13 Nemme måder at tabe vand vægt (hurtigt og sikkert)

Den menneskelige krop indeholder omkring 60% vand, som spiller en central rolle i alle livets (1).

Imidlertid tilbageholdelse overskydende vand (ødem) er en almindelig bivirkning af kronisk inflammation (2).

Også kendt som væskeretention, kan ødem være forårsaget af fødevarer intolerans, dårlig kost, toksin eksponering og sygdomme som nyresvigt.

Kvinder kan også opleve væskeophobning under lutealfasen af ​​deres menstruationscyklus og under graviditeten.

For de fleste mennesker, overskydende vand vægt er ikke et alvorligt sundhedsproblem. Det kan dog stadig negativ indflydelse dit udseende og livskvalitet.

Her er 13 måder at reducere vand vægt hurtigt og sikkert.

1. Motion på en regelmæssig basis

Motion kan være en af ​​de bedste måder at reducere vand vægt på kort sigt. Enhver form for det øger sved, hvilket betyder, at du vil miste vand.

Den gennemsnitlige væsketab i løbet af 1 times motion er et sted mellem 16-64 ounce (0,5-2 liter) per time, afhængig af faktorer såsom varme og klæder (3, 4, 5).

Under træning, din krop skifter også en masse vand ind i musklerne.

Dette kan medvirke til at reducere vand uden for cellen og mindske de ”bløde” ser mennesker rapport fra overdreven væskeophobning (6).

Men du stadig nødt til at drikke masser af vand i løbet af din træning.

En anden god mulighed for at øge sved og vandtab er saunaen, som du kan tilføje i efter din gym session.

Bundlinie: Regelmæssig motion kan hjælpe dig med at opretholde en naturlig balance af kropsvæsker og sved ud overskydende lagret vand.

2. Sleep Mere

Forskning i søvn højdepunkter at det er lige så vigtigt som kost og motion (7, 8, 9).

Søvn kan også påvirke de sympatiske renale nerver i nyrerne, som regulerer natrium- og vandbalancen (10).

En undersøgelse viste, at når du sover, din krop fungerer som en VVS-system og flushes ”toksiner” ud af hjernen (11).

Tilstrækkelig søvn kan også hjælpe din krop kontrol hydrering niveauer og minimere væskeophobning.

Til formål at få en sund mængde søvn per nat, som for de fleste individer vil være omkring 7-9 timer.

Bundlinie: En god nats søvn kan hjælpe din krop styre sin væske og natrium balance og føre til nedsat vand vægt på længere sigt.

3. Stress Less

Langvarig stress kan øge hormonet cortisol, som direkte påvirker væskeretention og vand vægt (12).

Dette kan opstå, fordi stress og kortisol øger et hormon, der styrer vandbalance i kroppen, kendt som antidiuretisk hormon eller ADH (13).

ADH virker ved at sende signaler til nyrerne, som fortæller dem, hvor meget vand at pumpe tilbage i kroppen (12).

Hvis du styrer dit stressniveau, vil du opretholde et normalt niveau af ADH og kortisol, som er vigtig for væskebalancen og langsigtede sundhed og sygdom risiko (5, 13).

Bundlinie: Stress øger cortisol og antidiuretisk hormon, som direkte påvirker kroppens vandbalance.

4. Tag Elektrolytter

Elektrolytter er mineraler med en elektrisk ladning, såsom magnesium og kalium. De spiller vigtige roller i kroppen, herunder at regulere vandbalancen (14).

Når elektrolyt niveauer bliver for lav eller for høj, kan de forårsage forskydninger i væskebalancen. Dette kan føre til øget vand vægt (14).

Du bør skræddersy din elektrolyt indtag til din vandindtag. Hvis du drikker store mængder vand, kan det være nødvendigt flere elektrolytter (15).

Hvis du motionerer dagligt eller bor i et fugtigt eller varmt miljø, kan det være nødvendigt yderligere elektrolytter til at erstatte de tabte med sved (16).

I modsætning hertil store mængder af elektrolytter fra kosttilskud eller salt fødevarer, kombineret med et lavt indtag vand, kan have den modsatte effekt og forøge vand vægt.

Bundlinie: Elektrolytter styrer vandbalance og celle hydratisering. Elektrolyt kosttilskud kan være gavnligt, hvis du drikker en masse vand, motion meget, bor i et varmt klima eller ikke spiser salt mad.

5. Administrer saltindtag

Natrium, som du får dagligt fra salt, er en af ​​de mest almindelige elektrolytter i den menneskelige krop.

Det spiller en stor rolle i hydrering niveauer. Hvis niveauet er for lavt eller for højt, vil det føre til ubalancer i kroppen og derfor væskeretention.

Et højt indtag salt, sædvanligvis som følge af en diæt med masser af forarbejdede fødevarer, kan øge væskeophobning. Dette er især tilfældet hvis kombineret med lav indtagelse vand og ingen motion (17, 18, 19, 20).

Men dette synes at afhænge af den enkeltes nuværende daglige natrium indtag og blodet.

Et studie testet dette og fandt, at man kun kan lagre overskydende vand, hvis du drastisk øge eller ændre din sædvanlige daglige indtagelse (21).

Bundlinie: Salt eller natrium spiller en central rolle i væskebalancen. Forsøge at undgå ekstreme ændringer, såsom overdreven indtagelse salt eller fjernelse af salt.

6. Tag en magnesium supplement

Magnesium er et andet centralt elektrolyt og mineral. Det er for nylig blevet et meget populært supplement for sundhed og sportspræstationer.

Forskning vedrørende magnesium har været omfattende, og viser, at det har over 600 roller i det menneskelige legeme (22).

En masse af beviserne er hos kvinder, der viser, at magnesium kan reducere vand vægt og præmenstruelle symptomer (PMS) (23, 24).

kan forekomme disse ændringer, fordi magnesium spiller en integrativ rolle med andre elektrolytter, såsom natrium og kalium.

Sammen har de hjælpe med at kontrollere din krops væskebalance.

Bundlinie: Magnesium indtag bør optimeres, da det spiller en central rolle i hydrering niveauer og indhold krop vand.

7. Tag en Mælkebøtte Supplement

Den mælkebøtte urt, Taraxacum officinale, anvendes i alternativ medicin til behandling af væskeophobning (25).

I de senere år er det også blevet populært blandt bodybuildere og sportsfolk, der har brug for at tabe vand til æstetiske formål eller til at møde en vægt kategori.

Mælkebøtte kosttilskud kan hjælpe dig med at tabe vand vægt ved at signalere nyrerne til at udvise mere urin og ekstra salt eller natrium.

I humane studier, mælkebøtte indtag øger hyppigheden af ​​vandladning i løbet af 5 timer (26).

Men selv om det er allerede i populære brug, mere forskning er afgjort påkrævet på mælkebøtte kosttilskud.

Bundlinie: Mælkebøtte er en populær urt ofte brugt af bodybuildere og sportsfolk, der har brug for at tabe vand vægt.

8. drikke mere vand

Interessant bliver godt hydreret kan faktisk reducere væskeophobning (27).

Din krop er altid forsøger at opnå en sund balance, så hvis du er konstant dehydreret din krop har tendens til at fastholde mere vand i et forsøg på at forhindre vandstand bliver for lav.

Opnå en optimal daglig indtagelse vand kan også være vigtigt for lever og nyre sundhed, hvilket kan reducere væskeophobning på lang sigt (28, 29).

Fordelene ved at drikke mere vand stopper ikke der. Andre undersøgelser viser, at det er også vigtigt for sundheden, fedttab, hjernefunktion og mere (30, 31, 32, 33, 34).

Som altid, at opnå en balance er optimal. Hvis du drikker store mængder væske kan du faktisk øge dit vand vægt.

Du skal blot drikke, når du er tørstig og stoppe, når du føler dig godt hydreret. Du bør også drikke lidt mere i varme omgivelser eller når de udøver.

Du kan også overvåge din urin farve for at vurdere hydrering. Det skal være let gul eller temmelig klar, hvilket er en god indikator for, at du er godt hydreret.

Bundlinie: Dehydrering eller over-hydrering kan føre til væskeophobning. Sørg for at drikke afbalancerede mængder vand hver dag.

9. Fokus på disse fødevarer

Der er flere fødevarer, som du måtte ønske at inkludere i din kost for at bekæmpe væskeophobning.

Kalium-rige fødevarer er ofte anbefales, da kalium kan hjælpe balance natrium niveauer og øge urin produktion, hjælper dig tabe overskydende vand (35).

Mørke grønne bladgrøntsager, bønner, bananer, avocado, tomater og yoghurt eller andre mælkeprodukter er alle sunde og kalium-rige.

Magnesium kosttilskud eller magnesium-rige fødevarer er også anbefales. Disse omfatter mørk chokolade, mørke grønne bladgrøntsager, nødder og fuldkorn.

Følgende fødevarer og urter er ofte anbefales at droppe vand vægt i alternativ medicin, med nogle kliniske beviser understøtter deres brug:

• Majssilke (36).
• Padderok (37).
• Persille (38).
• Hibiscus (39).
• Hvidløg (40, 41).
• Fennikel (42).
• Brændenælde (43).

Sammen med at forsøge disse fødevarer, kan du også ønsker at begrænse eller midlertidigt fjerne fødevarer, der forårsager oppustethed eller eventuelle intolerans.

Disse omfatter stærkt forarbejdede fødevarer, fødevarer med masser af fibre og undertiden bønner og mejeriprodukter. Du kan også prøve at holde sig til lavt FODMAP fødevarer i et stykke tid for at se, om det hjælper.

Bundlinie: Visse fødevarer og urter kan fungere som diuretika og reducere væskeophobning. Kombiner dem med let fordøjelige fødevarer, der ikke forårsager oppustethed eller intolerans.

10. Cut Carbs

Skæring kulhydrater er en fælles strategi til hurtigt at droppe overskydende vand. Kulhydrater lagres i muskler og lever som glykogen, men glykogen også trækker vand inde sammen med det.

For hvert gram glykogen du gemmer, 3-4 gram (0,11-0,14 ounce) vand kan opbevares med det. Dette forklarer, hvorfor mennesker oplever øjeblikkelig vægttab, når du skifter til en low-carb diæt, hvilket reducerer glykogen butikker.

Carbs også føre til en stigning i hormonet insulin, som kan forårsage en stigning i natriumretention og re-absorption af vand i nyrerne (44, 45).

Low-carb diæter medføre et fald i insulin niveauer, som derefter fører til et tab af natrium og vand fra nyrerne.

I modsætning hertil, hvis du er på en low-carb diæt eller slankekur i almindelighed, så en høj carb måltid kan trække overskydende kropsvæske ind i dine muskler og øge vand vægt.

Det kan også give en visuel forskel, stigende vand i musklerne, men hjælpe dig tabe overskydende vand under huden (46).

Prøv at ændre din carb indtag og se, hvad der virker bedst for dig.

Bundlinie: En lav-carb diæt kan forårsage et hurtigt fald i vand vægt på grund af reducerede glykogen butikker og lavere insulin niveauer.

11. Tag Koffein Kosttilskud eller drikke te og kaffe

Te og kaffe er velkendte diuretika, der primært effektive på grund af deres høje indhold af koffein.

Koffein har vist sig at øge kortsigtet urinproduktion og formindske vand vægt lidt (47, 48).

I en undersøgelse blev et glas vand med eller uden koffein til deltagere i doser på 2 mg / lb (4,5 mg / kg) legemsvægt.

Ved kombination af koffein med vand, deltagernes urin volumen signifikant forøget (49).

Det er sagt, selvom koffein har en mild vanddrivende effekt, det ikke fører til dehydrering i sædvanlige forbrugere.

Bundlinie: Moderate mængder af koffein fra kaffe, te eller koffein kosttilskud kan hjælpe dig med at tabe overskydende vand.

12. ændre dine vaner

En af de bedste ændringer, du kan gøre er at reducere dit indtag af forarbejdede fødevarer og overdreven indtagelse salt.

Undgå også at sidde hele dagen eller i lange perioder, som kan reducere blodcirkulationen. Fysisk aktivitet kan forbedre cirkulation og hjælpe dig til at svede ud overskydende vand (50).

Visse medikamenter kan også forårsage væskeophobning, så spørg lægen eller læge, hvis du tager medicin dagligt og holde på for meget vand (50).

Opmærksom på de fødevarer, du spiser, og sørge for de er ikke volder dig fordøjelsesproblemer problemer eller betændelse, anbefales også (50).

Endelig, over eller under forbrug af vand, alkohol, mineraler, koffein og salt kan alle forårsage væskeophobning. Find en sund, normal balance.

Bundlinie: Tjek din kost for overdreven forarbejdede fødevarer, salt, koffein og alkohol forbrug.

13. Overvej Receptpligtig vand piller

Receptpligtig diuretika og vand piller er undertiden ordineret til behandling af overskydende vandretention (51).

De arbejder ved at aktivere dine nyrer til at skylle ud overskydende vand og salt gennem urinen.

Disse vanddrivende piller ofte er ordineret til dem med hjerteproblemer eller lunge problemer og hjælpe med blodtrykket, forebygge væske oprustning og mindske hævelse.

Det er vigtigt at bemærke forskellen mellem receptpligtig diuretika og over-the-counter eller online vand piller.

Receptpligtige piller er blevet klinisk testet for langsigtet sikkerhed, hvorimod piller over-the-counter kan mangle klinisk forskning og er ikke altid blevet testet for sikkerhed.

Begge typer kan hjælpe med at bekæmpe lægeligt diagnosticeret ødem eller overskydende vand vægt.

Tal med din læge, før du prøver disse.

Bundlinie: Når man ser ind vanddrivende medicin eller piller, rådføre sig med en læge og tage ordineret medicin under opsyn.

Take Home Message

Hvis problemet fortsætter, synes svær eller stiger pludseligt, så er det altid bedst at søge lægehjælp.

I nogle tilfælde kan overskydende væskeophobning være forårsaget af en alvorlig medicinsk tilstand.

I slutningen af ​​dagen, at den bedste måde at bekæmpe overskydende vand vægt er at identificere og behandle årsagen.

Dette kan være overskydende salt indtag, mangel på elektrolytter, inaktivitet, overskydende stress eller regelmæssig indtagelse af forarbejdede og inflammatoriske fødevarer.

Nogle af disse er også blandt de vigtigste ting, der er forbundet med dårligt helbred og sygdom, som kan være endnu større grunde til at undgå dem.