14 Naturlige måder at forbedre din insulinfølsomhed

Insulin er et vigtigt hormon, der styrer dit blodsukker.

Det er lavet i bugspytkirtlen og hjælper flytte sukker fra blodet ind i dine celler til opbevaring. Når cellerne er insulin resistente, kan de ikke bruge insulin effektivt og efterlader din blodsukker højt.

Når din bugspytkirtel sanser højt blodsukker, det gør mere insulin til at overvinde modstanden og nedsætte dit blodsukker.

Over tid, kan dette nedbryder pancreas fra insulinproducerende celler, som er fælles i type 2-diabetes. Også, kan langvarig højt blodsukker beskadige nerver og organer.

Du er mest udsatte for insulinresistens, hvis du har prædiabetes eller en familie historie af type 2-diabetes, samt hvis du er overvægtige eller fede.

Insulinfølsomhed refererer til, hvordan reagerer dine celler er på insulin. Forbedring det kan hjælpe dig med at reducere insulinresistens og risikoen for mange sygdomme, herunder diabetes.

Her er 14 naturlige, videnskab-backed måder at øge din insulinfølsomhed.

1. få mere søvn

En god nats søvn er vigtigt for dit helbred.

I modsætning hertil kan en mangel på søvn være skadeligt og øger din risiko for infektioner, hjertesygdomme og type 2-diabetes (1, 2).

Adskillige undersøgelser har også knyttet dårlig søvn nedsat insulinfølsomhed (3, 4).

For eksempel en undersøgelse i ni raske frivillige fandt, at få blot fire timers søvn i en nat reduceret insulinfølsomhed og evnen til at regulere blodsukker, forhold til at få otte og en halv timers søvn (4).

Heldigvis kan indhente forsømte søvn vende virkningerne af dårlig søvn på insulinresistens (5).

Resumé: En mangel på søvn kan skade dit helbred og kan øge insulinresistens. Gør indhente den tabte søvn kan bidrage til at vende dens virkninger.

2. Øvelse Mere

Regelmæssig motion er en af ​​de bedste måder at øge insulinfølsomheden.

Det hjælper flytte sukker ind i musklerne til opbevaring og fremmer en øjeblikkelig stigning i insulinfølsomhed, der varer 2-48 timer, afhængig af øvelsen (6).

For eksempel en undersøgelse viste, at 60 minutters cykling på en maskine i et moderat tempo forøget insulinfølsomhed i 48 timer blandt raske frivillige (7).

Styrketræning hjælper også øge insulinfølsomheden.

Mange undersøgelser har fundet det øgede insulinfølsomhed blandt mænd og kvinder med eller uden diabetes (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14).

For eksempel kan en undersøgelse af overvægtige mænd med og uden diabetes fandt, at når deltagerne udførte styrketræning over en tre måneders periode, deres insulinfølsomhed øges, uafhængigt af andre faktorer som vægttab (11).

Mens både aerob og styrketræning stigning insulinfølsomhed, der kombinerer både i din rutine ser ud til at være mest effektiv (15, 16, 17).

Resumé: Aerob og styrketræning kan bidrage til at øge insulinfølsomheden, men at kombinere dem i din træning virker mest effektivt.

3. Reducer Stress

Stress påvirker din krops evne til at regulere blodsukkeret.

Det tilskynder kroppen til at gå ind i ”kæmp-eller-flygt” tilstand, som stimulerer produktionen af ​​stresshormoner som kortisol og glukagon.

Disse hormoner nedbryde glykogen, en form for lagret sukker, til glukose, som kommer ind i blodbanen for din krop til at bruge som en hurtig energikilde.

Desværre, løbende stress holder dine stress hormon niveauer høj, stimulerende næringsstof opdeling og stigende blodsukker (18).

Stresshormoner også gøre kroppen mere insulin resistente. Dette forhindrer næringsstoffer bliver gemt, og gør dem mere tilgængelige i blodbanen, der skal bruges til energi (18, 19).

Faktisk har mange undersøgelser vist, at høje niveauer af stresshormoner reducerer insulinfølsomhed (19, 20).

Denne proces kan have været nyttigt for vores forfædre, som havde brug for ekstra energi til at udføre livsvigtigt udstyr aktiviteter. Men for mennesker i dag, der er under kronisk stress, kan reduceres insulinfølsomhed være skadelig.

Aktiviteter som meditation, motion og søvn er gode måder at bidrage til at øge insulinfølsomhed ved at reducere stress (21, 22, 23).

Resumé: Igangværende stress er forbundet med en større risiko for insulinresistens. Meditation, motion og søvn er gode måder at hjælpe med at reducere stress.

4. tabe et par pounds

Overvægt, især i maven område, reducerer insulinfølsomhed og øger risikoen for type 2-diabetes.

Belly fedt kan gøre dette på mange måder, såsom at gøre hormoner, der fremmer insulinresistens i muskler og lever.

Mange undersøgelser støtter forbindelsen mellem højere mængder af mave fedt og lavere insulinfølsomhed (24, 25, 26).

Heldigvis tabe vægt er en effektiv måde at tabe mave fedt og øge insulinfølsomheden. Det kan også reducere din risiko for type 2-diabetes, hvis du har prædiabetes.

For eksempel kan en undersøgelse på Johns Hopkins University fandt, at mennesker med prædiabetes, der mistede 5-7% af deres samlede vægt over seks maaneder reduceret deres risiko for type 2-diabetes med 54% for de næste tre år (27).

Heldigvis er der mange måder at tabe sig gennem kost, motion og livsstilsændringer.

Resumé: Overvægt, især i maven område, reducerer insulinfølsomhed. Vægttab kan bidrage til at øge insulinfølsomheden og er knyttet til en lavere risiko for diabetes.

5. Spis mere opløselige fibre

Der er to typer fibre - opløselige og uopløselige.

Uopløselige fibre meste virker som fyldstof til at hjælpe afføring flytte gennem tarmene.

I mellemtiden, opløselige fibre er ansvarlige for mange af fibers tilknyttede fordele, ligesom sænke kolesterol og reducere appetit (28, 29).

Opløselige fiber kan også bidrage til at øge insulinfølsomhed, da det forsinker bevægelsen af ​​næringsstoffer gennem tarmen og giver mere kontakttid for absorption. Dette giver insulin mere tid til at handle, end det normalt ville have (30).

Adskillige undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem høj opløselige fiber indtag og forøget insulinfølsomhed (31, 32, 33).

For eksempel viser en undersøgelse i 264 kvinder fundet at de, der spiste mere opløselige fiber havde signifikant lavere niveauer af insulinresistens (32).

Opløselige fibre hjælper også fodre venlige bakterier i tarmen, som er blevet forbundet med øget insulinfølsomhed (34, 35, 36).

Fødevarer, der er rige på opløselige fibre omfatter bælgfrugter, havregryn, hørfrø, grøntsager som rosenkål og frugter som appelsiner.

Resumé: Spise opløselige fibre har mange sundhedsmæssige fordele og været forbundet med øget insulinfølsomhed. Det giver insulin mere tid til at arbejde og hjælper med at fodre venlige bakterier i din tarm.

6. Tilføj mere farverige frugt og grønt til din kost

Ikke alene er frugt og grøntsager nærende, de giver også kraftfulde sundhedsmæssige-styrke effekter.

Især farverige frugter og grøntsager er rige på plante forbindelser, der har antioxidant egenskaber (37).

Antioxidanter binde til og neutralisere molekyler kaldet frie radikaler, som kan forårsage skadelige betændelse i hele kroppen (38).

Mange undersøgelser har vist, at spise en kost rig på plante forbindelser er forbundet med højere insulinfølsomhed (39, 40, 41, 42).

Når du herunder frugt i din kost, holde sig til normale portionsstørrelser og begrænse dit indtag til to stykker eller mindre per sidde og 2-5 portioner per dag.

Resumé: Farverige frugter og grøntsager er rige på plante forbindelser, der bidrager til at øge insulinfølsomheden. Men vær forsigtig med ikke at spise for meget frugt i et enkelt møde, som nogle typer er højt indhold af sukker.

7. Tilføj Krydderurter og krydderier til din madlavning

Urter og krydderier blev brugt til deres medicinske egenskaber længe før de blev indført i madlavning.

Men det var først de sidste par årtier, at forskerne begyndte at undersøge deres sundhedsfremmende egenskaber.

Urter og krydderier herunder bukkehorn, gurkemeje, ingefær og hvidløg har vist lovende resultater for at forøge insulinfølsomheden.

• Bukkehorn frø: De er højt på opløselige fibre, som hjælper med at gøre insulin mere effektivt. Spise dem helhed, som et ekstrakt eller endda bages til brød kan medvirke til at øge blodsukkerkontrol og insulinfølsomhed (43, 44, 45).
• Gurkemeje: Indeholder en aktiv komponent kaldet curcumin, som har stærk antioxidant og anti-inflammatoriske egenskaber. Det synes at øge insulinfølsomhed ved at reducere frie fedtsyrer og sukker i blodet (46, 47).
• ingefær: Denne populære krydderi er forbundet med øget insulinfølsomhed. Undersøgelser har vist, at dens aktive bestanddel gingerol gør sukker receptorer på muskelceller mere tilgængelige, øget sukker absorption (48).
• Hvidløg: I dyreforsøg har hvidløg syntes at forbedre insulinsekretion og har antioxidantegenskaber, som øger insulinfølsomhed (49, 50, 51, 52).

Disse resultater for urter og krydderier er lovende. Men de fleste forskning på dette område er de seneste og blev gennemført i dyr. Humane undersøgelser er nødvendige for at undersøge, om urter og krydderier rent faktisk øger insulinfølsomheden.

Resumé: Hvidløg, kan bukkehorn, gurkemeje og ingefær bidrage til at øge insulinfølsomheden. Forskningen bag dem er af nyere dato, så der er brug for flere undersøgelser, før stærke konklusioner kan foretages.

8. Tilføj en knivspids kanel

Kanel er en velsmagende krydderi, der er spækket med plante forbindelser.

Det er også kendt for sin evne til at reducere blodsukker og øge insulinfølsomhed (53).

For eksempel fandt en meta-analyse forbrugende 1 / 2-3 teskefulde (1-6 gram) kanel dagligt signifikant reducerede både korte og lange blodsukker (54).

Undersøgelser tyder på, at kanel øger insulinfølsomheden ved at hjælpe receptorer for glucose på muskelceller bliver mere tilgængelige og effektive til transport af sukker i cellerne (55, 56).

Interessant nok har nogle undersøgelser vist, at kanel indeholder forbindelser, der kan efterligne insulin og virker direkte på celler (57, 58).

Resumé: Kanel kunne bidrage til at øge insulinfølsomhed ved at øge glukose transport ind i cellerne og kan endda efterligne insulin til at øge sukker optagelse fra blodbanen.

9. Drik mere grøn te

Grøn te er en fremragende drik for dit helbred.

Det er også et godt valg for mennesker med type 2-diabetes eller dem, der er i risiko for det. Adskillige undersøgelser har fundet, at drikke grøn te kan øge insulinfølsomhed og reducere blodsukker (59, 60).

For eksempel, en analyse af 17 studier undersøgte effekten af ​​grøn te på blodsukkeret og insulinfølsomhed.

Det konstateret, at drikke grøn te reducerede signifikant fastende blodsukker og forøget insulinfølsomhed (61).

Disse gavnlige virkninger af grøn te kan være på grund af sin stærke antioxidant epigallocatechingallat (EGCG), som mange undersøgelser har vist at øge insulinfølsomheden (62, 63, 64).

Resumé: Drikke mere grøn te kan bidrage til at øge din insulinfølsomhed og generelle sundhed. Stigningen i insulinfølsomheden er forbundet med grøn te kan skyldes antioxidanten epigallocatechingallat.

10. Prøv æble cider eddike

Eddike er en alsidig væske. Du kan rengøre med det eller bruge det som ingrediens i fødevarer, foruden mange andre anvendelser.

Det er også en vigtig ingrediens i æble cider eddike, en yderst populær drik i naturlig sundhed samfund.

Eddike ville kunne øge insulinfølsomheden ved at reducere blodsukker og forbedre effektiviteten af ​​insulin (65, 66).

Det ser også ud til at forsinke mave frigive mad ind i tarmene, hvilket giver kroppen mere tid til at absorbere sukker i blodbanen (67).

En undersøgelse viste, at indtagelse æblecidereddike forøget insulinfølsomhed med 34% i en high-carb måltid i mennesker, der var insulinresistente og med 19% hos personer med type 2-diabetes (68).

Resumé: Eddike kunne bidrage til at øge insulinfølsomhed ved at forbedre insulin effektivitet og forsinker mad frigivelse fra maven til at give insulin mere tid til at handle.

11. Skær ned på Carbs

Carbs er den vigtigste påvirkning, der får insulin i blodet til at stige.

Når kroppen fordøjer kulhydrater til sukker og frigiver det i blodet, bugspytkirtlen frigiver insulin til at transportere sukkeret fra blodet ind i cellerne.

Reducere din carb indtag kunne bidrage til at øge insulinfølsomheden. Det er fordi høj-carb diæter tendens til at føre til stigninger i blodsukkeret, der stiller mere pres på bugspytkirtlen til at fjerne sukker fra blodet (69, 70).

Spredning din carb indtag jævnt over hele dagen er en anden måde at øge insulinfølsomheden.

Spise mindre portioner af kulhydrater regelmæssigt hele dagen giver kroppen mindre sukker ved hvert måltid, hvilket gør insulin arbejde lettere. Dette understøttes også med forskning viser, at spise regelmæssigt gavner insulinfølsomhed (71).

Den type kulhydrater du vælger, er også vigtig.

Lavt glykæmisk indeks (GI) kulhydrater er bedst, da de langsomme frigivelse af sukker i blodet, hvilket giver insulin mere tid til at arbejde effektivt (72).

Carb kilder, der er lavt GI omfatter søde kartofler, brune ris, quinoa og nogle sorter af havregryn.

Resumé: Spise færre kulhydrater, spreder din carb indtag hele dagen og vælger lavere GI kulhydrater er smarte måder at øge insulinfølsomheden.

12. Undgå transfedtsyrer

Hvis der er noget værd at fjerne fra din kost helt, er det kunstige transfedtsyrer.

I modsætning til andre fedtstoffer, de giver ingen sundhedsmæssige fordele og øge risikoen for mange sygdomme (73, 74).

Dokumentation om virkningerne af høj trans indtag fedt på insulinresistens synes at være blandet. Nogle humane undersøgelser har fundet det skadeligt, mens andre har ikke (75).

Imidlertid har dyreforsøg givet stærke beviser, der forbinder høj trans fedt indtag til dårlig blodsukkerkontrol og insulinresistens (76, 77, 78).

Fordi resultaterne blandes for humane studier, kan forskerne ikke klart sige, at spise kunstige transfedtsyrer øger insulinresistens. Men de er en risikofaktor for mange andre sygdomme, herunder diabetes, så de er værd at undgå.

Fødevarer, der typisk indeholder kunstige transfedtsyrer omfatter tærter, donuts og stegte fastfood. Kunstige transfedtsyrer findes typisk i mere forarbejdede fødevarer.

Heldigvis i 2015 den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) erklæret transfedtsyrer usikre at spise. Det gav fødevareproducenter tre år til enten gradvist fjerne transfedtsyrer fra deres fødevarer eller ansøge om særlig godkendelse (79).

Resumé: Forbindelsen mellem kunstige transfedtsyrer og insulinresistens er stærkere i dyreforsøg end humane studier. Ikke desto mindre, er det bedst at undgå dem, da de øger risikoen for mange andre sygdomme.

13. Reducer dit indtag af tilsat sukker

Der er en stor forskel mellem tilsat sukker og naturligt sukker.

Naturligt sukker findes i kilder som planter og grøntsager, som begge giver masser af andre næringsstoffer.

Omvendt er tilsat sukker findes i mere stærkt forarbejdede fødevarer. De to hovedtyper af sukker tilsættes under fremstillingsprocessen er fruktose og tabel sukker, også kendt som saccharose.

Mange undersøgelser har vist, at højere indtag af fruktose kan øge insulinresistens blandt mennesker med diabetes (80, 81, 82, 83).

Virkningerne af fruktose på insulinresistens synes også at påvirke folk, der ikke har diabetes, som rapporteret i en analyse af 29 studier med i alt 1.005 normale og overvægtige eller fede deltagere.

Resultaterne viste, at indtagelse af en masse af fruktose over mindre end 60 dage steg lever insulinresistens, uafhængig af samlede kalorieindtag (84).

Fødevarer med højt fruktose omfatte nogle sodavand, store-købte bagværk og salatdressinger, ligesom italiensk dressing.

Amerikanske sodavand tendens til at indeholde fruktose, mens læskedrikke fra andre lande kan indeholde fruktose eller tabel sukker.

Resumé: Høje indtag af fruktose er forbundet med en højere risiko for insulinresistens. Fødevarer med højt fruktose omfatter sodavand, store-købte bagværk og nogle salatdressinger.

14. Prøv en Supplement

Ideen om at tage naturlige kosttilskud for at øge din insulinfølsomhed er forholdsvis ny.

Mange forskellige kosttilskud kan øge insulinfølsomheden, men chrom, berberin, magnesium og resveratrol er støttet af den mest konsekvente beviser.

• Chrom: En mineral involveret i Carb og fedtstofskiftet. Undersøgelser har vist, at tage chrompicolinat kosttilskud i doser på 200-1.000 mcg kunne forbedre muligheden for insulin receptorer til at reducere blodsukker (85, 86, 87, 88).
• Magnesium: Et mineral, der arbejder med insulin receptorer til at gemme blodsukker. Undersøgelser har vist, at lav blod magnesium er forbundet med insulinresistens. Idet magnesium kan bidrage til at øge insulinfølsomhed (89, 90, 91, 92).
• Berberin: En plante molekyle ekstraheret fra flere af urter herunder planten Berberis. Dens indvirkning på insulin er ikke helt klarlagt, men nogle undersøgelser har fundet det øger insulinfølsomheden og sænker blodsukkeret (93, 94, 95, 96).
• Resveratrol: En polyfenoler findes i huden af ​​røde druer og andre bær. Dets virkninger på insulinfølsomhed er ikke godt forstået, men undersøgelser har fundet det øger insulinfølsomhed, især for dem med type 2-diabetes (97, 98).

Som med alle kosttilskud, er der en risiko, de kan interagere med din nuværende medicin. Hvis du nogensinde i tvivl, er det bedst at tjekke med din læge, før du begynder at tage dem.

Resumé: Chrom, er Berberin og magnesium kosttilskud forbundet med øget insulinfølsomhed. Resveratrol synes at øge insulinfølsomheden, især blandt folk med type 2-diabetes.

Bundlinjen

Insulin er et vigtigt hormon, der har mange roller i kroppen.

Når din insulinfølsomhed er lav, det lægger pres på dine bugspytkirtlen til at øge insulinproduktionen at rydde sukker fra blodet.

Lav insulinfølsomhed kan også resultere i kronisk højt blodsukker, som menes at øge din risiko for mange sygdomme, herunder diabetes og hjertesygdomme.

Heldigvis er der mange ting, du kan gøre for at naturligt øge din insulinfølsomhed.

Prøv nogle af forslagene i denne artikel for at øge din insulinfølsomhed og sænke din risiko for sygdom.