Hvordan at gøre dig selv søvnig

Mere end 40% af amerikanske voksne oplever symptomer på søvnløshed hvert år, hvilket gør det til et af de mest almindelige lidelser i USA. Du kan have problemer med at sove på grund af stress, miljømæssige årsager eller endda på grund af en fysisk tilstand. Mens der er mange forskellige måder at lære, hvordan man kan gøre dig selv søvnig, er der ingen måde at bekræfte, om en bestemt teknik vil arbejde for dig. Et varmt bad gør nogen søvnig, mens andre kan føle søvnig efter at have drukket et glas varm mælk.

Sådan Gør dig selv Sleepy

1. Undgå støj eller lys

Holde dit soveværelse stille og mørke vil hjælpe en masse. Distraktioner forårsaget af lys eller støj vil gøre det svært for dig at sove. Du kan overveje at bruge en lav-volumen hvid støj producent til dækning af dyrelyde og andre uregelmæssige lyde. Må ikke holde lyset tændt mens sovende fordi lyset kan standse produktionen af ​​melatonin, det hormon ansvarlig for at gøre du føler dig søvnig. Hvis du har brugt tabletter, smartphones eller endda lyse elektroniske vækkeure natten, stop lige nu.

2. Regulere rumtemperaturen

Du kan ikke sove, når temperaturen i dit værelse er ikke behageligt. Brug et termometer til at kende temperaturen på dit værelse og bringe det til normal brug af en ventilator eller et varmeapparat. De fleste mennesker sover godt når lufttemperaturen er omkring 68-72 ° F (20-22,2 ° C). Det er vanskeligt at sove i temperaturer over end 75 ° F (23,9 ° C) og lavere end 54 ° F (12,2 ° C).

3. Juster dit sengetøj

Hvis du ikke kan sove på grund af krop ømhed, kan du ønsker at ændre din pude, madras eller øvrige sovepladser materialer. Noget, der virker for én person kan ikke arbejde for andre. Derfor bør du holde forsøger indtil du finder noget, der holder dig komfortabel. Du kan også overveje at placere en lille pude under lænden til at beskæftige sig med rygsmerter. Sats på en hukommelse skum madras, især hvis din nuværende madras er for hård eller for blød.

4. Spis Visse Bedtime Snack

Mens søger hvordan man kan gøre dig selv søvnig, så prøv små sengetid snacks for at undgå sultende i midnat. Yoghurt eller mælk viser sig ganske effektiv til at hjælpe dig søvnig, men ikke prøve det, hvis du er laktose intolerant. Du kan prøve andre sengetid snacks selv, såsom tun, jordnødder eller havre. Undgå store måltider for tæt på sengen selv.

5. Prøv 4-7-8 Teknik

Teknikken er ganske enkel og omfatter berøring højderyggen af ​​væv lige bag din top fortænder med din tunge. Mens du gør det, udånder helt og derefter ændre din vejrtrækning mønster i overensstemmelse med følgende instruktioner.

• Tag en dyb indånding gennem næsen. Gør det langsomt for en optælling af fire.
• Hold vejret og tælle op til syv.
• Udånder gennem munden til en optælling af 8. Sørg for at foretage en ldquo-whooshrdquo- lyd.
• Gentag tre gange.

Teknikken øger mængden af ​​ilt, der får til dit parasympatiske nervesystem. Tælle gennem hele processen vil også aflede dine tanker og frigøre stress.

6. Gør intens motion

At deltage i nogle intense aktiviteter vil gøre det lettere for dig at falde i søvn om natten. Du er nødt til at udøve, indtil du når det punkt af udmattelse. Dette fungerer utrolig godt til at fremkalde genoprettende søvn. Hvor meget motion gør du føler udtømmende afhænger af din evne.

7. Drik varme drikke

Et glas varm mælk før sengetid fungerer fint for mange, mens andre kan elske at drikke urtete inden sengetid. Kamille te er et godt valg, der hjælper med at behandle søvnløshed. Ingefær, citron og hindbær er alle ganske effektiv som sengetid drikkevarer. Drik ikke koffeinholdige drikkevarer i sen eftermiddag eller tæt på sengen, fordi koffein skaber en stimulerende virkning, der forbliver med dig i 7-8 timer.

8. Squeeze Slap

En måde at gøre dig selv søvnig er at slappe af alle dine muskler. Lig på ryggen og tage en dyb indånding gennem næsen. Startende fra tæerne, presse hver muskel én efter én, samtidig med at din vej op til halsen. Vær sikker på at stramme din bagdel, lår, arme, bryst, mave og skuldre til at føle sig afslappet.

9. Find dit Trigger

Udvikle en vane at signalere din hjerne, at det er tid til at sove. Du kan lytte til musik eller læse din yndlingsbog før de går i seng. Gentagelse af samme aktivitet hver nat vil gøre det til en vane, som også vil gøre din krop til at associere det med søvnen.

10. Overvej Melatonin

Mange undersøgelser viser, at melatonin er positivt, når du ønsker at ændre din søvn tidsplan. Det kan ikke yde meget hjælp til at hjælpe dig falde i søvn. Alligevel er det en god ide at øge niveauet af melatonin for at se, hvordan det virker. Du kan gøre det ved at tage melatonin kosttilskud omkring 1,5 timer før sengetid.

11. tage medicin

Du kan være på udkig efter måder at lære at gøre dig selv sleepywithout bruge medicin, men det er ikke altid muligt. Du er nødt til at ty til medicin, når du har søvnproblemer. Husk, at du skal tage medicin, kun at beskæftige sig med lejlighedsvise søvnløshed. Overskrid ikke den anbefalede dosis. Undgå også at tage medicin i mere end 10 dage i træk. Aldrig tage opiater uden at tale med din læge, fordi de kan forårsage afhængighed.

Del på sociale netværk: