25 Bedste fødevarer til overgangsalderen

Humørsvingninger, hedeture, svage knogler, langsommere reaktionstider ... blive ældre kan være en vanskelig proces. Sundhed, dog er den ultimative gave, og det er én, vi skal arbejde hårdt for at bevare. Mens de fleste af os til at fokusere vores tanker om, hvad vi kan ikke ændre sig, er der faktisk en række ting, der kan gøres for at hjælpe os ældes med ynde og sundt. Med det i tankerne, vi nåede ud til nogle af wellness branchens førende eksperter og spurgte dem, hvad kvinder bør indlæse vores plader med at lindre symptomerne ofte er forbundet med overgangsalderen. Og mens du tilpasse din kost, skrot disse 20 Fødevarer, der alder du 20 år fra din rutine, også!

1

Kulhydratrige Snacks bør være en Go-To

"Som hormoner svinge, så gør hjernens kemi, herunder en kraftig nerve kemiske stof serotonin," siger Elizabeth Somer, M.A., R.D. og forfatter til Spis din vej til lykke. "Peri- og postmenopausale kvinder, der kæmper med mild depression kan have lavere serotonin-niveauet end andre kvinder." Somer forklarer videre, at når serotonin niveauet er lavt, en kvinde er mere tilbøjelige til at tørster slik og føle gnaven, mens en stigning i serotonin slukker cravings og genskaber en mere behagelig stemning. Hvis serotonin er roden af ​​humørsvingninger, et kulhydrat-rigt mellemmåltid (såsom en halvdel af en 100% fuldkorn bagel ristet og toppet med syltetøj eller to kopper luft-poppet popcorn) kunne være alt det tager at øge serotonin niveauer og humør. Oplev den 23 Fødevarer, der Happy People Eat efter flere måder at øge dine glade hormoner.

2

Bone Up On Calcium

Under og efter overgangsalderen, kvinder står over for nogle big-time sundhedsspørgsmål, herunder en eskalerende risiko for osteoporose. Kvinder, der forbruges rigelig calcium gennem hele livet indtaste overgangsalderen med stærke knogler og er i mindre risiko for at udvikle osteoporose. Ifølge Somer, men de fleste kvinder ikke få nok. "En ud af hver to postmenopausale kvinder forbruge mindre end halvdelen af ​​den anbefalede calcium tildeling af 1.200 mg til 1.500 mg er nødvendige for at forhindre aldersrelateret knogletab og knogleskørhed. Før, under og efter overgangsalderen, du kan bremse tabet af knogle med calcium." Mens mejeri er ofte en go-to valg, der er masser af andre muligheder, herunder mørke bladgrøntsager, bok choy, broccoli, mandler, sardiner, laks, sesamfrø og chiafrø. Finde ud af De 20 Bedste calcium-rige fødevarer, der ikke Mejeri nu!

3

Du har brug D-vitamin

"Menopausale kvinder har brug for at sikre, at de indtager nok fødevarer rige på D-vitamin eller tage tilskud for at forhindre tab af knoglemasse. Vitamin D er nødvendig for at optage calcium," siger Stacy Goldberg, MPH, RN, BSN, og grundlægger af Savorfull. Fødevarer rige på D-vitamin omfatter fede fisk og berigede fødevarer. Dåse laks er også en god mulighed, da det indeholder små knogler rige på calcium. "Hvis du skifter til en ikke-mejeri drik i overgangsalderen dog være sikker på at din drik udtrykkeligt siger, at det er beriget med calcium og D-vitamin," siger Goldberg som også advarer kunder til at være opmærksom på, at mange af disse ikke-mejeri drikkevarer indeholder tilsat sukker. Vælg de usødede versioner af nondairy drikkevarer som mandelmælk, ris mælk, kokosmælk, og endda hamp mælk.

4

Hjertesygdom Fighting Foods er vigtige

"Hjertesygdom er ikke noget at spøge efter overgangsalderen," advarer Somer. "Polstret fra hærgen af ​​denne sygdom, mens østrogen niveauer var høje, er risikoen for hjertesygdomme eskalerer hurtigt som østrogen niveauer dråbe, catapulting hjertesygdomme til nummer et dødsårsag efter overgangsalderen." Den gode nyhed? risiko Hjertesygdom kan reduceres betydeligt med diæt og motion. Ifølge Somer, kan vedtage en fedtfattig, fiberrig kost baseret på en bred vifte af farverige friske frugter og grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og nonfat mejeriprodukter hjælpe med at opretholde en mager figur og holde blodets fedtindhold og risiko hjertesygdomme i skak. I mellemtiden, styre fri af disse 30 Værste Fødevarer til dit hjerte!

5

Sørg for at få nok vand

Amy Shapiro, MS, RD, CDN og grundlægger af Fast Nutrition NYC, siger hun anbefaler, at hendes patienter sørg for at få mindst otte glas vand om dagen for at undgå tørhed symptomer (fælles med overgangsalderen), samt oppustethed (som kan kommer med hormonale ændringer). Hvis almindeligt vand ikke holder høj appel, springe store-købte vand med smag, som næsten altid er højt indhold af sukker og kunstige additives- stedet, indgyde din egen med frugter og urter. Det er hurtigt og nemt og en stor brug af overmodne råvarer. Alternativt en bemærkning til at spise fødevarer, ligesom vandmelon og agurk, der har et højt vandindhold.

6

B-vitaminer og protein er dit bedste Buds

B-vitaminer giver energi og regulere humørsvingninger, mens protein bidrager til at stabilisere blodsukkeret (nyttigt for humørsvingninger i menopausale kvinder). Det er derfor, Goldberg anbefaler vælger fødevarer, der er både høj i B-vitaminer og protein til dine on-the-go snacks. Blandt hendes favoritter er REDD bar, god Greens Energy Bars, Field Trip Jerky, Simply Snackin Jerky og Sunburst dambrug Jerky.

7

Indlæse på Flaxseed

Flaxseeds er fulde af fiber, hvilket er vigtigt for at forhindre både hjertesygdomme og forstoppelse. "Flaxseeds indeholder også nogle østrogenlignende stoffer, der kan hjælpe med hormonale ændringer," siger Shapiro. Du skal slibe op disse hørfrø, selv om, og derefter også gemme dem i køleskabet for at holde dem fra at dreje giftige. Få mere med vores eksklusive artikel om 18 Foods du spiser forkert!

8

Spis Mandler

"Spis mandler hver dag i ernæringsmæssig støtte i overgangsalderen," siger Dr. Forman. "Mandler er en stor kilde til sunde fedt, som hjælper til at modvirke de udtørrende virkning af lavt østrogenniveau. De er også høj i magnesium, vitamin E komplekset, og riboflavin, som er afgørende for vaskulær integritet. Plus, de har fået vigtige spormineraler som mangan og kobber."

9

Æg er en god ting

Shapiro er en stor fan af æg, som hun betragter som en stor kilde til D-vitamin, samt jern og B-vitaminer. "Alle de næringsstoffer, vi har brug for at føle sig energisk og holde vores knogler stærke er pakket i en lille skallen!" Når det er muligt, vælge bur-fri, økologiske æg. Ideelt set, vil du også være at købe æg fra pastured høner rejst lokalt.

10

Prøv Specifikke former for soja

Selvom kontroversiel, soja indeholder plante østrogener, der kan forhindre eller mindske menopausale symptomer for nogle kvinder, i henhold til Shapiro. Hun anbefaler at spise minimalt forarbejdede sojaprodukter som edamame og tempeh at høste disse fordele specifikt.

11

Indlæs din tallerken med Brain Food

Beskyt dit sind i de senere år med fødevarer, brændstof hjerne magt! Ifølge Somer, disse omfatter fede fisk højt indhold af DHA og EPA (omega-3 fedtsyrer), som viser lovende i at forbedre hukommelse og muligvis sænke risikoen for demens. To forbindelser i mørke grønne bladgrøntsager (lutein og zeaxanthin) viser også lovende i at beskytte både vision og hukommelse, som vi alder. Endelig har blåbær (og andre bær) fået kælenavnet "hjerne bær" på grund af beviser, der forbinder dem til forbedret hjernefunktion. Sammen med at spise de smarteste fødevarer, der er disse 15 måder at træne din hjerne at forblive skarp.

12

Fibre, Vand, og protein gøre en vindende combo

Efter overgangsalderen, kvinder finder det lettere at tage på i vægt og sværere at tage det af. Hertil kommer, at postmenopausale kvinders tal begynder at ændre sig, da de få mere vægt over bæltet. "Den gode nyhed er, at et par ekstra pounds i hofter og lår ("pæreformet") Kan bule en kvindes forfængelighed, men de vil ikke skade hendes helbred," siger Somer. "På den anden side, at få vægt i maven og brystet ("æble-formet") Kunne signalere postmenopausale helbredsproblemer, fra hjertesygdomme og brystkræft til diabetes og forhøjet blodtryk." Sundhed-kloge, siger hun, æbleformet kvinder udlede de største fordele fra vægt underskudsgivende selv en 10 procent reduktion i vægt forbedrer en kvindes sundhedstilstand.

Hvordan skal menopausale kvinder gør dette? Fokus på reelle, uforarbejdede fødevarer, der er rige på de tre magiske ingredienser til vægttab: fiber, vand og protein. "Disse fylde dig op på færre kalorier, så du skubbe væk fra bordet, før over-forbrugende. Kogte tørrede bønner og ærter, såsom sorte bønner, nyre bønner, linser, flækærter og garbanzos, indeholde alle tre. Gamle gammeldags havregryn kogt i mælk også er den perfekte morgenmad mad til vægtkontrol." Apropos, får mest ud af disse 15 måder at tabe sig med Havregryn.

13

To portioner frugt er ideelle

Disse perler er naturlige måder at berolige en sød tand og er fulde af sygdomsbekæmpende antioxidanter, er lav i kalorier, og er høj i vand og fiber til at fylde dig op uden at fylde dig ud. Shapiro advarer ikke at spise mere end to portioner om dagen, men for at undgå at tilføje for meget sukker i din kost.

14

Spise flere grøntsager

"Meget lav i kalorier og højt fiberindhold, grøntsager kommer i handy som vores kalorie behov falde og vægtøgning risikoen stiger med alderen," forklarer Somer. Næste gang du er i producere midtergangen, lægge op på disse 20 De fleste Fyldning frugt og grøntsager-Klassificeret!

15

Look For fødevarer med højt omega-3

Shapiro anbefaler fed fisk som laks, som hun siger kan hjælpe kamp stemningen gynger mange kvinder oplever i overgangsalderen. Dette er takket være de omega-3 fedtsyrer, de indeholder. Makrel, sardiner, og torsk er også gode muligheder. Omega-3 fedtstoffer er også meget nyttigt at give energi og sunde fedtstoffer til kvinde i overgangsalderen, og de hjælper med at reducere LDL (dårlig kolesterol) og sænke risikoen for hjertesygdomme. Goldberg anbefaler, at kvinder har større risiko for hjertesygdomme efter overgangsalderen diskutere tage en fiskeolie eller omega-3-tilskud med deres læger. En undersøgelse, siger hun, fandt, at tage EPA (en af ​​omega-3 fedtstoffer, der findes i fiskeolie) reducerede hyppigheden af ​​hedeture i overgangsalderen kvinder. Sammen med laks, disse er de 15 Bedste omega-3 fedtsyrer superfoods.

16

Proteinbundet jod er vigtigt

Ifølge Dr. Forman, proteinbundet iod er afgørende for ovarie- og skjoldbruskkirtel støtte. "På grund af mængden af ​​klor, brom, og fluor i vores dagligdag, vores kroppe kæmper for at få nok brugbare jod til at have en sund organfunktion. Dette kan ofte være en drivende faktor i ekstra lav hormonproduktion." Jod er et vigtigt mineral- sunde kilder omfatter torsk, tørrede svesker, dåse tun, tranebær, grønne bønner, og navy bønner.

17

Nå for jern-rige fødevarer

"Jern-rige fødevarer som rødt kød, bladgrøntsager grønne grøntsager og æg er vigtige, fordi tage jerntilskud kan undertiden forårsage jernophobning i menopausale kvinder, hvilket skaber toksicitet," siger Dr. Forman. "Når dette er sagt, kvinder i overgangsalderen er i risiko for anæmi og bør være bekymret over at få nok jern-rige fødevarer."

18

Wild Yams er en fantastisk tilføjelse til din kost

Vilde yams handle som østrogentilskud og har tendens til at mindske effekten af ​​lavt østrogenniveau i menopausale kvinder, siger Dr. Forman. De kan blive spist hel eller taget som helhed mad tilskud. Blandt de symptomer, de hjælpe med at behandle er vaginal tørhed, lav sexlyst, og svage knogler.

19

Rå Mejeriprodukter god til at gå

"Hvis du kan få dem rå, ost, mælk og yoghurt er meget gavnlig," siger Dr. Forman. "Disse kvalitet mejeriprodukter, i modsætning til deres pasteuriserede fætre, er meget fordøjeligt og fremmer sunde bakterier i tarmen, hvilket er afgørende for fordøjelsen. De leverer også gode mængder af calcium for knogle sundhed."

20

Broccoli er en stor kilde til calcium

Som nævnt, calcium er meget vigtigt at øge knogle sundhed og broccoli er en ofte overset kilde til brugbar calcium. "Calcium mangler er de førende årsager til knogle sundhed degeneration. Det skyldes dels, de fødevarer, vi traditionelt synes er calcium rige er ikke anvendelige ved vores krop, fordi de har været alt for forarbejdet," forklarer Dr. Forman. Bekymret at broccoli vil gøre dig bloat? Hvis du får nok D-vitamin-the vitamin, der stopper oppustethed-så du skal være god til at gå!

21

Overvej oksekød og kylling lever

Denne ene kan være en erhvervet smag, men høre os ud-det er en værd at erhverve! Ko og kylling lever tilbyde nogle af de bedste kilder til spormineral og B-vitaminer. Når shopping, skal du sørge for koen eller kyllingelever er af græsset-fodret, nul-hormon, naturlig variation. "Lever er en fantastisk kilde til C-vitamin kompleks, jern, og mange af de spor mineraler vores krop er afhængig af. Når disse er i lavt udbud, symptomer som dem oplevet i overgangsalderen bliver mere udtalte," forklarer Dr. Forman.

22

Bælgplanter It Up!

Ligesom broccoli, bælgfrugter er en god kilde til brugbar calcium og levere kvalitet vegetabilsk protein. Men det stopper ikke der. "Bælgfrugter er også stor til at tilvejebringe stærkt tiltrængt kalium og magnesium, som begge kan støtte i symptomerne på menopause," siger Julieanna Hever, MS, RD, CPT. Bønner, linser, og ærter er et par andre gode næringsrige bælgplanter muligheder for kvinder.

23

Spise rå gulerødder

Rå gulerødder er gode for vitamin A kompleks, C-vitamin kompleks, og essentielle næringsstoffer der bliver forarmet i overgangsalderen. Dr. Forman advarer om, at de skal være økologisk, da mange af de pesticider, der anvendes i kommercielle landbrug er skadelige og kan endda gøre symptomerne værre.

24

Fig er gavnlige

Figner er en stor kilde til calcium og vitaminer. "Hele rå figner, ikke den tørrede slags, er meget rig på næringsstoffer og kan hjælpe med at gøre op for nogle af de tab, der opstår, når kroppen er under stress fra ting som hedeture og humørsvingninger," siger Dr. Forman.

25

Glutenfri korn er Great

Korn som quinoa, hirse, brune ris, boghvede, og amarant er de bedste muligheder for korn, som de er alle glutenfri, højt fiberindhold, og let at fordøje. De er også fuld af B-vitaminer for øget energi og har vist sig at hjælpe med at afbøde migræne. Lyder godt? Så finde ud af mere med disse 20 bedste og værste Fødevarer til hovedpine!

MERE FRA spise dette IKKE, AT

50 sundeste fødevarer til kvinder

Hvad sker der med din krop, når du spiser yoghurt

35 Fødevarer Travle folk holder lager haves

Flatten din mave-på bare 30 sekunder!

Det er alt den tid det tager at blande op et nul Belly Smoothie-en unik blanding af super næringsstoffer, som vil tromle din tarm, øge dit stofskifte, helbrede dit fordøjelsessystem, og sluk din fedt gener til gode. Køb Zero Belly Smoothies i dag!