Din (realistisk) flad-mave madplan for en sund uge

Hvor mange gange har du gjort det dit mål at have en sund uge med at spise rigtigt? Og hvor mange gange har dette mål flyve ud af vinduet senest onsdag? Vi får det. En af de sværeste forhindringer for at springe over, når det kommer til at spise godt er forberedelse og en plan. Og de fleste af os bare ikke har tid! Det er derfor, vi er kommet op med en realistisk flad-mave madplan for en sund uge. Efter alt, undersøgelse efter undersøgelse viser, at sund hjemmelavet mad er den hurtigste vej til vægttab succes. Du vil lære at tilberede enkle, tidsbesparende opskrifter, som vi vædde på du vil føje til din ugentlige rotation.

Nedenfor finder du nogle af vores foretrukne opskrifter til at få dig gennem ugen. Hver dag (komplet med tre måltider) kommer ud til under 1.300 kalorier, som du kan føje til med nogen af ​​vores faste mave godkendt snacks. Hver opskrift indeholder ingredienser, der hjælper dig med at forbrænde fedt, øge dit stofskifte, helbrede din tarm, reducere vægten-fremkaldende betændelse, og holde dig fyldigere længere, så du vil ikke være at nå til det 03:00 kost soda. (Og ved den måde, de ingredienser, der er anført er for én person, og kan nemt blive fordoblet eller firedoblet, hvis du lave mad til en menneskemængde.)

Og som en lille ekstra bonus, har vi reduceret din tilføjede sukkerindtag til væsentlige 0 gram om dagen. Med nogle kloge tricks (som tilføjer bananer til at forsøde din havregryn) og ved helt undgår ultra-forarbejdede fødevarer (som giver den gennemsnitlige amerikanske med 90 procent af tilsat sukker, du ville forbruge på en dag), madlavning derhjemme ikke kun hjælper dig sænke dit kalorieindtag, men også hjælper dig med at skære den inflammation-inducerende tilsat sukker. Så få fat i en pen og papir, komme til købmanden, og start madlavning! Du vil begynde at føle slankere, mindre oppustet, og har mere energi på ingen tid.

1

Søndag

Morgenmad: yoghurt parfait med blandede bær og granola

Uanset om du sover i eller op før solen, en yoghurt parfait er den perfekte måde at starte din søndag. Pakket med protein og langsomt fordøje fibre, dette perfekt-portioned parfait vil helt sikkert tide du indtil din sent frokost eller brunch-giver dig langvarig energi, som vil hjælpe med at forhindre de stigninger i blodsukkeret din typiske sukkerholdige skål af korn ville give du. Det er derfor, det er en af ​​vores favorit Sund morgenmad ideer.

SÅDAN GØR DET: Tilføj en skefuld en kop 2% græsk yoghurt (hvis du ikke har købt det i løs vægt, er dette også svarer til en enkelt beholder) til bunden af ​​et fad. Microwave en halv kop frosne blandede bær med en teskefuld citronsaft indtil let optøet. Lag oven en kvart kop blandede bær, og halvdelen af ​​en tredjedel af en kop granola. Tilsæt anden halvdel af din yoghurt, derefter bærrene, og derefter slutte med granola.

ERNÆRING: 283 kalorier / 10 g fedt / 41 g kulhydrater / 10 g fiber / 20 g sukker / 23 g protein

Frokost: Avocado toast med tomat og spejlæg

Denne toast rammer alle dele af den perfekte brændstof kombination: magert protein fra æg, hjerte-sund fedt fra avocado, og mættende, gut-sunde fibre fra brød og tomat. Denne magiske trio vil være en velkommen erstatning til, at fedt-lastet morgenmad mestre, som kun gør du føler træg og overraskende sulten.

SÅDAN GØR DET: Mens brødet er skåltaler, steger to æg solrige side opad eller over let (enten måde, eksperter anbefaler, at du holder blommen løbende, da ægget kan indeholde op til 50 procent flere næringsstoffer end en kogt æggeblomme) I en nonstick gryde. Mash en halv avocado direkte på toast, og drys med paprika, salt og peber. Lag på to skiver tomat og top med dine æg.

ERNÆRING: 338 kalorier / 21 g fedt / 22 g kulhydrater / 8 g fiber / 0,5 g sukker / 18 g protein

Snack: Hummus med gulerødder og agurker

Denne knasende og cremet par vil være en perfekt lavt kalorieindhold snack til tide du mellem måltiderne i dag og hele ugen. Takket være deres høje indhold af vand, gulerødder og agurker er to af de mest mættende og fugtgivende lave-cal veggies derude. Og at parre dem med protein- og fiberrigt hummus giver en næsten perfekt vægttab snack. Med blot en enkelt dåse kikærter, denne opskrift gør nok for en uges værd af snacks!

SÅDAN GØR DET: Se vores instruktionsvideo her! Hæld vandet fra og skyl en 15-ounce dåse kikærter (men sørg for at gemme væske!), Og smide dem i en blender. Tilføje et fed hvidløg, 2 tsk stødt spidskommen, den 2 spiseskefulde saft fra 1 citron, ¾ tsk salt, og derefter tilføje tilbage 2 spiseskefulde af den drænede væske eller 2 spiseskefulde tahini. Mens det er at blande, langsomt støvregn i en ¼ kop olivenolie indtil glat og cremet. Top med et drys af paprika før servering!

ERNÆRING: 110 kalorier / 6 g fedt / 18 g kulhydrater / 5 g fiber / 1 g sukker / 3 g protein (per 2 spsk hummus + ½ kop hver selleri og agurk sticks)

Middag: Brændt Kylling, Veggies, og Quinoa

Velkommen til måltid prep søndag! Vi trækker alle de tips og tricks til at gøre dette faste mave madplan måltid-prep-klar. I aften, vil du være at forberede middag for to nætter og tre dage værd af morgenmad.

For din middag i aften-samt til frokost og middag for de næste par dage-du vil være at gøre en super enkel stegt kyllingebryst med ristede veggies og quinoa. Kylling er en alsidig, magert protein, der er rig på selen-et mineral, der holder din hud glødende og dit stofskifte kører ordentligt. Quinoa er en gammel korn, der er kapret for sine mikronæringsstoffer, anti-inflammatoriske phytonutrients og antioxidanter, ligesom fedt-brænding quercetin. Og, selvfølgelig, vi får i en regnbue af veggies at høste de unikke egenskaber af hver.

SÅDAN GØR DET: Forvarm ovnen til 400 grader F. Put to hud-mod kyllingebryster (ca. 1 pund) på en bageplade, belægning med olivenolie, salt, peber og tørret rosmarin, at smage. Dernæst hugge op en sød løg, et halvt pund rød peber (r), et pund gulerødder, og et halvt pund rosenkål. Kaste til pels i 2 spiseskefulde olivenolie med 2 fed hvidløg. Krydr med salt og peber. Smid alt på én bakke og kog i 25-30 minutter, eller indtil kyllingen når en indre temperatur på 165 grader F. I mellemtiden kan du tilberede din quinoa ifølge pakke instruktioner.

NUTRITION (gør 4 portioner): 514 kalorier / 14 g fedt / 52 g kulhydrater / 10 g fiber / 11 g sukker / 47 g protein

Total ernæring for Dag: 1.245 kalorier / 51 g fedt / 133 g kulhydrater / 33 g fiber / 32 g sukker (0 g tilsat sukker) / 91 g protein

Måltid prep for Tomorrow: Stål-Cut Overnight Oats

Før rammer hø, forberede morgenmad for halvdelen af ​​ugen i aften! Denne opskrift gør nok til 4 morgenmad, hvoraf vi kun bruger 3 portioner i denne uge, så du kan afslutte den sidste servering næste søndag (bare smide en del i fryseren i morgen for at holde det friske)! Vi bruger den overnight havre metode til at skære ned på tiden, da vi har valgt at bruge en af ​​de længere madlavning havre, stål-cut. De kan tage længere tid at forberede, men stål-cut havre er en af ​​de bedste udskæringer derude. De er lavere på det glykæmiske indeks end valset eller øjeblikkelige havre, hvilket betyder at de vil holde dig fyldigere, længere. Disse havre er også fyldt med vitamin B1 (thiamin) og B2 (riboflavin), som er så vigtige, at regeringen beriger normalt din korn med dem!

SÅDAN GØR DET: Kog 4 kopper vand i en gryde. Tilsæt en kop stål-cut havre og lad det simre i 1 minut. Dæk gryden, lad den køle og derefter gemme i puljen natten over i køleskabet. Ja, det er så let.

Måltid prep til senere i denne uge: Tyrkiet Kødboller og Tyrkiet Burger

Disse jorden kalkun frikadeller og burger er så let at lave, og de er pakket med smag. Ved smag, mener vi jern-rige spinat og prebiotiske-leverer løg. Faktisk både spinat og løg er en kilde til prebiotika, en fødekilde for din tarm bugs. Når din mave bakterier er fodret godt, kan de hjælpe dig kaste dem ekstra par pounds og endda forbedre dit humør! I aften, vil du være at gøre frikadeller til en spaghetti squash skål og en kalkun patty for et Tyrkiet burger.

SÅDAN GØR DET: Cook ned ½ stort løg, 1 fed hvidløg, 1 pakke af hakket spinat i en spiseskefuld olivenolie indtil løgene er møre. I en separat skål, kombinere tre fjerdedele af et pund magert jorden kalkun med en tredjedel af en kop rasp, 1 æg, og derefter den afkølede løg og spinat. Sæson med salt, peber, tørret timian og oregano, og en spiseskefuld Worcestershire sauce. Kombiner med hænderne, og bruge to tredjedele af blandingen til dannelse 12 små kødboller.

Den sidste tredjedel af blandingen (omkring ¼ pund) kan du danne i en patty-, der skal bruges som et Tyrkiet burger på lørdag! Placer kødboller og Patty på en bakke til omkring 25 minutter, eller indtil kalkun når en indre temperatur på 165 grader. Når afkølet til at røre, placere både i fryser-safe beholdere, der skal bruges senere i denne uge.

2

Mandag

Morgenmad: Stål-Cut Overnight Oats med kanel, banan, og valnødder

Vi elsker denne opskrift, fordi der ikke er nogen sundheds-SKADES tilsat sukker! Den sødme af de modne bananer og varme af kanel er nok til at øge smagen af ​​de jordiske havre. Hvad mere er, vil blod-sukker afbalancering effekt af kanel aflang udholdenhed af disse havre. Glad mandag, ja!

SÅDAN GØR DET: Tag havre ud af potten og hæld i en genlukkelig beholder. Til denne morgen, kombinere en kop havre, en teskefuld kanel eller pumpkin pie krydderi (inkluderer muskatnød, nelliker og ingefær), en halv banan (skiver), omkring 5 hakkede valnødder, og en fjerdedel kop mandelmælk, eller din mælk af valg. Placer i mikrobølgeovnen i et minut, rør, og god fornøjelse!

ERNÆRING: 408 kalorier / 10 g fedt / 75 g kulhydrater / 3 g fiber / 8 g sukker / 6 g protein

Frokost: Sidesten Kylling, brændt veggies, og Quinoa

Kombiner ½ kyllingebryst, en kop og en halvdelen af ​​grøntsager, og en ½ kop quinoa.

ERNÆRING: 313 kalorier / 5 g fedt / 37 g kulhydrater / 10 g fiber / 32 g protein

Middag: Lemon, Paprika laks med ristede asparges og Brown Rice

Må ikke ærgre sig om at skulle lave mad i aften, dette ark-pan aftensmad er super enkel. Du vil være at gøre et stykke sockeye laks (eller vildlaks efter eget valg, bare ikke opdrættede atlanterhavslaks) med ristede asparges og brune ris. En vigtig del af den faste mave kost bliver i disse anti-inflammatoriske, hjerne-beskyttende omega-3 fedtsyrer, som vil hjælpe dig med at tabe og forbedre dit helbred, og laks vrimler med dem. Plus, får du i en servering af præbiotika via asparges at begynde at helbrede din tarm og mindske betændelse, der forårsager vægtstigning.

SÅDAN GØR DET: Forvarm ovnen til 400 grader F. Lay to 5-oz portioner af laks (skindsiden nedad) på en let olieret bakke sammen med en lille bundt asparges. Sæson laks med salt, peber og paprika, og asparges med salt og peber. Støvregn over 2 spsk hvidløg-infused olivenolie og saften fra en halv citron. Sted i ovnen og kog fisk flager let med en gaffel, cirka 16-18 minutter. I mellemtiden koge op 3 portioner af brune ris - en du vil bruge i aften, og to du skal bruge senere på ugen. Spar to tredjedele af asparges og den anden laksefilet for madrester.

ERNÆRING: 438 kalorier / 12 g fedt / 43 g kulhydrater / 6 g fiber / 35 g protein

Total ernæring for Dag: 1.160 kalorier / 27 g fedt / 155 g kulhydrater / 19 g fiber / 8 g sukker (0 g tilsat sukker) / 73 g protein

3

tirsdag

Morgenmad: Blandet Frosset Berry Smoothie

Holde en pose frossen frugt i fryseren gør det så nemt at piske op denne bærbare smoothie. Udover den bekvemmelighed, kan frossen frugt også være sundere end frisk frugt i off-season, fordi frossen frugt er plukket på sit højeste, og er fuld af frie radikaler antioxidanter. Hvad mere er, den handling at fryse frugten kan også hjælpe med at frigøre nogle af disse antioxidanter som iskrystallerne kan briste åbne cellerne, hvor de er gemt! Vi kan godt lide at sætte yoghurt i vores smoothies at tilføje lidt fedt og protein og spinat for at tilføje fiber. Og enten en spiseskefuld knust hørfrø eller chiafrø for deres anti-inflammatoriske omega-3 fedtsyrer. Alle tre vil bidrage til at sløve enhver stigning i blodsukkeret fra frugt (som også har deres egen kilde til fiber).

SÅDAN GØR DET: Kombiner ¾ kop blandede bær, en halv frossen eller frisk banan, en håndfuld spinat, en spiseskefuld knust hørfrø, ¼ kop græsk yoghurt, og en kop usødet mandelmælk, eller mælk efter eget valg. Blend, indtil den når den ønskede konsistens, tilsætning af vand til tynd, hvis nødvendigt. Du er velkommen til at blande op smag kombination næste uge med en af ​​disse 20 Bedste Yoghurt Smoothies til vægttab-bare være sikker på at holde din frugt til en enkelt servering pr smoothie.

ERNÆRING: 238 kalorier / 7 g fedt / 32 g kulhydrater / 9 g fiber / 17 g sukker / 9 g protein

Frokost: Avocado, Tomat, Majs og laks salat med koriander-kalk Dressing

Husk, at andet stykke laks? Det vil være dit protein til frokost! Som supplement til krydret paprika på laks, har vi valgt at gøre en take på en fajita salat. Vores foretrukne del er den simple koriander-kalk salatdressing. Gør dit eget dressing derhjemme kan spare dig 12 gram tilsat sukker. Tro ikke os? Tjek disse overraskende fødevarer med tilsat sukker.

SÅDAN GØR DET: Kombiner stykke af laks, ¼ avocado, en halv tomat, og en håndfuld frosne majs (som vil tø op ved frokosttid) med 2 kopper salat efter eget valg (vi gerne romaine). Tilføjelse af en håndfuld cheddar-ost eller knuste tortilla chips er valgfri. For at gøre bandagen, kombinere en kop koriander, et fed hvidløg, saft af 1 lime, en generøs knivspids salt og peber, 2 spsk hvid eddike og 3 spsk ekstra jomfruolivenolie. Gem halvdelen af ​​bandagen for en salat senere på ugen.

ERNÆRING: 462 kalorier / 33 g fedt / 16 g kulhydrater / 6 g fiber / 4 g sukker (0 g tilsat sukker) / 30 g protein

Middag: Sidesten Kylling med Quinoa, asparges

ERNÆRING: 459 kalorier / 10 g fedt / 52 g kulhydrater / 10 g fiber / 11 g sukker / 47 g protein

Total ernæring for Dag: 1.160 kalorier / 50 g fedt / 100 g kulhydrater / 25 g fiber / 32 g sukker (0 g tilsat sukker) / 86 g protein

4

onsdag

Morgenmad: Stål-Cut Overnight Oats med kanel, banan, og valnødder

ERNÆRING: 408 kalorier / 10 g fedt / 75 g kulhydrater / 3 g fiber / 8 g sukker / 6 g protein

Frokost: Quinoa Skål med brændt veggies, Leftover Kylling og Lettuce

ERNÆRING: 473 kalorier / 5 g fedt / 37 g kulhydrater / 10 g fiber / 32 g protein

Middag: Soja-Glaseret Svinemørbrad med Sidesten Asparges og kartoffelbåde

Den sidste protein du skal lave mad i denne uge er en anden magert kød, svinemørbrad. Tillykke! Du gjorde det gennem ugen uden rødt kød! Den gennemsnitlige amerikanske spiser omkring 3,3 ounce af rødt kød om dagen. Spiser for meget rødt kød har været forbundet med kronisk, inflammation, hjerteproblemer, kræft, og en usund tarm, så vores faste mave planen skyr de ting. Det betyder ikke, du skal ikke have det, men! Eksperter anbefaler at have kun 3 portioner af rødt kød om ugen-men sørg for at det er græs-fodret oksekød, ikke korn-fodrede. Denne kilde er fyldt med hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer og fedt-brænding konjugerede linolsyre fedtsyrer. Det er også lavere i inflammatoriske mættede fedtstoffer.

SÅDAN GØR DET: Marinere et pund svinemørbrad i ¼ kop lavt natrium sojasovs, 3 spiseskefulde honning, 3 spsk revet frisk ingefær, 3 hakkede fed hvidløg, en spiseskefuld af rød peber flager, en spiseskefuld af balsamisk eddike og en spiseskefuld af raps olie. Lad det sidde i køleskabet, kølet i 30 minutter op til 2 timer, og derefter lader man komme til stuetemperatur.

Forvarm ovnen til 425 grader F. Peel et halvt pund russet kartofler (ca. 2 små), og skæres dem i halve på langs. Derefter skæres hver halvdel i 6 kiler. I en stor skål, kombinere kartoffelkilerne, 1 spsk olivenolie, 1 fed hakket hvidløg, og 1 tsk tørret timian og rosmarin. Kaste til pels. Spred fries i et enkelt lag på en bageplade, og bages i ca. 30 minutter.

Brun mørbrad på alle sider i en støbejern stegepande i 3 minutter, derefter overføre til en bageplade, kogning i 12-15 minutter, eller indtil kødet når 155 grader F. tillader at hvile under folie omkring 10 minutter før opskæring. I aften har du ¼ af svinekød, halvdelen af ​​kartoflerne, og resten af ​​asparges. Gem madrester til i morgen.

ERNÆRING: 400 kalorier / 4 g fedt / 53 g kulhydrater / 9 g fiber / 11 g sukker / 39 g protein (gør 4 portioner af svinekød og 2 portioner af kartofler)

Total ernæring for Dag: 1.281 kalorier / 19 g fedt / 165 g kulhydrater / 22 g fiber / 19 g sukker (6 g fra tilsat sukker) / 77 g protein

5

torsdag

Morgenmad: Blandet Berry Yoghurt Parfait med Granola

ERNÆRING: 283 kalorier / 10 g fedt / 41 g kulhydrater / 10 g fiber / 20 g sukker / 23 g protein

Frokost: Thai svine mørbrad Salat med Spicy Peanut Sauce og koriander-kalk vinaigrette

Hvem vidste rester kunne smage dette gode? Lean svinemørbrad er den perfekte protein til denne thai-inspirerede salat. Vi kan lide at top det med to forbindinger, der spiller fra hinanden. Den første er den sidesten koriander-kalk vinaigrette, og den anden er en krydret peanut sauce at tilføje nogle sunde flerumættede fedtstoffer til din plade. Hvis du ikke allerede har nogle jordnøddesmør, skal du sørge for at tjekke vores PB vejledning, De 36 Top Peanut Butters-Klassificeret!, før du hovedet til butikken.

SÅDAN GØR DET: Ved hjælp af sidesten svinekød fra i går, kaste sammen en thailandsk svinekød salat. Kombiner et kvart pund af svinekød (en tredjedel af de resterende punkter), 2 kopper romaine salat, ¼ rød peberfrugt, ½ kop koriander blade, og en revet gulerod. Top med resten af ​​koriander-kalk forbinding. Vi kan godt lide de to-dressing combo med nogle peanut sauce. For at gøre, kombinere ½ spsk jordnøddesmør, en sprøjte af Sriracha, en teskefuld sojasovs, en teskefuld friskrevet ingefær, og vand nok til at tynde det ud.

ERNÆRING: 356 kalorier / 20 g fedt / 15 g kulhydrater / 4 g fiber / 6 g sukker / 33 g protein

Middag: Spaghetti Squash og Tyrkiet Kødboller

Vi ved, pasta er en aften hæftning, hvilket er grunden til vi skulle medtage det i vores madplan. Men i stedet for at bruge raffineret, betændelse-fremkaldende hvid-mel pasta, bruger vi en spaghetti squash. Det er bare en af ​​vores foretrukne pasta tips til at holde mager fordi ikke kun er dens glykæmisk indeks lavere end spaghetti, det er også højere i mikronæringsstoffer som vitamin A, folinsyre og kalium.

SÅDAN GØR DET: Forvarm ovnen til 350 grader. Skær en 1 pund, lille spaghettisquash i halve og øse ud af frøene med en ske. Sted i en ovn-safe bagning fad, kød side opad, og hæld omkring 2 spiseskefulde vand i hver halvdel. Dæk med aluminiumsfolie og bages i 50 minutter til en time, eller indtil de er møre. I mellemtiden, hæld en servering af marinara sauce i en lille gryde sammen med 6 af de mini frikadeller til at begynde at varme op og tø. Dække over. Når squash er færdig, hældes vandet ud og bruge en gaffel til at skrabe lange, spaghetti-lignende tråde fra kødet på din plade. Gem den anden halvdel af squash til frokost i morgen.

ERNÆRING: 400 kalorier / 14 g fedt / 32 g kulhydrater / 6 g fiber / 13 g sukker (0 g tilsat) / 28 g protein

Total ernæring for Dag: 1.040 kalorier / 44 g fedt / 88 g kulhydrater / 20 g fiber / 39 g sukker (6 tilsat) / 84 g protein

6

Fredag

Morgenmad: Stål-Cut Overnight Oats med kanel, banan, og valnødder

ERNÆRING: 408 kalorier / 10 g fedt / 75 g kulhydrater / 3 g fiber / 8 g sukker / 6 g protein

Frokost: Sidesten Spaghetti Squash og kødboller

ERNÆRING: 400 kalorier / 14 g fedt / 32 g kulhydrater / 6 g fiber / 13 g sukker (0 g tilsat) / 28 g protein

Middag: Pork Fried Rice

Denne stegte ris opskrift er den mest undervurderede vægttab mad ud der, fordi den udnytter to tilberedningsmetoder, der fremmer næringsstoffer. Til at starte med, det bruger koldt brune ris, som ændrer stivelse i resistente stivelser gennem en proces kaldet retrogradering (sammenlægning af resistente stivelser findes i majs og ærter). Resistente stivelser passere gennem din tarm ufordøjet, hvor de foder din gode tarmbakterier, som derefter frigiver antiinflammatoriske forbindelser. Det er også stegt op med olie, et fedtstof, som virker som en barriere mod hurtig nedbrydning.

SÅDAN GØR DET: Skåret op to 4-oz portioner af svinekød i tern sammen med 1/2 kop hakkede løg. Varm en spiseskefuld rapsolie i en gryde over medium-høj hoved. Tilføj svinekød og løg og sauter i 3 minutter. Tilføj en 1 kop frosne ærter og gulerødder og 1/4 kop frosne majs. Flyt grøntsager til siden, og knæk to æg på den anden side, røre at scramble. Tilføj i 1 kop ris, 1 spsk sojasauce, et stænk af sesamolie, hvis du har det, og steg sammen i et minut. Gør 2 portioner.

ERNÆRING: 415 kalorier / 14 g fedt / 37 g kulhydrater / 4,5 g fiber / 4 g sukker / 33 g protein

Total ernæring for Dag: 1.223 kalorier / 38 g fedt / 144 g kulhydrater / 14 g fiber / 25 g sukker (0 g tilsat) / 67 g protein

7

lørdag

Morgenmad: Løg, peberfrugter og ost omelet med Hash Browns

Endelig-weekenden! Hvis du rent faktisk har tid til at lave mad i morges, vil du elske denne sydvestlige stil omelet med sidesten hash browns. Æg er en af ​​vores foretrukne superfoods fordi de er fyldt med aminosyrer, antioxidanter og mikronæringsstoffer. Må ikke bare piske de hvide, selvom-æggeblommer prale af en fedt-kampene, hjernekraft-styrke næringsstof kaldet cholin, så vælger hele æg kan faktisk hjælpe dig skære ned. Det er ikke alt, finde ud af, hvad ellers æggene kan gøre for at støtte dit helbred med disse 12 ting, der sker med din krop, når du spiser æg.

SÅDAN GØR DET: Skær en halv kop løg og peberfrugter, og sauter i EVOO eller en spiseskefuld græs-fodret smør. Tilsæt 2 piskede æg og top med en kvart kop ost, krydr med salt og peber, og læg låg på at hjælpe lave mad. I mellemtiden, varme op sidesten kartoffelbåde i en støbejern stegepande.

ERNÆRING: 386 kalorier / 25 g fedt / 23 g kulhydrater / 4 g fiber / 3 g sukker / 18 g protein

Frokost: Sidesten Pork Fried Rice

ERNÆRING: 415 kalorier / 14 g fedt / 37 g kulhydrater / 4,5 g fiber / 4 g sukker / 33 g protein

Middag: Tyrkiet Burger med side salat

En burger gjort rigtigt er ikke en frygtelig ernæringsmæssige valg-even, hvis du forsøger at tabe sig. Dækket med salat, tomat, løg, lidt avocado og ost, nogle dijon sennep og klemt inde mellem en rimelig størrelse bolle, kan en burger være en høj-protein godbid der vil ikke helt smide din kost af sporet-i modsætning til mange af disse burgere

SÅDAN GØR DET: Genopvarmning burger bøf i en flad jern stegepande på medium-høj. På den anden side af panden, droppe en spiseskefuld græs-fodret smør på stegepande og varme op en engelsk muffin indtil brun. Fjern bolle. Efter cirka 3 minutter, top Tyrkiet burger med en håndfuld cheddarost, hæld en spiseskefuld vand på panden, og dække panden med et låg. Når osten er smeltet, fjern, plads oven på bollen, og lag på en skive tomat, avocado, og top med nogle dijonsennep. Serveres med en side salat af arugula (eller salat efter eget valg) med en støvregn af balsamico og ekstra jomfru olivenolie.

ERNÆRING: 500 kalorier / 21 g fedt / 43 g kulhydrater / 8 g fiber / 5 g sukker / 36 g protein

Total ernæring for Dag: 1.308 kalorier / 60 g fedt / 103 g kulhydrater / 16 g fiber / 12 g sukker (0 g tilsat) / 87 g protein