30 High-protein snacks, der er sunde og bærbare

Når du lever en travl livsstil, kan snacks være nyttigt, når sult hits og du ikke har tid til at forberede et måltid.

Men mange snacks til rådighed i dag er høj i raffinerede kulhydrater og sukker, som kan forlade dig følelsen utilfreds og begær mere mad.

Det centrale er at sikre dine snacks er nærende og indeholder protein.

Protein fremmer fylde fordi det signalerer frigivelsen af ​​appetit-undertrykke hormoner, forsinker fordøjelsen og stabiliserer blodsukkeret (1, 2, 3, 4).

Her er 30 højt proteinindhold snacks, der er sunde og bærbar, så du kan nyde dem, selv når du er på farten.

1. Jerky

Jerky er kød, der er trimmet fedt, skåret i strimler og tørret. Det gør en fremragende og praktisk mellemmåltid.

Det er meget højt proteinindhold indeholdende en imponerende 9 gram pr ounce (28 gram) (5).

Oksekød, kylling, kalkun og laks er ofte lavet i jerky. Det kan findes på de fleste dagligvarebutikker, men husk på, at store-købte versioner er typisk høj i tilsat sukker og kunstige ingredienser.

Din bedste chance er at lave din egen jerky, der kun bruger kød og nogle krydderier.

2. Trail Mix

Trail mix er en kombination af tørret frugt og nødder, der undertiden kombineret med chokolade og korn. Det er en god kilde til protein, der giver otte gram i en to-ounce servering (6).

Du kan øge mængden af ​​protein i trail mix ved anvendelse mandler eller pistacienødder, som er lidt højere proteinindhold end andre typer af nødder, såsom valnødder eller cashewnødder (7, 8, 9, 10).

Den tørrede frugt og nødder i trail mix gør det meget højt i kalorier, så det er vigtigt ikke at spise for meget ad gangen. En håndfuld er en rimelig servering.

3. Tyrkiet Roll-Ups

Tyrkiet roll-ups er en lækker og nærende højt protein snack, bestående af ost og grøntsager indpakket inde skiver af kalkunbryst.

De er hovedsagelig en sandwich uden brød.

Snacks, der er højt proteinindhold og lavt indhold af kulhydrater, såsom kalkun roll-ups, har vist sig at forbedre blodsukkerniveauet, hvilket er en vigtig faktor for appetitregulering (11, 12, 13).

Du kan lave roll-ups ved at placere fire kalkun bryst skiver på en tallerken og derefter spreder hver med en teskefuld flødeost. Placer en lage eller strimmel af agurk og en tomat skive på kalkun og rul dem ind i wraps.

Hver wrap giver omkring fem gram protein fra kalkun og ost, samt nogle ekstra næringsstoffer og fibre fra tomat og agurk.

4. græsk yoghurt parfait

Græsk yoghurt er en ideel sund og høj-protein snack, med 20 gram protein pr én kop betjener (224 gram). Det er blevet vist at være mere fylde end yoghurt med lavere proteinindhold (14, 15).

Ud over at være en stor kilde til protein, græsk yoghurt er også høj i calcium, som er vigtigt for knogle sundhed (16).

For at gøre yoghurt endnu mere lækker og udfyldning, kan du lave en parfait ved at kombinere en kop yoghurt med granola og blandede bær i lag.

Tilsætningen af ​​granola til yoghurt indeholder fire mere gram protein per ounce. Dog være opmærksomme på, hvor meget du bruger, da granola er høj i kalorier og let at spise for meget. En spiseskefuld eller to er en rimelig portionsstørrelse (17).

5. Veggies og Yoghurt Dip

Veggies er gode til mellemmåltider, men de er ikke meget højt proteinindhold på egen hånd. Du kan øge din proteinindtag ved at parre dem med yoghurt dip.

Yoghurt dip er typisk lavet ved at kombinere yoghurt med urter og smagsstoffer, såsom dild og citronsaft, som i denne opskrift. For mere protein, er det bedst at bruge græsk yoghurt, som indeholder næsten dobbelt så meget protein som almindelig yoghurt (18, 14).

For nemheds skyld lave en batch af yoghurt dip forud for tid og del det ud i snack-størrelse beholdere, så du kan få fat i den, når du har brug for det.

6. tun

Tun er fyldt med protein og gør en meget sund og praktisk mellemmåltid. En kop indeholder en imponerende 39 gram protein, hvilket gør det ekstra fyldning (19).

Derudover tun er høj i forskellige andre næringsstoffer, såsom B-vitaminer og selen, og indeholder en betydelig mængde af omega-3 fedtsyrer (19).

7. hårdkogte æg

Æg er unægtelig sundt, som består af næsten alle næringsstoffer, som din krop har brug for. De er særligt høj i B-vitaminer og spormineraler (20).

Ud over at være nærende, de er også alsidig. Hårdkogte æg gøre en stor bærbar snack.

Et hårdkogt æg består af seks gram protein, som vil holde dig fuld og tilfreds indtil næste måltid. Skal deres Fylde-fremmende egenskaber kan også reducere antallet af kalorier du spiser senere på dagen (20, 21).

8. Peanut Butter bladselleri

Selleri sticks spredes med en spiseskefuld eller to af jordnøddesmør gøre for en lækker og nem snack. De indeholder en ordentlig mængde af protein fra jordnøddesmør, som giver 4 g protein pr spiseskefuld (32 gram) (22).

Jordnøddesmør og jordnødder er kendt for at hjælpe du føler dig fuld, og har vist sig at fremme en følelse af fylde, hvis det indtages mellem måltiderne (23, 24).

En undersøgelse viste, jordnøddesmør at være mere fylde end hele nødder, såsom mandler eller kastanjer (23).

9. No-Bake Energy Bites

Energi bid er en lækker, højt proteinindhold snack fremstillet ved kombination af en række forskellige ingredienser, såsom møtrik smør, havre og frø, og derefter rulle dem til kugler.

Den bedste del om energi bid er, at de ikke kræver bagning. Du kan forberede en batch før tid, så du har en snack tilgængelige, når du har brug for at få fat i én og gå.

Her er en opskrift på jordnøddesmør energi bid, som giver fem gram protein per portion.

10. Ost Skiver

Ost er utrolig sundt og påfyldning, ud over at være en hurtig og nem snack. Det er en fremragende kilde til calcium, phosphor og selen, og det indeholder små mængder af mange andre næringsstoffer (25).

Endvidere ost er rig på protein. Bare en skive cheddar ost giver syv gram, som kan hjælpe med at undertrykke din appetit (25, 26).

I en undersøgelse i overvægtige mænd, kalorieindtag faldt med 9%, efter at de forbruges ost for en snack (26).

En anden undersøgelse viste, at børn, der spiste en kombination af ost og grøntsager til en snack behov for betydeligt færre kalorier for at gøre dem fuldt ud, i forhold til dem, der spiste chips (27).

En rimelig del størrelse for ost er omkring 1-2 ounces (28-57 gram). Da det indeholder en betydelig mængde af kalorier, er det bedst at forbruge det i moderate mængder.

11. Håndfuld Mandler

Spise en håndfuld mandler eller en anden type møtrik til en snack er en enkel måde at fylde op på protein.

En ounce af mandler tilvejebringer seks gram protein, foruden store mængder af E-vitamin, riboflavin, spormineraler og sunde fedtstoffer (28).

Mellemmåltider på mandler jævnligt er forbundet med mange andre sundhedsmæssige fordele og kan endda hjælpe dig med at kontrollere din vægt (29, 30).

Mandler er også høj i kalorier, så det er vigtigt at holde fast i den anbefalede portionsstørrelse. En håndfuld svarer til omkring 22 mandler.

12. Ristede kikærter

Kikærter eller garbanzo bønner, er en bælgplante med en imponerende ernæringsprofil. De er også en glimrende kilde til protein og fibre.

En halv kop portion (82 g) indeholder 7,5 gram protein og 6 gram fibre, ud over at tilvejebringe nogle af næsten alle vitamin og mineral. De er særligt høj i folat, jern, magnesium, phosphor, kobber og mangan (31).

Kombinationen af ​​fiber og næringsstoffer i kikærter kan medvirke til at reducere risikoen for flere forhold, såsom hjertesygdomme, type 2-diabetes og visse kræftformer (32).

En velsmagende måde at forberede kikærter for en snack er ved ristning dem med nogle grundlæggende krydderier og olivenolie. Ristede kikærter er sprøde og bærbar, så du kan tage dem med dig og nyde dem, når sulten hits.

13. Hummus og Veggies

Hummus er lavet af kogte og Mos kikærter, der er blandet med tahini eller olivenolie, derefter bruges som dip eller spredning.

A 1/3 kop portion (113 g) indeholder 6,5 gram protein, gør det en fyldning snack, der er også høj i mange andre næringsstoffer (33).

Veggies er en fantastisk høj næringsstof fødevarer at danne par med hummus. At nyde denne snack på farten, blot placere nogle gulerod eller selleri sticks lodret i en bærbar beholder med hummus i bunden.

14. Cottage Cheese

Hytteost er kendt for at være højt proteinindhold. Det er en fyldning snack, der kan spises på farten.

Der 14 g protein i en halv-kop (113 gram) hytteost, som ender med at være 69% af dens samlede kalorieindhold (34).

Hytteost er også en god kilde til nogle andre vigtige næringsstoffer, herunder calcium, phosphor, selen, vitamin B12 og riboflavin (34).

Du kan nyde hytteost alene eller kombinere det med frugt og nødder til en lækker snack.

15. æble med Peanut Butter

Æbler og jordnøddesmør smager fantastisk sammen, og de også gøre for en næringsstof-tætte, høj-protein snack, der giver mange sundhedsmæssige fordele.

Fiberen og antioxidanter i æbler kan forbedre tarm sundhed og reducere risikoen for hjertesygdomme, mens jordnøddesmør har vist sig at forøge HDL (det ”gode”) kolesterol og reducere LDL (det ”dårlige”) kolesterol og triglycerider (35, 36 , 37, 29).

På trods af de positive virkninger, som jordnøddesmør kan have på dit helbred, det er temmelig høj i kalorier, så er bedst indtages i moderate mængder.

En snack af et medium æble med en spiseskefuld af jordnøddesmør tilvejebringer fire gram protein, samt nogle næringsstoffer som C-vitamin og kalium (22, 38).

16. Beef Stave

Oksekød sticks er en stor høj-protein og bærbare snack, men det er vigtigt, at du vælger den rigtige type.

Oksekød pinde du spiser bør bestå af oksekød og salt kun vejledende, og måske nogle krydderier. Ideelt set bør de være fremstillet af græs-fodret oksekød, da det indeholder mere sunde omega-3 fedtsyrer end korn-fodret oksekød (39).

Fleste oksekød sticks indeholder omkring seks gram protein pr ounce (28 gram) (40).

17. Protein Bars

Protein barer er en nem måde at forbruge en betydelig mængde protein.

De er meget sundere, hvis du gør dem på egen hånd, som store-købte versioner er ofte høj i tilsat sukker og andre unødvendige ingredienser.

Larabars er en populær protein bar lavet med minimale ingredienser.

Du kan også nemt lave en batch på egen hånd ved at følge denne opskrift, som bruger nødder, dadler og tørret frugt.

18. Dåse Salmon

Dåse laks er en fremragende høj-protein snack, som du kan tage med dig overalt. Blot én ounce indeholder otte gram protein og høje mængder af et par andre næringsstoffer, herunder niacin, vitamin B12 og selen (41).

Laks tilvejebringer også omega-3 fedtsyrer, som er anti-inflammatorisk og kan nedsætte risikoen for hjertesygdomme, depression og demens (42, 43, 44).

Du kan spise dåse laks alene eller tilføje nogle ekstra smag med en lille smule salt og peber. Det smager fantastisk, når parret med kiks eller hakkede veggies.

19. Chia Seed budding

Chia frø budding er blevet en populær snack i de senere år - og med god grund. Det er lækkert og sundt, ud over at være et højt proteinindhold.

Der er fire g protein i en ounce af chiafrø, og de giver nogle andre næringsstoffer, såsom calcium, phosphor og mangan (45).

Desuden, de er kendt for deres høje omega-3 fedtsyreindhold, hvilket giver flere sundhedsmæssige fordele (46).

For eksempel kan snacking på chiafrø hjælpe niveauer lavere triglycerid, hvilket er vigtigt for at reducere risikoen for hjertesygdom (47).

For at gøre chia frø budding, sættetid chiafrø i mælk i et par timer, indtil det opnår en budding-lignende konsistens. Derefter tilsættes smagsstoffer ligesom vanille og kakao, som i denne opskrift.

20. hjemmelavede granola

Granola er en bagt snack mad, der består af havregryn, nødder og et sødemiddel såsom honning. Det gør en fyldning snack grundet dens proteinindhold. De fleste typer af granola give mindst fire gram protein per ounce (17).

Store-købte granola tendens til at være høj i tilsat sukker, som kan undgås ved at lave din egen granola derhjemme. Alt du skal gøre er at bage havre, tørret frugt og frø sammen, som i denne opskrift.

Selv om det er sundt i moderate mængder, granola er ganske høj i kalorier. En kop indeholder næsten 600 kalorier, så det er let at overdrive det. For at holde dit indtag i skak, stick med en portionsstørrelse på omkring 1/4 kop.

21. Græskarkerner

Græskarkerner er perfekt til en hurtig snack, og de er også højt proteinindhold og nogle andre værdifulde næringsstoffer.

En ounce af græskarkerner indeholder fem gram protein, såvel som en betydelig mængde fiber, magnesium, zink og polyumættede fedtsyrer. De giver også sygdomsbekæmpende antioxidanter, herunder vitamin E og carotenoider (48).

Nogle tyder, at spise græskarkerner kan hjælpe med at forhindre visse kræftformer, og deres sunde fedtindhold kan gavne hjerte sundhed (49, 50).

Desuden deres protein- og fiberindhold gør dem en stor snack at bremse sult, indtil du er i stand til at spise et helt måltid. De kan spises rå, eller du kan prøve ristning dem med nogle krydderier. En passende portionsstørrelse er omkring 1/4 kop.

22. Nut Butter

Nut smør er perfekt til når du har brug for en hurtig og bærbar højt protein snack.

I USA kan du finde single-betjener møtrik smør packs. Disse findes ofte i afsnittet møtrikken smør eller i de kassen baner af mange købmandsforretninger.

En almindelig brand er Justins, der byder på jordnøddesmør, mandel smør og hasselnød smør. Deres single-servering peanut butter pakker indeholder otte gram protein og er lavet med kun to ingredienser - tør-ristede jordnødder og palmeolie.

Nøddesmør er ganske næringsrige, hvilket giver en betydelig mængde af sunde fedtstoffer, B-vitaminer, vitamin E, magnesium, phosphor og spormineraler (22, 51).

23. Protein Shakes

Mens få din protein fra hele fødekilder er ideel, protein shakes gøre for en let snack, der vil snige nogle protein og andre næringsstoffer i din kost.

De kan være fremstillet med flere typer protein pulver, herunder valle, æg, soja og ærteprotein.

Valleprotein, kan især være gavnligt for fylde. I en undersøgelse, mænd, der forbruges en snackbar, der indeholdt valleprotein forbruges væsentligt færre kalorier end dem, der spiste en lavere-protein snack (12, 52).

I en anden undersøgelse en snack af yoghurt med tilsat valleprotein nedsat appetit mere end en carb-rige snack med den samme mængde kalorier (53).

Generelt en skefuld proteinpulver giver cirka 20 gram protein, som er sikker på at holde dig fuld indtil næste måltid (54).

For at gøre en protein shake, skal du blot kombinere en skefuld proteinpulver, en kop mælk eller juice, en kop is og frugt, hvis det ønskes. Så hæld det i en bærbar beholder, så du kan tage den med dig overalt.

24. Edamame

Edamame er umodne sojabønner, der stadig er i pod. De er højt proteinindhold, vitaminer og mineraler, og sørger for en hurtig og nem snack.

En kop edamame giver nogle af kun om hvert næringsstof, som du har brug for, herunder 17 gram protein, 52% af din daglige behov for vitamin K og over 100% af dit daglige behov for folat (55).

Typisk serveres edamame som en dampet fad. Mange butikker tilbyder pre-kogte og frosne sorter, der skal opvarmes i en mikrobølgeovn. Alt du skal gøre er at placere den opvarmede edamame i en transportabel beholder, så du kan nyde det på farten.

For at forbedre smagen af ​​edamame, tilsæt krydderier og krydderurter efter eget valg.

25. Avocado og kylling salat

Avocado og kylling salat er en velsmagende, påfyldning og bærbare snack. Kombinationen af ​​protein fra kylling og sunde fedtstoffer fra avocado er sikker på at holde dig fuld og tilfreds.

Derudover avocadoer er høj i nogle vigtige næringsstoffer, herunder vitamin K, vitamin E, kalium og folat (56).

For at gøre dette let salat, blot kombinere kogt kyllingebryst og avocado med nogle krydderier og hakkede veggies, som i denne opskrift, som indeholder 22,5 gram protein.

26. Frugt og Nut Bars

Frugt og nødder barer er en knasende og høj-protein snack, der kan spises på farten.

De er typisk færdigpakkede, hvilket ikke altid er den sundeste løsning. Men nogle mærker bruge naturlige ingredienser uden tilsat sukker.

KIND Plus barer er en stor mulighed i USA. De er kendt for at bruge enkle ingredienser som nødder, tørret frugt og havre i deres produkter.

Fleste ART Plus søjler indeholder mellem 5-10 gram protein, foruden masser af fiber og omega-3 fedtsyrer.

27. linser salat

En linser salat er en stor snack. Det er meget nærende og en stor plante-baseret kilde til protein. Faktisk en kop indeholder 18 gram protein, sammen med høje mængder af jern, folat og mangan (57).

Desuden linser giver over 50% af dit anbefalede daglige indtag fiber. Den specifikke type af fibre findes i linser kan fremme en sund tarm fordi det hjælper fodre gode bakterier i kolon (58).

Kombinationen af ​​protein, fiber og kulhydrater i linser er især nyttig for at fremme fylde, og forbruge dem regelmæssigt kan være nyttige til at kontrollere diabetes og reducere risikoen for hjertesygdomme og visse former for kræft (59, 60, 61).

For at gøre linser salat, kombinere kogte linser med hakkede veggies, krydderier og en dressing efter eget valg. Det smager fantastisk, når toppet med balsamico og olivenolie, som i denne opskrift.

28. Overnight Havregryn

Overnight havregryn er let at lave, bærbare og meget nærende.

Havre er højt proteinindhold og fyldt med mange vitaminer og mineraler. Derudover en servering af 234 gram giver 16% af dit anbefalede daglige indtag fiber (62).

Havre har vist sig at fremme fylde i flere undersøgelser. Dette skyldes sandsynligvis en kombination af sunde fibre og protein (63, 64, 65).

I en undersøgelse, havre resulteret i større fylde og en reduceret lyst til at spise, i forhold til klar-til-spise korn med den samme mængde kalorier (63).

En anden undersøgelse sammenlignede opfattet sult og fødeindtagelse efter indtagelse enten havregryn eller appelsiner. De, der spiste havregryn oplevede mindre sult umiddelbart efter at have spist og forbruges mindre mad senere i dag (65).

For at gøre natten havregryn, blande en halv kop mælk med en halv kop havre. For ekstra smag, tilføje nogle jordnøddesmør, chiafrø eller frugt, ligesom i denne opskrift. Sted i en overdækket krukke natten over, og de vil være klar til at nyde som en sund snack den næste dag.

29. Egg Muffins

Egg boller er en super sund snack med masser af protein.

De er lavet ved at blande æg med grøntsager og krydderurter, hælde blandingen i en muffin tin og derefter bagning af boller.

De er også meget praktisk, da de kan spises varmt eller koldt. Du kan øge deres næringsindhold ved at gøre dem med grøntsager og tilføje mere protein ved topping dem med en spiseskefuld eller to af ost.

Dette æg muffin opskrift kombinerer æg med broccoli, løg og peberfrugt.

30. Cheesy Popcorn

Popcorn er en populær og sund snack fødevarer, der giver nogle B-vitaminer, magnesium, phosphor, zink og mangan. Den indeholder også en betydelig mængde fiber, med fire gram per ounce (66).

Desuden har nogle forskning vist, at popcorn er et særligt påfyldning snack. I en undersøgelse, de, der spiste popcorn var mindre sulten og spiste mindre end dem, der spiste kartoffelchips (67).

På trods af popcorn s påfyldning virkninger, er det ikke utroligt højt proteinindhold på egen hånd. Du kan øge proteinindholdet ved tilsætning parmesanost, som tilvejebringer 10 gram protein pr ounce (68).

At nyde teatralsk popcorn som en snack, skal du blot kombinere tre kopper popcorn med to spiseskefulde parmesan ost.

Take Home Message

High-protein snacks er vigtigt at have rundt, når sult hits mellem måltiderne, da de holder dig fuld og tilfreds.

Mens mange snacks kan være usundt, er der masser af sunde og bærbare muligheder, som du kan nyde selv når du kværnet til tiden.