20 Måder at få 20 gram protein ved hvert måltid

Hvad gør Rocky Balboa og Kim Kardashian har til fælles? De har begge afhængige af rigelige mængder af protein for at få deres kroppe i tip-top form. Mens Rocky tøffede rå æg før hans am kører (ikke prøve det derhjemme!), Kim K. sniger protein i hver af hendes måltider og snacks, afslører Colette Heimowitz af Atkins Kosttilskud, det selskab, der er blevet hjælpe den virkelighed stjerne komme tilbage til hendes præ-barn vægt.

Mens stjernerne kan hver have vidt forskellige mål-Rockys mål butt i bokseringen, at Kims mål dræbe i couture festtøj-they`re både smart at gøre protein en hjørnesten i deres kost. De næringsstoffer brændsler muskel-bygning proces, sløver sult, og kan hjælpe med at forebygge fedme, diabetes og hjertesygdomme! Og mens de fleste af os kender til i det mindste nogle af disse fordele, nogle af os spiser det korrekte beløb. Mens nogle af os er overdrive det (som faktisk kan føre til vægt gevinst), De, der klæber til veganske og vegetarisk kost kan faktisk være faldende kort på næringsstof.

Så, hvor meget bør du være sigter efter? De, der arbejder ud i 45 minutter tre til fem dage om ugen har brug for et gennemsnit på 0,40 gram pr pund kropsvægt. Det betyder den gennemsnitlige amerikaner (der vejer omkring 180 pounds, ifølge Centers for Disease Control og Forebyggelse) bør tage i 70 gram protein per dag. Hvilket er grunden til vi har rundet op 20 nemme måder (alvorligt, de er et stykke kage-is, bøf!) Til at ramme den 20-gram mærke til morgenmad, frokost og middag. Læs videre for at se, hvordan og overveje at gøre op for alle andre ernæringsmæssige mangler ved hjælp af disse 25 Bedste højt proteinindhold snacks i Amerika!

Morgenmad

1

Sprække
æg

I hvert stort æg, vil du finde seks gram muskel-reparation protein. Så hvis du knække tre af dem i en gryde med en kvart kop strimlet amerikansk ost, får du i alt 23 gram protein, før du selv polske fra din daglige kop java! Hvis du ikke er en fan af ost, tilføje et par spiseskefulde græsk yoghurt til den krakkede æg blandingen til at gøre ekstra fluffy røræg. Stadig sulten? Nosh på nogle bær eller et æble (hud på!) For at få et hit af fiber til at holde dig fuld og tilfreds indtil frokost tid. Apropos fiber, opdage 30 Fødevarer med mere fiber end en Apple!

2

Lav en
parfait

En servering af 2% græsk yoghurt bærer 150 kalorier og pakker en imponerende 20 gram protein. Top off din container med nogle friske frugter og nødder for nogle ekstra sødme og crunch.

3

Opgrader din
havregrød

Når fremstillet med vand og toppede med frugt, vil en kop havregryn tjene op omkring 7 gram protein. At ramme 20-gram mark, brug en ¾ kop 1% mælk (6 g / protein) i stedet for H20 og fyld skålen med en ½ kop strimlet mandler (6 g / protein). For at få ekstra sødme og smag bruge en lille støvregn honning og et par shakes af kanel.

4

Tilføj Protein
Pulver

Uanset om du laver smoothies, havregryn, pandekager eller vafler, kan protein pulver hjælpe dig gøre dit måltid sundere og mere fylde. En standard scoop har omkring 18 til 35 gram protein, så du kan være sikker på, du vil ramme den ernæringsmæssige mærket. For at se nogle af vores fave protein pandekage opskrifter, skal du klikke her.

5

Ring på
Hytteost

Hvis du elsker avocado toast du vil gå gaga for dette protein-pakket opgradering. For at gøre fadet afbilledet ovenfor, lå to brødskiver af Ezekiels brød ud på en plade, top hver med en kvart kop lav-natrium hytteost, og drys derefter med en ½ spiseskefuld chia frø og kværnet peber efter smag. Top osten med en fjerdedel af en avocado derefter sæson med en anden dusting peber. Det er det! Tal om en nem måde at ramme din morgen protein kvote.

6

Hæld en
Bedre Bowl

Selv hvis du sætter dig ned til en skål med lavt sukkerindhold korn hver morgen, er du sandsynligvis ikke indtager mere end 10 gram protein-og de fleste af det sandsynligvis kommer fra komælk. Dog under forudsætning af os bruger omkring en kop mælk, en simpel swap til en høj-protein korn ligesom Kashi Go Lean (12 g protein / 1 ¼ kop) kan få dig til 20-gram mål. Tal om en let og sund morgenmad idé!

7

Make Chia
budding

Syg af yoghurt? Prøv chia frø budding. Fadet giver en nem, tages med ske måde at få tonsvis af protein og sunde fedtstoffer. Og for ikke at nævne, er der et væld af forskellige måder at smag en grundlæggende opskrift, som praktisk talt garanterer du aldrig trætte dine smagsløg. At piske en servering, kombinere 3 spsk chiafrø, en ¾ kop komælk, 1 spsk ahornsirup og en ¼ tsk af vanille i en krukke med låg. Dæk beholderen, ryst det op, og lad det afkøle natten over. Om morgenen top off budding med en ¼ kop strimlet mandler og dit valg af frugt. Den resulterende skålen vil være en, der pakker 375 kalorier, 17 gram protein og 11 gram mættende fiber. For at sparke proteinet tælle op til 22 gram, tilføje en ¼ skefuld proteinpulver.

8

Har Lox på
Ezekiel Toast

I stedet for at scarfing ned en bagel med flødeost til morgenmad, skifte til to skiver af protein fyldt Ezekiel Brød, kvæle det med en spiseskefuld flødeskum ost (da det er fyldt med luft, kan du nøjes med at bruge mindre), og oven i fra med 3-ounces lox. Denne enkle men velsmagende combo vil give dig 24 gram protein og 6 gram påfyldning fiber alle for 285 kalorier! Det bliver ikke meget bedre end det.

9

Lav en
Protein Box

Hvis du hyppigt Starbucks, har du sandsynligvis set deres Protein Bistro Box. (Det er den ene, der er fyldt med et hårdt kogt æg, cheddar ost, müsli brød, æbler, vindruer, og jordnøddesmør.) Mens vi elsker proteinrige combo, en kasse koster $ 5,75. Plus, det falder lidt under 20 grams mål. For at amp op proteinet og spare nogle penge, lave din egen smørrebrødsbord derhjemme. Vores gå-til kombination-som omfatter 2 hårdkogte æg, 1 skive Ezekiel brød toppet med 1 spsk naturlige jordnøddesmør og en mini Babybel cheddar ost-rammer ernæringsmæssige mark, der tjener op 23 gram protein og tonsvis af satiating sunde fedtstoffer. Stadig sulten? Tack på et stykke frugt til nogle ekstra fiber og næringsstoffer.

Frokost

10

toppen Dit
Salat

Hvis en have salat og en kop suppe er din go-to frokost combo, du måske eller måske ikke være at få nok protein til at holde fuld og tilfreds gennem dine eftermiddagen møder. For at få mere protein i løbet af din eftermiddag måltid, tilføje nogle løs vægt til din salat. Hver ounce af animalsk protein (som omfatter alt fra fisk og kylling til kalkun og bøf) indeholder mellem 5 og 10 gram protein, mens vegetariske kilder til protein som hårdkogte æg og bønner (en af ​​disse 26 Bedste vegetariske proteinkilder har omkring 8 og 11 gram per halv kop.

11

opgradering
din PBJ

En typisk PBJ på hvidt brød vil give dig ca. 9,5 gram protein og en sølle 2 gram fibre. Et par enkle tweaks kan imidlertid alvorligt løfte den ernæringsmæssige kvalitet af din frokost. Du skal blot bytte hvidt brød til Ezekiel giver 7 gram protein og 6 gram fiber! Handel i marmelade for friske jordbær skiver, tilsæt et drys af chia til to spiseskefulde møtrik smør, og sprede det mellem brødet. I sidste ende, vil din Sammy indeholde lige under 20 gram protein og ni gram fibre. Det er ikke for lurvet for et dagligt syn legeplads! Stadig sulten? Mens en 390 kalorie næringsstof-fyldte sandwich bør være nok til at fylde dig op, kan du altid parre skål med en horisont Økologisk String ost i yderligere 80 kalorier og 8 gram protein.

12

Open-Faced
tun Smelt

Når gjort intelligent, er denne sene diner hæftning vrimler med protein. For at udforme en sammy med 23 gram af muskel-reparation næringsstof, sætte 2-ounces tun (sans mayo!) Og to skiver tomat på et stykke ristet Ezekiel brød og zappe det i mikrobølgeovnen i 15 til 20 sekunder for at få osten alle melty. Parre nedadtil åbne sandwich med et stykke frugt eller en side salat for nogle ekstra fiber og vitaminer.

13

tote Sammen
en Termokande

En standard servering af chili har mellem 30 og 40 gram protein, hvilket gør det til et af de letteste-og hyggeligste måder at få din daglige dosis af protein. Ønsker du at grave din skeen i løbet af ugen? Den sikreste måde at få din chili til og fra kontoret er i en termokande. For at sikre, at dine toppings og tilføjelsesprogrammer får ikke klæg, pakke dem på siden.

14

Salat
Wrap

For at få et solidt anfald af flavorful protein-uden at bryde kalorie bank-gøre en fajita-inspirerede wrap salat. Du skal blot skeen 2-ounces grillet kylling, 2 spsk sorte bønner, skiver af peberfrugter og løg og en spiseskefuld af salsa i en stor romaine salat blade eller to- og god fornøjelse! Du kan også smide et par skiver af avocado på toppen for en ekstra dosis af sunde fedtstoffer.

15

Prøve
tempeh

Hvis du prøver at skære ned på kød og animalske biprodukter, men ønsker ikke at falde kort på din protein tage, overveje at tilføje en tempeh (gæret soja produkt, der absorberer enhver smag, det er handed) til din ugentlige frokost linje- op. En af vores foretrukne tempeh retter er en salat, der kombinerer det hakkede kød alternativ med grønkål, grapefrugt, avocado, og hakkede mandler. Hvis du bruger 1,5 kopper greens, 4-ounces kogt tempeh og ¼ kop af mandler vil du ramme din 20-gram mål, ikke noget problem.

Aftensmad

16

Har
Kylling

Uanset hvordan du smag det, tilføjer en 3-ounce stykke kylling til din middagstallerken det en af ​​de nemmeste måder at ramme dit protein kvote. Par den med en fuldkorn (ligesom quinoa eller brune ris) og nogle veggies for et godt afrundet måltid. For endnu mere simpelt måltid ideer, så tjek vores rapport, 40 middag idéer, der ikke behøver en opskrift.

17

Vær kreativ
med Quesadillas

Hvis du er en stor fan af Tex-Mex spise, er du sikker på at elske denne kreative, proteinrigt drejning på den altid tiltalende quesadilla. For at gøre vores gå til opskrift, placere en 6-tommer Ezekiel eller fuldkorn tortilla på en stegepande og lad den varme op lidt. Derefter tilsættes 1-ounce hvid cheddar, 3 spsk cannellini bønner, og ½ kop strimlet grønkål. Fold tortilla i halve, trykke ned og kog i 1 til 2 minutter pr side, eller indtil den er gylden. Mens quesadilla er madlavning på komfuret, kombinere 4 spsk almindeligt græsk yoghurt med 2 spiseskefulde lavt sukkerindhold barbecue sauce i en lille skål. Den combo gør en killer proteinrig dip til din middag.

18

Kontakt
til Teff

Mens brune ris er sundere end hvide ris, teff er kornet, du bør spise, hvis du ønsker at ramme nogle høje protein mål. Mens brune ris kun har 5 gram protein per kop, teff bærer 10 i samme portionsstørrelse. Og ikke nok med det, den milde, nøddeagtig fuldkorn indeholder 30 procent af dagens jern, og fire gange så meget calcium som quinoa. Kost rig på calcium har været forbundet med lavere kropsvægt og reduceret vægtforøgelse over tid, så det er absolut en god nyhed! Da en servering af teff vil få dig halvvejs til den 20-gram-mærket, alt hvad du skal bruge for at finde ud af, er, hvordan du ønsker at tage i de yderligere 10 gram. Her er et par kød og veggie combos, der ramte mål: 1 kop kogt spinat med en ounce af grillet kylling (13 gram) - 1-ounce bøf med 1/2 kop broccoli (11 g) - eller 2-ounces rejer med en ½ kop sauteed zucchini. For endnu mere intel på de bedste-og mest overraskende kilder til protein, gå ikke glip af vores rapport De 29 bedste nogensinde Proteiner til vægttab.

19

Få
Take-away

Mens de sætninger "protein pakket" og "takeout" er ikke typisk opfattes som synonymt, er det nemt at tage i 20 gram protein-uden at ofre dine sunde indsats-, hvis du ved hvad rækkefølge. I humør til sushi? Få edamame og en rejer og avocado roll. (Bare sørg for at det er ikke rejer tempura!) Eller hvis de har det, forår til vilde laks sashimi. Kylling teriyaki (sans ris med sauce på side) er også et sikkert, proteinrig satsning. For endnu flere forslag, grave ind i vores rapport, Spis Dette, ikke at! for away Addicts.

20

Craft en bedre
Mac Ost

Med det dobbelte af protein og fire gange fiberen af ​​de førende blå boks mærke kan Banza s kikært-baserede mac og ost bare være den eneste komfort mad på markedet, som kan hjælpe dine muskler vokser. En servering har 18 gram protein, så hvis du tjene en skål med en spinat-baserede side salat kan du nemt komme til 20 + gram. En kop den grønne grønne veggie packs 5 gram af næringsstof.