11 Naturlige måder at reducere symptomer på overgangsalder

Overgangsalderen begynder i slutningen af ​​40`erne eller begyndelsen af ​​50`erne for de fleste kvinder. Det varer normalt for et par år.

I løbet af denne tid, mindst to tredjedele af kvinder oplever symptomer på overgangsalder (1).

Disse omfatter hedeture, nattesved, humørsvingninger, irritabilitet og træthed (1).

Hertil kommer, menopausale kvinder er på et højere risiko for flere sygdomme, herunder osteoporose, fedme, hjertesygdomme og diabetes (2).

Mange kvinder henvende sig til naturlige kosttilskud og retsmidler for nødhjælp (3).

Her er en liste over 11 naturlige måder at reducere symptomerne på overgangsalderen.

1. Spis fødevarer rige på calcium og D-vitamin

Hormonelle forandringer i overgangsalderen kan forårsage knogler til at svække, hvilket øger risikoen for knogleskørhed.

Calcium og D-vitamin er forbundet med god knogle sundhed, så det er vigtigt at få nok af disse næringsstoffer i din kost.

Tilstrækkelig D-vitamin hos postmenopausale kvinder er også forbundet med en lavere risiko for hoftefraktur som følge af svage knogler (4).

Mange fødevarer er calcium-rige, herunder mejeriprodukter som yoghurt, mælk og ost.

Grøn, bladgrøntsager som grønkål, Collard greens og spinat har masser af calcium også. Det er også rigeligt i tofu, bønner, sardiner og andre fødevarer.

Derudover calcium-berigede fødevarer er også gode kilder, herunder visse kornarter, frugtsaft eller alternativer mælk.

Sollys er din vigtigste kilde til D-vitamin, da din hud producerer det, når de udsættes for solen. Men når du bliver ældre, din hud bliver mindre effektive til at gøre det.

Hvis du ikke er ude i solen meget eller hvis du dække op din hud, enten at tage et supplement eller stigende fødevarer kilder til D-vitamin kan være vigtige.

Rige kilder i kosten indbefatter olieagtige fisk, æg, torskelevertran og fødevarer beriget med vitamin D.

Bundlinie: En kost rig på calcium og vitamin D er vigtigt at forhindre knogletab, der kan opstå i overgangsalderen.

2. Opnå og opretholde en sund vægt

Det er almindeligt at tage på i vægt i løbet af overgangsalderen.

Dette kan skyldes en kombination af skiftende hormoner, aldring, livsstil og genetik.

Opsamling overskydende kropsfedt, især omkring taljen, øger din risiko for at udvikle sygdomme som hjertesygdomme og diabetes.

Derudover kan din kropsvægt påvirke dine overgangsalder symptomer.

En undersøgelse af 17,473 postmenopausale kvinder fandt, at dem, der mistede mindst 10 lbs (4,5 kg) vægt eller 10% af deres kropsvægt i løbet af et år var mere tilbøjelige til at fjerne hedeture og nattesved (5).

Her er mere information om at tabe vægt i overgangsalderen.

Bundlinie: Opnå og opretholde en sund vægt kan hjælpe med at lindre menopause symptomer og hjælpe med at forhindre sygdom.

3. Spis masser af frugt og grøntsager

En kost rig på frugt og grøntsager kan hjælpe med at forhindre en række overgangsalder symptomer.

Frugt og grøntsager er lav i kalorier og kan hjælpe du føler dig fuld, så de er fantastisk til vægttab og vægt vedligeholdelse.

De kan også hjælpe med at forhindre en række sygdomme, herunder hjertesygdomme (6).

Dette er vigtigt, da risikoen hjertesygdomme tendens til at stige efter overgangsalderen. Dette kan skyldes faktorer som alder, vægtøgning og eventuelt reducerede østrogenniveauer.

Endelig kan frugt og grønt også hjælpe med at forhindre knogletab.

Et observationsstudie af 3.236 kvinder i alderen 50-59 fandt, at kost med højt frugt og grøntsager kan føre til mindre knogle opdeling (7).

Bundlinie: En kost rig på frugt og grøntsager kan hjælpe med at holde knoglerne sunde, og kan hjælpe med at forhindre vægtøgning og visse sygdomme.

4. Undgå Trigger Foods

Visse fødevarer kan udløse hedeture, nattesved og humørsvingninger.

De kan være endnu mere tilbøjelige til at udløse dig, når du spiser dem om natten.

Fælles udløser omfatter koffein, alkohol og fødevarer, der er sukkerholdige eller krydret.

Hold en symptom dagbog. Hvis du føler, at bestemte fødevarer udløse dine overgangsalder symptomer, så prøv at reducere dit forbrug eller undgå dem helt.

Bundlinie: Visse fødevarer og drikkevarer kan udløse hedeture, nattesved og humørsvingninger. Dette omfatter koffein, alkohol og sukkerholdige eller krydret mad.

5. motion regelmæssigt

Der er i øjeblikket ikke nok beviser til at bekræfte, om motion er effektiv til behandling af hedeture og nattesved (8, 9).

Men der er beviser til støtte andre fordele ved regelmæssig motion.

Disse omfatter forbedret energi og metabolisme, sundere led og knogler, nedsat stress og bedre søvn (10, 11).

For eksempel er en undersøgelse viste, at udøve tre timer om ugen i et år forbedret fysisk og psykisk sundhed og generelle livskvalitet i en gruppe af kvinder i overgangsalderen (12).

Regelmæssig motion er også forbundet med bedre helbred og beskyttelse mod sygdomme og tilstande, herunder cancer, hjertesygdomme, slagtilfælde, forhøjet blodtryk, type 2 diabetes, fedme og osteoporose (13, 14, 15).

Bundlinie: Regelmæssig motion kan hjælpe med at lindre overgangsalder symptomer såsom dårlig søvn, angst, lavt humør og træthed. Det kan også beskytte mod vægtøgning og forskellige sygdomme og tilstande.

6. spise flere fødevarer, der er høj i phytoestrogens

Phytoøstrogener er naturligt forekommende plante forbindelser, der kan efterligne virkningerne af estrogen i kroppen.

Derfor kan de hjælpe balance hormoner.

Den højt indtag af planteøstrogener i asiatiske lande som Japan menes at være årsagen til, at kvinder i overgangsalderen i disse steder sjældent oplever hedeture.

Fødevarer rige på phytoøstrogener omfatter sojabønner og sojaprodukter, tofu, tempeh, hørfrø, hørfrø, sesamfrø og bønner. Men det phytoøstrogen indhold i fødevarer varierer, afhængigt af forarbejdningsmetoder.

En undersøgelse viste, at kost med højt soja var associeret med reducerede kolesterolniveau, blodtryk og reduceret sværhedsgrad af hedeture og nattesved blandt kvinder, der begynder at komme ind overgangsalderen (16).

Dog fortsætter, debatten om, hvorvidt soja produkter er godt eller skidt for dig.

Tyder på, at reelle fødekilder af fytoøstrogener er bedre end kosttilskud eller forarbejdede fødevarer med tilsat sojaprotein (17, 18).

Bundlinie: Fødevarer rige på phytoøstrogener kan have beskedne fordele for hedeture og hjertesygdomme risiko. Imidlertid beviserne er blandet.

7. drikker nok vand

Under overgangsalderen, kvinder oplever ofte tørhed. Dette er sandsynligvis forårsaget af faldet i østrogen niveauer.

Drikke 8-12 glas vand om dagen kan hjælpe med disse symptomer.

Drikkevand kan også reducere oppustethed, der kan opstå med hormonelle forandringer.

Hertil kommer, kan vand hjælpe med at forhindre vægtøgning og støtte i vægttab ved at hjælpe du føler dig fuld og øge stofskiftet lidt (19, 20).

Drikker 17 ounce (500 ml) af vand, 30 minutter før et måltid kan føre dig til at forbruge 13% færre kalorier under måltidet (20).

Bundlinie: Drikke nok vand kan hjælpe med at forhindre vægtøgning, støtte i vægttab og reducere symptomerne på tørhed.

8. Reducer Raffineret sukker og forarbejdede fødevarer

En kost med højt raffinerede kulhydrater og sukker kan forårsage kraftige stigninger og dips i blodsukkeret, så du føler dig træt og irritabel.

Faktisk er en undersøgelse viste, at kost højt i raffinerede kulhydrater kan øge risikoen for depression hos postmenopausale kvinder (21).

Kost højt i forarbejdede fødevarer kan også påvirke knogle sundhed.

Et stort observationsstudie viste, at blandt kvinder i alderen 50-59 år, kost med højt forarbejdede og snacks var forbundet med dårlig knogle kvalitet (7).

Bundlinie: Kost højt i forarbejdede fødevarer og raffinerede kulhydrater er forbundet med en højere risiko for depression og værre knogle sundhed hos postmenopausale kvinder.

9. Må ikke springe måltider

Spiser regelmæssige måltider kan være vigtigt, når du går gennem overgangsalderen.

Uregelmæssig spise kan gøre visse symptomer på overgangsalder værre, og kan endda hindre vægttab indsats.

Et år lange vægtkontrol program for postmenopausale kvinder fandt, at springe måltider var forbundet med 4,3% mindre vægttab (22).

Bundlinie: Uregelmæssig spise kan forårsage symptomer på overgangsalder forværres. Skipping måltider kan også hindre vægttab hos postmenopausale kvinder.

10. Spis proteinrige fødevarer

Regelmæssigt spise protein i løbet af dagen kan hjælpe med at forhindre tab af lean muskelmasse, der opstår med alderen.

En undersøgelse viste, at indtagelse af protein i løbet af dagen ved hvert måltid kan bremse muskel tab som følge af aldring (23).

Ud over at hjælpe forebygge muskel tab, kan høj-protein kost hjælpe med vægttab, fordi de øger fylde og øge mængden af ​​forbrændte kalorier (24).

Fødevarer rige på protein indbefatter kød, fisk, æg, bælgfrugter, nødder og mejeri.

Her er en liste over 20 raske højt proteinindhold fødevarer.

Bundlinie: Regelmæssig indtagelse af høj kvalitet protein kan forhindre tab af lean muskel, støtte i vægttab og hjælpe med at regulere humør og søvn.

11. Tag naturlige kosttilskud

Mange kvinder tager naturlige produkter og retsmidler til at lindre deres overgangsalder symptomer.

Desværre, beviserne bag mange af dem er svag.

Her er de mest almindelige naturlige kosttilskud for at reducere symptomer på overgangsalder:

• phytoøstrogener: Disse kan indtages gennem naturlige fødekilder eller kosttilskud såsom rødkløver ekstrakter. Der er i øjeblikket ikke nok beviser til at anbefale dem til lindring af overgangsalderen symptomer (25, 26).
• Sort Cohosh: Selv om nogle undersøgelser vist, at sort cohosh effektivt kan lindre hedeture, beviserne er blandet. Derudover er der en mangel på langtidsdata om sikkerheden af ​​dette tillæg (18, 27).
• Andre supplerer: Evidens er knappe for effektiviteten af ​​andre almindeligt anvendte kosttilskud såsom probiotika, præbiotika, kava, DHEA-S, Dong Quai og natlysolie.

Bundlinie: Naturlige kosttilskud kan hjælpe med at behandle overgangsalderen symptomer, men der er behov for flere beviser om deres sikkerhed og effektivitet.

Take Home Message

Overgangsalderen er ikke en sygdom. Det er en naturlig del af livet.

Selvom dens symptomer kan være svært at håndtere, at spise den rigtige kost og udøver regelmæssigt kan bidrage til at afhjælpe og forebygge dem.

Eksperimenter med de tips ovenfor for at gøre din tid i overgangsalderen og videre nemmere og sjovere.