Tørret frugt: godt eller skidt?

Oplysninger om tørret frugt er meget modstridende.

Nogle siger, det er en nærende, sund snack, mens andre hævder det er ikke bedre end slik.

Dette er en detaljeret artikel om tørret frugt, og hvordan det kan påvirke dit helbred.

Hvad er Tørret frugt?

Tørret frugt er frugt, der har næsten havde alle vandindholdet fjernes gennem tørring metoder.

Frugten krymper under denne proces, hvilket efterlader et lille, energirige tørret frugt.

Rosiner er den mest almindelige type, efterfulgt af dadler, svesker, figner og abrikoser.

Andre sorter af tørret frugt er også tilgængelige, undertiden i kandiserede formular (sukker coated). Disse omfatter mango, ananas, tranebær, bananer og æbler.

Tørret frugt kan bevares meget længere end frisk frugt og kan være en praktisk snack, især på lange ture, hvor kølingen ikke er tilgængelig.

Bundlinie: Tørret frugt har haft det meste af vandindholdet fjernes. De mest almindelige sorter er rosiner, dadler, svesker, figner og abrikoser.

Tørret frugt er fyldt med mikronæringsstoffer, Fiber og antioxidanter

Tørret frugt er meget nærende.

Ét stykke tørret frugt indeholder omkring den samme mængde næringsstoffer som den friske frugt, men kondenseres i en langt mindre pakke.

Efter vægt, tørret frugt indeholder op til 3,5 gange de fibre, vitaminer og mineraler af friske frugter.

Derfor kan man betjener tilvejebringe en stor procentdel af den daglige anbefalede indtag af mange vitaminer og mineraler, såsom folat (1).

Der er dog visse undtagelser. For eksempel er C-indhold vitamin signifikant reduceret når frugten tørres (2).

Tørret frugt indeholder generelt en masse fiber og er en stor kilde til antioxidanter, især polyphenoler (3).

Polyphenol antioxidanter er forbundet med sundhedsmæssige fordele såsom forbedret blodgennemstrømning, bedre fordøjelse, nedsat oxidativ skade og reduceret risiko for mange sygdomme (4).

Bundlinie: Tørret frugt er rig på fibre, vitaminer og mineraler. Det er også høj i phenolforbindelser antioxidanter, som har mange sundhedsmæssige fordele.

Sundhedsmæssige virkninger af Tørret frugt

Flere undersøgelser har vist, at mennesker, der spiser tørrede frugt tendens til at veje mindre og indtager flere næringsstoffer, i forhold til enkeltpersoner ikke spise tørret frugt (5, 6, 7).

Men disse undersøgelser var observerende i naturen, så de kan ikke bevise, at den tørrede frugt forårsaget forbedringerne.

Tørret frugt er også en god kilde til mange plante forbindelser, herunder kraftige antioxidanter (8, 9, 10, 11).

Bundlinie: Spise tørret frugt har været forbundet med et øget indtag af næringsstoffer og en reduceret risiko for fedme.

Rosiner kan reducere risikoen for visse sygdomme

Rosiner tørres druer.

De pakkes med fiber, kalium og forskellige sundhedsfremmende plante forbindelser.

De har en lav til medium glykæmisk indeks værdi, og en lav insulin indeks (12, 13).

Det betyder, at rosiner ikke bør forårsage store spidser i blodsukker eller insulinniveauer efter måltider.

Undersøgelser viser, at spise rosiner kan (12, 14, 15, 16, 17):

• Lavere blodtryk.
• Forbedre blodsukkerkontrol.
• Nedsætte inflammatoriske markører og kolesterol i blodet.
• Føre til øget følelse af mæthed.

Alle disse faktorer bør bidrage til en reduceret risiko for at udvikle type 2-diabetes og hjertesygdomme.

Bundlinie: Rosiner er høj i fiber, kalium og andre plante forbindelser. Spiseforstyrrelser rosiner kan forbedre blodsukkerkontrol, lavere blodtryk og kolesterol, samt nedgang inflammation.

Svesker er Naturlige Afføringsmidler og kan hjælpe med at bekæmpe sygdomme

Svesker tørres blommer.

De er meget nærende, som er rig på fibre, kalium, betacaroten (vitamin A) og vitamin K.

De er kendt for deres naturlige afførende.

Dette skyldes deres høje indhold af fiber og en sukkeralkohol kaldet sorbitol, som findes naturligt i nogle frugt.

Spise svesker har vist sig at hjælpe med at forbedre afføring frekvens og konsistens. Svesker anses for at være endnu mere effektiv til at lindre forstoppelse end psyllium, som er en anden almindelig løsning (18).

Som en stor kilde til antioxidanter, kan svesker inhibere oxidation af LDL-kolesterol og hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og cancer (19, 20).

Svesker er også rige på et mineral kaldet bor, som kan hjælpe med at bekæmpe knogleskørhed (21).

Endvidere svesker er meget påfyldning og skulle ikke forårsage hurtige stigninger i blodsukker (19).

Bundlinie: Svesker har en naturlig afførende virkning på grund af deres fiber og sorbitol indhold. De er også meget mættende, og kan hjælpe med at bekæmpe oxidativ skade i kroppen.

Datoer kan drage fordel Graviditet og hjælpe med at forhindre flere sygdomme

Datoer er utrolig sød. De er en stor kilde til fiber, kalium, jern og flere plante forbindelser.

Af alle de tørrede frugter, de er en af ​​de rigeste kilder til antioxidanter, der bidrager til reduceret oxidativ skade i legemet (3, 22).

Datoer har et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at spise dem ikke burde forårsage store stigninger i blodsukkeret (23).

Dato forbrug er også blevet undersøgt i forhold til gravide og arbejdskraft.

Spise datoer regelmæssigt i løbet af de sidste par uger af graviditeten kan bidrage til at lette cervikal dilatation, samt mindske behovet for induceret arbejdskraft (24).

En undersøgelse havde kvinder spiser datoer i løbet af de sidste par uger af graviditeten. Kun 4% af dato-spiser kvinder kræves induceret arbejdskraft, sammenlignet med 21% af dem, der ikke spiser datoer (25).

Datoer har også vist lovende resultater i animalske og reagensglas undersøgelser som et middel mod infertilitet hos mænd, men humane undersøgelser mangler på dette sted (22).

Bundlinie: Datoer er rig på antioxidanter, kalium, jern og fibre. Spise datoer kan medvirke til at reducere oxidative skader, moderat blodsukker og hjælpe med arbejdskraft til gravide kvinder.

Tørret frugt er høj i naturligt sukker og kalorier

Frugt tendens til at indeholde betydelige mængder af naturligt sukker.

Fordi vandet er blevet fjernet fra tørret frugt, dette koncentrerer alt det sukker og kalorier i en meget mindre pakke.

Af denne grund, tørret frugt er meget høj i kalorier og sukker, herunder både glukose og fruktose.

Nedenfor er nogle eksempler på det naturlige indhold af tørret frugt (26) sukker.

• Rosiner: 59%.
• Datoer: 64-66%.
• svesker: 38%.
• Abrikoser: 53%.
• figner: 48%.

Omkring 22-51% af dette indhold sukker er fruktose. Spise en masse af fruktose kan have negative virkninger for sundheden. Dette omfatter større risiko for vægtøgning, type 2 diabetes og hjertesygdom (27).

En lille 1-ounce portion rosiner indeholder 84 kalorier, næsten udelukkende fra sukker.

Fordi tørret frugt er sød og energi-tætte, er det let at spise store mængder ad gangen, hvilket kan resultere i overskydende sukker og kalorieindtag.

Bundlinie: Tørret frugt er forholdsvis høj i kalorier og sukker. Fælles tørrede frugter indeholder 38-66% sukker, og spiser for meget af dem kan bidrage til vægtøgning og forskellige helbredsproblemer.

Undgå Tørret frugt tilsat sukker (kandiserede frugter)

For at gøre nogle tørret frugt endnu mere sød og tiltalende, de er belagt med tilsat sukker eller sirup, før det tørres.

Tørret frugt med tilsat sukker, er også omtalt som "kandiserede" frugt.

Tilsat sukker har gentagne gange vist sig at have skadelige virkninger på sundheden, hvilket øger risikoen for fedme, hjertesygdomme og endog kræft (28, 29).

For at undgå tørret frugt, der indeholder tilsat sukker, er det meget vigtigt at læse de ingredienser og ernæring informationer der kan findes på pakken.

Bundlinie: Nogle frugt er belagt med sukker eller sirup, før det tørres. Læs altid pakken, når de køber tørret frugt og undgå mærker, der indeholder tilsat sukker.

Tørret frugt kan også indeholde Sulfitter, og kan være forurenet med svampe og toksiner

Nogle producenter tilføjer konserveringsmidler kaldet sulfitter til deres tørret frugt.

Dette gør det tørret frugt ser mere tiltalende, fordi det bevarer frugt og forhindrer misfarvning.

Det gælder først og fremmest for farvestrålende frugter, såsom abrikoser og rosiner.

Nogle personer kan være følsomme over for sulfitter, og kan opleve mavekramper, hududslæt og astmaanfald efter indtagelse dem (30, 31). At undgå sulfitter, vælge tørret frugt, der er brun eller grålig snarere end farvestrålende (32).

Tørret frugt, der er forkert opbevaret og håndteret kan også være forurenet med svampe, aflatoxiner og andre giftige forbindelser (33, 34, 35).

Bundlinie: Sulfitter tilsættes nogle tørret frugt for at bevare farve, hvilket kan forårsage uønskede virkninger hos følsomme personer. Tørret frugt, der er forkert opbevaret og håndteret kan også være forurenet med svampe og toksiner.

Take Home Message

Samme som med mange andre fødevarer, tørret frugt har både gode og dårlige aspekter.

Tørret frugt kan øge din fiber og næringsstoffer indtag og forsyne kroppen med store mængder af antioxidanter.

Men de er også højt indhold af sukker og kalorier, og kan forårsage problemer, når spises i overskud.

Af denne grund bør tørret frugt kun spises i lille mængder, fortrinsvis sammen med andre nærende fødevarer.

De bør ikke blive spist af den håndfuld, fordi det er meget let at spise for mange kalorier fra tørret frugt.

Også, de er en høj-carb mad, hvilket gør dem uegnede på en low-carb diæt.

I slutningen af ​​dagen, tørret frugt er langt fra perfekt, men det er bestemt en meget sundere og mere nærende mellemmåltid end chips eller andre forarbejdede junk fødevarer.