Må multivitaminer faktisk arbejde? Den overraskende sandhed

Multivitaminer er de mest anvendte kosttilskud i verden.

Deres popularitet er steget hurtigt i de seneste årtier (1, 2).

Nogle mennesker tror, ​​at multivitaminer kan forbedre sundheden, gøre op for dårlige spisevaner eller endog reducere risikoen for kroniske sygdomme.

Men hvad betyder videnskaben siger om multivitaminer? Har de rent faktisk arbejder?

Denne artikel tager et evidensbaseret look.

Hvad er Multivitaminer?

Multivitaminer er kosttilskud, der indeholder mange forskellige vitaminer og mineraler, undertiden sammen med andre bestanddele (3).

Der er ingen reel standard om, hvad der udgør en multivitamin, og deres ernæringsmæssige sammensætning varierer efter mærke og produkt.

De går af flere forskellige navne, herunder multivitaminer, multiminerals, multis, multipla eller blot vitaminer.

De fås i mange former, såsom tabletter, kapsler, tyggetabletter gummies, pulvere og væsker.

bør tages fleste multivitaminer en gang eller to gange om dagen. Sørg for at læse etiketten og følg den anbefalede dosis instruktioner.

Multivitaminer er tilgængelige i apoteker, store discountbutikker, supermarkeder og fra forskellige online forhandlere.

Bundlinie: Multivitaminer er kosttilskud, der indeholder mange forskellige vitaminer og mineraler. De fås i forskellige former.

Hvad Multivitaminer indeholde?

Der er 13 vitaminer og mindst 16 mineraler, der er afgørende for sundheden.

Mange af dem deltager i enzymatiske reaktioner i kroppen, eller fungere som hormoner, signalmolekyler eller strukturelle elementer.

Kroppen har brug disse næringsstoffer til reproduktion, vedligeholdelse, vækst og regulering af kropslige processer.

Multivitaminer kan indeholde mange af disse vitaminer og mineraler, men i varierende former og mængder. De kan også indeholde andre ingredienser som urter, aminosyrer og fedtsyrer.

Fordi kosttilskud ikke er reguleret, kan multivitaminer indeholde højere eller lavere niveauer af visse næringsstoffer end etiketten stater (4).

I nogle tilfælde kan de ikke engang indeholder alle de næringsstoffer, der er angivet. Der har været mange tilfælde af svindel i tillægget industrien, så det er vigtigt at købe fra en velrenommeret producent.

Ligeledes kan næringsstofferne i multivitaminer være afledt fra virkelige fødevarer eller skabt syntetisk i laboratorier.

Bundlinie: Multivitaminer kan indeholde urter, aminosyrer og fedtsyrer udover vitaminer og mineraler. Label bedrageri er almindeligt, og mængden af ​​næringsstoffer kan variere.

Multivitaminer og hjertesygdom

Hjertesygdom er den hyppigste dødsårsag på verdensplan (5).

Mange mennesker tror, ​​at tage multivitaminer kan bidrage til at forebygge hjertesygdomme, men beviserne er ikke klart.

Resultater fra observationsstudier på multivitaminer og hjertesygdomme blandes. Nogle undersøgelser har fundet en nedsat risiko for hjerteanfald og død, mens andre har fundet nogen effekter (6, 7, 8, 9).

For mere end et årti, de Physicians’ Health Study II undersøgt effekten af ​​daglig multivitamin brug i over 14.000 midaldrende, mandlige læger.

Den fandt ingen reduktion i hjerteanfald eller slagtilfælde, og ingen reduktion i dødelighed (10).

En nylig undersøgelse viste, at blandt kvinder, men ikke mænd, der tager en multivitaminpille i mindst tre år var knyttet til en 35% lavere risiko for at dø af hjertesygdom (11).

Bundlinie: Adskillige observationelle undersøgelser har fundet multivitamin brugere til at have en lavere risiko for hjertesygdomme. Imidlertid har flere andre fundet nogen sammenhæng. Samlet set beviserne er blandet.

Multivitaminer og Kræft

Beviserne bag multivitaminer og kræftrisiko er også blandet.

Nogle undersøgelser har fundet nogen effekt på kræftrisikoen, mens andre har knyttet multivitamin brug til øget kræftrisiko (6, 8, 12, 13).

Én anmeldelse så på resultaterne fra 5 randomiserede, kontrollerede forsøg (guldstandarden af ​​forskning) med i alt 47.289 deltagere.

De fandt en 31% lavere risiko for kræft hos mænd, men ingen effekt hos kvinder (14).

To observationsstudier, den ene på kvinder og andre på mænd, der er knyttet langvarig multivitamin brug med en reduceret risiko for tyktarmskræft (15, 16).

De Physicians’ Health Study II fandt også, at langvarig, daglig multivitamin brug reducerede risikoen for kræft hos mænd uden kræft historie. Men det havde ingen effekt på risikoen for død i løbet af undersøgelsen periode (17).

Bundlinie: Nogle undersøgelser har knyttet multivitamin brug til reduceret risiko for kræft. Men andre undersøgelser finder ingen fordel, og nogle har endda fundet en øget risiko.

Må Multivitaminer har andre sundhedsmæssige fordele?

Multivitaminer er blevet undersøgt for flere andre formål, herunder hjernens funktion og øjet sundhed.

Brain Function

Adskillige undersøgelser har fundet, at multivitamintilskud kan forbedre hukommelsen hos ældre voksne (18, 19, 20).

Tilskud kan også forbedre stemningen. Dette giver mening, fordi mange undersøgelser har fundet sammenhæng mellem dårlig stemning og mangler på næringsstoffer (21, 22, 23, 24).

Derudover har nogle flere undersøgelser vist, at multivitamintilskud kan forbedre stemningen eller reducere depressive symptomer (25, 26).

Imidlertid har andre undersøgelser vist ingen ændringer i humør (27).

Bundlinie: Nogle undersøgelser link multivitamin tilskud til bedre hukommelse og humør. Imidlertid har andre undersøgelser vist ingen ændringer i humør.

Eye Sundhed

Aldersrelateret makuladegeneration er en førende årsag til blindhed, på verdensplan (28).

En undersøgelse viste, at tage antioxidant vitaminer og mineraler kan bremse dens progression. Men der er ingen beviser for, at de forhindrer sygdommen i at udvikle sig i første omgang (29, 30).

Der er også tegn på, at multivitaminer kan reducere risikoen for grå stær, en anden meget almindelig øjensygdom (31).

Bundlinie: Antioxidant vitaminer og mineraler kan hjælpe bremse udviklingen af ​​sygdomme, der forårsager blindhed.

Multivitaminer kan være skadelige i nogle tilfælde

Mere er ikke altid bedre i ernæring.

Selv høje doser af visse vitaminer og mineraler er fint, kan andre være alvorligt skadeligt.

Vitaminer er kategoriseret i to grupper, baseret på deres opløselighed:

• Vandopløseligt: Overskydende mængder af disse vitaminer er udvist af kroppen.
• Fedtopløselige: Kroppen har ikke nogen nem måde at slippe af med disse, og overskydende beløb kan bygge op over lange perioder.

Eksempler på fedtopløselige vitaminer indbefatter vitamin A, D, E og K.

Vitamin E og K er relativt ugiftige. vitamin A og vitamin D, kan dog overstige kroppens lagerkapacitet, med toksiske virkninger.

Gravide kvinder skal være særligt forsigtige med deres A-vitamin indtag, da overskydende mængder har været knyttet til fosterskader (32).

D-vitamin toksicitet er yderst sjældent, og det er usandsynligt at ske fra multivitamin brug. Imidlertid vitamin A toksicitet forekommer fra tid til anden (33, 34, 35).

Hvis du spiser en masse næringsrige fødevarer og derefter tilføje en multivitamin På toppen af det, kan du nemt overskride den anbefalede daglige indtagelse af mange næringsstoffer.

Rygere bør undgå multivitaminer med store mængder af beta-caroten eller vitamin A. Det kan øge risikoen for at udvikle lungekræft (36).

Mineraler kan også være skadelige i højdosis kosttilskud. For eksempel kan høje doser af jern være direkte farlige for mennesker, der ikke har brug for det (37, 38).

Derudover defekt produktion ofte forårsager multivitaminer til at indeholde meget større mængder af næringsstoffer, end de formodes at (39).

Bundlinie: Tager store doser af visse næringsstoffer kan have skadelige virkninger. Dette er mere tilbøjelige til at opstå, hvis du tager en høj potens multivitamin på toppen af ​​en næringsstof-tætte kost.

Hvem bør tage en multivitaminpille?

Der er ingen beviser for, at multivitaminer bør anbefales til alle.

Faktisk er chancerne for, at de kan forårsage skade hos nogle personer.

Men der er visse grupper, der kan have gavn af at supplere deres kost med vitaminer og mineraler.

Disse omfatter:

• De ældre: Vitamin B12-absorption falder med alderen, og ældre mennesker kan også behov for større mængder af calcium og D-vitamin (40, 41).
• Veganere og vegetarer: Disse mennesker er i høj risiko for vitamin B12-mangel, da dette vitamin kun findes i animalske fødevarer. De kan også mangle i calcium, zink, jern, vitamin D og omega-3-fedtsyrer (42, 43).
• Gravide og ammende kvinder: Gravide og ammende kvinder bør tale med deres læge om dette. Der er behov for nogle næringsstoffer, mens andre (som vitamin A) kan forårsage fosterskader i store mængder (32).

Andre kan drage fordel af at tage multivitaminer så godt. Dette omfatter mennesker, der har haft vægttab kirurgi, er på lavt kalorieindhold kost, har en dårlig appetit eller ikke får nok næringsstoffer fra fødevarer alene en eller anden grund.

Bundlinie: Nogle personer kan have behov for større mængder af visse vitaminer eller mineraler. Dette omfatter gravide og ammende kvinder, ældre individer, vegetarer, veganere og andre.

Real Food er altid bedst

Multivitaminer er ikke en billet til optimal sundhed.

Faktisk beviser for, at de forbedrer sundheden for de fleste mennesker er svag og inkonsekvent. De kan endda forårsage skade i nogle tilfælde.

Hvis du har et næringsstof mangel, så er det meget smartere at supplere med kun det specifikke næringsstof. Multivitaminer indeholder store mængder af alt, hvoraf de fleste er det ikke nødvendigt.

Derudover tage en multivitamin at ”pynte” en dårlig kost er en dårlig idé. Spise en afbalanceret kost af rigtig mad er langt mere tilbøjelige til at sikre et godt helbred på langt sigt.

Når det er muligt, bør du opfylder dine behov næringsstoffer med hel, single-ingrediens, nærende fødevarer - ikke kosttilskud.