9 Sundhedsmæssige fordele ved at spise havre og havregryn

Havre er blandt de sundeste korn på jorden.

De er en glutenfri fuldkorn og en stor kilde til vigtige vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter.

Undersøgelser viser, at havre og havregryn har mange sundhedsmæssige fordele.

Disse indbefatter vægttab, lavere blodsukker og en reduceret risiko for hjertesygdom.

Her er 9 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved at spise havre og havregryn.

Hvad er havre og havregryn?

Havre er en hele korn fødevarer, der er kendt videnskabeligt som Avena sativa,.

Havregryn, den mest intakte og hele form af havre, tage lang tid at lave mad. Af denne grund foretrækker de fleste mennesker valset, knust eller stål-cut havre.

Instant (hurtige) havre er de mest stærkt forarbejdede sort. Mens de tager den korteste tid til at lave mad, kan teksturen være grødet.

Havre er almindeligt spist til morgenmad som havregryn, som er lavet ved kogning havre i vand eller mælk. Havregryn er ofte omtalt som grød.

De er også ofte i boller, granola barer, cookies og andet bagværk.

Bundlinie: Havre er en hele korn, der er almindeligt spist til morgenmad som havregryn (grød).

1. Havre er utroligt Nærende

Ernæringsmæssige sammensætning af havre er afbalanceret.

De er en god kilde til kulhydrater og fibre, herunder den kraftfulde fiber beta-glucan (1, 2, 3).

De indeholder også mere protein og fedt end de fleste korn (4).

Havre er fyldt med vigtige vitaminer, mineraler og antioxidant plante forbindelser. En halv kop (78 gram) af tørre havre indeholder (5):

• Mangan: 191% af RDI.
• Fosfor: 41% af RDI.
• Magnesium: 34% af RDI.
• Kobber: 24% af RDI.
• Jern: 20% af RDI.
• Zink: 20% af RDI.
• Folat: 11% af RDI.
• Vitamin B1 (thiamin): 39% af RDI.
• Vitamin B5 (pantothensyre): 10% af RDI.
• Mindre mængder af calcium, kalium, vitamin B6 (pyridoxin) og B3-vitamin (niacin).

Dette kommer med 51 gram kulhydrater, 13 gram protein, 5 gram fedt og 8 gram fiber, men kun 303 kalorier.

Det betyder, at havre er blandt de mest næringsrige fødevarer, du kan spise.

Bundlinie: Havre er rige på kulhydrater og fibre, men også højere i protein og fedt end de fleste andre kornsorter. Den er meget høj i mange vitaminer og mineraler.

2. Hele havre er rig på antioxidanter, herunder Avenanthramides

Hel havre er høj i antioxidanter og gavnlige plante forbindelser kaldet polyphenoler. Mest bemærkelsesværdig er en unik gruppe af antioxidanter kaldet avenanthramides, som næsten udelukkende findes i havre (6).

Avenanthramides kan medvirke til at sænke blodtrykket niveauer ved at øge produktionen af ​​nitrogenoxid. Denne gas molekyle hjælper udvide blodkarrene og fører til bedre blodgennemstrømning (7, 8, 9).

Desuden avenanthramides har antiinflammatoriske og anti-kløe virkninger (9).

Ferulasyre er også fundet i store mængder i havre. Dette er en anden antioxidant (10).

Bundlinie: Havre indeholder mange kraftfulde antioxidanter, herunder avenanthramides. Disse forbindelser kan medvirke til at reducere blodtrykket og tilvejebringe andre fordele.

3. Havre Indeholder en kraftfuld opløselige fiber kaldet beta-glucan

Havre indeholder store mængder af beta-glucan, en type af opløselige fibre.

Beta-glucan opløses delvist i vand og danner en tyk, gellignende opløsning i tarmen.

De sundhedsmæssige fordele ved beta-glucan fiber omfatter:

• Reduceret LDL og totale cholesterolniveauer (1).
• Reduceret blodsukker og insulin respons (11).
• Øget følelse af mæthed (12).
• Øget vækst af gode bakterier i fordøjelseskanalen (13).

Bundlinie: Havre er høj i den opløselige fiber beta-glucan, der har mange fordele. Det hjælper med at reducere kolesterol og blodsukker, fremmer sund tarmbakterier og øger følelser af fylde.

4. de kan sænke kolesteroltallet og Protect LDL kolesterol fra Skader

Hjertesygdom er den hyppigste dødsårsag på verdensplan. En væsentlig risikofaktor er højt kolesterol i blodet.

Mange undersøgelser har vist, at beta-glucan fiber i havre er effektiv til at reducere både totale og LDL-kolesterol (1, 14).

Beta-glucan kan øge udskillelsen af ​​kolesterol-rige galde, hvorved cirkulerende niveauer af kolesterol i blodet.

Oxidation af LDL (det ”dårlige”) kolesterol, som opstår, når LDL reagerer med frie radikaler, er et andet afgørende skridt i udviklingen af ​​hjertesygdomme.

Det producerer betændelse i arterier, skader væv og kan øge risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.

Et studie rapporterer, at antioxidanter i havre arbejder sammen med vitamin C for at forhindre LDL-oxidation (15).

Bundlinie: Havre kan nedsætte risikoen for hjertesygdom ved at reducere både totale og LDL-kolesterol og beskytte LDL kolesterol fra oxidation.

5. Havre kan forbedre blodsukkerkontrol

Type 2-diabetes er en almindelig sygdom, kendetegnet ved signifikant forhøjede blodsukker. Det skyldes sædvanligvis nedsat følsomhed over for hormonet insulin.

Havre kan medvirke til at sænke blodsukkeret, især hos mennesker, der er overvægtige eller har type 2-diabetes (16, 17, 18).

De kan også forbedre insulinfølsomhed (19).

Disse effekter er hovedsageligt tilskrives beta-glucan evne til at danne en tyk gel, der forsinker tømning af mavesækken og absorption af glucose i blodet (20).

Bundlinie: På grund af den opløselige fiber beta-glucan, kan havre forbedre insulinfølsomhed og medvirke til at sænke blodsukkerniveau.

6. Havregryn er meget mættende og kan hjælpe dig tabe

Ikke alene er havregryn (grød) en lækker morgenmad mad - det er også meget påfyldning (21).

Spise påfyldning fødevarer kan hjælpe dig med at spise færre kalorier og tabe sig.

Ved at forsinke den tid det tager din mave til tomme af fødevarer, kan beta-glucan i havregryn øge din følelse af oppustethed (12, 22).

Beta-glucan kan også fremme frigivelsen af ​​peptid YY (PYY), et hormon, der produceres i tarmen som reaktion på spiseforstyrrelser. Denne mæthed hormon har vist sig at føre til reduceret kalorieindtag og kan nedsætte din risiko for fedme (23, 24).

Bundlinie: Havregryn kan hjælpe dig med at tabe ved at gøre du føler dig mere fuld. Det sker ved at bremse tømning af maven og øge produktionen af ​​mæthed hormon PYY.

7. Fintmalet Havre kan hjælpe med hudpleje

Det er ikke tilfældigt, at havre kan findes i mange hudplejeprodukter. Producenter af disse produkter liste ofte fint formalede havre som ”kolloid havregryn.”

FDA godkendt kolloid havregryn som en hud-beskyttende stof tilbage i 2003. Men i virkeligheden, havre har en lang tradition for brug i behandling af kløe og irritation i forskellige hudsygdomme (25, 26, 27).

For eksempel kan havre-baserede hudprodukter forbedre ubehagelige symptomer på eksem (28).

Bemærk, at fordelene hudpleje vedrører kun havre anvendes på huden, ikke dem, der er spist.

Bundlinie: Kolloid havregryn (fint formalede havre) har længe været brugt til at hjælpe med at behandle tør og kløende hud. Det kan hjælpe med at lindre symptomerne på forskellige hudsygdomme, herunder eksem.

8. De kan nedsætte risikoen for astma hos børn

Astma er den hyppigste kroniske sygdom hos børn (29).

Det er en inflammatorisk sygdom i luftvejene - de rør, der bærer luft til og fra en persons lunger.

Selv om ikke alle børn har de samme symptomer, mange oplever tilbagevendende hoste, hvæsen og åndenød.

Mange forskere mener tidlig introduktion af fast føde kan øge et barns risiko for at udvikle astma og andre allergiske sygdomme (30).

undersøgelser tyder imidlertid, at dette ikke gælder for alle fødevarer. Tidlig introduktion af havre, for eksempel, kan faktisk være beskyttende (31, 32).

En undersøgelse rapporterer, at fodring havre til spædbørn før en alder af 6 måneder er forbundet med en nedsat risiko for astma hos børn (33)

Bundlinie: Nogle undersøgelser tyder på, at havre kan hjælpe med at forhindre astma hos børn, når fodret til unge spædbørn.

9. Havre kan lindre forstoppelse

Ældre mennesker oplever ofte forstoppelse, med sjældne, uregelmæssig afføring, der er vanskelige at passere.

Afføringsmidler bruges ofte til at lindre forstoppelse hos ældre. Men mens de er effektive, de er også forbundet med vægttab og nedsat livskvalitet (34).

Undersøgelser viser, at havreklid, fiber-rige ydre lag af kornet, kan hjælpe med at lindre forstoppelse hos ældre mennesker (35, 36).

Et forsøg fandt, at trivsel forbedret for 30 ældre patienter, der forbruges en suppe eller dessert indeholdende havreklid dagligt i 12 uger (37).

Hvad mere er, 59% af de patienter var i stand til at stoppe med at bruge afføringsmidler efter 3-måneders undersøgelse, mens den samlede afførende anvendelse steg med 8% i kontrolgruppen.

Bundlinie: Undersøgelser viser, at havreklid kan hjælpe med at reducere forstoppelse hos ældre individer, en markant nedsættelse af behovet for at bruge afføringsmidler.

Hvordan man kan indarbejde Havre i din kost

Du kan nyde havre på flere måder.

Den mest populære måde er simpelthen spise havregryn (grød) til morgenmad.

Her er en meget enkel måde at gøre havregryn:

• 1/2 kop havregryn.
• 1 kop (250 ml) vand eller mælk.
• En knivspids salt.

Kombiner ingredienserne i en gryde og bring i kog. Reducer varmen til en simre og kog de havre, under jævnlig omrøring, indtil de er bløde.

For at gøre havregryn smager bedre og endnu mere nærende, kan du tilføje kanel, frugter, nødder, frø og / eller græsk yoghurt.

Desuden er havre ofte indgår i bagværk, müsli, granola og brød.

Selvom havre er naturligt glutenfri, er de undertiden forurenet med gluten. Det er fordi de kan høstes og behandles med det samme udstyr som andre kornsorter, der indeholder gluten (38).

Hvis du har cøliaki eller gluten følsomhed, vælge havreprodukter, der er certificeret som glutenfri.

Bundlinie: Havre kan være en fantastisk tilføjelse til en sund kost. De kan spises som havregryn (grød) til morgenmad, tilføjes bagværk og meget mere.

Havre er utroligt godt for dig

Havre er en utrolig nærende mad fyldt med vigtige vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Desuden er de højt fiberindhold og protein i forhold til andre kornsorter.

Havre indeholder nogle unikke komponenter - især den opløselige fiber beta-glucan og antioxidanter kaldet avenanthramides.

Fordele indbefatter lavere blodsukker og kolesterol niveauer, beskyttelse mod hudirritation og reduceret forstoppelse.

Hertil kommer, at de er meget mættende og har mange egenskaber, der skulle gøre dem et vægttab venlig mad.

I slutningen af ​​dagen, havre er blandt de sundeste fødevarer, du kan spise.