Den nybegynders guide til at starte en øvelse program

Start din nye fitness livsstil Off Lige med disse tips og retningslinjer

Så du har besluttet det på tide at begynde at udøve. Tillykke om at gøre en af ​​de vigtigste beslutninger, du kan gøre for din sundhed og fitness! Det kræver mod at beslutte at starte et fitness-program, når du er nybegynder, og du skal føle stolt af dig selv! Det er meget nemmere at bo i gamle mønstre, end det er at gå i gang med noget nyt, selv om den nye ting er klart det sunde valg.

Når du går ind i et træningscenter for første gang i lang tid, eller måske første gang nogensinde, det kan være skræmmende. Snesevis af vægt maskiner, cardio uddannelse maskiner, træningsbolde, frie vægte og mere ... og masser af svedige mennesker i forskellige stadier af fitness fræsning omkring. Du føler dig måske som om du er den eneste, der ikke ved, hvad de gør. Fortvivl ikke! Det kan tage dig et stykke tid at begynde at føle komfortabel, men med den rette indstilling og den rigtige øvelse program, vil du begynde at føle og se resultater, før du ved af det.

Jeg ønsker at hjælpe sætte dig op til løbende fitness succes! Denne artikel er ment som en orientering til at hjælpe dig med at få din lejer som du træder ind i den vide verden af ​​fitness. Vi vil gå over nogle af de vigtigste punkter, du ønsker at overveje, når du starter en øvelse program for første gang, så som at tale med din læge, at vælge et træningscenter, indstilling realistiske forventninger, betydningen af ​​ernæring, idet en afbalanceret tilgang til motion, hvad der skal medtages i dit træningsprogram, og endelig, hvad man skal kigge efter, når mobilisere hjælp af en personlig træner.

Før du går i gang, Kontakt din læge

Når du begynder en øvelse program, bør din sikkerhed være din første prioritet. Motion kan være den bedste medicin, men hvis du har underliggende sundhedsmæssige problemer, kan de forkerte typer af motion gøre mere skade end gavn. Og intet vil standse din fitness fremskridt hurtigere end til skade eller udløse et sundhedsproblem! Hvis du har kendskab til eller mistanke sundhedsspørgsmål, er det vigtigt at rådføre sig med din læge, før du begynder enhver form for motion program.

Den PAR-Q (Physical Activity Readiness Questionnaire) er en hurtig test, du kan bruge til at screene dig for eventuelle problemer dit helbred og din evne til at udøve sikkert. Den PAR-Q er almindeligt anvendt af personlige trænere til at screene deres kunder. Selv hvis du rydder PAR-Q, er det stadig en god idé at få en fysisk eksamen, før du starter et træningsprogram for at sikre, kan du trygt motion. Hvis du kan svare ja til et eller flere spørgsmål om PAR-Q, du absolut skal rådføre sig med din læge for at finde ud af, hvilke øvelser du bør og ikke bør gøre.

Vælg den rigtige Gym TIL DIG

Selvfølgelig behøver du ikke at deltage i en gym at komme i form. Men det er som regel den nemmeste og mest bekvemme måde at gøre det. Spørg for ture på flere lokale fitnesscentre for at finde en, der føles som et godt match. Fitnesscentre varierer meget i både hvad de tilbyder, og i deres kultur.

Overvej, hvad der er vigtigt for dig. Vil du gerne tage fitness klasser? Måske prøve yoga eller Zumba? Mød venlige nye mennesker? Har adgang til kvalificerede undervisere og gulv personale? Tag brusere onsite? Lær at spille basketball / tennis / svømme? Har 24-timers adgang til bedre passer din tidsplan? Spørg dine venner og familie om anbefalinger og læse online anmeldelser. Alle vil variere i, hvad de ønsker fra et træningscenter, så husk på, hvad der er vigtigt for dig.

Når du stopper med en mulig motionscenter, hvis gym leder eller receptionen person ikke er villig til at bruge lidt tid på at give dig en rundvisning og besvare dine spørgsmål om anlægget, kan du være sikker på det ikke er en god motionscenter og det er tid til at tjekke ud den næste!

Sæt realistiske forventninger

Uanset om dine træningsmål er stor eller lille, skal du starte ud med realistiske forventninger. Forventer lys-speed vægttab eller overmenneskelig styrke natten eller endog inden for et par måneder er en fejltagelse. Du vil føle demotiveret hvis du indstiller baren for højt for hurtigt og undlader at nå dine ophøjede mål. Dette vil gøre dig mere tilbøjelige til at forlade dit træningsprogram, før det har haft en chance for at arbejde.

Sig du ønsker at tabe 50 pounds. Det er helt sikkert noget, du kan gøre, men det vil ikke ske natten over. Et realistisk vægttab mål er 0,5 til 2 pounds per uge. Den ældgamle ordsprog ”langsom og støt vinder kapløbet” kunne ikke være mere sandt med hensyn til vægttab. Hurtigere vægttab end det er hverken sundt eller bæredygtigt.

Giv dig selv tid og vægttab vil vare frem for at hoppe tilbage. Et fad kost kombineret med overdreven motion er en af ​​mange frygtelige måder at tabe overskydende vægt. Når folk tabe sig hurtigt på denne måde, er de oftest miste noget, men vand vægt, muskel glykogen, og muskelvæv. Vægten er meget sandsynligt, at komme tilbage. Derudover vil de brænde sig selv ud hurtigt fra overdreven motion deres krop er ikke forberedt på. På det bedste, vil de føle sig besejret og demotivated, og i værste fald, vil de ende med at skade sig selv eller skærpe underliggende sundhedsmæssige problemer.

Spise for at pleje din krop og brændstof dit træningsprogram

En stillesiddende historie er ofte ledsaget af nogle ikke-så-gode spisevaner. vide venligst, at få din ernæring i tråd er en af ​​de vigtigste skridt til at opnå bedre sundhed og fitness. Har du nogensinde hørt den siger ”du kan ikke ud-træne en dårlig kost”? Det er sandt for avancerede atleter, og det er lige så sandt for begynder motionister. Jeg ser masser af mennesker retfærdiggøre meget dårlige fødevarer valg med den undskyldning, ”Åh, det er OK, fordi jeg arbejdede ud i dag.” Undskyld, er det stadig ikke OK. Jeg har været der selv, og så har mange af mine klienter! Du vil sabotere din indsats på vægttab og styrke gevinst, hvis du ikke spiser rigtigt. Desuden uden ordentlig brændstof, vil du ikke have energi til at følge dit træningsprogram.

Ernæring er ikke one-size-fits-all, og pointen med denne artikel er ikke at udforske de ins og outs af fitness ernæring. Jeg ønsker blot at bringe din opmærksomhed på, at man ikke kan overse ernæring og forventer at se resultater. Her er nogle hurtige ernæring tips, som du kan begynde at bruge med det samme:

• Undgå FAD kostvaner og kosttilskud lover hurtigt vægttab
• Spis hele fødevarer så meget som muligt (fødevarer genkendelige i deres oprindelige form)
• Være klogt om portionsstørrelse
• Skær ned på sukker og forarbejdede fødevarer af alle slags
• Spis en afbalanceret morgenmad, der omfatter protein, kulhydrater og ”gode” fedtstoffer
• Begræns dit indtag af koffein
• Få en allergi test for at se, om du har nogen underliggende fødevareallergi eller følsomheder

Hvis du har brug for hjælp til at få din spise på sporet, eller forstå sund kost, din bedste fremgangsmåde er at leje en ernæringsekspert eller en registreret diætist, eller i det mindste en personlig træner med speciale ernæring legitimationsoplysninger.

Det er også nyttigt at spore din kost ved hjælp af en gammeldags mad dagbog eller bedre endnu, en smartphone app, der gør det muligt for dig at gøre det på farten fra din telefon. Kig ind myfitnesspal, MyNetDiary, og Weight Watchers. Dette vil hjælpe dig med at få ind i gode vaner ved at gøre dig mere ansvarlig for dine valg af fødevarer.

Tag en afbalanceret strategi til at udøve

Der er flere komponenter til en afbalanceret træningsprogram. Mænd og kvinder i alle aldre bør integrere disse komponenter i deres træningsrutiner. Det vil se anderledes for alle, men her er de brede kategorier med eksempel aktiviteter:

• Cardio Fitness: Aktiviteter, der øger din puls og forbedre styrke og udholdenhed af din kardiorespiratorisk systemet (eksempler: walking, jogging, aerobic, cykling)
• Full-Krop Stabilitet: Træning kernen og lemmerne til at arbejde effektivt og sikkert at stabilisere kroppen, især lændehvirvelsøjlen (eksempler: core træning, yoga, pilates)
• Muskelstyrke og udholdenhed: Evnen af ​​dine skeletmuskulatur til at producere kraft og fortsætte med at gøre det (eksempler: vægtløftning, body toning klasser, pilates)
• Fleksibilitet: Frihed til at bevæge hver samling gennem sin fulde og korrekt vifte af bevægelse (eksempler: stretching, self-myofascial release, yoga)
• Balance: Vedligeholdelse af kroppens balance både under statiske arbejdsstillinger og under bevægelser (eksempler: balance øvelser, Tai Chi, yoga, QiGong). Dette er især vigtigt for ældre mennesker, som bedre balance i høj grad reducerer risikoen for at falde.

Alle vil have visse aspekter, de nyder mere end andre, men det er en fejl at forsømme nogen af ​​de aspekter. Du vil se de bedste og mest holdbare resultater, når du integrere disse komponenter. For eksempel møder jeg mange kvinder, der er bange for at løfte vægte, tænker, at de vil få voluminøse som en bodybuilder. Sandheden er, at styrketræning er normalt det manglende led i en effektiv og effektivt vægttab blandt kvinder! Husk, at musklen er sulten: den mere aktive din muskelvæv, jo flere kalorier du vil brænde både under træning og i hvile.

Og ikke at lade mændene væk fra krogen: Jeg kender masser og masser af fyre, der kan lide at springe ud på fleksibilitet komponent. De vil gøre deres cardio og naturligvis deres vægt, kun at få strammere og stivere, i sidste ende skade sig selv og forværrer kropsholdning problemer.

Husk, at en afbalanceret krop er en sund og fit krop!

Hav det sjovt!

Medmindre du er en ædedolk for straf, hvis du hader dit træningsprogram, du ikke vil gøre det, og det vil ikke fungere! Breaking ind i øvelsen verden efter år for at være stillesiddende er ingen tur i parken (så at sige), så forventer det at være noget ubehageligt i første omgang.

Du kan føle dig øm og træt, når du først starter ud. Det er normalt. Der kan være tidspunkter, hvor du føler dig modløs og demotiverede. Det er normalt også! Bare holde skubbe fremad. På et tidspunkt, vil den begynde at føle lettere. Du bør altid være at udfordre sig selv til at forbedre, men mere motion bliver en del af dit liv, jo mere naturligt og ”nemme” det vil føles.

Gør dig selv en tjeneste og finde måder at gøre udøve sjovere for dig selv helt fra begyndelsen. Her er en liste over ideer, der har arbejdet for mig og / eller mine klienter:

• Prøv en øvelse klasse, såsom yoga, Zumba, eller krop toning (tale med instruktøren første til at sørge for det er et passende valg for en nybegynder)
• Vær venlig og åben med andre motionister til at øge den sociale komponent
• Træn med en ven eller et familiemedlem med lignende mål
• Motivere dig selv med musik (få en bærbar mp3-afspiller eller et armbind til at holde din smartphone)
• Lyt til lydbøger eller podcasts
• Bær motion tøj, der gør du føler dig godt (prøv TJ Maxx eller Ross til overkommelige valg)
• Beløn ​​dig selv for afsluttede træning (IKKE med usunde fødevarer, men!)

Hold Motivation Går

At sikre øvelse er i det mindste noget sjovt er en af ​​de bedste måder at holde sig motiveret. Men der er andre ”ikke-så-sjov”, men stadig vigtige strategier, du kan bruge til at holde din motivation i live. Disse omfatter:

• Holde en workout log (der er masser af smartphone apps til denne)
• Indsend en workout kalender på dit køleskab, og tjek ud hver dag, som du går
• Sporing af dine spisevaner med en fødevare log (igen, masser af store apps derude)
• Tager før-og-efter billeder og målinger, så du kan se, hvor du startede
• Gør dig selv til regnskab: dele dine mål med familie og venner og bede dem om at støtte dig og hjælpe med at holde dig på sporet

Overveje at leje en personlig træner

Jeg håber, at denne artikel har hjulpet dig i gang ned ad vejen mod succes, men den bedste ting at gøre, når du begynder en øvelse program er at arbejde med en personlig træner. En træner vil afmystificere din begynder fitness-program langt bedre end noget andet, og sørg for du udøver sikkert, effektivt og effektivt. Tænk på, hvor meget tid og energi, du måske spilder på ineffektive eller endda farlige øvelser!

Mange mennesker har den misforståelse, at arbejde med en træner er uoverkommeligt dyre. Dette behøver ikke at være sandt! Jeg selv arbejder med mange kunder på et budget, herunder college studerende og seniorer på en fast indkomst. Hvad jeg vil gøre med begynder folk på et budget er en fuld fitness vurdering og derefter to opfølgende sessioner for træning instruktion. Så mødes vi igen to gange hver 6. uge eller så at kontrollere om fremskridt og cykle ind i den næste fase af uddannelse.

Ring rundt til undervisere i dit område og spørge, om de kan gøre noget similar.Make sikker træneren du vælger, er velkvalificeret.

Vælg en personlig træner, der:

• Har en certificering fra en respekteret certificerende organ såsom NASM, ACE, ACSM, og NSCA
• Har speciale legitimationsoplysninger eller erfaring med at arbejde med folk i din aldersgruppe, køn, fitness mål, osv
• Har universitetsuddannelse på et relateret område (ikke altid nødvendigt, men nyttigt)
• Er tålmodig, respektfuld og venlig ... og er en person, du kan lide!
• Føles som et godt match med dig personlighed klog (nogen kunne være en stor træner, men en dårlig pasform til dig!)

Her er nogle mere vigtige kvaliteter til at kigge efter, når leje en personlig træner.

Bundlinjen

Jeg håber denne artikel har hjulpet dig med at få din lejer når du begynder din nye sunde livsstil. En take-away punkt, at jeg virkelig ønsker dig at huske er, at alle er en nybegynder på et tidspunkt. Nogle mennesker har været udøver siden barndommen, men det er ikke sandt for alle ... selv mange personlige trænere, som jeg selv, begyndte ikke et struktureret træningsprogram indtil voksenalderen. Du behøver ikke at være perfekt til at komme i gang. Jeg ved det er lettere sagt end gjort, men prøv at tjekke enhver perfektionisme ved døren.

Der vil være tidspunkter, hvor du backslide. Der vil være lejlighedsvis hurtige binge mad og sprunget træning. Der vil være tidspunkter, du har lyst til at give op. Giv ikke op! Vær tålmodig og tilgivende med dig selv, mens du tilpasse til at leve dit nye liv. Vær så konsekvent som muligt. Og husk at have det sjovt og nyde turen!

Stay tuned for kommende artikler af Mae i nybegynders guide til Motion-serien. Abonner på AskTheTrainer.com Blog at få vores nyeste artikler leveret til din indbakke, spam-fri!