødder er omkring 10% kulhydrater, bestående af stivelse, fiber og simple sukkerarter. De rangerer lavt på det glykæmiske indeks skala.

Vitaminer og mineraler

Gulerødder er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, især vitamin A (fra beta-caroten), biotin, vitamin K (phylloquinon), kalium og vitamin B6.

• vitamin A: Gulerødder er rige på beta-caroten, som omdannes til vitamin A i kroppen. Vitamin A fremmer god vision, og er vigtig for vækst, udvikling, og immunforsvar (15).
• Biotin: En af B-vitaminer, tidligere kendt som vitamin H. Det spiller en vigtig rolle i fedt og protein metabolisme (16)
• K1-vitamin: Også kendt som phylloquinon, vitamin K er vigtigt for blodkoagulation og kan fremme knogle sundhed (17, 18).
• Kalium: Et essentielt mineral, vigtig for blodtrykskontrol.
• vitamin B6: En gruppe af relaterede vitaminer, der er involveret med omdannelse af mad til energi.

Bundlinie: Gulerødder er en glimrende kilde til vitamin A i form af beta-caroten. De er også en god kilde til flere B-vitaminer, vitamin K og kalium.

Andre Plant Forbindelser

Gulerødder indeholder mange plante forbindelser, men de carotenoider er langt den mest kendte.

Det er stoffer med kraftfuld antioxidant aktivitet, og har været knyttet til forbedret immunforsvar og nedsat risiko for mange sygdomme.

Dette omfatter kardiovaskulær sygdom, forskellige degenerative sygdomme og visse former for kræft (1).

Beta-caroten, den vigtigste caroten i gulerødder, kan omdannes til vitamin A i kroppen.

Men der er nogle individuel variation i, hvor effektiv denne konvertering proces er. Spise fedt med gulerødderne kan også hjælpe dig absorbere mere af beta-caroten (19).

Disse er de vigtigste plante forbindelser fundet i gulerødder:

• Beta-caroten: Orange gulerødder er meget høj i beta-caroten. Absorptionen er bedre (op til 6,5 gange) hvis gulerødderne koges (20, 21, 22).
• Alfa-caroten: En antioxidant, der også til dels omdannes til vitamin A.
• Lutein: En af de mest almindelige antioxidanter i gulerødder, overvejende findes i gule og orange gulerødder og er vigtig for øjet sundhed (23).
• Lycopen: En lys rød antioxidant, som findes i mange røde frugter og grøntsager, herunder røde og lilla gulerødder. Det kan nedsætte risikoen for kræft og hjerte-kar-sygdom (24).
• polyacetylener: Nyere forskning har identificeret bioaktive forbindelser i gulerødder, som kan hjælpe med at beskytte mod leukæmi og cancerceller (1, 25, 26).
• anthocyaniner: Kraftige antioxidanter findes i mørke-farvede gulerødder.

Bundlinie: Gulerødder er en stor kilde til mange plante forbindelser, især carotenoider, såsom beta-caroten og lutein.

Sundhedsmæssige fordele af Gulerødder

En stor del af forskningen i gulerødder har fokuseret på carotenoider.

Reduceret risiko for kræft

Kost rig på carotener kan have en beskyttende effekt mod flere former for kræft.

Dette omfatter prostatacancer (27), colon cancer (28) og mavekræft (29).

Kvinder med høje cirkulerende niveauer af carotenoider kan også være ved reduceret risiko for brystkræft (30).

Ældre forskning foreslog, at carotenoider kunne være beskyttende mod at udvikle lungekræft, men nyere undersøgelser fundet nogen beskyttende virkning (31, 32).

Sænke kolesterol i blodet

Forhøjet kolesterol er en velkendt risikofaktor for hjertesygdom.

Indtagelse af gulerødder er blevet forbundet med lavere kolesterolniveau (12, 13).

Vægttab

Gulerødder, som dele af måltider, kan øge mæthed og mindske kalorieindtag i efterfølgende måltider (33).

Af denne grund kan gulerødder være et nyttigt supplement til et effektivt vægttab kost.

Eye Sundhed

Enkeltpersoner, der er lave i A-vitamin er mere tilbøjelige til at opleve natteblindhed, en tilstand, der kan forbedre ved at spise gulerødder eller andre fødevarer rige på vitamin A eller carotenoider (34).

Carotenoider kan også reducere risikoen for aldersrelateret makuladegeneration (35, 36, 37).

Bundlinie: Gulerod forbrug har været forbundet med nedsat risiko for kræft og hjertesygdomme, og forbedret øjet sundhed. De kan være et værdifuldt element i et effektivt vægttab kost.

Økologisk vs konventionelt dyrkede Gulerødder

Økologisk landbrug bruger naturlige metoder til dyrkning af afgrøden.

Adskillige studier har sammenlignet næringsindholdet i organiske og uorganiske gulerødder.

Disse undersøgelser fandt ikke nogen forskel i mængden af ​​carotenoider, eller indhold af antioxidanter og kvalitet (38, 39, 40, 41, 42).

Bundlinie: Der er ingen beviser for, at økologiske gulerødder er sundere eller mere nærende end konventionelt dyrkede gulerødder.

Baby Gulerødder

Baby gulerødder er en betegnelse for små og / eller umodne gulerødder, som er blevet meget populær som en snack mad i de seneste år.

Der er faktisk to slags gulerødder, der kaldes baby gulerødder, som kan være lidt misvisende.

Én ene side er der hele gulerødder, der er naturligt små, eller gulerødder, der er høstet, før de vokser sig store.

På den anden side er der er baby-cut gulerødder. Disse er stykker fra større gulerødder, der har været maskine skåret i den foretrukne størrelse, så skrællet, poleret og undertiden vasket i små mængder klor før pakning.

Der er meget lidt forskel på næringsstoffer mellem regelmæssige og baby gulerødder, og de skal have de samme sundhedsmæssige effekter.

Bundlinie: Baby gulerødder er små og umodne gulerødder, høstet før de vokser sig store. Baby-cut gulerødder er stykker fra større gulerødder, der har været maskine cut, skrællet, poleret og vaskes før pakning.

Individuelle Bekymringer

Gulerødder er generelt anses for sikkert at spise, men kan have negative virkninger hos nogle mennesker.

Spiser for meget caroten kan få huden til at blive lidt gul eller orange, som er uskadeligt.

Allergi

Ifølge en undersøgelse, kan gulerødder forårsage pollen-relaterede allergiske reaktioner hos op til 25% af fødevarebårne allergiske individer (44).

Gulerod allergi er et eksempel på krydsreaktivitet hvor proteiner i visse frugter eller grøntsager forårsage en allergisk reaktion på grund af deres lighed med de allergifremkaldende proteiner fundet i visse pollen.

Hvis du er følsom over for birkepollen eller bynke pollen, så skal du måske reagere på gulerødder.

Dette kan få munden til snurre eller kløe, men hos nogle mennesker kan forårsage hævelse af halsen eller en alvorlig allergisk chok (anafylaksi) (44, 45, 46).

Forurening

Gulerødder dyrket i forurenet jord eller med forurenet vand indeholde større mængder tungmetaller, som kan påvirke deres sikkerhed og kvalitet (43).

Bundlinie: Gulerødder kan forårsage allergiske reaktioner hos nogle mennesker, der er allergiske over for pollen. Gulerødder dyrket i forurenet jord kan indeholde større mængder af tungmetaller, der påvirker deres sikkerhed og kvalitet.

Resumé

Gulerødder er den perfekte snack, sprød, fuld af næringsstoffer, lav i kalorier, og smager sødt.

De har været forbundet med fordele for hjerte og øjet sundhed, forbedret fordøjelse, samt reduceret risiko for kræft.

Der findes flere typer af gulerødder i forskellige farver, størrelser og former, som alle er gode tilføjelser til en sund kost.