Den søvn kost: 7 vaner højt udhvilede mennesker

Hvis du skal tabe sig, der er en nem, tilgængelig, gratis sted at starte: din seng.

Det ser ud som om der er en ny undersøgelse udgivet hver dag, der advarer folk de får fedt, fordi de ikke sover nok. Eller de har hjerteanfald på grund af det. Eller de er endda upping deres risiko for demens. Og disse presserende artikler er ikke bare klikke-bait- advarslerne er som regel bakkes op af intens, hæderlige forskning. Faktisk er dette den mest opmærksomhed, søvn sundhed nogensinde har fået, dels fordi søvn medicin var knap anerkendt som en ægte vare indtil 90`erne. Det er heller ikke ondt at have store indflydelsesrige som Ariana Huffington prædiker magt-of-søvn evangeliet eller for os at se cool nye forbrugerprodukter, ligesom de overkommelige seng-i-en-boks Casper madrasser (400 $ - $ 1.150 på Amazon. com) med de finurlige, indtagende reklamer.

Stadig, cirka 35 procent af amerikanerne får mindre end syv timers søvn hver nat, ifølge en februar 2016 af CDC. Men af ​​de 65 procent angiveligt at få nok søvn, er det tvivlsomt, deres søvnkvalitet kunne ikke også forbedres for bedre sundhed og vægtkontrol succes. Dette er fordi mennesker, der får nok af høj kvalitet søvn har lavere niveauer af ghrelin (et hormon, der stimulerer sult og gør dig tørster junkfood) og øget leptin (et hormon, der regulerer energi og holder din appetit fra spiking). Det var konstateringen af ​​forskning foretaget på University of Wisconsin, og enhver søvn medicin professionel eller pædagog vil ekko denne kendsgerning, også.

Og det er her, en søvn kost kommer i. At spise rigtigt og være aktiv er kritiske komponenter til succes, men din slankende-down trifecta vil ikke være komplet uden nogle af høj kvalitet shut-eye. Følg nedenstående råd for at gøre din Zzzz arbejde hårdere for din talje-og derefter tjekke de 20 Fødevarer, der holder dig op om natten!

1

Gøre dit værelse
Cool og
Mørk Ligesom en Bat Cave

Og ved bat cave, mener vi, at du har brug for det at være mørk. Kulsort, hvis det er muligt! Udsættelse for lys om natten ikke bare afbryde dine chancer for en god nats søvn-det kan også resultere i vægtøgning, ifølge en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Epidemiology. Forsøgspersoner, der sov i de mørkeste værelserne var 21 procent mindre tilbøjelige til at være overvægtige end dem, der sover i de letteste værelser.

I mellemtiden, ikke kun gøre de fleste mennesker sover bedre i en køligere temperatur, men vores kroppe reagerer mere positivt ved at aktivere mere brunt fedt-det gode fedt, som brænder igennem de grimme, stædige maven fedt. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Diabetes konstateret, at mennesker, der skiftede til 66-graders sovende temperaturer fordoblet deres gode fedt mængder. Find ud af det 12 måder dit hjem er Making Du Fat at undgå at gøre andre små fejl!

2

Detox Enheder
fra dit soveværelse

"Hvis jeg ved, at jeg har en stor dag foran mig, det første, jeg gør, før jeg går i seng er at slukke mine enheder," David Zinczenko, forfatter Nul Belly Diet siger. I virkeligheden er dette hans # 1 tip til at tabe før seng og bakker op sin tro ved at udarbejde, at en Pædiatrisk Fedme undersøgelse viste, at folk er halvanden gange større sandsynlighed for at blive overvægtige, hvis de har enheder i deres soveværelse.

Simpelthen ikke kan leve uden at tjekke din telefon lige før sengetid eller rulle gennem Insta på alle timer om natten? Prøv en fysisk skærmbeskytter, der fungerer som et filter-anbefaler vi dem ved iLLumishield. Det `s kun $ 8 på Amazon.com.

3

Være strengere Om
Hvad du spise efter
solen går ned

Halsbrand: Kampen er reel for mange mennesker. Og hvis det ikke er halsbrand holder dig vågen, så måske er det den luskede koffein lurer i nogle fødevarer eller surhedsgraden fra andre. Gør dig bekendt med disse 20 Fødevarer, der holder dig op om natten- denne liste vil både overraske dig og motivere dig til at bare sige nej til, at de sene nattetimer pizza slice.

Og selv hvis du spiser ikke-udløse fødevarer, vil du stadig ønsker at gøre det flere timer før du går i seng. Når du spiser en medium til stor måltid før seng-selv et par timer før-din krop arbejder på at fordøje det langt ud på natten. Og hvis din krop stadig er oparbejdet, så er du. Hvis det ikke er nok motivation til at modstå udstopning dig selv på 8:30 p.m .: Forskning har vist, at dem, der kan gå fra 06:30 indtil 09:00 uden spise gå ind "fastende" tilstand og kan fakkel mere lagret fedt. Men der er en stor forskel mellem denne og sulte dig selv i løbet af dagen, som er en af ​​de 25 ting du laver til Langsom dit stofskifte.

4

Udvikle en Ritual
Det giver dig tillid

Frygten for aldrig at falde i søvn kan lamme dit sind, hvilket resulterer i en urolig, rastløs streng af kast og drejespåner. Hvem har ikke været der?

Nip at usikkerhed i opløbet ved at udforske og pleje en natlig ritual, der sender dig til søvnig by som ingen anden. Nipper en kop kamille te er en stor trick, og en, der Kelly Choi, forfatter til The 7-Day Flat-mave Tea Cleanse beskæftiger.

Eller prøv denne varmt brusebad hack, der vil blæse dit sind: Når du brusebad eller karbad lige inden sengetid, vil varmen fra vandet give din kropstemperatur en lift-resulterer i en hurtig fald i temp når du kommer ud og håndklæde off, som blidt hjælper slappe hele dit system.

Endnu idé: Enhver yogi vil fortælle dig, at der er nogle store rejser til gøre for at hjælpe din krop frigivelse spændinger og forberede sig på en god nats søvn. Mark Balfe-Taylor, direktør for yoga på TruFusion, anbefaler Døve Menneskets Pose. "Det kan berolige nervesystemet, frigive skuldre og nakke og, vigtigst af alt, giver dig mulighed for at fokusere indad, blokere stress og slappe af," han siger.

5

Hold dig væk fra
af Sleep Meds

Den udvandede version af, hvorfor du ikke ønsker at stole på sovepiller er, at kvaliteten af ​​din søvn (dyb, REM søvn) er faktisk sværere med medicin. Men det bliver værre. Larry Altshuler, M.D. Forfatter af Læge, Say What? delte en overraskende kendsgerning med os: En februar 2012 Studiegruppen i tidsskriftet BMJ Open viste, at mennesker, der tager sovepiller er fire gange større sandsynlighed for at dø end dem, der ikke tager dem. Whoa! "Pillerne også øge risikoen for visse kræftformer, herunder esophageal, lymfom, lunge, colon og prostata," han siger. "Jo højere doser og antal nætter de anvendes, jo større er risikoen."

Med hensyn til bivirkninger, der stadig er bemærkelsesværdig, men mindre skræmmende, sovemedicin kan rod med dig, hvis du vågen om natten ved at påvirke din saldo, dom, og endda din appetit.

6

trick Out
Din seng

Hvis din madras ligner en banan, din hovedpude er som en pandekage, og dine plader lyst kradsende looseleaf papir, så er du indstilling dig op for fiasko, før du selv kravle i seng. Din madras skal være baseret på din vægt (tungere mennesker får brug for fastere madrasser) for korrekt rygstøtte, din pude skal støtte din nakke, og dine plader bør give mulighed for en ordentlig temperaturstyring. (Super-høj tråd tæller-lignende 1200-kan nogle gange gøre dig svedig, fordi stoffet ikke kan trække vejret.) Stol på os: Når du laver din seng det mest komfortable sted i din personlige verden, går i seng, vil være alt, nemmere.

7

Hold dig selv
Ansvarlig

Sleep fortalere gerne skælde amerikanere til visning søvnmangel som en hædersbevisning, men lad os være reelle: At få masser af søvn er bare ikke så let for de fleste mennesker. Hvis vi ikke brænder midnat olie at nå vores mål, så er vi arbejder natarbejde fordi det er den slags job, vi har, eller vi være gode forældre og sætte vores kids` behov først, eller ... du får point.

Men så er der en hel masse mennesker, som ikke på nathold, der ikke tendens til deres familier, og ikke arbejder 12-timers dage-stedet, de ser seks timers tv hver aften og standardsatsordning ud nægter at være opmærksom på alle de råd derude for at få kvalitet søvn.

Sammen med at holde dig selv til regnskab ved at ændre din livsstil, vil du også ønsker at gøre status over dine potentielle sundhedsmæssige forhold. Der er en ubestridelig sammenhæng mellem søvnapnø og dårlig vægtkontrol, og det er en ond, frustrerende cyklus: Hvis du er overvægtig, kan det overskydende fedt rundt om halsen udløse apnea- men har søvnapnø betyder, at du ikke rigtig få høj kvalitet søvn, så du ender vågne op hver morgen udmattet og med din sult hormoner alle cylindre.

Søvnapnø er en almindelig, men alvorlig tilstand, der påvirker mange mennesker, men ofte går udiagnosticeret, og det er op til dig at spørge din læge om det. Den største fingerpeg til, hvis du har søvnapnø er, hvis du jævnligt stoppe vejrtrækningen i et par sekunder i hele nat- snorken er også et tegn på blot, men ikke alle med søvnapnø nødvendigvis snorker. Folk, der mister en betydelig anvendte mængde af vægt kan se deres søvnapnø falde til ro, men andre muligheder omfatter en dental procedure og at-home vejrtrækning enheder (ligesom CPAP maskiner, der bogstaveligt talt skubbe luft ind i din hals, så du får faktisk trække vejret, mens du søvn).

Hvis du ikke er klar til at tage ansvaret for din potentielle søvnapnø, kan du i det mindste prøve et par hals øvelser, som Dr. Altshuler anbefaler. Den første øvelse er at gøre flere gaber med en overdreven indsats og varigheden, gøre det, som om du forsøger at gøre et punkt om, hvor latterligt kedeligt nogen er. Den anden er at forsøge "tunge resistive øvelser," som Altshuler beskriver som "skubber tungen på taget af munden med øget indsats." Hans tredje øvelse er at tygge tyggegummi med din ryg molarer, "med tungen bevæger hjørnetand side til side i ca. 20 minutter." Tyggegummi kan gøre dig oppustet, fordi du suger i ekstra luft, så prøv at holde din mund lukket stramt og undgå disse 35 ting, der gør dig bloat mens du er på det.