15 Nemme måder at sænke blodsukkerniveauet naturligt

Højt blodsukker opstår, når kroppen ikke effektivt kan transportere sukker fra blodet ind i cellerne.

Når der ikke gøres, kan det føre til diabetes.

Et studie fra 2012 rapporterede, at 12-14% af amerikanske voksne havde type 2-diabetes, mens 37-38% blev klassificeret som præ-diabetiske (1).

Det betyder, at 50% af alle amerikanske voksne har diabetes eller prædiabetes.

Her er 15 nemme måder at sænke blodsukkeret naturligt:

1. udøve regelmæssigt

Regelmæssig motion kan hjælpe dig med at tabe og øge insulinfølsomheden.

Øget insulinfølsomhed betyder, at dine celler er bedre i stand til at bruge de tilgængelige sukker i din blodbanen.

Motion hjælper også dine muskler bruger blodsukker til energi og muskel sammentrækning.

Hvis du har problemer med blodsukkerkontrol, bør du rutinemæssigt tjekke dit niveau. Dette vil hjælpe dig med at lære hvordan du reagerer på forskellige aktiviteter og holde dit blodsukker fra at få enten for høj eller for lav (2).

Gode ​​former for motion omfatter vægtløftning, rask gang, løb, cykling, dans, vandreture, svømning og meget mere.

Bundlinie: Motion øger insulinfølsomheden og hjælper dine muskler afhente sukker fra blodet. Dette kan føre til reduceret blodsukkerniveauer.

2. Styr dit carb indtag

Din krop nedbryder kulhydrater til sukker (hovedsagelig glucose) og derefter insulin bevæger sukkerarter i celler.

Når du spiser for mange kulhydrater eller har problemer med insulin-funktion, denne proces mislykkes og blodsukkeret stiger.

Men der er flere ting, du kan gøre ved det.

American Diabetes Association (ADA) anbefaler kontrollerende carb indtag ved at tælle kulhydrater eller ved hjælp af et system til udveksling af mad (3).

Nogle undersøgelser viser, at disse metoder også kan hjælpe dig med at planlægge dine måltider på behørig vis, som yderligere kan forbedre blodsukkerkontrol (4, 5).

Mange undersøgelser viser også, at en low-carb diæt hjælper med at reducere blodsukkeret og forhindre blodsukker kraftigt (6, 7, 8, 9).

Hvad mere er, kan en low-carb diæt hjælpe med at kontrollere blodsukkeret i det lange løb (10).

Du kan læse mere i denne artikel om sund low-carb spise med diabetes.

Bundlinie: Kulhydrater er opdelt i glukose, hvilket rejser blodsukkeret. Reduktion kulhydrat indtag kan hjælpe med blodsukkerkontrol.

3. Forøg din fiber indtagelse

Fiber bremser carb fordøjelse og sukker absorption. Af disse grunde, det fremmer en mere gradvis stigning i blodsukkeret.

Endvidere kan type fiber du spiser spiller en rolle.

Der er to slags fiber: uopløselige og opløselige. Mens begge er vigtige, især opløselige fibre har vist sig at lavere blodsukker (11, 12, 13).

Derudover kan en fiberrig kost hjælpe med at styre type 1 diabetes ved at forbedre blodsukkerregulering og reducere blodsukker nedture (13, 14).

Fødevarer, der er høj i fiber omfatter grøntsager, frugter, bælgfrugter og fuldkorn.

Den anbefalede daglige indtag af fibre er omkring 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd. Det er omkring 14 gram for hver 1.000 kalorier (15).

Bundlinie: Spise masser af fiber kan hjælpe med blodsukkerkontrol, og opløselige kostfibre er den mest effektive.

4. Drik vand og ophold hydreret

Drikke nok vand kan hjælpe dig med at holde dit blodsukker inden sunde grænser.

Ud over at forhindre dehydrering, det hjælper nyrerne skylle ud overskydende blodsukker gennem urinen.

Et observationsstudie viste, at dem, der drak mere vand havde en lavere risiko for at udvikle for højt blodsukker (16).

Drikkevand regelmæssigt på ny hydratiserer blodet, sænker blodsukkeret og reducerer risikoen for diabetes (16, 17, 18, 19)

Husk, at vand og andre ikke-kalorieholdige drikkevarer er bedst. Sukkersødede drikkevarer hæve blodsukker, drive vægtøgning og øger risikoen for diabetes (20, 21).

Bundlinie: Staying hydreret kan reducere blodsukkerniveauet og hjælpe med at forhindre diabetes. Vand er bedst.

5. gennemføre portion kontrol

Del kontrol hjælper med at regulere kalorieindtag og kan føre til vægttab (22, 23, 24).

Derfor styrer din vægt fremmer sund blodsukker og har vist sig at reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes (22, 23, 25, 26, 27, 28).

Overvågning dine tjener størrelser også hjælper med at reducere kalorieindtag og efterfølgende blodsukker pigge (23, 24).

Her er nogle nyttige tips til styring af dele:

• Måle og veje portioner.
• Bruge mindre plader.
• Undgå all-you-can-eat restauranter.
• Læs varedeklarationer og tjek betjener størrelser.
• Hold en fødevare tidsskrift.
• Spis langsomt.

Bundlinie: Jo mere kontrol du har over din tjener størrelser jo bedre kontrol, du vil have over dit blodsukker.

6. Vælg fødevarer med et lavt glykæmisk indeks

Det glykæmiske indeks blev udviklet for at vurdere kroppens blodsukker reaktion på fødevarer, der indeholder kulhydrater (29).

Både mængden og typen af ​​kulhydrater bestemme, hvordan en fødevare påvirker blodsukkeret (30, 31).

Spise lavt glykæmisk-indeks fødevarer har vist sig at reducere langsigtede blodsukkeret hos type 1 og type 2 diabetikere (32, 33).

Selvom det glykæmiske indeks af fødevarer er vigtig, mængden af ​​kulhydrater forbruges også spørgsmål (34, 35).

Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks omfatter skaldyr, kød, æg, havre, byg, bønner, linser, bælgfrugter, søde kartofler, majs, yams, de fleste frugter og ikke-stivelsesholdige grøntsager.

Bundlinie: Det er vigtigt at vælge fødevarer med et lavt glykæmisk indeks og se din samlede carb indtag.

7. Kontrol stressniveau

Stress kan påvirke dit blodsukkerniveau (36, 37).

Hormoner, såsom glucagon og cortisol udskilles under stress. Disse hormoner forårsage blodsukkeret til at gå op (38, 39).

En undersøgelse viste, at motion, afslapning og meditation væsentligt reduceret stress og sænkede blodsukkeret for studerende (40).

Øvelser og afslapning metoder som yoga og mindfulness-baseret stress reduktion kan også rette insulinsekretion problemer i kroniske diabetes (40, 41, 42, 43, 44).

Bundlinie: Styring stressniveau gennem motion eller afslapning metoder såsom yoga vil hjælpe dig med at kontrollere blodsukker.

8. Overvåg dit blodsukker

”Hvad bliver målt, bliver forvaltet.”

Måle og overvåge blodsukkerniveauet kan også hjælpe dig med at kontrollere dem.

For eksempel at holde styr hjælper dig med at afgøre, om du har brug for at foretage justeringer i måltider eller medicin (31).

Det vil også hjælpe dig med at finde ud af, hvordan din krop reagerer på visse fødevarer (45, 46).

Prøv at måle dit niveau hver dag, og holde styr på tallene i en log.

Bundlinie: Kontrol dine sukkerarter og opretholde en log hver dag vil hjælpe dig med at justere fødevarer og medicin til at sænke dit blodsukker niveau.

9. Få nok kvalitet søvn

At få nok søvn føles fantastisk og er nødvendigt for et godt helbred (47).

Dårlige sovevaner og manglende hvile påvirker også blodsukkeret og insulinfølsomheden. De kan øge appetitten og fremme vægtøgning (48, 49).

Søvnmangel nedsætter frigivelsen af ​​væksthormoner og øger cortisol niveauer. Begge disse spiller en vigtig rolle i blodsukker kontrol (47, 50, 51).

Desuden god søvn handler om både kvantitet og kvalitet. Det er bedst at få en tilstrækkelig mængde af høj kvalitet søvn hver nat (49).

Bundlinie: God søvn bidrager til at opretholde blodsukkerkontrol og fremme en sund vægt. Dårlig søvn kan forstyrre vigtige metaboliske hormoner.

10. Spis fødevarer rige på chrom og magnesium

Høj blodsukker og diabetes har også været forbundet med mangel på mikronæringsstoffer (31, 52).

Eksempler indbefatter mangler i mineraler chrom og magnesium.

Chrom er involveret i Carb og fedtstofskiftet. Det hjælper også kontrollere blodsukkeret, og en mangel på chrom kan prædisponere dig at carb intolerance (53, 54, 55).

Men mekanismerne bag dette er ikke helt kendt. Undersøgelser rapporterer også blandede resultater.

To studier af diabetespatienter viste, at krom havde fordele for langsigtede kontrol blodsukker. Men en anden undersøgelse viste ingen fordele (55, 56, 57).

Chrom-rige fødevarer omfatter æggeblommer, hele korn produkter af høj klid, korn, kaffe, nødder, grønne bønner, broccoli og kød.

Magnesium har også vist sig at påvirke blodsukkeret, og magnesiummangel har været forbundet med en højere risiko for at udvikle diabetes (31, 58, 59).

I en undersøgelse, folk med den højeste magnesium indtag havde en 47% lavere risiko for at blive diabetiker (60).

Men hvis du allerede spiser masser af magnesium-rige fødevarer, så du sandsynligvis vil ikke drage fordel af kosttilskud (61).

Magnesium-rige fødevarer omfatter mørke bladgrøntsager, hele korn, fisk, mørk chokolade, bananer, avocado og bønner.

Bundlinie: Spise fødevarer rige på krom og magnesium på regelmæssig basis kan hjælpe med at forhindre fejl og mangler og reducere blodsukker problemer.

11. Try æblecidereddike

Æble cider eddike har mange fordele for dit helbred.

Det fremmer lavere fastende blodsukker, muligvis ved at reducere produktionen af ​​leveren eller forøge dets brug af celler (62, 63, 64).

Hvad mere er, undersøgelser viser, at eddike væsentligt påvirker din krops reaktion på sukker og forbedrer insulinfølsomheden (63, 65, 66, 67, 68, 69).

At indarbejde æble cider eddike i din kost, kan du føje den til salatdressinger eller bland 2 tsk i 8 ounces vand.

Men det er vigtigt at tjekke med din læge, før du tager æble cider eddike, hvis du allerede tager medicin, der sænker blodsukkeret.

Bundlinie: Tilføjelse æble cider eddike til din kost kan hjælpe din krop på mange måder, herunder at reducere blodsukkerniveauet.

12. Eksperiment med kanel ekstrakt

Kanel er kendt for at have mange sundhedsmæssige fordele.

For en, har det vist sig at forbedre insulinfølsomhed ved at nedsætte insulinresistens på celleniveau (70, 71).

Undersøgelser viser kanel kan også sænke blodsukker med op til 29% (72, 73, 74).

Det forsinker nedbrydningen af ​​kulhydrater i fordøjelseskanalen, som modererer stigning i blodsukker efter et måltid (75, 76).

Kanel fungerer også på en lignende måde som insulin, om end i et meget lavere hastighed (77).

En effektiv dosis er 1-6 gram kanel om dagen, eller omkring 0,5-2 teskefulde (78).

Men absolut ikke tage mere end det, da for meget kanel kan være skadeligt.

Bundlinie: Kanel har vist sig at reducere fastende blodsukkerniveau og forbedre insulinfølsomhed.

13. Try berberine

Berberin er den aktive komponent i en kinesisk urt, der er blevet anvendt til behandling af diabetes i tusinder af år.

Berberine har vist sig at medvirke til at sænke blodsukker og forbedre fordelingen af ​​kulhydrater til energi (79, 80, 81).

Hvad mere er, kan Berberin være lige så effektiv som nogle blodsukkersænkende medicin. Dette gør det til et af de mest effektive kosttilskud for dem med diabetes eller prædiabetes (79, 82).

Men mange af mekanismerne bag dens virkninger er stadig ukendt (81, 83).

Derudover kan det have nogle bivirkninger. Diarré, forstoppelse, flatulens og mavesmerter er blevet rapporteret (84).

En almindelig dosering protokol er 1.500 mg per dag, taget før måltider som 3 doser på 500 mg.

Du kan læse mere om denne imponerende supplement her: Berberin - Verdens mest effektivt supplement?

Bundlinie: Berberin fungerer godt for at sænke blodsukkeret og kan hjælpe med at administrere diabetes. Det kan dog have nogle bivirkninger fra mavetarmkanalen.

14. Eat bukkehornsfrø

Bukkehorn frø er en stor kilde til opløselig fiber, som kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret.

Mange undersøgelser har vist, at bukkehorn effektivt kan sænke blodsukkeret hos diabetikere. Det hjælper også reducere fastende glucose og forbedre glucosetolerance (85, 86, 87, 88).

Selvom det ikke er så populær, kan bukkehorn nemt tilføjes til bagværk til at hjælpe behandle diabetes. Du kan også lave bukkehorn mel eller brygge det i te (89).

Bukkehorn frø er også betragtes som en af ​​de sikreste urter til diabetes (87, 88).

Den anbefalede dosis af bukkehornsfrø er 2-5 gram om dagen.

Bundlinie: Overveje at give bukkehorn frø en prøve. De er nemme at tilføje til din kost og kan hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet.

15. tabe nogle vægt

Det er en no-brainer at opretholde en sund vægt vil forbedre din sundhed og forebygge fremtidige helbredsproblemer.

Vægtkontrol fremmer også sundt blodsukkerniveau og har vist sig at reducere din risiko for at udvikle diabetes (22, 23, 24, 25, 26).

Selv en reduktion i kropsvægt 7% kan mindske din risiko for at udvikle diabetes med op til 58%, og det ser ud til at fungere endnu bedre end medicin (90).

Hvad mere er, disse faldt risici kan fastholdes gennem årene (91, 92, 93).

Du bør også være bevidst om din talje, da det er måske det vigtigste vægt-relateret faktor til at estimere din diabetes risiko.

En måling af 35 inches (88,9 cm) eller mere for kvinder og 40 inches (101,6 cm) eller mere for mænd er forbundet med en øget risiko for udvikling af insulinresistens, højt blodsukker og type 2 diabetes (94).

At have en sund taljemål kan være endnu vigtigere end dit samlede vægt (94).

Bundlinie: Holde en sund vægt og talje vil hjælpe dig med at opretholde normale blodsukkerniveauer og mindske din risiko for at udvikle diabetes.

Take Home Message

Sørg for at tjekke med din læge, før du foretager livsstilsændringer eller prøve nye kosttilskud.

Dette er især vigtigt, hvis du har problemer med blodsukker kontrol, eller hvis du tager medicin for at sænke dit blodsukker.

Det er sagt, hvis du er diabetiker eller har problemer med blodsukkerkontrol, så skal du begynde at gøre noget ved det så hurtigt som muligt.