15 Naturlige måder at sænke dit blodtryk

Højt blodtryk er en farlig tilstand, som kan skade dit hjerte. Det påvirker én ud af tre mennesker i USA og 1 milliard mennesker verden over (1, 2).

Hvis venstre ukontrolleret, det hæver din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Men der er gode nyheder. Der er en række ting, du kan gøre for at sænke dit blodtryk naturligt, selv uden medicin.

Her er 15 naturlige måder at bekæmpe forhøjet blodtryk.

1. Walk og motion regelmæssigt

Motion er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for at sænke forhøjet blodtryk.

Regelmæssig motion hjælper med at gøre dit hjerte stærkere og mere effektive til at pumpe blod, som sænker trykket i arterierne.

Faktisk 150 minutters moderat motion, såsom at gå, eller 75 minutters kraftig motion, såsom løb, per uge kan medvirke til at sænke blodtrykket og forbedre dit hjerte sundhed (3, 4).

Hvad mere er, at gøre endnu mere motion nedsætter dit blodtryk endnu mere, ifølge National Walkers’ Health Study (5).

Bundlinie: Gå kun 30 minutter om dagen kan hjælpe med at sænke dit blodtryk. Mere motion hjælper med at reducere det yderligere.

2. Reducer din natrium indtag

Salt indtag er høj i hele verden. En stor del skyldes det forarbejdede og tilberedte fødevarer.

Af denne grund er mange folkesundhedsmæssige bestræbelser på at sænke salt i fødevareindustrien (6).

I mange undersøgelser er salt blevet forbundet med højt blodtryk og hjerte begivenheder, ligesom slagtilfælde (7, 8).

nyere forskning viser imidlertid, at forholdet mellem natrium og højt blodtryk er mindre klar (9, 10).

En af grundene til dette kan være genetiske forskelle i, hvordan folk proces natrium. Omkring halvdelen af ​​mennesker med forhøjet blodtryk og en fjerdedel af mennesker med normale niveauer synes at have en følsomhed over for salt (11).

Hvis du allerede har forhøjet blodtryk, er det værd at skære ned din natrium indtag for at se om det gør en forskel. Swap ud forarbejdede fødevarer med nye og prøv krydderier med urter og krydderier, snarere end salt.

Bundlinie: De fleste retningslinjer for at sænke blodtrykket anbefale at sænke natrium indtag. Dog kan denne henstilling give mest mening for folk, der er salt-følsomme.

3. Drik mindre alkohol

Indtagelse af alkohol kan øge blodtrykket. Faktisk er alkohol bundet til 16% af højt blodtryk tilfælde verden over (12).

Mens nogle undersøgelser har antydet, at lave til moderat mængder af alkohol kan beskytte hjertet, kan disse fordele blive opvejet af negative effekter (12).

I USA er moderat alkoholforbrug er defineret som mere end én genstand om dagen for kvinder og to for mænd. Hvis du drikker mere end det, skære ned.

Bundlinie: Indtagelse af alkohol i enhver mængde kan øge blodtrykket. Begræns dit drikkeri til ikke mere end én genstand om dagen for kvinder, to mænd.

4. Spis mere kalium-rige fødevarer

Kalium er et vigtigt mineral.

Det hjælper din krop slippe af natrium og lette presset på dine blodkar.

Moderne kostvaner er steget de fleste menneskers natrium indtag mens faldende kaliumindtagelse (13).

For at få en bedre balance af kalium til natrium i din kost, fokusere på at spise færre forarbejdede fødevarer og mere friske, hele fødevarer.

Fødevarer, der er særligt højt indhold af kalium inkluderer:

• Grøntsager, især bladgrøntsager, tomater, kartofler og søde kartofler
• Frugt, herunder meloner, bananer, avocado, appelsiner og abrikoser
• Mejeri, såsom mælk og yoghurt
• Tun og laks
• Nødder og frø
• bønner

Bundlinie: Spise frisk frugt og grøntsager, som er rige på kalium, kan medvirke til at sænke blodtrykket.

5. Skær ned på koffein

Hvis du nogensinde har nedskudt en kop kaffe, før du har haft dit blodtryk taget, vil du vide, at koffein forårsager en øjeblikkelig boost.

Men der er ikke en masse beviser på, at drikke koffein regelmæssigt kan forårsage en varig stigning (14).

Faktisk folk, der drikker koffeinholdige kaffe og te tendens til at have en lavere risiko for hjertesygdomme, herunder forhøjet blodtryk, end dem der ikke gør (15, 16, 17, 18).

Koffein kan have en stærkere effekt på folk, der ikke spiser det regelmæssigt (19).

Hvis du har mistanke om du er koffein-følsom, skæres tilbage for at se, om det sænker dit blodtryk (20).

Bundlinie: Koffein kan forårsage en kortvarig stigning i blodtrykket, men for mange mennesker er det ikke forårsage en varig stigning.

6. Lær at håndtere stress

Stress er en vigtig drivkraft for højt blodtryk.

Når du er kronisk stresset, din krop er i en konstant kamp-eller-flygt-tilstand. På et fysisk niveau, der betyder en hurtigere puls og trange blodkar.

Når du oplever stress, kan du også være mere tilbøjelige til at engagere sig i andre adfærd, såsom at drikke alkohol eller spise usund mad, der kan have en negativ indflydelse på blodtrykket.

Flere undersøgelser har udforsket hvordan reducere stress kan medvirke til at sænke blodtrykket. Her er to evidensbaserede tips til at prøve:

• Lyt til beroligende musik: Beroligende musik kan hjælpe slappe dit nervesystem. Forskning har vist det er et effektivt supplement til andre blodtryk behandlinger (21, 22).
• Arbejde mindre: Arbejde en masse, og stressende arbejdssituationer i almindelighed, er knyttet til forhøjet blodtryk (23, 24).

For at finde ud af mere måder at sænke stress, læse denne artikel.

Bundlinie: Kronisk stress kan bidrage til forhøjet blodtryk. At finde måder at håndtere stress kan hjælpe.

7. Spis mørk chokolade eller kakao

Her er et råd, du virkelig kan komme bag.

Mens man spiser enorme mængder af chokolade sandsynligvis ikke vil hjælpe dit hjerte, kan små mængder.

Det er fordi mørk chokolade og kakaopulver er rige på flavonoider, planteprodukter forbindelser, der forårsager blodkarrene til at udvide (25).

En gennemgang af undersøgelser vist, at flavonoid-rige kakao forbedret adskillige markører for hjerte sundhed på kort sigt, herunder sænkning af blodtryk (26).

For de stærkeste virkninger, bruge ikke-alkalized kakaopulver, hvilket er særligt høj i flavonoider og har uden tilsat sukker.

Bundlinie: Mørk chokolade og kakaopulver indeholder plante forbindelser, der hjælper slappe blodkarrene, sænke blodtryk.

8. Tabe

Hvis du er overvægtig, kan tabe gøre en stor forskel for dit hjerte sundhed.

Ifølge en 2016 undersøgelse, mister 5% af din kropsmasse kunne betydeligt lavere højt blodtryk (27).

I tidligere undersøgelser, mister 17 pounds (7,7 kg) blev knyttet til sænkning systoliske blodtryk med 8,5 mm Hg og det diastoliske blodtryk med 6,5 mm Hg (28).

For at sætte det i perspektiv, bør en sund læsning være mindre end 120/80 mm Hg.

Virkningen er endnu større, når vægttab er parret med motion (28).

Vægttabet kan hjælpe dine blodkar gøre et bedre stykke arbejde med at udvide og kontrahering, hvilket gør det lettere for den venstre ventrikel af hjertet til at pumpe blod.

Bundlinie: Vægttabet kan betydeligt lavere højt blodtryk. Denne effekt er endnu større, når du træner.

9. Rygestop

Blandt de mange grunde til at stoppe med at ryge, er, at den vane er en stærk risikofaktor for hjertesygdom.

Hvert pust af cigaretrøg forårsager en svag, midlertidig stigning i blodtrykket. Kemikalierne i tobak er også kendt for at skade blodkarrene.

Overraskende har undersøgelser ikke fundet en afgørende sammenhæng mellem rygning og højt blodtryk. Måske er det fordi rygerne udvikle en tolerance over tid (29).

Stadig, da både rygning og højt blodtryk øger risikoen for hjertesygdomme, rygestop kan bidrage til at vende denne risiko.

Bundlinie: Der er modstridende forskning om rygning og højt blodtryk, men det er klart, at både øge risikoen for hjertesygdomme.

10. Skær tilsat sukker og raffineret carbs

Der er en voksende mængde forskning viser en sammenhæng mellem tilsat sukker og forhøjet blodtryk (30, 31, 32).

I Framingham Kvinders Health Study, kvinder, der drak endnu en sodavand om dagen havde højere niveauer end dem, der drak mindre end en sodavand om dagen (33).

En anden undersøgelse viste, at have en mindre sukker-sødet drikkevare per dag var knyttet til lavere blodtryk (34).

Og det er ikke bare sukker - alle raffinerede kulhydrater, såsom den slags, der findes i hvidt mel, konvertere hurtigt til sukker i din blodbanen og kan forårsage problemer.

Nogle undersøgelser har vist, at lav-Carb kostvaner også kan medvirke til at reducere blodtrykket.

En undersøgelse på personer under statinbehandling fandt, at dem, der gik på en seks-ugers, carb diæt oplevede en større forbedring i blodtryk og andre hjerte sygdomsmarkører end folk ikke på en kost (35).

Bundlinie: Raffinerede kulhydrater, især sukker, kan øge blodtrykket. Nogle undersøgelser har vist, at lav-carb diæter kan medvirke til at reducere dine niveauer.

11. Spis bær

Bær er fuld af mere end blot saftig smag.

De er også fyldt med polyfenoler, naturlige plante forbindelser, der er godt for dit hjerte.

En lille undersøgelse havde midaldrende mennesker spiser bær i otte uger.

Deltagere havde forbedringer i forskellige markører for hjerte sundhed, herunder blodtryk (36).

En anden undersøgelse tildelt folk med forhøjet blodtryk til en lav-polyphenol kost eller en high-polyphenol kost, der indeholder bær, chokolade, frugt og grøntsager (37).

Disse forbrugende bær og polyphenol-rige fødevarer oplevede forbedret markører for risiko hjertesygdomme.

Bundlinie: Bær er rige på polyfenoler, som kan hjælpe lavere blodtryk og den samlede risiko for hjertesygdomme.

12. Prøv meditation eller dyb vejrtrækning

Mens disse to adfærdsmønstre også kunne falde ind under ”stress reduktion teknikker,” meditation og dyb vejrtrækning fortjener særlig omtale.

Både meditation og dyb vejrtrækning menes at aktivere det parasympatiske nervesystem. Dette system er i indgreb, når kroppen slapper, langsommere puls og sænke blodtrykket.

Der er ganske lidt af forskning på dette område, med undersøgelser, der viser, at forskellige stilarter af meditation synes at have fordele for at sænke blodtrykket (38, 39).

Dyb vejrtrækning teknikker kan også være ganske effektiv.

I en undersøgelse blev deltagerne bedt om at enten tage seks dybe indåndinger i løbet af 30 sekunder, eller til blot at sidde stille i 30 sekunder. De, der tog vejrtrækninger sænket deres blodtryk mere end dem, der bare sad (40).

Prøv guidet meditation eller dyb vejrtrækning. Her er en video for at få dig i gang.

Bundlinie: Både meditation og dyb vejrtrækning kan aktivere det parasympatiske nervesystem, som hjælper med at bremse din puls og lavere blodtryk.

13. Spis calcium-rige fødevarer

Mennesker med lavt indtag af calcium har ofte højt blodtryk.

Mens calciumtilskud ikke blevet endeligt vist sig at sænke blodtrykket, behøver calcium-rige kost synes knyttet til sunde niveauer (41, 42).

For de fleste voksne calcium anbefaling er 1.000 mg per dag. For kvinder over 50 og mænd over 70, er det 1.200 mg per dag (43).

Ud over mejeri, kan du få calcium fra Collard greens og andre bladgrøntsager, bønner, sardiner og tofu. Her er en komplet liste.

Bundlinie: Calcium-rige kost er knyttet til raske blodtryk niveauer. Få calcium gennem mørke bladgrøntsager og tofu, samt mejeri.

14. Tag naturlige kosttilskud

Nogle naturlige kosttilskud kan også medvirke til at sænke blodtrykket. Her er nogle af de vigtigste kosttilskud, der har beviser bag dem:

• Alderen hvidløg ekstrakt: Alderen hvidløg ekstrakt er blevet anvendt med succes som en enkeltstående behandling og sammen med konventionelle terapier til sænkning af blodtryk (44, 45).
• Berberin: Traditionelt anvendes i ayurvedisk og kinesisk medicin, kan berberine øge nitrogenoxidproduktion, som medvirker til at nedsætte blodtrykket (46, 47).
• Valleprotein: En 2016 undersøgelse viste, at valleprotein forbedret blodtryk og blodkar funktion i 38 deltagere (48).
• Fiskeolie: Lang krediteret med at forbedre hjerte sundhed, kan fiskeolie til gavn for mennesker med forhøjet blodtryk den mest (49, 50).
• Hibiscus: Hibiscus blomster lave en velsmagende te. De er rige på anthocyaniner og polyphenoler, der er godt for dit hjerte og kan sænke blodtrykket (51).

Bundlinie: Adskillige naturlige kosttilskud er blevet undersøgt for deres evne til at sænke blodtrykket.

15. Spis fødevarer rige på magnesium

Magnesium er et vigtigt mineral, der hjælper blodkarrene slappe af.

Mens magnesiummangel er temmelig sjælden, at mange mennesker ikke få nok.

Nogle undersøgelser har antydet, at få for lidt magnesium er forbundet med forhøjet blodtryk, men beviser fra kliniske studier har været mindre klar (52, 53).

Stadig, spise en magnesium-rig kost er en anbefalede måde at afværge forhøjet blodtryk (53).

Du kan inkorporere magnesium i din kost med grøntsager, mejeriprodukter, bælgfrugter, kylling, kød og fuldkorn.

Bundlinie: Magnesium er en vigtig mineral, der hjælper med at regulere blodtrykket. Find det i hele fødevarer, såsom bælgfrugter og fuldkorn.

Take Home Message

Højt blodtryk påvirker en stor del af verdens befolkning.

Mens narkotika er en måde at behandle den betingelse, der er mange andre naturlige teknikker, der kan hjælpe.

Styring dit blodtryk gennem metoderne i denne artikel kan, i sidste ende, hjælpe dig med at nedsætte din risiko for hjertesygdomme.