21 Spisevaner, der hjælper dig tabe-uden at fratage dig selv

Hvad hvis vi fortalte dig, at du kunne tabe, samtidig med at spise alle dine livretter? Du ville kalde os skøre, men vi ville fortælle dig det er den lettere måde. Tænk på din sidste få kulhydrater kost-hvor lang tid tog det, før du caved og blot bestilte en pizza? Vi vil vædde det var meget hurtigere, end du gerne vil indrømme.

Ser du, grunden droppe de første par pounds er så svært er fordi størstedelen af ​​vægttab strategier begynde med at fjerne fødevarer fra din kost. Mens der helt sikkert giver mening, stabling op større kostomlægning på toppen af ​​store kost forandring er ikke kun overvældende, men det kan også gøre dig til at føle berøvet og modløs. Som et resultat, kan du tabe i første omgang, men det kan lige så let komme helt tilbage.

Det er, hvor denne liste er anderledes. Snarere end at ændre hvad du spiser, disse tips fokusere på hvordan du spiser. Det er rigtigt, du kan spise, pizza! Bare sørg for du sidder ned ved middagsbordet, at det er omkring 6:30, og at du tager pauser mellem bid at chatte med din familie. Som du snart vil finde ud af, disse mindre justeringer af din sene, enspænder pizza binges kan faktisk betale sig og holde off pounds i det lange løb. Implementere et par af disse spisevaner, og du vil tabe 10 pounds på ingen tid!

1

Må ikke spise middag
Efter 09:00

Nej, det er ikke, fordi dit stofskifte bremser efter dette tidspunkt, der er en fælles mad myte. Men det er rigtigt, at de sene nattetimer spisere er mere tilbøjelige til at tage på i vægt i forhold til dem, der tager fordel af early bird særlige. Det er ikke, fordi de ikke brænde de kalorier som rapidly- det er fordi disse natteravne er mere tilbøjelige til binge spise (efter udsulte sig selv siden frokost) og efterfølgende vælge usunde fødevarer med højt indhold af sukker og fedt til hurtigt sat i deres rumlende maver. Ikke alene vil disse højenergi fødevarer pack på pounds, men mange af dem kan gøre det sværere at falde i søvn. Og hvis du ikke allerede kender, at få nok søvn er en af ​​svarene på Sådan Lose 10 Pounds.

2

belønning og
trøst dig selv
Uden Mad

Indstilling mål-og nå dem-er en hjørnesten i en effektiv vægttab plan. Og mens, ja, selv en én-pund tab er noget at fejre, det betyder ikke at hengive sig til din foretrukne komfort fødevarer er, hvordan du skal belønne dig selv. I stedet gør en indsats for at lykønske dig selv i non-food måder, ligesom at behandle dig selv til en ny workout tank, splurging på et fitnesscenter klasse, eller kommer til at se en film med dine venner. Udskiftning af sammenhængen mellem mad og følelser vil gøre det lettere at spise bedre i fremtiden.

3

Eliminer Distraktioner
mens man spiser

Det er tid til at sætte en stopper for tv-middage en gang for alle. Ifølge en Fødevarekvalitet og præference undersøgelse, folk der lyttede til musik med hovedtelefoner, mens man spiser forbruges væsentligt mere af nøjagtig den samme mad i forhold til dem, der ikke var jamming ud. Eksperter har forklaret, at holde dit sind travlt, mens spise kan blokere visse mæthed stikord fra advare din hjerne, at du har spist din fylde. Så mens du arbejder at slanke, følge en af ​​vores bedste vægttab tips og tryk på pause på din TV-fjernbetjening eller Spotify afspilningsliste under dine måltider.

4

Og sidde ned

Vi er alle til at gå møder, lige så længe de ikke er frokost møder. Det er fordi undersøgelser har vist, at folk, der står mens gumlede ender scarfing ned 30 procent mere på deres næste måltid i forhold til dem, der sidder. Forskere spekulere, at det er fordi vores krop ubevidst afviser en stående måltid som en "falsk måltid," der får os til at spise mere senere på dagen.

5

Kog i det mindste
51% af din
Måltider i hjemmet

Det er en tidsbesparelse i øjeblikket, men spise ud til de fleste af dine måltider kan i sidste ende forsinke dit vægttab fremskridt. Restaurant mad er høj i kalorier og fyldt med salt, som forskning har fundet kan frigive afhængighed-fremkaldende hormon dopamin. Når du koge de fleste af dine egne måltider og snacks i hjemmet, du sætter kalorie-skæring magt i dine egne hænder. Faktisk Johns Hopkins fandt forskerne, at hjem kokke vil forbruge næsten 200 færre kalorier end mennesker, der spiser ud oftere. Disse 15 Sund morgenmad Idéer er et nemt sted at starte.

6

Bestil Frokost
Før tid

Hvis du behøver at bestille frokost, kan du gøre det på en måde, der vil fremme dit vægttab mål. Slå op næringsdeklarationen før tid, holder ekstra til et minimum, og orden i morgen. Vent, hvad? Du hørte rigtigt. En undersøgelse foretaget af University of Pennsylvania og Carnegie Mellon University forskere konstateret, at når folk placeret en frokost ordre mere end en time før du spiser, Dieters valgte måltider med et gennemsnit på 109 færre kalorier end dem, der bestilte umiddelbart før frokost (når deres rumlende mave kan har overskygges deres dom).

7

Hold dit soveværelse
Til at sove,
ikke Spise

En analyse offentliggjort i tidsskriftet Sleep Medicine fandt, at holde et fjernsyn i soveværelset var forbundet med kortere total søvn tid. Det er ikke kun tv, der vil forhindre dig i at få en genoprettende nats søvn (som, hvis du ikke allerede kender, er en af ​​de væsentligste regler om vægttab) - det er også noshing i sengen. Når du reserve soveværelse for faldet i søvn, kan du træne din hjerne og krop til at associere glide under dynen med søvn-gør det meget lettere at fange nogle ZZZ.

8

Eat, snarere end
Drik, din kalorier

Ja, der går til alt fra sodavand og alkohol til juice renser og aftappet te. Det er fordi drikkevarer ofte mangler sunde fedtstoffer og fibre: to mættende næringsstoffer, der holder sulten i skak. En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition fandt, at deltagerne endte med at drikke mere (og dermed forbruges et større antal kalorier), indtil de følte tilfreds, i forhold til når de spiste fast føde.

Der er en række af faktorer på spil, når det kommer til mæthed, og eksperter mener, at både lyd og den fysiske handling tygge hjælper overvåge din forbrugs- de tror tygge vil endda øge mæthed bedre end slurping. Så tag en cue fra en nylig undersøgelse offentliggjort i samme tidsskrift-som fandt, at tykke smoothies gjort folk føler fyldigere end en tynd drik med den samme mængde kalorier-ved at tilføje i en generøs skefuld græsk yoghurt og et drys af sprøde nødder til din protein shakes om morgenen.

9

Rense ud
din Pantry

Før du kan komme "i med den nye," du nødt til at gå "ud med det gamle!" Fordi forskere har fundet, at folk vil række ud efter alt efter hvilken mad er tættere-uanset om det er et æble eller popcorn-det ville gavne dig at slippe af med nogen snacks, der kunne afspore dine slanke-down indsats. Tro ikke os? Nå, hvad med denne: en undersøgelse foretaget af Spis Dette, ikke at! Magasinet rådgiver Brian Wansink, direktør for Cornell Food and Brand Lab, fandt, at kvinder, der har sodavand sidder på deres bordplader vejer i gennemsnit 26 pounds mere, korn yderligere 20 pounds, og cookies omkring 8 pounds mere i forhold til dem med rene bordplader . Læren er klar: Smid din junkfood i junk bin at træffe bedre valg og tabe sig.

10

Så sæt dig selv
Op til succes

Holde sunde snacks på hånden på alle tidspunkter gør det svært at mislykkes. Skær op veggies og gemme dem i køleskabet til at dykke ned hummus, holder frugt i en skål på en tæller i nærheden af ​​dine nøgler, og bestanden op på et sortiment af nødder. Leder du efter flere ideer? Tjek disse højt proteinindhold snacks.

11

Put Your fork
Efter hver bid

Det tager omkring 20 minutter for din mave at viderebringe budskabet til din hjerne, at du er fuld. Det er en del af grunden til, at fastfood er så dårligt for dig. Det er ikke bare, at det er fuld af tomme kalorier og kunstige additives- det er, at du kan spise det hurtigere, end det tager kroppen til at indse du har fået nok! For at hjælpe dig stoppe med at spise, når du begynder at føle sig fuldt ud, gøre et punkt for pacing dig selv gennem dit måltid. Sæt din gaffel ned efter hver bid, tygge grundigt, og endda stoppe at chatte med en ven. Du vil opdage, at du vil begynde at føle sig fuldt ud som du spiser langsommere i stedet for at føle sig som du er ved at poppe når du er færdig.

12

Spørg dig selv, hvis
Du virkelig sultne

Bare fordi du kommer til at se en film betyder ikke, du skal købe en ekstra stor popcorn. Det samme gælder for at madrester fra morgenmødet, der er blevet placeret i breakroom. Bare fordi det er gratis-eller fordi du keder-gør ikke betyde, at du skal spise. Når du ser mad, der er fristende dig, så spørg dig selv, "Er jeg faktisk sulten?" Test dig selv ved at banke tilbage en kop vand og vente 10 minutter. Omkring 60 procent af tiden, folk uhensigtsmæssigt reagerer på tørst ved at spise i stedet for at drikke, i henhold til en Fysiologi Opførsel undersøgelse. Det er en af ​​de 30 grunde til, at du altid er sultne.

13

Før indtagelse af et måltid
eller Snack, se om
Det har P.F.F.

Når du begynder at tænke på mad som brændstof, vil du begynde at indse, hvor unødvendig en masse af de snacks, du spiser er. Det fører os til det spørgsmål, vi kender du spørger dig selv, "Hvad er P.F.F.?" Det er nøglen mantra Nul Belly Diet af Dave Zinczenko, skaberen af ​​spise dette, ikke at! Før hvert måltid, så spørg dig selv, "Hvor er min protein, hvor er min fiber, og hvor er mine sunde fedtstoffer?" Disse tre langsomt fordøje makronæringsstoffer vil udvide niveauer af mæthed, så du kan få mest muligt ud af hvert måltid, hvilket i sidste ende vil bidrage til at dæmme op for overspisning.

14

Altid Carry Sund
Snacks og vand

Drengen og pigespejdere var på noget med deres "Altid være forberedt" motto. Når du bærer tilfredsstillende snacks som KIND barer og thirst- (og hunger-) afkølende vand, du hjælpe din krop opretholde stabile blod-sukker niveauer. Der oversætter til at holde din mave fuld, hvilket forhindrer kroppen i at lagre overskydende fedt eller hengive sig til højenergi fødevarer efter hvad din krop opfatter at være "livstruende" sult.

15

Følg Spise
Ritualer

Folk, der bor i et ikke-mønstrede miljø er mere tilbøjelige til at blive offer for dårlige spisevaner. Hvad betyder det egentlig? Tænk: Hvis du skal flyve til en anden stat hver uge for arbejde, eller dine børns sport tidsplaner svinge dagligt, kan det være svært at holde sig til en restriktiv daglige tidsplan. I stedet for at planlægge, hvad hver dag ser ud, foreslår eksperter oprettelse spise ritualer. For eksempel spiser middag med din familie ved køkkenbordet (snarere end foran T.V.) og nyde frokost i parken (ikke dit skrivebord).

16

Kom op med og
Prep En Forplejning

Vi har alle været der. Du kommer hjem for sent, og du er alt for udmattet til at beskæftige sig med middag. Ni ud af ti gange, løsningen er enten bestilling i eller varme op en frossen pizza. Problemerne med disse løsninger er, at den gennemsnitlige take-out måltid kan klatre op til godt over 1.000 kalorier og frossen pizza er ikke den velafbalanceret kost måltid af dine drømme. Det er derfor, det er vigtigt at komme med en madplan. Du kan endda lade os gøre det! Vores Realistisk Fladskærms-mave Forplejning for en sund uge) Viser dig, hvor let det er at prep på forhånd. På den måde kan du altid klar til at spise sunde fødevarer for at slå til, når tiden er stram, sult er høj, og din energi er lav.

17

Må ikke binge på
`Zero Calorie`
drikkevarer

Beklager, kost-soda elskere. Fortsat at fodre dit ønske om søde sager ved at erstatte dem med nul-kalorie sødemidler er ikke at gøre dit vægttab rejse nogen tjeneste. En 2016 undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Cell Metabolisme fandt, at musene ikke længere ordentligt forbinde sødme til energitæthed efter kronisk forbrug af kunstige sødestoffer, især sucralose. Oversættelse: Din krop normalt forbinder den søde smag af sukker med energi (dvs. kalorier), men fordi kunstige sødestoffer smager sødt, men tilbyder ingen energi, de forårsager din hjerne til at kalibrere sin sammenhæng mellem sødme og energi.

Som følge musene forbruges 30 procent flere kalorier, når de efterfølgende blev givet naturligt sødet fødevarer. Det bliver værre. University of Sydney Forskerne fandt også, at kunstige sødestoffer fremmet hyperaktivitet, søvnløshed og nedsat søvnkvalitet. For ikke at nævne, har andre undersøgelser vist, at kunstige sødestoffer kan mindske din tarm evne til at klare af vægt-fremkaldende betændelse. Afvænne off boblende sodavand ved nipper til Seltzer, detox vand, eller grøn te.

18

Lav en vane
Begyndende med en salat

Hvem vidste du kan afværge kalorier med flere kalorier? Cornell University fandt forskerne, at præ-loading dine måltider med salater kan faktisk hjælpe din krop holde sine blodsukkerniveau mere selv-krængede. Det betyder, at du ikke kun blive fyldigere længere, men du vil også spare din krop fra en betændelse-fremkaldende stigning i blodsukkeret.

19

Bestil First
på restauranter

Spise sundt når spisning med en gruppe venner er nemt, så længe du bestiller først! En undersøgelse fra University of Illinois undersøgelse viste, at folk vil have en tendens til at bestille på samme måde, når i en gruppe-især når de giver deres rækkefølge højt. Forskerne tilskriver resultaterne på, at folk er lykkeligere gør lignende valg som deres jævnaldrende. Med andre ord, hvis du har tendens til at være ubeslutsom og stole på at høre, hvad andre mennesker får, Tjek menuen derhjemme, beslutte på et fad, og bede tjeneren, hvis du kan bestille først. Det er en af ​​vores 35 tips til at blive raske på restauranter!

20

Spørg forbindsstoffer
og saucer
På siden

Hvis du lader restauranten klæde din salat for dig, vil du sandsynligvis få mindst fire spiseskefulde en kalorie-laden vinaigrette, der kvæler dine engang så nærende grøntsager! Afhængigt af dit dressing af valg, kan det sætte dig tilbage overalt fra 300 til 400 kalorier. I stedet altid bede om forbinding på siden (selv når det kommer til buffalo wings) og kun bruge halvdelen af ​​det for at spare mere end 150 kalorier. Men sørg for du stadig bruge Delvist tilføje fedt til din salat vil hjælpe din krop absorbere de fedtopløselige, sundhedsfremmende næringsstoffer.

21

Hold dig selv
Ansvarlig

Der er ikke noget værre end at være omgivet af mennesker gorging sig på frisk bagt cookies, når du er på en diæt. Vi får det. Det er svært at gå på det alene. Men der er en enkel løsning: omgive dig med støttende mennesker. Fordi nogle af dine venner og familie måske aldrig har kæmpet gennem vægttab før, kunne de ikke tage din kost alvorligt i første omgang.

Derfor er det vigtigt, at du forklare din mission til dem og bede om deres støtte. Denne måde, vil du have en gruppe af mennesker, der ikke blot kan holde dig ansvarlig for dine handlinger, men kan også give dig opmuntrende ord når tiderne bliver hårde. Bedre endnu, find dig selv en kost buddy! En undersøgelse offentliggjort i Tidende Consulting og klinisk psykologi konstateret, at Dieters, der havde et vægttab partner tabt betydeligt mere mave fedt i forhold til dem, der forsøgte at slanke alene.