Hvordan man laver en smoothie smag bedre i 7 enkle trin [billeder]

indhold

• Hvordan man laver en smoothie smag bedre i 7 enkle trin
• Trin 1. få de rigtige ingredienser
• Ingredienser
• æg
• Sunde carbs
• Korn
• Sunde fedtstoffer
• Enkeltumættet fedt
• Flerumættet fedt
• Vegetar kilder til omega-3 fedtsyrer
• Tilføjelse smag til dit smoothie
• Tilføj væsker
• Trin 2. opret den perfekte blanding
• Trin 3. tilføj i nogen ekstra
• Trin 4. tilføj ingredienser i den rigtige rækkefølge
• Trin 5. blend væk
• Trin 6. tilføj ice
• Trin 7. drik op god fornøjelse

Jeg elsker smoothies-især, grønne smoothies.

De er en stor (og luskede) måde at lægge op på mange vigtige vitaminer og mineraler.

Et bladgrøntsager grønne smoothie blandet med nogle bær og et par andre lækre ingredienser kan give tiltrængt vitamin D, C og mineraler som zink, jern og hjælpe lægge op en god mængde af din daglige fiber.

Mens andre med en super fed frugt som avocado kan hjælpe dig med at tage i sund fedt såsom monoumættede fedtstoffer, især oliesyre, som er de samme fedtsyrer olivenolie bliver rost for.

Sund liste næringsstof perfekt til enhver form for nærende vægttab smoothies eller endda ophold-slank evigt drikker blive ved og ved.

Og man skulle tro disse magtfulde og lækker drik er svært at gøre.

Ikke engang tæt på.

Smoothies er super let at lave og næsten umuligt at rod op-medmindre du er ligesom nogle af os, hvis smoothie-making er intet andet end en tilfældig ingrediens mash-up, der slutter med en sub-par resultat.

I dette indlæg, vil jeg vise dig, hvordan at blande sammen en af ​​de mest magtfulde drinks hele under 5 minutter i 5 nemme trin.

Det er en formel, der virker hver eneste gang, uanset om du vil lave en grønkål smoothie eller jordbær banan smoothie. Din smoothie vil være intet mindre end en ernæringsmæssigt afbalanceret, perfekt cremet, og super lækker sund drik-garanteret.

Så lad os komme i gang.

Hvordan man laver en smoothie smag bedre i 7 enkle trin

* Rul ned forbi billedet for at få de ingredienser og de skridt.

Trin 1. Få de rigtige ingredienser

Det første sted at starte er "hvad har du brug for at lave en smoothie".

Uanset om smoothies er din morgenmad dagligt syn, før eller efter træning snack, eller gå-til sund dessert, de er en fantastisk måde at opfylde dine daglige anbefalede indtag af vitaminer og mineraler og op dine grøntsager og frugt portioner.

Og det er vigtigt, da 75% af den amerikanske befolkning sans børn er mangelfuld i vitamin D, svimlende 30% af verdens befolkning er mangelfuld i jern, kun omkring halvdelen af ​​amerikanerne tager tilstrækkelige niveauer af magnesium, og mindre end 5% af møder den anbefalede fiber indtagelse.

Tager i mere nærende fødevarer på daglig basis er uundgåeligt vigtigt for mange af os. Og er du heldig, da smoothies er den nemmeste måde at pakke i hel en masse vigtige næringsstoffer.

Men det er ikke til at sige, er der ingen faldgrube i at gøre denne sunde drik. Faktisk er det er for let at falde for det, medmindre du bevidst undgå det.

"Afhængigt af de ingredienser, de er lavet med, kan smoothies hurtigt blive til usunde kalorieindhold-bomber fyldt med sukker og mættet fedt." kommentarer "Breana Lai, M.P.H., R.D" på usunde smoothies.

Hun rådgiver "en god smoothie bør indeholde en blanding af ingredienser med proteiner og fibre til at holde dig fuld og give antioxidanter, vitaminer og mineraler.".

For at sikre dine smoothies er fyldt med næringsstoffer og vitaminer, der øger din energi og bringe fylde, omfatter ingredienser fra alle tre makronæringsstoffer: protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer. Også, hvis du forsøger at tabe sig, gå ikke glip af vægttab livsnødvendigheder som fiber og antioxidanter.

Lad os dykke i.

ingredienser

I modsætning til hvad mange tror, ​​er der en håndfuld af protein muligheder for blandede drikkevarer udover protein pulver.

Nogle er vegetar med børn, nogle er ikke.

Men disse proteinkilder er rig på jod, vitamin B12, calcium og magnesium. (Se trin 2 til servering forslag)

• Yoghurt
• Mælk
• kefir
• Tofu
• Naturligt jordnøddesmør (usødet og usaltet)
• Mandelsmør
• Seed Butter
• Nut mælk
• Protein pulver

æg

Tænker på at tilføje friske æg? Ifølge SafeEggs.com, tilføjer friske æg til din smoothie er en fantastisk måde at inkorporere en af ​​naturens mest næringsrige naturlige fødevarer, der giver høj kvalitet protein og andre næringsstoffer såsom vitamin B12, D og antioxidanter såsom folat og riboflavin.

Men det betyder ikke, du kan og bør bruge nogen rå æg.

Hvis du tilføjer rå æg til din blanding, skal du vælge pasteuriserede æg fri for Salmonellas at undgå salmonellabakterier relateret sygdom.

Sunde Carbs

Nærende kulhydrater omfatter grøntsager, frugt og korn som havre. Afhængig af din smag og behov, kan du gøre bare en fødevare gruppe (sige, kun frugter) eller kombinere ingredienser fra flere carb grupper (havre og frugter).

Carb ingredienser er ikke kun vigtige kilder til næringsstoffer, men også ofte afgørende aroma smoothies, så sørg for at have masser af sunde, friske ingredienser klar til at blande!

Også korn og tætte frugter som bananer og avocadoer er en glimrende måde at blive tykkere og tilføje cremethed til dine drikkevarer.

Hvis du finder dine drikkevarer at være for tynd eller våde, så prøv at tilføje disse fortykkelse carb agenter.

Bedste frugt til smoothies.

Brug frisk frugt eller frossen frugt.

• Bær (jordbær, blåbær, hindbær, brombær)
• Mango
• Ananas
• Fersken
• Banan
• Æble
• Melon
• kiwi
• papaya
• Granatæble
• kirsebær
• Abrikos

Bedste Grøntsager til smoothies.

Brug rå grøntsager.

• Gulerod
• grønkål
• Spinat
• Avocado
• Agurk
• Selleri
• Beet

Korn

Havre smoothies er ikke noget nyt, men de er bestemt ikke de eneste korn du kan sætte i din blended drinks.

Kogte korn som brune ris og quinoa tilføje ekstra protein og fiber og bulk op en smoothie, som hjælper dig med at holde fuld længere.

Jeg ved, hvad du tænker. Ris hører ikke hjemme i smoothies! men "de neutrale smagsstoffer par med de fleste kamme og give din blanding pift.", Sikrer Elizabeth Beal, Whole Foods Blogger på at tilføje kogte korn til dine smoothies.

Vær sikker på din ris og quinoa er kogt først, før sat i en blender.

Ubehandlede Korn:

• Gammeldags havre

Kogte korn:

• brune ris
• quinoa

sunde fedtstoffer

Bare rolig, bare fordi jeg er en sundhed møtrik betyder ikke, jeg vil råde dig til at sætte ghee i dine smoothies!

Men jeg anbefaler at tilføje sunde fedtstoffer som nødder, kokosmælk, frø og avocado i dine smoothies til en ekstra fedt.

Og dette tip gælder for dem, der forsøger at tabe sig så godt. Ifølge HelpGuide.org, mens alle fedtstoffer (gode eller dårlige) indeholde de samme 9 kalorier per gram, effekterne hver fedt type har på kroppen kan ikke være mere forskellige.

Umættede fedtstoffer, også kendt som sunde fedtstoffer hjælpe med humør ledelse, mental sundhed, energi niveauer, og endda vægtkontrol og er stærkt opmuntret som en del af en sund kost.

Der er to typer af umættede fedtstoffer: monoumættede og flerumættede fedtstoffer.

Disse fedtstoffer er kendt for at gavne insulin niveauer og kontrollere blodsukkeret, en væsentlig effekt især til dem med type 2-diabetes.

Således er målet med daglige indtag fedt er ikke at undgå fedt helt, men at erstatte dårlige fedtstoffer med gode dem- fedtstoffer, der er sunde og gavnlige for kropslige funktioner og vægtkontrol.

Nedenfor finder du en liste over både monoumættede og flerumættede fedtstoffer du kan føje til din daglige blanding af næringsstoffer.

enkeltumættet fedt

• avocadoer
• oliven
• Nødder (mandler, jordnødder, macadamianødder, hasselnødder, pekannødder, cashewnødder)
• Naturligt jordnøddesmør (indeholdende kun jordnødder og salt)

flerumættet fedt

• valnødder
• Solsikke, sesam, og græskarkerner
• Hørfrø
• Fede fisk (laks, tun, makrel, sild, ørred, sardiner) -i en form for væske supplement
• Ikke-GMO kilder til sojamælk og tofu

En anden essentielle fedtsyrer, du ønsker at overveje at medtage i dine drikkevarer er Omega-3 fedtsyrer, en type flerumættet fedt, der spiller en afgørende rolle i den kognitive funktion samt følelsesmæssige sundhed. Fordi to ud af tre omega-3 fedtsyrer er marine omegas og findes i fisk, er omega 3-fedtsyrer ofte omtalt som fiskeolier.

Omega-3 fedtsyrer mange sundhedsmæssige fordele er blevet nævnt og bevist af flere undersøgelser, og fordi de er så afgørende i vores sundhed, vi dækket sundhedsmæssige fordele ved omega 3 fedtsyrer og deres studier.

Hvis du er interesseret, så tjek det ud.

Som tidligere nævnt er der tre typer af omega-3 fedtsyrer: EPA, DHA, og ALA. EPA og DHA findes i overflod i fisk, især fede fisk.

ALA er den eneste syre, der kommer fra planter. Forskning tyder på, at ALA er mindre potent end de to andre omega-3 fedtsyrer, men du kan finde dem i vegetariske kilder såsom hørfrø og valnødder, der Smoothie venlige! Her er et par omega-3 muligheder, du har.

Vegetar kilder til omega-3 fedtsyrer

• Alger såsom tang (høj på EPA og DHA)
• Fiskeolie eller alger flydende kosttilskud
• valnødder
• Chia frø
• Hørfrø
• grønkål
• Spinat
• Persille

Tilføjelse smag til dit Smoothie

Den nemmeste måde at krydre og tage dine drikkevarer op et hak, er at tilføje en teskefuld eller to af disse antioxidant-pakkede krydderier. Overraskende eller ej, kan de gøre meget mere end blot tilføje en punch til dine smoothies.

Gurkemeje og ingefær er beroligende, ikke kun til din smag, men også for dit helbred.

Gurkemeje og ingefær har længe været brugt i traditionel medicin til at afhjælpe forskellige sunde problemer, herunder gastrointestinale problemer og betændelse, skriver Spis Sundt SF Gate.

Kanel, en krydderi at par perfekt med enhver banan smoothie er også en medicinsk krydderi. Ifølge Joseph Nordqvist og Megan Ware RDN LD af Medical News dag er kanel blevet brugt (og højt værdsat) i det gamle Egypten siden 2000 f.Kr. som et universalmiddel til at behandle ting som hoste, gigt og ondt i halsen.

For mere forfriskende smag, urter som mynte, persille, og koriander er en glimrende måde at give dine grønne smoothies en genoplive touch. Ligesom krydderier, krydderurter også indeholde beroligende effekt, der fremmer fordøjelsen og behandle inflammation.

Også ekstra add-ons som vanille ekstrakt og cacao pulver kan bruges i enhver smoothies at bringe ud smag og tilføje en smule af kulinarisk twist til din daglige drik.

Cacao pulver i særdeleshed er min favorit da det viser enhver smoothie til en chocolatey himlen uden at gøre dem til en sukker bombe eller tung vægt kalorie fiasko.

• gurkemeje
• Kanel
• ingefær
• muskatnød
• Mint
• Koriander
• Pasley
• vanille ekstrakt
• kakaopulver
• Matcha grøn te pulver
• kokosmel?

Tilføj Væsker

Væsker er nødvendig del af enhver smoothies, og det behøver ikke at være almindeligt vand.

Coconut vand, ice grøn te, mælk ikke-mejeri, selv kokosmælk gøre en stor væske mulighed for blended drinks. Den eneste regel er, lad frugtjuice ud af din blanding.

Du behøver ikke at pakke i enhver unødvendig sukker i dine drikkevarer, når andre frugter allerede er ved at tilføje naturlig sødme.

Og det fører os til den liste over ikke at tilsætte!

For at holde dine blandede drikkevarer som sund og lækker som kan være, grøft disse ingredienser, der indeholder fuld af uønskede ting som sukker, kalorier.

• Sukker-sødet frugtsaft eller koncentrat
• aromatiseret yoghurt
• aromatiseret kefir
• Flødeskum
• Flødeis
• sorbet
• sherbet
• Chokolade sirup
• Chokolademælk
• kondenseret mælk
• Kakao mix
• Dåse frugt i sukkerlage

Trin 2. Opret den perfekte blanding

For at gøre en smoothie, der er helt cremet, påfyldning, nærende og lækker, du ønsker at have den rette forhold mellem råvarer, korn, protein, fedt, og væske. For en servering af drikke, følg mixology guide nedenfor:

• Frugt: 1 kop friske eller frosne frugter. Hvis du tilføjer frisk banan, gå til en lille banan eller 1/2 stor banan. Isterninger er valgfri, hvis du bruger frossen frugt.
• greens: For bladgrøntsager som Collard greens og grønkål, bruge 1 til 2 blade uden stilke. For andre grøntsager, kaste i omkring 1/2 kop eller en håndfuld (alt efter hvad lettere at måle). Overraskende gør grønkål, spinat, gulerødder og endda avocado ikke give din smoothie for meget af veggie bitter smag. Så du skal ikke blive intimideret og bange for at tilføje en håndfuld. Du vil blive overrasket over, hvor sneakily du kan tilføje disse superfoods til din blanding. Brug kun friske rå grøntsager. Brug ikke frosne grøntsager.
• Korn: Hvis du planlægger at drikke din smoothie som et måltid udskiftning, overveje at tilføje en 1/4 kop kerner for at tilføje bulk og ekstra fiber til dit måltid. Det hjælper dig med at holde fuld længere og forhindre unødvendig middag snack angreb.
• Sund fedt: For møtrik smør og frø smør, måle med en spiseskefuld. En skefuld er lige nok, men hvis du kan lide din at være nøddeagtig, tilføje to skeer. Hvis du tilføjer nogle avocado som fedt, 1/4 avocado tilføjer den helt rigtige cremethed og rigdom uden at det er overvældende. Hvis du tilføjer chiafrø (1-2 teskefulde), tilføje ekstra væsker da de har tendens til at opsuge væsker og gøre din drink mere gelatinøse. Brug for ekstra omega 3 fedtsyrer? Tilføj i en teskefuld flydende omega-3 fedtsyrer.
• Protein: Sigt 1/4 kop til yoghurt. Husk på, at græsk yoghurt er meget mere cremet og tykkere end almindelig yoghurt. Hvis du tilføjer tofu, så sørg for at bruge silkeagtig én, så det blander bedre med resten af ​​dine ingredienser. 1/8 til 1/4 tofu pakke er mere end nok for en servering. Tilføjelse nogle protein pulver? Tilføj et scoop for ekstra løft.
• Væske: 1/2 til 3/4 kop er nok til at få din smoothie blandet uden at det bliver alt for våde. Når du er i tvivl, skal du starte med et mindre beløb, og tilføje i ekstra som du går. Dette går ens for alle flydende typer, herunder mælk, mælk ikke-mejeri, grøn-te, kokos vand og kefir.
• Krydderurter eller krydderier: Krydre din drik med en teskefuld eller to af tørrede krydderier. For urter, blot et par blade ville rampe op smag og tilføje en forfriskende smag.
• Is: Hvis du mangler lamme ingredienser, tilsæt 3-5 isterninger til at gøre din smoothie kølig. Den tilføjer også volumen og forbedre varianter uden at tilføje ekstra kalorier.

Trin 3. Tilføj i nogen ekstra

Der er mange naturlige måder at gøre dine smoothies sød og smagfuld uden at tilføje noget sødemiddel, men afhængigt af din combo, tilføjer blot en smule ekstra sødme ville gøre din drink meget mere slurpable.

Hvis du ønsker at forsøde din drink, tilsæt en teskefuld sødestof, om der er honning, agave eller melasse.

Men noget mere kan gøre din smoothie en sukker bombe og en usund drikke, så begrænser til kun en teske.

Trin 4. Tilføj Ingredienser i den rigtige rækkefølge

Ikke alle ved det, men der er en rigtig måde (og forkert måde) til at tilføje i dine ingredienser. Når de lægges i den rigtige rækkefølge, vil din smoothie have meget mere smootheir, rigere konsistens, og alle ingredienser får blandet meget glat uden at forlade bidder.

Den generelle tommelfingerregel er, tilføje i frosne frugter (undtagen is) først derefter frisk frugt og grøntsager.

Nut Butters, yoghurt, korn, pulvere og krydderier til at følge i nævnte rækkefølge.

Sidste ting at tilføje er flydende.

Grunden er, at du vil have skrappere ingredienser til at være tættere på dine klinger. Mindre tætte og eaiser-til-blend elementer kan gå sidste og være længere væk fra dem. Heller ikke tilføje i honning i bunden af ​​din container, da det har en tendens til at holde fast og ikke blande.

Finregn oven på væsken i stedet.

Trin 5. Blend væk

Præcis hvor lang tid til at holde "blanding" knappen helt afhænger af kraften i din blender.

Men selv for den creamiest tekstur, bør det ikke tage nogen mere end 2-3 minutter for alle ingredienser til at blande op og skabe rige consistesy.

Når din blender stopper gør hakke lyde, køre den til en ekstra minut eller deromkring, indtil det reachers den ønskede consistensy. Hvis du kan lide klumper tilbage i din smoothie, måske et minut af purering bare være perfekt.

Trin 6. Tilføj Ice

Udelade isen ved første og påfyld efter behov. Tilføjelse is for tidligt i processen kan i løbet blande isen og gøre din drink også våde.

Plus, du aldrig vide, hvor tyk eller tynd din smoothie vil være indtil du blande det.

Trin 7. Drik op god fornøjelse

Drik det op, mens det stadig koldt og skummende. Ikke lad det sidde i mere end 15-20 mintues.

Ice vil smelte, og din smoothie kan begynde at adskille og ændre sin consistensy. Det bedste tidspunkt at nyde det er lige efter du gør det.

Hvis du skal, skal det opbevares i køleskabet, indtil du kan drikke det, men forventer ændringer i farve, smag og consistensy.

Behov nogle ideer til sunde smoothie opskrifter? Tjek disse 5 lækre smoothie opskrifter, der er sunde og super let make.