7 Sundhedsmæssige fordele af psyllium

Psyllium er en type fiber almindeligt anvendt som en blid, masse--dannende afføringsmiddel.

Bliver en opløselig fiber, psyllium kan passere gennem hele fordøjelsessystemet uden at blive helt nedbrudt eller absorberet.

Stedet, det absorberer vand og bliver en viskøs forbindelse, der gavner forstoppelse, diarré, blodsukker, blodtryk, kolesterol og vægttab.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du behøver at vide om psyllium, herunder 7 måder det kan gavne dit helbred.

Hvad er Psyllium?

Psyllium er en opløselig fiber afledt af frøene af Plantago ovata, en urt primært dyrkes i Indien (1).

Det bruges som et kosttilskud og er normalt findes i form af skallerne, granulater, kapsler eller pulver. Det kan dog også fås gennem berigede morgenmadsprodukter og bagværk (2).

Psylliumskaller er den vigtigste aktive ingrediens i Metamucil, en fiber supplement ofte anvendes til at reducere forstoppelse.

På grund af dets fremragende vandopløselighed, kan psyllium absorbere vand og blive en tyk, viskøs forbindelse, der modstår fordøjelse i tyndtarmen.

Dets modstand mod fordøjelse gør det muligt at hjælpe med at regulere forhøjet kolesterol, triglycerider og blodsukkerniveauer. Det kan også hjælpe vægtkontrol og lindre diarré og forstoppelse (2, 3, 4).

I modsætning til nogle andre potente fiberkilder, psyllium er veltolereret (4).

Bundlinie: Psyllium er en fiber ekstraheret fra en krydderurt kaldes Plantago ovata. Det kan findes i forskellige former og har mange sundhedsmæssige fordele.

1. Psyllium afhjælpe forstoppelse

Psyllium anvendes som en bulk-dannende afføringsmiddel. Det virker ved at øge afføring størrelse og hjælper derfor lindre forstoppelse (5, 6).

I første omgang det virker ved at binde til delvist fordøjet mad, der er passerer fra maven ind i tyndtarmen.

Det hjælper derefter med absorptionen af ​​vand, hvilket øger størrelsen og fugt af afføring. Slutproduktet er større og mere farbare afføring (3, 7, 8).

En undersøgelse viste, at psyllium havde en større virkning end hvedeklid på fugt, totalvægt og tekstur af afføring (9).

En anden undersøgelse viste, at tage 5,1 g to gange om dagen i to uger signifikant forøgede vandindhold og vægt af afføring, samt det samlede antal afføringer, i 170 individer med kronisk forstoppelse (10).

Af disse grunde, idet psyllium kosttilskud fremmer regelmæssighed.

Bundlinie: Psyllium er kendt som en bulk-dannende afføringsmiddel der hjælper lindre forstoppelse og fremme regelmæssighed.

2. Det kan hjælpe med at behandle diarré

Psyllium er også blevet vist at lindre diarré (2, 11, 12, 13).

Det sker ved at virke som en vand-absorberende middel, som kan øge afføring tykkelse og bremse dets passage gennem tyktarmen.

Et studie viste psylliumskaller signifikant reduceret diarré i 30 kræftpatienter undergår strålebehandling (14).

En anden undersøgelse behandlet otte mennesker, der havde lactulose-induceret diarré med 3,5 gram, tre gange dagligt. Dermed øges deres mavetømningstid fra 69 til 87 minutter, hvilket betød færre afføringer (15).

Så psyllium kan både forebygge forstoppelse og reducere diarré, effektivt bidrager til at normalisere din afføring, hvis du har problemer.

Bundlinie: Psyllium kan hjælpe med at behandle diarré ved at øge afføring størrelse og aftagende dens passage gennem tarmkanalen.

3. Det kan sænke blodsukkeret

Fiber tilskud har vist sig at kontrollere glykæmisk respons på et måltid og reducere insulin og blodsukkerniveauer. Dette er især tilfældet med vandopløselige fibre som psyllium (16, 17, 18, 19, 20).

Faktisk psyllium virker bedre end andre fibre som klid. Dette er fordi dens geldannende fibre kan bremse fordøjelsen af ​​fødevarer, som hjælper med at regulere blodsukker (21, 22).

En undersøgelse behandlet 56 diabetiske mænd med 5,1 gram psyllium to gange om dagen i otte uger. Det reducerede deres daglige blodsukkerniveau ved 11% (23).

I et andet studie i mennesker med type 2-diabetes, en højere daglig dosis (fem gram forbruges tre gange om dagen) i seks uger resulterede i en reduktion på 29% i blodsukkeret inden for de første to uger (19).

Fordi psyllium er i stand til at bremse fordøjelsen af ​​mad, anbefales det at tage det med mad, snarere end på sin egen, så det har en større effekt på dit blodsukker (22).

Det forekommer, at en daglig dosis på mindst 10,2 gram kan fremme lavere blodsukker (23, 24, 25).

Bundlinie: Psyllium er i stand til at forsinke fordøjelsen, som hjælper med at regulere blodsukkeret. En daglig dosis på 10,2 gram indtages med måltider synes at påvirke blodsukkerniveauet signifikant.

4. Det kan Boost mæthed og støtte vægttab

Fibre som psyllium, der danner viskose forbindelser kan hjælpe med at kontrollere appetitten og støtte vægttab (20, 26, 27, 28).

En undersøgelse havde 12 raske deltagere forbruge 10,8 gram psyllium umiddelbart før et måltid.

De oplevede signifikant forsinket mavetømning fra den tredje time efter måltidet og længerevarende fornemmelser af mæthed seks timer efter måltidet (29).

En anden undersøgelse udforskes virkningen af ​​to, 20-grams doser i 17 raske deltagere. En dosis blev indtaget tre timer før et måltid, mens den anden dosis blev indtaget umiddelbart før et måltid.

Resultaterne viste øget følelse af fylde en time efter måltidet og reducerede samlede fedtindtag i løbet af dagen, sammenlignet med placebo (30).

, Studier, der undersøger en direkte sammenhæng mellem psyllium og vægttab synes imidlertid at vise blandede resultater.

En undersøgelse viste, at 16 ugers en kaloriefattig diæt parret med tre psyllium enten to eller tre gange dagligt resulterede i et gennemsnitligt vægttab på 9,9 pounds (4,52 kg) og 10.12 pounds (4,60 kg), henholdsvis (31).

Endvidere er en anden undersøgelse viste, at psyllium tilskud alene, samt parret med en fiberrig kost, resulterede i en signifikant reduktion af vægt, BMI og procentdel af kropsfedt (32).

I modsætning hertil andre undersøgelser ikke rapportere signifikante virkninger på kropsvægt (19, 33).

Bundlinie: Psyllium hjælpemidler appetit kontrol ved at bremse mave tømning og reducere appetit. Nedsat appetit og kalorieindtag kan støtte vægttab.

5. Det kan også sænke kolesteroltallet

Psyllium er i stand til at binde sig til fedt og galdesyrer, som fremmer deres udskillelse fra kroppen.

I processen med at erstatte disse tabte galdesyrer, leveren anvender kolesterol til at producere mere. Som et resultat, blodcholesterolniveauer falde (34).

En undersøgelse rapporteret en stigning i galdesyresyntese og sænkes LDL ( ”dårlige”) kolesterol i 20 individer, der behandles med 15 g psyllium dagligt i 40 dage (34).

I en anden undersøgelse 47 raske deltagere havde en reduktion i LDL-kolesterol 6% efter at have taget 6 gram hver dag i seks uger (33).

Endvidere kan psyllium bidrage til at øge HDL ( ”god”) kolesterolniveau (18, 19).

For eksempel, idet 5,1 g to gange om dagen i otte uger resulterede i et fald i samlet og LDL-kolesterol, samt en stigning i HDL-niveauer i 49 patienter med type 2-diabetes (18).

Endelig et studie behandlede 125 type 2 diabetikere med 5 grams doser af psyllium tre gange om dagen i seks uger. Deltagere havde stigninger i HDL-kolesterol op til 45,7% (19).

Interessant, en gennemgang af 21 undersøgelser rapporteret, at reduktioner i total og LDL-cholesterol er dosisafhængige. Dette betyder større resultater blev observeret med behandlinger af 20,4 gram psyllium per dag end 3 gram per dag (35).

Bundlinie: Psyllium kan sænke totale cholesterolniveauer ved at fremme fjernelsen af ​​galdesyrer fra kroppen. Det er blevet vist at sænke LDL-kolesterol og øge HDL-kolesterol betydeligt.

6. Det synes at være godt for dit hjerte

Tilsætning vandopløselige fibre som psyllium til din kost kan reducere triglycerider i blodet, blodtryk og risikoen for hjertesygdom (36, 37).

En undersøgelse bekræftede, at 5 g psyllium tre gange dagligt i seks uger reducerede triglycerider med 26% sammenlignet med placebo (19).

Desuden i 40 patienter med type 2 diabetes, triglyceridniveauer blev væsentligt reduceret efter to måneders behandling med psyllium fiber (36).

Endvidere en kost med yderligere 12 gram fibre fra psyllium tilskud reduceret systolisk blodtryk med 5,9 mmHg i 36 personer med forhøjet blodtryk (38).

Endelig anden undersøgelse i overvægtige personer viste, at en 7-gram daglig dosis i 12 uger førte til en syv procent nedgang i blodtrykket i de første seks uger af behandlingen (39).

Bundlinie: Regelmæssig indtagelse af psylliumfibre er blevet forbundet med nedsat blodtryk, sænkede triglyceridniveauer og reduceret risiko for hjertesygdom.

7. Det Har prebiotiske effekter

Præbiotika er ikke-fordøjelige forbindelser, der nærer tarmbakterier og hjælpe dem med at vokse. Psyllium anses for at have prebiotiske effekter (40, 41).

Selvom psyllium er noget resistente over for fermentering, kan en lille del af psylliumfibre fermenteres af tarmbakterier. Denne fermentering kan frembringe kortkædede fedtsyrer (SCFA), som har været forbundet med sundhedsmæssige fordele (3, 42, 43, 44).

En undersøgelse viste, at 10 gram to gange dagligt i 12 måneder øget produktionen af ​​SCFA butyrat (45).

Også, fordi det gærer langsommere end andre fibre, at det ikke øger gas og fordøjelsessystemet ubehag.

Faktisk behandling med psyllium i fire måneder bidrog til at reducere fordøjelsessymptomer med 69% hos patienter med colitis ulcerosa (UC) (46).

Endvidere en kombination af psyllium og probiotika synes at være særlig effektiv til behandling ulcerativ colitis og Crohns sygdom (47, 48).

Bundlinie: Psyllium betragtes som en prebiotisk fiber. Det kan fremme kortkædede fedtsyre produktion og formindske fordøjelsesubehag hos patienter med colitis ulcerosa og Crohns sygdom.

Sikkerhed og bivirkninger

Psyllium synes at være veltolereret af de fleste mennesker.

Doser på 5-10 gram taget tre gange om dagen er ikke knyttet til alvorlige bivirkninger. nogle kramper, gas eller oppustethed, kan dog forekomme (19, 49, 50).

Også, psyllium kan forsinke absorptionen af ​​visse lægemidler. Derfor er det ikke anbefales at tage den med anden medicin.

Selvom ualmindeligt, kan nogle allergiske reaktioner som udslæt, kløe eller vejrtrækningsproblemer skyldes indtage eller håndtering psyllium (51, 52).

Bundlinie: Psyllium synes ikke at have mange bivirkninger og er veltolereret. Der kan dog opstå nogle allergiske reaktioner i de følsomme for fiber.

Dosering og hvordan man tager

Psyllium kan indtages i doser på 5-10 gram med måltider, ved leasing gang om dagen.

Men når det kommer til fiber, mere er ikke altid bedre. Fordelene ses i de fleste undersøgelser er forbundet med indtag af 3-20.4 gram om dagen, og tager mere kan forårsage fordøjelsesproblemer (35).

Det er vigtigt at tage den med vand og drik vand regelmæssigt i løbet af dagen.

Som en bulk afførende tillæg, er 5 gram med et glas vand tre gange om dagen ofte anbefales som udgangspunkt. Dette kan gradvist øges, som tolereres.

Det afhænger af produktet, hvor mange gram er indeholdt i en teske eller spiseskefuld, men en spiseskefuld er ofte anbefales som en tjener for psyllium skallerne.

Det er bedst, hvis du følger doseringsvejledningen på emballagen.

Bundlinie: Det anbefales at starte psyllium tilskud med 5-gram doser tre gange om dagen. Sørg for at følge doseringsvejledningen.

Take Home Message

Psyllium er almindeligt anvendt som et afføringsmiddel. Men det kan også lindre diarré og medvirke til at reducere triglycerider, kolesterol, blodsukker og blodtryk niveauer.

Denne fiber supplement kan være inkluderet i din ernæring regime og forbruges regelmæssigt som en del af en sund kost.