7 Sundhedsmæssige fordele af blommer og svesker

Blommer er ekstremt nærende, med en bred vifte af sundhedsmæssige fordele at byde på.

De indeholder mange vitaminer og mineraler, foruden fibre og antioxidanter, der kan medvirke til at reducere din risiko for flere kroniske sygdomme.

Du kan forbruge blommer friske eller tørrede. Tørrede blommer eller svesker, er kendt for at forbedre flere sundhedsmæssige betingelser, herunder forstoppelse og osteoporose.

Denne artikel lister 7 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved blommer og svesker.

1. De indeholder mange næringsstoffer

Blommer og svesker er imponerende højt på næringsstoffer. De indeholder over 15 forskellige vitaminer og mineraler, foruden fibre og antioxidanter.

Her er en oversigt over de ernæring profiler af blommer og svesker.

blommer

Blommer er relativt lav i kalorier, men indeholder en hel del vigtige vitaminer og mineraler. En blomme indeholder følgende næringsstoffer (1):

• Kalorier: 30
• Carbs: 8 gram
• Fiber: 1 gram
• Sukkerarter: 7 gram
• Vitamin A: 5% af RDI
• Vitamin C: 10% af RDI
• Vitamin K: 5% af RDI
• Kalium: 3% af RDI
• Kobber: 2% af RDI
• Mangan: 2% af RDI

Ydermere er en blomme giver en lille mængde af B-vitaminer, fosfor og magnesium (1).

svesker

Svesker er højere i kalorier end blommer. En 1-ounce (28 gram) servering af svesker indeholder følgende (2):

• Kalorier: 67
• Carbs: 18 gram
• Fiber: 2 g
• Sukkerarter: 11 g
• Vitamin A: 4% af RDI
• Vitamin K: 21% af RDI
• Vitamin B2: 3% af RDI
• Vitamin B3: 3% af RDI
• Vitamin B6: 3% af RDI
• Kalium: 6% af RDI
• Kobber: 4% af RDI
• Mangan: 4% af RDI
• Magnesium: 3% af RDI
• Fosfor: 2% af RDI

Samlet set vitamin- og mineralindholdet i en servering af blommer og svesker afviger lidt. Svesker indeholder mere vitamin K end blommer og er noget højere i B-vitaminer og mineraler.

Derudover svesker er højere i kalorier, fibre og kulhydrater end friske blommer.

Resumé: Vitamin- og mineralindholdet i blommer og svesker afviger lidt, men begge er fyldt med næringsstoffer. Derudover svesker indeholder mere kalorier, fibre og kulhydrater end friske blommer.

2. Svesker og sveskejuice Kan lindre forstoppelse

Svesker og sveskejuice er kendt for deres evne til at lindre forstoppelse.

Dette skyldes til dels den store mængde af fiber i svesker. En prune giver 1 gram fiber (2).

Fiberen i svesker er hovedsagelig uopløseligt, hvilket betyder at den ikke blandes med vand.

Det spiller en rolle i forebyggelsen af ​​forstoppelse ved at tilføje løs vægt til din afføring og kan fremskynde den hastighed, spilder flytter gennem din fordøjelseskanalen (3, 4).

Derudover svesker og prune juice indeholder sorbitol, som er en sukkeralkohol med naturlige afførende (4, 5).

Spise svesker har vist sig at være mere effektiv til behandling af forstoppelse end mange andre typer af afføringsmidler, såsom psyllium, som er en type fiber ofte brugt til forstoppelse relief (6).

I en undersøgelse, folk der forbruges 2 ounce (50 gram) af svesker hver dag i tre uger rapporteret bedre afføring konsistens og hyppighed i forhold til en gruppe, der forbruges psyllium (7).

Det er vigtigt at huske på, at spise for mange svesker på en gang kan føre til bivirkninger, såsom diarré. For at forhindre dette i at ske, er det bedst at holde sig til en servering af 1 / 4-1 / 2 kop (44-87 gram) per dag.

Hvis du bruger sveske juice, sørg for at det er 100% juice uden tilsat sukker. Derudover begrænser din del størrelse til 4-8 ounces (118-237 ml) per dag.

Resumé: Svesker og prune juice kan være effektive til at lindre forstoppelse på grund af deres indhold af fibre og sorbitol.

3. Blommer og svesker er rige på antioxidanter

Blommer og svesker er rige på antioxidanter, som er nyttige til at reducere inflammation og beskytte dine celler mod skader fra frie radikaler.

De er særligt høj i polyphenol antioxidanter, som har en positiv effekt på knogle sundhed og kan medvirke til at reducere risikoen for hjertesygdomme og diabetes (8).

Faktisk har nogle undersøgelser vist, at blommer indeholder mere end dobbelt så meget polyphenol antioxidanter som andre populære frugter, såsom nektariner og ferskner (9).

Mange lab og dyreforsøg har fundet de polyfenoler i blommer og svesker til at have stærke anti-inflammatoriske virkninger, såvel som evnen til at forebygge skader på celler, der ofte fører til sygdom (10, 11, 12).

I en test-tube undersøgelse, polyfenoler i svesker væsentligt reduceret inflammatoriske markører associeret med fælles og lungesygdomme (13, 14).

Anthocyaniner, en særlig form for polyphenol, synes at være de mest aktive antioxidanter findes i blommer og svesker. De kan have stærke sundhedsmæssige virkninger, herunder at reducere risikoen for hjertesygdomme og kræft (10, 15, 16, 17).

Men mens alle disse fund er lovende, er der behov for mere humane undersøgelser.

Resumé: Blommer og svesker er høj i polyphenol antioxidanter, hvilket kan reducere inflammation og sænke risikoen for flere kroniske sygdomme.

4. De kan hjælpe nedsætte blodsukkeret

Blommer har egenskaber, der kan hjælpe med blodsukkerkontrol.

Trods forholdsvis høj i kulhydrater, behøver blommer og svesker ikke at forårsage en væsentlig stigning i blodsukkeret efter de er spist (18, 19).

Dette tilskrives deres potentiale til at øge niveauet af adiponectin, et hormon, der spiller en rolle i blodsukker regulering (19).

Yderligere kan fiberen i blommer være delvist ansvarlige for deres virkninger på blodsukkeret. Fiber forsinker den hastighed, hvormed din krop absorberer kulhydrater efter et måltid, der forårsager blodsukkeret til at stige gradvist, snarere end spike (19, 20).

Hvad mere er, forbrugende frugter som blommer og svesker er forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes (21).

Men sørg for at holde dine portionsstørrelser i skak, da svesker er høj i kalorier og let at spise for meget. En rimelig del størrelse er 1 / 4-1 / 2 kop (44-87 gram).

Resumé: Blommer og svesker er en god kilde til fiber og er blevet vist at reducere adiponectin niveauer. Begge karakteristika kan opnå blodsukkerkontrol.

5. Svesker Kan Fremme Bone Health

Svesker kan være gavnligt for at forbedre knogle sundhed.

Nogle undersøgelser har knyttet svesker forbrug med en reduceret risiko for invaliderende knogletilstande såsom osteoporose og osteopeni, der er karakteriseret ved lav knogletæthed (22).

Ikke alene har svesker vist sig at forebygge knogletab, kan de også har potentiale til at vende knogletab, der allerede har fundet sted (22).

Det er stadig uklart, hvorfor svesker synes at have disse positive virkninger på knogle sundhed. Dog er deres indhold af antioxidanter og evne til at reducere inflammation menes at spille en rolle (23, 24, 25).

Derudover forskning antyder, at indtagelse af svesker kan øge niveauet af visse hormoner, der er involveret i knogledannelse (22).

Svesker indeholder også flere vitaminer og mineraler, der har knogle-beskyttende virkninger, herunder vitamin K, phosphor, magnesium og kalium (26, 27, 28, 29).

Mens alle disse resultater er positive, er de fleste af de beviser vedrørende svesker og knoglesundhed baseret på resultater fra dyreforsøg og reagensglas undersøgelser.

Imidlertid har den minimale mængde af menneskelig forskning foretaget på sveske indtag og knogle sundhed lovende resultater. Sammenlignet med andre frugter, svesker synes at være den mest effektive til at forebygge og vende knogletab (22).

Resumé: Svesker har flere egenskaber, der kan gavne knogle sundhed ved at forebygge eller vende knogletab, hvilket kan reducere risikoen for sygdomme som knogleskørhed.

6. Blommer og svesker kan drage fordel hjertesundhed

Forbrugende blommer og svesker på en regelmæssig basis, kan have en beskyttende virkning på hjerte sundhed.

De er blevet undersøgt for deres potentiale til at reducere højt blodtryk og kolesteroltal, som er væsentlige risikofaktorer for hjertesygdom.

I en undersøgelse blev forsøgspersonerne, der drak sveskejuice og spiste tre eller seks svesker hver morgen i otte uger sammenlignet med en gruppe, der drak kun et glas vand på tom mave (30).

Dem, der forbruges svesker og prune juice havde signifikant lavere blodtryk, total kolesterol og ”dårlige” LDL-cholesterol end den gruppe, der drak vand (30).

En anden undersøgelse viste, at mænd, der var blevet diagnosticeret med højt kolesteroltal havde lavere LDL-kolesterol efter indtagelse 12 svesker dagligt i otte uger (31).

Adskillige dyreforsøg har produceret lignende resultater.

Generelt, mus fodret tørret blomme pulver og blomme saft synes at have lavere kolesterol niveauer og forøges ”gode” HDL-kolesterol. Imidlertid kan disse resultater ikke generaliseres til mennesker (32, 33).

De positive virkninger blommer og svesker synes at have på hjertesygdomme risikofaktorer er sandsynligvis på grund af deres høje indhold af fiber, kalium og antioxidanter (34, 35).

Mens resultaterne af disse undersøgelser er lovende, huske på, at der er behov for mere menneskelige forskning for at støtte hjerte-beskyttende virkninger af blommer og svesker.

Resumé: Blommer og svesker kan fremme hjerte sundhed på grund af deres potentielle rolle i at sænke blodtryk og kolesteroltal.

7. Let at Tilføj til din kost

Blommer og svesker er praktisk og nem at integrere i din kost.

Du kan spise dem på egen hånd, eller nyd dem i smoothies og salater, såsom i de følgende opskrifter:

• Spinat, Basil og Plum Salad
• Cinnamon Plum Smoothie
• Pasta Salat med stegt kylling og Plum
• Plum Avocado sommer salat
• Prune, Orange, fennikel og løg salat

Svesker kan også indtages som saft og er almindeligt stuvet, som er den proces for at kombinere dem med vand og derefter ulmende, som i denne opskrift.

Resumé: Blommer og svesker er enkle at tilføje til din kost. De kan fremstilles på flere forskellige måder og smager fantastisk i mange typer af opskrifter.

Bundlinjen

Blommer er en meget nærende frugt. Både blommer og svesker er en glimrende kilde til vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter.

Derudover har de flere karakteristika, der kan reducere risikoen for mange kroniske sygdomme, såsom osteoporose, kræft, hjertesygdomme og diabetes.

Desuden de smager lækker og kræver lidt forberedelse, så de er nemme at indarbejde i din kost.