18 Naturlige måder at sænke kolesterol hurtigt

Er du en af ​​de ’1-i-3’ amerikanske voksne med højt kolesteroltal, fordoble din risiko for hjertesygdomme?

Den gode nyhed er, at evnen til at sænke dit kolesteroltal bare kunne være inden for din kontrol. Undersøgelser har vist, at en kost, der består af kolesterolsænkende fødevarer kan være lige så effektiv som at tage kolesterolsænkende medicin!

Der er også nogle andre livsstilsændringer, du kan gøre for yderligere at skubbe dem kolesterol tal ned.

Læs videre for at finde ud af alt om de naturlige måder, du kan holde dit kolesteroltal i skak.

Hvad er kolesterol?

For det første, lad os se på kolesterol - hvad det er, og hvad den gør.

Kolesterol er en voksagtig, fedt-lignende stof, der er fundet i alle celler i kroppen. I modsætning til hvad mange tror, vi faktisk har brug for kolesterol i vores kroppe - det er vigtigt i produktionen af ​​hormoner og D-vitamin, og det hjælper os med at fordøje mad.

Heldigvis, vores kroppe producerer nok kolesterol til at opfylde vores behov.

Men når vores kolesteroltal bliver for højt - normalt forårsaget af genetiske faktorer, en usund kost eller mangel på motion - så det kan være en alvorlig grund til bekymring.

Forhøjet kolesterol er en af ​​de vigtigste risikofaktorer for hjertesygdom, the hyppigst forekommende dødsårsag i USA. Jo højere dit kolesterol i blodet, jo større er din risiko for at udvikle hjertesygdom eller et hjerteanfald.

LDL vs HDL kolesterol

Når vi taler om ’sænke’ kolesterol, vi egentlig afvejning af de forskellige typer af kolesterol - LDL og HDL-kolesterol.

Ifølge Dr. Axe, den mest vigtige ting at overveje når det kommer til kolesterol er forholdet mellem LDL og HDL-kolesterol - du bør stræbe efter omkring 2: 1.

LDL kolesterol - The Bad Kind

Denne type af kolesterol bidrager til plakdannelse som træsko arterier, hvilket fører til hjerteanfald eller slagtilfælde.

HDL kolesterol - den gode slags

HDL faktisk hjælper med at fjerne LDL fra arterierne, ved at bære den væk fra arterier og tilbage til leveren, hvor det er fjernet fra kroppen.

Sund HDL niveauer beskytter mod hjertesygdomme, hvorimod lave niveauer har vist sig at øge risikoen for hjerte-kar-problemer.

Sådan Lavere kolesterol naturligt

Her er nogle af de vigtigste livsstil ændringer og smart fødevarer valg, du kan gøre for at naturligt sænke dit kolesteroltal og sikkert reducere din risiko for hjertesygdomme.

Vælg den rigtige fedtstoffer

Kosten fedtstoffer er afgørende for den generelle sundhed - de bygger raske celler og bidrage til vores hjerne sundhed, de producerer hormoner, hjælper kroppen med at optage vitaminer og, gram for gram, er den mest effektive kilde til mad energi til vores kroppe.

Men ikke alle fedtstoffer er lige. Trans- og mættede fedtstoffer bør begrænses eller undgås.

Følg American Heart Association retningslinjer: mindre end 7% af din daglige kalorieindtag bør komme fra mættet fedt, og mindre end 1% bør komme fra transfedtsyrer.

I stedet bør du har til formål at spise mellem 25 og 35% af dine daglige kalorier fra sunde og lækre fedtstoffer (monoumættede eller polyumættede) ligesom avocado, nødder og olivenolie.

Spise mere fiber

Fiber rige fødevarer kan reducere både dårlige LDL og overordnede kolesteroltal. Man mener, at dette sker som opløselige fibre binder med kolesterol partikler i dit fordøjelsessystem og piskere dem ud af kroppen, før de kan forårsage nogen skade.

Prøv frugter som svesker, pærer og æbler (med huden tilbage på!), Bønner og linser, nødder og frø, fuldkorn, vilde ris og fiberrige grøntsager såsom squash, broccoli, spinat, kartoffel (igen med huden intakt ) og gulerødder.

Nyd Plant-Powered Protein

Byt dit kolesterol-lastet rødt kød til en mere hjerte venlig planteprotein i stedet. Animalske proteiner kan være meget højt kolesterol og fedt, især mættet fedt.

A 2010 anmeldelse i Nutrition i Clinical Practice rapporterer, at vegetarer har lavere blod kolesterolniveau, lavere blodtryk og lavere body mass indeks end kødspisere.

Bønner, linser, fuldkorn, quinoa, nødder og frø er alle kilder til plante-baseret protein.

Tabe sig

Hvis du er overvægtige eller fede, så du er mere tilbøjelige til at have højt kolesterol end dem inden for den ’sikre’ vægtinterval.

Arbejd med din læge for at udtænke en plan for at hjælpe dig med at holde din vægt i skak. Prøv nogle blid motion og gøre kost ændringer.

Kom i gang

Selv hvis du ikke er overvægtig, regelmæssig motion er afgørende for den generelle sundhed, og holde disse kolesterolniveau afbalanceret.

Moderat fysisk aktivitet kan faktisk medvirke til at øge det gode HDL-kolesterol. Du bør stræbe efter i det mindste 30 minutter om dagen.

Prøv at gå, svømning eller jogging. Hvis du har brug for en ekstra bid af motivation, deltage i en aerobic eller Zumba klasse.

Stop med at ryge

Rygning kan fremskynde skaderne som følge af dine højt kolesterolniveau så gøre en indsats for at holde op.

Forskning viser også, at rygning sænker din gode HDL niveauer. I en undersøgelse af over 400 børn, dem, hvis mødre røget under graviditeten havde lavere niveauer af HDL (gode) kolesterol end dem, hvis mødre ikke røg.

Her er nogle stof til eftertanke: ifølge Mayo Clinic, inden for 20 minutter ved at holde op, dit blodtryk og puls falde. Inden for et år, er din risiko for hjertesygdomme er halvdelen af en ryger.

Forøg Omega 3 fedtsyrer

Omega 3 fedtsyrer er essentielle fedtsyrer, som vi må få gennem kosten. De spiller en afgørende rolle i hjernens funktion, normal vækst og udvikling, og de kan endda reducere risikoen for hjertesygdomme.

Både Inuit eskimoer og dem, der følger en middelhavskost tendens til at have højere gode HDL-kolesterol niveauer.

Hvorfor?

Det menes, at begge kostvaner er naturligt rige på Omega 3 fedtsyrer.

Spis masser af omega 3 rige fødekilder som fede fisk, herunder laks, makrel, sild og trout- chiafrø, hampefrø, valnødder, torskelevertran, hørfrøolie og valnøddeolie.

Faktisk har forskere fundet ’væsentlig’ forbedring kolesteroltal og fleksibilitet blodkar bare fire timer efter folk forbruges enten valnødder eller valnøddeolie. De anbefaler at spise de nødder eller olie fire gange om ugen.

Prøv Kosttilskud

Ved hjælp af kosttilskud kan understøtte sunde kolesterol partikelstørrelse, siger dr Mark Hyman.

Han anbefaler at tage:

• en multivitamin at omfatte 500 mcg af chrom, 2 mg biotin, og 400 mg liponsyre
• omega 3 fedtstoffer
• vitamin D3
• røde ris gær
• 2 glucomannan 15 minutter før måltider med et glas vand

Få en god nattesøvn

Når vi er i en dyb søvn, det er når vores krop har mulighed for at hvile og genoplade. Hvis du ikke får omkring otte timers kvalitet sove så kunne du være på vej mod problemer.

En 2013 undersøgelse viste, at folk, der sover i otte timer om natten har lavere kolesterol end dem, der får seks timers søvn eller mindre.

At få en rolig søvn vil også sikre, at du ikke behøver at lur - noget der overraskende kan øge blodtrykket og kolesteroltallet.

En undersøgelse af mere end 27.000 mennesker i Kina viser napping i mere end 30 minutter ad gangen kan hæve kolesterol, blodtryk og efterfølgende risiko for diabetes.

Tag Probiotika

Probiotika er venlige bakterier, der hjælper os med at fordøje vores mad, absorberer næringsstoffer og endda nedbryde medicin.

Probiotika menes at sænke kolesterol, fordi bakterierne binder til cholesterol i tyndtarmen, hvilket forhindrer det i at blive absorberet i blodstrømmen.

Du kan tage probiotiske kosttilskud, men det er meget bedre at lave dine egne gavnlige bakterier - gennem gærede fødevarer som kefir, Kombucha og surdejsbrød.

Glem ikke de Præbiotika

Præbiotika er ikke-fordøjelige kulhydrater, ’foder’ probiotika og hjælpe dem med at vokse i din tarm, og sørg for de formerer sig og kan bære endnu mere skadelig kolesterol væk.

Hvis du tager probiotiske kosttilskud, eller tilføje probiotiske rige fødevarer til din kost, så sørg for at spise nogle præbiotika - prøv hvidløg, løg, asparges, jordskokker og bananer.

Prebiotika kunne skjule i din have også - se ud for spiselige baggård ’ukrudt’ som cikorie og mælkebøtte greens.

Tilføj i Masser af kolesterol Sænkning Foods

Selv om det ville være klogt at omfatte visse fødevaregrupper i din kost (sunde fedtstoffer, omega-3 rige fødevarer osv) nogle bestemte fødevarer er især kendt for deres cholesterolsænkende egenskaber.

Du bør overveje at tilføje nogle af eller alle af følgende for at din kost på regelmæssig basis:

psylliumfrø

Psylliumfrø kommer fra frøene af Plantago ovata planten og er fulde af opløselige fibre. Så meget, at de er til tider tilsættes visse afføringsmidler produkter!

Undersøgelser har vist, at psyllium er en effektiv måde for folk at sænke deres kolesteroltal, med meget få bivirkninger.

En typisk voksen dosis er 1/2 til 2 teskefulde pr dag, blandet med 8 ounce vand.

havregrød

Hvis du er bekymret for dit kolesteroltal, kan en stor skål havregryn være den perfekte måde at starte dagen.

Masser af bevis for, at vise, at denne fiber-rige fødevarer er fremragende til at sænke kolesterol. FDA selv gav det status af en ’sundhedsanprisning’ i 1997, hvilket betyder havregryn producenter får lov til at reklamere for hjerte-sunde fordele af havre på emballagen.

Grøn te

Viser hvordan værdig er det af sin superfood status, kan grøn te har en betydelig indvirkning på kolesteroltal, ved at sænke LDL-kolesterol (det dårlige slags), mens der ikke har nogen indvirkning på HDL-niveau.

Hvis du ikke er en fan af smagen af ​​almindelig te, prøv en af ​​disse 21 store vinsmagning Matcha Grøn Te opskrifter eller investere i nogle grøn te-ekstrakt i stedet, som forskning viser, er også effektive til at reducere kolesterol.

Rødvin

Hvem siger at spise for sundhed skal være kedeligt?

Du har nu Perfekt undskyldning for at nyde et glas rødvin med din aftensmad - forskning viser, at en daglig glas rødvin i fire uger øger gode kolesterol med op til 16%.

Ingen lignende virkninger blev fundet blandt mennesker, der tager den samme mængde røde drue ekstrakt, der fører forskere til at tro, det er alkohol i drikken, der er nøglen.

Mørk chokolade

Kakaopulver har vist sig at øge HDL (det gode) og lavere samlede LDL (dårlige) kolesterol i mænd med allerede højt kolesteroltal.

De samme fordele kan opnås ved at spise mørk chokolade med et højt indhold af kakao i det, ifølge forskerne på San Diego State University.

Målet for chokolade med mindst 70% kakao.

Spirulina

Denne gamle super mad giver en lang række sundhedsmæssige fordele, herunder at have evnen til naturligt lavere kolesterol.

I undersøgelser af patienter i alderen 60 år og derover, blev en daglig dosis på 8 g spirulina pulver i 16 uger fundet naturligt lavere kolesterolniveau.

Det kan også forhindre atherosklerose (en hærdning af arterierne forårsaget af høje kolesterolniveauer).

Denne blå-grønne alger er ikke de bedste fødevarer rundt, men bland det i en smoothie eller juice, og du vil næppe mærke til det.

Urter og krydderier

I stedet for at krydre din mad med salt (hvilket ikke er godt for hjerte sundhed), sætte fut i dine måltider med urter og krydderier, hvoraf de fleste er fyldt med antioxidanter og anti-inflammatoriske egenskaber.

Især er hvidløg, løg, ingefær og gurkemeje bevist hjerteformede venlige urter og krydderier.

Hertil kommer, så tjek disse fødevarer, som kan hjælpe rense din arterier, en uundgåelig følge af langvarige høje kolesteroltal.