Havre 101: ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele

Havre er en hel korn korn, kendt videnskabeligt som Avena sativa,

De er en meget god kilde til fiber, især beta-glucan, og er højt indhold af vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Hele havre er den eneste kilde til en unik gruppe af antioxidanter kaldet avenanthramides, menes at have beskyttende virkninger mod hjertesygdomme.

På grund af deres gavnlige sundhedsmæssige virkninger, såsom sænkning blodsukker og kolesterol niveauer, har havre opnået betydelig interesse som en helsekost (1, 2, 3, 4).

Havre er mest almindeligt valset eller knuses, og kan indtages som havregryn (grød), i bagværk, brød, müsli og granola.

Dette er, hvad havregryn se sådan ud:

Hele korn havre kaldes havregryn.

De havregryn er mest almindeligt valset eller knuses til flade flager og let ristet at producere havregryn.

Hurtig, eller instant havregryn består af flere tynde valset eller skåret havre der absorberer vand meget lettere og dermed lave mad hurtigere.

Havrekliddet (fiber-rige ydre lag af kornet) ofte indtages separat som en korn, med müesli eller i husholdningsmaskiner.

At producere spædbarn havregryn, er havre ofte videreforarbejdes til pulver, der bliver en tyk grød, når de blandes med vand.

Næringsfakta

Havre har en velafbalanceret ernæringsmæssige sammensætning, og en portion (30 g) af havre indeholder 117 kalorier.

Efter vægt, rå havre er 66% kulhydrater, 17% protein, 7% fedt og 11% fibre.

Nedenstående tabel indeholder detaljerede oplysninger om de næringsstoffer i havre (5):

Carbs

Kulhydrater udgør 66% af havre.

Havre er meget lave i sukker, med kun 1% kommer fra saccharose.

Omkring 11% af kulhydrater er fiber, og 85% består af stivelse.

Stivelse

Stivelse er den største enkelte komponent i havre, der består af lange kæder af glucosemolekyler.

Stivelsen i havre er anderledes end stivelsen i andre kornsorter. Den har en højere fedtindhold, og en højere viskositet (evne til at binde vand) (6, 7, 8).

Tre typer af stivelse findes i havre, der er klassificeret med hensyn til fordøjelighed (9).

De vigtigste stivelse i havre er:

• Hurtigt fordøjet stivelse (7%), som hurtigt nedbrydes og absorberes som glucose.
• Langsomt nedbrudt stivelse (22%), der er brudt ned og absorberes langsommere (10).
• Resistent stivelse (25%), der fungerer som en form for fiber. Den undslipper fordøjelsen og forbedrer tarm sundhed ved at fodre venlige tarmbakterier (11).

Fiber

Havre indeholder næsten 11% fiber, og grød indeholder 1,7% fiber.

Størstedelen af ​​fiberen i havre er opløselig, for det meste en fiber kaldet beta-glucan.

Havre indeholder også uopløselige fibre, herunder lignin, cellulose og hemicellulose (12).

Havre indeholder mere opløselige fibre end andre kornsorter, hvilket fører til langsommere fordøjelse, øget mæthed og undertrykkelse af appetit (13, 14).

Beta-glucaner er enestående blandt fibre, da de kan danne en viskøs (gellignende) opløsning ved en relativ lav koncentration.

I rå, hel havre, mængden af ​​beta-glucan varierer fra 2.3-8.5%, fortrinsvis koncentreret i havrekliddet (15, 16).

Beta-glucaner er kendt for at sænke kolesteroltallet og øge udskillelsen af ​​galdesyrer. De menes også at forårsage en reduktion i blodsukker og insulin niveauer efter et kulhydrat-rigt måltid (17, 18, 19, 20).

Daglig indtagelse af beta-glucaner har vist sig at sænke kolesterol, specielt LDL (det ”dårlige”) kolesterol, og kan derfor nedsætte risikoen for hjertesygdom (21).

Bundlinie: De kulhydrater i havre er for det meste består af stivelse og fiber. Havre er en god kilde til en unik type fiber kaldet beta-glucan, som er forbundet med en række sundhedsmæssige fordele.

Protein

Havre er en god kilde til kvalitet protein, der spænder fra 11-17% tørvægt, hvilket er højere end de fleste andre kornsorter (22).

Den største proteinkomponent i havre kaldes avenalin (80%), som ikke findes i nogen andre fødevarer, men ligner legume proteiner.

En mindre protein er en prolamin kaldet avenin, som er relateret til gluten i hvede (23).

Dog er rene havre betragtes som sikkert for de fleste mennesker med glutenallergi (24).

Fed

Hele havre indeholder mere fedt end de fleste andre kornsorter, der spænder fra 5-9%. Den består hovedsageligt af umættede fedtsyrer (3).

Bundlinie: Havre indeholder mere protein og fedt end de fleste andre kornsorter. Rene havre er glutenfri.

Vitaminer og mineraler

Havre er høj i mange vitaminer og mineraler. De vigtigste er listet nedenfor.

• Mangan: Typisk findes i store mængder i fuldkorn, dette spor mineral er vigtig for udvikling, vækst og metabolisme (25).
• Fosfor: Et vigtigt mineral for knogle sundhed og vævsopretholdelse (26).
• Kobber: En antioxidant mineral, der ofte mangler i den vestlige kost. Det anses for vigtigt for hjerte sundhed (27).
• Vitamin B1: Også kendt som thiamin, er dette vitamin findes i mange fødevarer, herunder korn, bønner, nødder og kød.
• Jern: Som en bestanddel af hæmoglobin, et protein ansvarlig for transport ilt i blodet, jern er absolut nødvendig i den menneskelige kost.
• Selen: En antioxidant, vigtige for forskellige processer i kroppen. Lav selen status er forbundet med øget risiko for tidlig død, og svækket immunforsvar og mental funktion (28).
• Magnesium: Ofte mangler i kosten, dette mineral er vigtigt for mange processer i kroppen (29).
• Zink: En mineral, der deltager i mange kemiske reaktioner i kroppen og er vigtig for den generelle sundhed (30).

Bundlinie: Havre indeholder store mængder af mange vitaminer og mineraler, såsom mangan, phosphor, kobber, B-vitaminer, jern, selen, magnesium og zink.

Andre Plant Forbindelser

Hele havre er rig på antioxidanter, der kan give forskellige sundhedsmæssige fordele (3, 31, 32, 33).

De vigtigste plante forbindelser er angivet nedenfor.

• Avenathramides: Kun fundet i havre, avenathramides er en familie af stærke antioxidanter. De kan reducere arteriel inflammation og regulere blodtrykket (34, 35, 36).
• Ferulasyre: Den mest almindelige polyfenol antioxidant i havre og andre kornsorter (12, 37).
• Phytinsyre: Mest forekommende i klid, phytinsyre er en antioxidant, der kan forringe absorptionen af ​​mineraler, såsom jern og zink (12, 38).

Bundlinie: Havre er den eneste indtag af kraftige antioxidanter kaldet avenathramides. De indeholder også ferulasyre og phytinsyre.

Sundhedsmæssige fordele af Havre

Undersøgelser har gentagne gange bekræftet, at havre, som havregryn eller havreklid, kan sænke cholesterolniveauer, som bør reducere risikoen for hjertesygdom (39, 40, 41, 42, 43).

Havre er også blevet hævdet at sænke blodtrykket (44, 45) og reducere risikoen for fedme og type 2 diabetes (46, 47, 48).

Nedenfor er de vigtigste sundhedsmæssige fordele ved havre og havreklid.

Havre kan sænke kolesterol

Hjertesygdom er den førende dødsårsag på verdensplan (49).

Blodcholesterol er en stor risikofaktor for hjertesygdom, især oxideret LDL-kolesterol (50).

Talrige undersøgelser har vist effektiviteten af ​​havre eller havreklid sænke blodcholesterolniveauer, som hovedsageligt tilskrives deres beta-glucanindhold (41, 51, 52, 53, 54, 55).

Der er foreslået to foreslåede mekanismer for disse kolesterolsænkende effekt.

Først, kan beta-glucan forsinke absorptionen af ​​fedt og kolesterol ved at forøge viskositeten af ​​fordøjelseskanalen indhold (56).

Sekund, beta-glucan binder med kolesterolrige galdesyrer i tarmen, som produceres i leveren til fordøjelsen. Beta-glucan derefter bærer dem ned fordøjelseskanalen og til sidst ud af kroppen.

Normalt er galdesyrer genanvendt (reabsorberes) i fordøjelsessystemet, men beta-glucan inhiberer denne genvindingsproces, hvilket fører til reducerede niveauer af cholesterol i kroppen (57).

Myndigheder har godkendt sundhedsanprisningen at fødevarer, der indeholder mindst 3 g beta-glucan pr dag kan nedsætte risikoen for hjertesygdom (58).

Bundlinie: Havre indeholder store mængder af beta-glucaner, som er meget effektiv til at reducere blodcholesterolniveauer.

Havre og type 2-diabetes

Forekomsten af ​​type 2-diabetes er steget dramatisk i de seneste år og årtier.

Type 2-diabetes er kendetegnet ved unormal regulering af blodsukker, sædvanligvis som følge af nedsat følsomhed over for hormonet insulin.

Beta-glucaner, de opløselige fibre fra havre, er blevet afprøvet i patienter med type 2 diabetes, der viser gunstige virkninger på blodsukker kontrol (59, 60).

Beskedne mængder af beta-glucaner fra havre har vist sig at moderere både glucose- og insulin-responser efter kulhydratrige måltider (61, 62, 63).

Hos patienter med type 2-diabetes og svær insulinresistens, en 4-ugers kostintervention med havregryn resulterede i en reduktion i insulindosering nødvendig for stabiliserende blodsukker (64) 40%.

Undersøgelser tyder på, at beta-glucaner positivt kan ændre insulinfølsomheden, forsinkelse eller forebyggelse af indtræden af ​​type 2-diabetes (65, 66, 67, 68), men en nylig undersøgelse konkluderer, at beviserne er inkonsekvent (54).

Kogt hel havre forårsage lavt glucose og insulin reaktioner, men reaktionerne øges væsentligt, hvis havre formales til mel før tilberedning (69, 70, 71).

Bundlinie: Havre kan reducere blodsukker og insulin-responser efter kulhydratrige måltider. Dette gør dem særligt gavnligt for diabetikere.

Havre og øget mæthedsfornemmelse

Mæthed spiller en vigtig rolle i energibalancen. Det standser spise og forhindrer os i at spise igen indtil sult afkast (72).

Altered mæthed signalering er blevet forbundet med fedme og type 2 diabetes (73, 74).

I en undersøgelse ranking mæthed effekt af 38 almindelige fødevarer, grød (kogt havregryn) rangeret 3rd samlet, og 1. blandt morgenmadsprodukter (75).

Vandopløselige fibre, såsom beta-glucaner, kan øge mæthed ved at forsinke mave tømning, stigende oppustet mave og fremme frigivelsen af ​​mæthed hormoner (76, 77, 78).

Menneskelige forsøg har vist, at havregryn, rig på beta-glucaner, kan øge mæthed og reducerer appetit sammenlignet med en klar-til-spise morgenmadsprodukter og andre typer af kostfibre (13, 14, 79, 80).

Ud over at være meget mættende, havre, spises som grød, er lav i kalorier og indeholder masser af fibre og andre sunde næringsstoffer, hvilket gør dem en fremragende tilføjelse til et effektivt vægttab kost.

Bundlinie: Grød (kogt havregryn) er lav i kalorier, er meget mættende og kan nedsætte appetitten, i forhold til andre morgenmadsprodukter.

Havre og Gluten-fri kost

En glutenfri diæt er den eneste løsning for personer, der lider af cøliaki, såvel som for mange personer med glutenfølsomhed.

Havre indeholder ikke gluten, men de indeholder en lignende type protein, der kaldes avenin.

Kliniske undersøgelser har vist, at moderate eller endog store mængder af rene havre kan tolereres af de fleste cøliaki patienter (81, 82, 83, 84, 85, 86).

Havre har vist sig at forbedre næringsværdien af ​​glutenfri kost, forhøjet både mineralske og fiber indtag, og enkeltpersoner normalt foretrækker at omfatte havre i deres glutenfri diæter (87, 88).

Det største problem med havre i en glutenfri kost er forurening med hvede, fordi havre ofte behandles i de samme faciliteter som andre korn (89, 90).

Derfor er det vigtigt for cøliaki patienter til at kun spise havre, der er blevet certificeret som ”ren” eller ”glutenfri”.

Bundlinie: Havre er naturligt glutenfri, men de er ofte forurenet med hvede. Enkeltpersoner er følsomme over for gluten bør kun indtage havre, der er certificeret som ”ren” eller ”glutenfri”.

Andre sundhedsmæssige fordele af Havre

Havre er ved at blive grundigt undersøgt på mange andre områder, såsom i kræftforskning, som stadig er i sin vorden.

Der er et par andre fordele, der fortjener at nævne.

Fodring havre til unge spædbørn, før de når en alder af 6 måneder, er blevet forbundet med nedsat risiko for at udvikle astma hos børn (91).

Enkelte undersøgelser viser, at havre kan styrke immunforsvaret, øge kroppens evne til at bekæmpe bakterier, vira, svampe og parasitter (92).

Hos ældre mennesker kan forbruge havreklid fiber forbedre trivsel og reducere behovet for afføringsmidler (93, 94, 95).

Bundlinie: Havre har været forbundet med alle mulige fordele, herunder nedsat risiko for astma hos børn, forbedret immunforsvar og nedsat behov for afføringsmidler hos ældre.

Bivirkninger

Havre er normalt veltolereret, med ingen bivirkninger hos raske individer.

Avenin-følsomme personer kan opleve negative symptomer, der ligner dem af glutenallergi, og bør udelukke havre fra deres kost (96, 97, 98).

Havre kan være forurenet med andre kornsorter, såsom hvede, hvilket gør dem uegnede til personer med cøliaki (glutenallergi) eller hvede allergi (89, 90).

Det er vigtigt for den enkelte allergiske eller intolerante over for hvede eller andre kornsorter, kun at købe havre, der er certificeret som ren forurening.

Bundlinie: Havre er normalt veltolereret, men de kan være forurenet med gluten. Personer, der er følsomme over for gluten, kun bør ”rene” og ikke-forurenede havre.

Resumé

Havre er blandt verdens sundeste korn.

De er en god kilde til mange vitaminer, mineraler og unikke plante forbindelser.

Havre indeholder også store mængder af unikke opløselige fibre kaldet beta-glucaner, som giver mange sundhedsmæssige fordele.

Disse omfatter lavere kolesterol, nedsat blodsukker og insulin-responser, lettet forstoppelse og forbedret immunfunktion.

Ud over alt dette, havre er også meget mættende, og kan reducere appetit og hjælpe dig med at spise færre kalorier.