10 Videnskab bakkes naturlige retsmidler mod Seasonal Affective Disorder

Det gør ikke `t tage en sundhedsperson eller en undersøgelse for at bekræfte, at vejret påvirker vores humør. Når det `mørkt og regnfuldt ud, er vi tilbøjelige til at føle sig mere dyster, mens solen ofte tilføjer en ekstra bid af pizazz til en` s skridt.

Problemet kommer, når de kedelige vintermåneder bringe sorg eller depression år efter år, en tilstand kendt som SAD, eller Seasonal Affective Disorder. Denne form for klinisk depression kommer og går i en sæsonbestemt mønster - det `s også kendt som "vinterdepression", som symptomer er typisk mere udtalt i de year`s køligere måneder. Lidelsen skønnes at påvirke nogle 10 millioner amerikanere, især dem i mere nordlige klimaer tilbøjelige til mere intense, længere vintre, hvilket er hvorfor der er flere canadiere, der lider af det, end amerikanere. Selv om det påvirker begge køn, det `s mere almindelig hos kvinder, selv om årsagen til, at stadig isn` t klar.

Mens symptomer kan variere fra den ene person til den næste, de mest almindeligt omfatte moodiness, dagtimerne døsighed og søvnproblemer, angst, manglende energi, træthed, ændringer i appetit eller vægt, social tilbagetrækning, tab af interesse i normalt underholdende aktiviteter, nedsat sex drev og depressive følelser. Mens nogle måske afskrive det så simpelt moodiness, SAD er en meget reel lidelse, der er afhængig af eksponering (eller mangel på) til naturligt lys, en `s hormonel tilstand, og temperatur.

Typisk `ll vide, om det` SAD snarere end traditionel depression, hvis du begynder at føle deprimeret engang i september, symptomer højdepunkt i vintermånederne, og begynde at sprede i foråret. Det `s ikke før du` ve oplevet dette i mindst to på hinanden følgende vinter sæsoner som du `ll generelt diagnosticeret med den betingelse.

Klinisk lektor i familie medicin ved University of Rochester School of Medicine og Dentistry i New York, Deborah Pierce, MD, MPH, siger, at det ` "vigtigt at behandle SAD, fordi alle former for depression limit folk `evne til at leve deres liv til fulde, for at nyde deres familier, og at fungere godt på arbejdet."

Den vanskelige del om denne lidelse er, som nævnt, hvis du er i håb om at bare gå til din læge, få en diagnose og modtage medicin, du `d nødt til at lide gennem mindst to vinter sæsoner på depression. `S lang tid at være i mental lidelse - for ikke at nævne, at lægemidler typisk kommer med en lang liste af bivirkninger, hvoraf mange, der kan være værre end selve problemet.

Den gode nyhed er, at der er en række af naturlige retsmidler, som du kan prøve, som kan være effektive til at løfte dit humør og lette de andre symptomer, der opstår denne tid af året.

1. Lys terapi

SAD symptomer er naturligt lettet af sollys, så det er vigtigt at komme udendørs, så ofte du kan, men naturligvis, om vinteren, mange af os er tvunget til at være inde oftere end Vi ville gerne, hvilket er grunden til problemet ofte forekommer i første omgang. Når du ikke kan få lys naturligt, kan en lysterapi kasse hjælpe, og du don `t have en recept for at få en.

En lysterapi kasse afgiver lys, der efterligner sollys og SAD syge simpelthen nødt til at sidde foran det for omkring en halv time hver dag for at stimulere kroppens `s døgnrytmen og undertrykke den naturlige frigivelse af melatonin, som udløser søvnighed. Det kan gøre en væsentlig forskel i symptomer, med 60 til 80 procent at finde lindring. Ifølge forskere ved Ann Arbor`s University of Michigan Depression center, vil de fleste mennesker finder denne behandling for at være mest effektive, når de anvendes første ting om morgenen efter at komme ud af sengen - ved hjælp af det for sent på dagen kan forstyrre søvnen.

En hollandsk undersøgelse offentliggjort i 2014 i Tidende Affective Disorders, opdagede, at en uges lysterapi behandling kan være lige så effektiv som to, selvom de fleste der bruger det fortsætter gennem hele sæsonen.

Denne Nature Bright Sun Touch Ion Terapi lampe producerer en 17.000 Kelvin UV-Free lys - hvilket svarer til blå himmel lys i Nordpolen. Det hjælper til at give en anti-depressivt effekt inden for et par dages brug og er med til at skabe balance mellem din krop ur, forlade dig følelsen udhvilet, frisk og fodrer. Få det her.

2. Dawn simulator

Dawn simulatorer kan også være effektiv til at finde lindring fra SAD. Disse gadgets er vækkeure med et twist. I stedet for at vågne dig op brat med højt summende eller musik, de producerer lys, der øges gradvist i intensitet, som om solen kommer op.

En nylig russisk undersøgelse, offentliggjort i Journal of Affective Disorders, fundet, at disse simulatorer var lige så effektiv som en lysterapi kasse for folk, der lider af mild SAD. Forskere har også konstateret, at daggry simulatorer synes at øge atletiske præstationer og forbedre kognitive præstationer, samt at løfte en `s humør.

En bruger dokumenterede sine oplevelser med det i en 2015 artikel offentliggjort i The Guardian. Hun bemærkede, at når man vågner, var værelset "fyldt med en blød, men kraftigt lys," tilføjer, at hun vågnede som om "rystet i vågenhed, snarere end at blive smækket i det," og gjorde `føle groggy eller dumpe, kun "glat og fredeligt vågen."

Denne Philips Wake Up Light er bredt anerkendt som den bedste daggrysimulator med et stort antal positive anmeldelser fra Amazon kunder. Få det her.

3. Udnyt enhver og alle sollys

Selv når der er bare en solstråle kigger gennem disse skyer, komme udenfor. For dem med SAD, at komme ud i løbet af dagen så meget som muligt, og ved at udnytte enhver sollys er der, er afgørende. Det kan være koldt derude, men tvinge dig selv til at bundte det bedste du kan, og gå en tur rundt om blokken. Endnu bedre er at få en træning i ydersiden - motion, som nævnt i den næste anbefaling, kombineret med sollys kan være den allerbedste naturlige recept er der. Til formål at få udenfor omkring middag eller lige efter, hvis du kan, som `s når solen er på sit klareste.

Når du er indendørs, holde disse gardiner og persienner åbne, lade i så meget naturligt lys som du kan - jo lysere miljø, jo bedre, rapporterer University of Michigan Depression Center.

4. Få regelmæssig motion

Kom regelmæssig motion, indendørs eller ud, er et must for at slå SAD. Selv om det måske ikke er nemt, når du er følelsen ud af sorterer, blevet det `bevist, at hjælpe med traditionel depression samt vinterdepression.

`S fordi, når du workout, mere feel-good hormoner kendt som serotonin produceres, lette symptomer som sorg og hjerne tåge. En undersøgelse fra 2004 fra Boston University School of Medicine fandt, at blot at gå i 30 minutter på et løbebånd i 10 på hinanden følgende dage var i stand til at opnå en dramatisk reduktion i depression symptomer. Det foreslås også, at det `konsistensen og hyppigheden af ​​motion, der tilbyder de mest positive effekter. Det betyder, der `s ingen grund til at føle sig overvældet af tanken om, at du er nødt til at løbe en maraton bare at høste fordelene af motion.

5. Aromaterapi

SAD påvirker krop, sind og ånd, og aromaterapi kan behandle alle tre aspekter. Dufte har en kraftig indvirkning på følelser, ligesom lugten af ​​frisk-bages cookies eller hjemmebagt brød, eller duften af ​​en tidligere lover`s cologne. Alle kan fremtrylle lange glemte erindringer og ofte har dybtgående, varige effekter. Æteriske olier menes at stimulere regioner i hjernen, herunder dem, der styrer immunforsvaret, hormonsystemet og limbiske funktioner. De påvirker områder af hjernen, der er ansvarlige for at kontrollere en `s humør og indre ur, der påvirker søvn og appetit.

Et par humør løft æteriske olier omfatter bergamot, citrongræs og salvie. At slappe af inden sengetid, kan du tilføje et par dråber lavendel æterisk olie til et bad. Æteriske olier fra poppel træ viste sig at hjælpe depressive lidelser i en 2015 undersøgelse fra Beijing, der blev offentliggjort i Journal of Natural Medicines.

Overvej at investere i en æterisk olie diffuser (de kan findes starter ved kun omkring $ 20), som ved indånding er generelt den mest effektive måde at nyde effekten af ​​æterisk olie, og diffusorer arbejde for at sprede æteriske olier i miljøet. Du kan også indånde olien ved at placere et par dråber på en væv.

Dette Bellasentials Essential Oil Diffuser blev for nylig fundet af os at være den bedste æteriske olie diffuser i vores omfattende gennemgang af en række funktioner. Alternativt, hvis du `hellere prøve en forstøvning af diffusor, læse vores artikel om dem her.

6. Skift din kost

Mad spiller en afgørende rolle i vores sundhed og velvære, så ikke overraskende, kan det påvirke vores mentale tilstand så godt. Desværre SAD tendens til at gøre os tørster usunde "comfort" fødevarer, ligesom søde sager og stivelsesholdige kulhydrater, men at det kun er med til at garantere, at du `ll føle en hel del værre.

Omdannelse din kost kan gøre en betydelig forskel, såsom herunder flere omega-3 fedtsyrer, som kommer fra fedtet, fede fisk som vilde-fanget laks, makrel, og sild, samt veganske muligheder som hørfrø og hamp, som hjælper med at øge serotonin niveauer. Forskning har vist, at SAD kan være mindre hyppig hos patienter, der indtager flere omega-3 fedtsyrer, såsom islændinge, der har tendens til at spise en masse koldt vand fisk.

En anden måde at øge serotonin niveauer er ved at spise fødevarer, der indeholder tryptophan, den kemiske hvorfra serotonin er lavet. Det handler ikke kun hjælper til at producere serotonin, men det fungerer med to andre hormoner, noradrenalin og dopamin, at hjælpe løfte en `s humør, fremme en mere afslappet sindstilstand, og gøre det lettere at håndtere stress. Fødevarer, der indeholder høje niveauer af tryptophan omfatter kalkun, kylling, kalkun, nødder, bananer, ærter, græskar, og spinat.

Vær sikker på at begrænse dit forbrug af raffinerede kulhydrater, såsom forarbejdede fødevarer som småkager, kiks og chips, vælger friske, hele frugter og grøntsager, brune ris og linser i stedet.

7. Tag en D-vitamin tilskud

Lave niveauer af D-vitamin har været knyttet til SAD i forskning fra 2014 rapporteret i tidsskriftet Medical Hypoteser, mens en undersøgelse offentliggjort samme år i tidsskriftet næringsstoffer Deltagerne viste der tog D-vitamintilskud oplevet en betydelig forbedring i deres depression. Patienter med SAD har ofte lave niveauer af vitamin - Hvis du har mistanke om at være i tilfældet i din situation, kan din sundhedsplejerske tjekke din D-vitamin, og anbefale et supplement, hvis nødvendigt. Det kan ikke kun hjælpe du føler dig bedre, kan det styrke dit immunforsvar og forbedre knogle sundhed også.

Denne Nature Wise vitamin D3 Supplement formel "leverer den samme biologisk aktive form af vitamin D produceres af kroppen som et resultat af udsættelse for sol." Du kan få det her.

8. Flygte til et varmere, lysere klima

Under en ferie om vinteren til en varmere, lysere klima kan være yderst effektiv til kæmper SAD. Det handler ikke kun giver dig en pause fra din normale rutine, det får du væk fra de kolde, mørke himmel. Du kan endda finde lindring før du forlader, som blot forbereder en ferie tendens til at hjælpe med at gøre en `s humør lysere, tænker nydelsen, der vil blive oplevet, når du ankommer. Og, vil sandsynligvis vare et par uger, at følelse efter du vender tilbage for, at tage en stor luns ud af den tid du `sandsynligvis blive vælte sig i elendighed venter på solen til at komme tilbage.

9. samtaleterapi

Mens du måske tror, ​​at "snakke det ud" er kun for traditionel depression, har forskning konstateret, at kognitiv adfærdsterapi kan være effektiv til behandling af sæsonbetinget affektiv lidelse også. En undersøgelse offentliggjort i marts 1, 2016 af American Journal of Psychiatry, fandt, at det kunne være endnu mere nyttigt for SAD patienter end lysterapi på lang sigt. Efter at spore folk med SAD, der fik enten kognitiv adfærdsterapi eller lysterapi specifikke for sygdommen i løbet af seks uger gennem to på hinanden følgende vintre, opdagede de, at mens der i den første sæson, CBT og lysterapi fungerede lige så godt, efter den anden sæson, CBT viste sig at være mere effektiv. Selv i dem, der stadig oplever SAD, blev deres symptomer rapporteret til at være mildere end dem, der havde fået lysterapi behandling.

10. Skriv ned dine følelser og tanker i et tidsskrift

Du skal blot komme ud af dine tanker og følelser kan have en positiv effekt på dit humør og lethed andre SAD symptomer, da det hjælper med at få dem ud af dit system og på et stykke papir - eller, din bærbare computer.

Få et tidsskrift til at skrive ned, hvad du `re tænker eller føler, eller skriv disse tanker ind i din computer eller en anden enhed. Til formål at gøre det i 20 minutter ad gangen, dagligt, hvis det er muligt, eller i det mindste på de fleste af ugens dage. The University of Michigan Depression Centre rådgiver gør dette ved sengetid, som bedre kan tillade dig at reflektere over alt, hvad `s fundet sted i de sidste 24 timer.