Hvorfor flydende sukker er det værste

Tilsat sukker er usundt, hvis det indtages i store mængder.

Imidlertid kan flydende sukker være særligt skadelige.

Forskning viser, at få sukker i flydende form er meget værre end at få det fra fast føde.

Det er derfor, højt sukkerindhold drikke som sodavand er blandt de værste ting, du kan sætte ind i din krop.

Hvad er ”Liquid Sugar”?

Flydende sukker er sukker du indtager i flydende form, såsom fra drikkevarer som sukker-sødet sodavand.

Sukkeret i drikkevarer er ofte meget koncentreret og let at forbruge i store mængder uden at føle fuld.

Nogle eksempler på disse drikkevarer er temmelig indlysende, såsom sodavand og frugt punch. Men mange andre drikkevarer er høje i sukker så godt.

For eksempel, selv om frugtsaft typisk betragtes som en sundere indstilling, endda sorter uden tilsat sukker kan være så højt indhold af sukker og kalorier som sødet drikkevarer - nogle gange endda højere.

Hvad mere er, kan et højt indtag af frugt saft føre til de samme sundhedsproblemer som at drikke sukkersødede drikkevarer (1).

Her er de kalorier og sukker i 12 ounce (355 ml) af nogle populære højt sukkerindhold drikkevarer:

• Soda: 151 kalorier og 39 gram sukker (2).
• Sødet iste: 143 kalorier og 34 gram sukker (3).
• Usødet appelsinjuice: 175 kalorier og 32 gram sukker (4).
• Usødet druesaft: 226 kalorier og 54 g sukker (5).
• Frugtpunch: 175 kalorier og 42 gram sukker (6).
• Limonade: 148 kalorier og 37 gram sukker (7).
• Sport drik: 118 kalorier og 23 gram sukker (8).

Bundlinie: Søde drikke, herunder usødet frugtjuice, er høj i sukker kalorier. Ofte indtager sukker kalorier flydende kan øge din risiko for helbredsproblemer.

Flydende Sukker har forskellige virkninger end sukker fra Solid Food

Et stort problem med flydende sukker kalorier er, at din hjerne ikke registrerer dem på samme måde som de kalorier fra fast føde.

Undersøgelser viser, at drikke kalorier ikke fremkalder de samme fyldningsgrad signaler som at spise dem. Som et resultat, behøver du ikke kompensere ved at spise mindre af andre fødevarer senere (9, 10).

I en undersøgelse, folk der spiste 450 kalorier i form af gelé bønner endte med at spise mindre senere.

Når de drak 450 kalorier af sodavand, de endte med at spise langt flere samlede kalorier senere på dagen (9).

Faste og flydende former af frugt påvirker sult niveauer anderledes samt.

Folk i et andet studie, der forbruges en hel æble, æblemos eller æblejuice på seks forskellige dage. Hvad enten indtages som et måltid eller mellemmåltid, blev æblejuice vist sig at være den mindst påfyldning, mens hele frugter tilfredse appetit mest (10).

Bundlinie: Forskning viser, at din krop ikke registrere flydende sukker kalorier på samme måde som sukker forbruges i fast form. Dette kan medføre større appetit og kalorieindtag senere.

Drikke sukkerholdige drikkevarer Øger kalorieindtag og fører til vægtøgning

Ofte forbrugende fleste typer sukker kan fremme overdreven kalorieindtag og vægtøgning.

Det kan være, fordi de indeholder en stor mængde fruktose, hvilket er skadeligt, hvis det indtages i store mængder.

For eksempel indeholder tabel sukker 50% glucose og 50% fructose, mens højfructosemajssirup indeholder ca. 45% glucose og 55% fructose.

Forskning viser, at både påvirke appetit og kalorieindtag på samme måde (11).

En forsker i en nylig påpegede også, at alle fructoseholdige sukker - herunder honning, agave nektar og frugtsaft - har det samme potentiale for at forårsage vægtstigning (12).

Hvad mere er, sammenkæde flere undersøgelser overskydende fruktose til vægtøgning. Et højt indtag synes at fremme oplagring af fedt i maven og omkring organer i bughulen, hvilket øger sygdomsrisiko (13, 14, 15, 16).

Sodavand og andre søde drikke gør det nemt at indtage store doser af sukker og fruktose i en meget kort periode. Som anført ovenfor, er disse kalorier ikke er tilstrækkeligt kompenseret for senere på dagen.

Men selv når kalorieindtag styres, kan et højt indtag af flydende sukkere føre til en stigning i kropsfedt.

I en 10-ugers undersøgelse, overvægtige og fede mennesker forbruges 25% af kalorier som fruktose-sødede drikke på en kalorie niveau, der burde have opretholdt deres vægt. I stedet insulinfølsomheden faldt og mave fedt forøget (15).

Derudover en særskilt analyse fandt, at fedtforbrænding og stofskifte faldt i dem, der fulgte denne fructose-rig diæt i 10 uger (16).

Bundlinie: Adskillige undersøgelser har knyttet flydende sukker kalorier til vægtøgning, hvilket kan skyldes virkningerne af sukker og fruktose på appetit og fedt opbevaring.

Flydende Sukker Hæver blodsukker og insulin niveauer, mens skade din Metabolic Sundhed

Ud over at fremme vægtforøgelse kan flydende sukker kalorier føre til forhøjede blodsukker og insulinresistens.

Flere undersøgelser knytte en høj fructose indtag til et fald i insulinfølsomhed og øget risiko for type 2-diabetes (17, 18, 19).

Sukkerholdige drikkevarer synes yderligere at øge denne risiko ved at levere en stor mængde fruktose i et kort stykke tid.

I en detaljeret analyse af 11 studier, herunder over 300.000 mennesker, de forbrugende 1-2 sukkersødede drikkevarer om dagen var 26% mere tilbøjelige til at udvikle type 2 diabetes end dem, der drak en eller færre sødet drikkevarer per måned (19).

Foruden insulinresistens og diabetes, har hyppig sukkerholdige drikke forbrug blevet forbundet med ikke-alkoholiske fedtlever sygdom (NAFLD).

Når du indtager mere fruktose end din lever kan gemme som glykogen, er den ekstra fruktose omdannet til fedt. En del af dette fedtstof kan blive lagret i leveren, hvilket kan føre inflammation, insulinresistens og fedtlever (20, 21).

Desværre, insulinresistens og andre sundhedsmæssige problemer i forbindelse med et højt indtag af flydende sukker ofte starte så tidligt som barndommen og ungdommen (22, 23).

Bundlinie: Forbrugende flydende sukker kalorier kan føre til insulinresistens, metabolisk syndrom, type 2-diabetes og fedtlever.

Flydende Sukker Hæver din risiko for hjertesygdom

Sukkeropløsninger har også negative virkninger på hjerte sundhed.

Når du spiser en masse af fruktose, er triglycerider og andre fedtmolekyler frigives til blodbanen. Høje mængder af disse fedtstoffer i blodet stigning hjertesygdom risiko (13, 15, 24, 25).

Hvad mere er, betyder det ikke optræder udelukkende i mennesker, der er insulin resistente, overvægtige eller har diabetes.

Et to-ugers studie rapporterer, at flere hjerte sundhedsmæssige markører forværret i både overvægtige og normalvægtige unge mænd, der drak store mængder af drikkevarer sødet med høj fruktose majssirup (25).

Et andet forsøg med raske voksne fandt, at selv små til moderate doser af sukkersødede drikkevarer medført usunde ændringer i LDL partikelstørrelse og en stigning i den inflammatoriske markør CRP (26).

Dog kan flydende sukker være særligt skadelig for folk, der allerede insulin resistente eller overvægtige.

I 10-ugers undersøgelse, der gav 25% af kalorier som høj-fructose drikkevarer, overvægtige og fede mennesker har oplevet stigninger i små, tætte LDL-partikler og oxiderede kolesterol. Disse anses for væsentlige risikofaktorer hjertesygdom faktorer (15).

Bundlinie: Forbrugende flydende sukker kalorier kan føre til inflammation, høje triglycerider i blodet og ændringer i LDL-partikler, der øger risikoen hjertesygdomme.

Hvor meget er for meget?

Jo flere sukkersødede drikkevarer, du indtager, jo flere problemer, du er tilbøjelige til at forårsage.

I en undersøgelse, der er tilvejebragt mellem 0-25% af kalorier fra sukkersødede drikkevarer, der i gruppen 25% havde en større stigning i sygdomsrisikofaktorer end 10% gruppen (25).

Kun den 0% gruppen oplevede ingen bivirkninger (25).

En anden undersøgelse viste, at indtagelse af 6,5% af kalorier som sukkersødede drikkevarer til 3 uger negativt påvirket sundhedsmæssige markører og kropssammensætning hos raske mænd (26).

På en 2200 kalorieindhold kost, ville dette være omkring 143 kalorier, eller en sodavand om dagen.

Mængden af ​​flydende sukker, der kan forbruges uden at forårsage helbredsproblemer varierer fra person til person. Men begrænse frugtsaft til 2 ounce (59 ml) per dag og helt undgå andre drikkevarer tilsat sukker er din bedste satsning.

Bundlinie: Et højt indtag af flydende sukker er dårligt for dit helbred. Begræns dit frugtsaft forbrug til 2 ounce (59 ml) per dag og undgå drikkevarer med tilsat sukker.

Hvad skal Drik i stedet

Almindeligt vand er den sundeste drik du kan drikke. Men skiftevis almindeligt vand med drikkevarer, der giver en lille smag er mere realistisk for mange mennesker.

Her er et par sunde alternativer til sukkersødede drikkevarer og frugtsaft:

• Almindeligt eller mousserende vand med en skive citron eller lime.
• Iced sort eller grøn te med citron.
• Iced urtete.
• Hot or iskaffe med mælk eller fløde.

De fleste af disse drikkevarer er lækre uden nogen tilsætning af sødemiddel.

Men hvis du skifter fra sukkersødede drikkevarer, kan du finde det nyttigt at bruge en af ​​disse naturlige sødestoffer.

Samlet set er der mange sunde og lækre alternativer til sukkerholdige drikkevarer.