Betydningen af ​​ernæring under graviditet

En sund og præcis kost under graviditeten spiller den vigtigste rolle for både det ufødte barn og moderen. Det er vigtigt, da det direkte påvirker vægten af ​​barnet på tidspunktet for fødslen. Det hjælper også til at forhindre, at barnet i at udvikle sygdomme som hjertesygdomme og fedme senere i livet.

Ifølge en nylig undersøgelse, kvinder med dårlig kost før graviditeten er mere tilbøjelige til at føde for tidligt end kvinder, der har sunde kostvaner. Derfor er det altid anbefales at opretholde en sund kost, forbliver aktive, og drikke masser af væske. Alt dette er vigtigt for sundheden for mor og det ufødte barn.

Hvor mange kalorier er påkrævet under graviditeten?

Vægtøgning under graviditeten betyder, at din krop er at pleje barnet ordentligt. Stigningerne blodvolumen med ca. 60%, når du er klar til at føde. Derfor under graviditet, er det vigtigt at inkludere vitaminer, mineraler, proteiner, fedtstoffer og kulhydrater som en del af enhver kost. For en sund baby, du har brug for ca. 300 kalorier ekstra hver dag (hvis du har normal kropsvægt). Det er sagt, for individuelle behov krop, bør du kontakte din læge.

Under graviditet, bør man aldrig gå glip af morgenmad, da det er det vigtigste måltid på dagen og hjælper med at holde kroppen sund og rask. Inklusion af fødevarer rige på fibre anbefales også som det hjælper med at forebygge forstoppelse under graviditet. Det er en god idé at spise mindre måltider med jævne mellemrum i løbet af dagen. Du kan også spise sunde snacks for at få de nødvendige næringsstoffer. Have et glas skummetmælk og en lille del af en sandwich er et sådant eksempel.

Hvad skal du spise under graviditeten? Og hvor meget?

Det er vigtigt, at din daglige kost består af alle de fødevarer grupper og omfatter de vigtige vitaminer og mineraler. Disse er angivet nedenfor:

Jern: Jern er et vigtigt mineral kræves til produktionen af ​​blodlegemer, der forhindrer dig i at blive anæmiske under graviditet. Det øger også blodvolumen hvis det indtages med vand, natrium og kalium. Ca. 27 mg jern indtag om dagen er nødvendig under graviditet. De bedste kilder til jern er fuldkorn, fisk som tun og laks, samt æg, fjerkræ, magert rødt kød, grøntsager, bælgfrugter, tørrede frugter og bønner.

Folat: Folat eller folinsyre med til at forhindre neuralrørsdefekter (NTD) og andre fødselsdefekter hos barnet. Det hjælper også med at forebygge blodmangel og lav spædbarn fødselsvægt. Før graviditeten og under graviditet, er ca. 0,6 mg til 0,8 mg folat påkrævet. Nogle fødevarer kilder, der er rige på folat og folinsyre omfatter citrusfrugter og juice, bælgfrugter, grønne bladgrøntsager, fjerkræ, kød og rosenkål.

Calcium: Calcium er nødvendig for at udvikle barnets knogler og tand knopper. Det hjælper også til at regulere kroppens væske. Mejeriprodukter, såsom yoghurt, ost, tofu, mælk og æg er vigtige kilder til calcium. Andre kilder til calcium er majroer kål, mandler, hvide bønner, og. D-vitamin hjælper vores krop til at optage calcium, så det er vigtigt at vælge kosttilskud, der indeholder D-vitamin så godt. Ca. 1000 mg calcium er nødvendig hver dag under graviditeten.

Proteiner: Proteiner hjælper med at forbedre føtal vækst og kan også reducere risikoen for føtal og neonatal død. Nogle fødevarer såsom mejeriprodukter, fisk, kød og fjerkræ, æg, bælgfrugter, tofu, frø og nødder er gode kilder til proteiner.

Kulhydrater: Kulhydrater i kosten regulere fosterets vækst, glucoseniveauer, og fødselsvægt af barnet. Også, det regulerer plasma glucose niveauer og glykosyleret hæmoglobin hos gravide kvinder. Kulhydrater er også til stede i hele kerner. Undersøgelser tyder på, at kvaliteten af ​​kulhydrater forbruges under graviditeten er også meget vigtigt, da det hjælper i forebyggelsen af ​​metaboliske forstyrrelser i de spædbørn og kost-induceret fedme hos gravide kvinder.

Vitaminer: Kroppen har brug flere vitaminer under graviditet, især vitamin A, vitamin B6, vitamin B12, vitamin C, vitamin D og vitamin K.

vitamin A: Vitamin A er til stede i mango, abrikoser, gule søde meloner, søde kartofler, spinat, lever, berigede mælk, og margarine.

vitamin B6: Ifølge en undersøgelse, B6-vitamin (også kendt som Pyridoxin) hjælper i behandling af kvalme og opkastning (eller morgenkvalme) under graviditet. Dette vitamin findes i æg, kød, lever, bønner, korn og grøntsager. Det er sikkert at tage Pyridoxin under graviditeten, men det bør kun tages under vejledning af din læge. Høje doser er ikke sikker og kan forårsage anfald hos barnet. Også en mangel på vitamin B6 er dårlig. Manglen kunne udvikle sig under graviditeten. Nogle af de faktorer, der fører til mangel på vitamin B6 er stigende føtalt efterspørgsel efter dette vitamin, stigende niveauer af østrogener, lavere indtag af vitamin B6, eller anvendelse af orale svangerskabsforebyggende før undfangelse. Kvinder, der planlægger for en baby bør indtage 1,5 til 2 mg vitamin B6 hver dag og kvinder, der er gravide bør indtage 2,5 mg vitamin B6 hver dag.

B12-vitamin: B12-vitamin er meget vigtigt for ufødte babyer, især for udviklingen af ​​deres hjerne og dens funktion. Lavt indtag af dette vitamin af gravide kvinder kan føre til en række mangler hos spædbørn såsom anæmi, dårlig hjerne vækst, intrauterin vækst og resistens over for insulin (især hos børn, der er 6 år). Mangel på vitamin B12 i begyndelsen af ​​graviditeten kan føre til Neuralrørsdefekter (NTD) i spædbarnet eller endda for tidlig fødsel.

vitamin C: C-vitamin hjælper med at holde den samlede stofskifte i korrekt rækkefølge. C-vitamin er nødvendig af moderen samt baby og kan ikke oplagres i kroppen. Derfor spiser masser af frugt og grøntsager. Også C-vitamin hjælper i udviklingen af ​​knogler, tænder, og hjælper med helende sår. Ca. 85 mg C-vitamin er påkrævet hver dag. Det er til stede i frugt og grøntsager. Kål, peber, og kartofler er gode kilder til vitamin C. Frugt rige på C-vitamin er kiwi, appelsiner, jordbær, meloner, vindruer, tomater, citroner, og mango. Bønnespirer er også en god kilde til vitamin C. Du kan spire grønne bønner, black eyed bønner, bukkehorn, lucerne, haricot, og grønne linser for den samme effekt.

D-vitamin: Undersøgelser tyder på, at et højere indtag af D-vitamin under graviditeten beskytter barnet mod eksem og hvæsende vejrtrækning. D-vitamin ikke kun hjælper i udviklingen af ​​knogler, men også hjælper i forebyggelsen af ​​sygdomme. Vitamin D i huden ved udsættelse for ultraviolet-B lys. Derfor er D-vitamin er ikke til stede i den mad, vi spiser. D-vitamin kan også tages i form af D-vitamin eller D-vitamin-berigede mælk. Mangel på dette vitamin eller mælk begrænsning hos gravide kvinder kan føre til mindre babyer (der er babyer med lavere fødselsvægt). Mangel på D-vitamin til gravide kvinder kan føre til rakitis, type 1-diabetes, og skizofreni hos børn. D-vitamin er til stede i æg, lever, fedtet fisk, morgenmadsprodukter, mælkepulver, og margarine. Gravide kvinder bør undgå rå eller ubehandlede æg og lever produkter. Desuden bør fisk indtag begrænses til nogle få sorter, såsom tun. Gravide kvinder bør begynde at tage D-vitamin fra 12 til 16 uger, og bør indtage ca. 4000 IE per dag.

vitamin K: Kilder til vitamin K er salat, kål, broccoli, mørke bladgrøntsager, lever, æg, og andre mejeriprodukter. K-vitamin er godt for at forhindre svage knogler og blodpropper problemer. Dog bør større mængder uden vejledning af din læge eller sygeplejerske undgås under graviditet.

Fedtsyrer: Omega-3 fedtsyrer er godt for den overordnede udvikling af barnets nervesystem. Omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at undgå for tidlige fødsler. Disse fedtsyrer er særligt findes i hjernen.

Derfor gravid kvinde kræver to til tre portioner fisk om ugen. Fisk, der er højt indhold af omega-3 fedtsyrer er laks, makrel, sild, snoek, Kutlinger, ansjoser, sardiner, og ansjoser.

Dele at spise for forskellige sorter af fødevarer

Under graviditet, bør forskellige fødevarer indgå i kosten for optimal mødres sundhed og reduceret risiko for fosterskader.

Fuldkorn: De er god kilde til energi og give kulhydrater og fibre, som bidrager til at forhindre forstoppelse, et fælles problem under graviditet. Spis masser af brød og korn, herunder ris, pasta og andre kornsorter under graviditeten. Andre sorter omfatter spaghetti, havregryn, makaroni, majsmel og boghvede. Gravide kvinder bør spise op til ni portioner eller dele hver dag. En portion eller del indbefatter: Kogte pasta (spaghetti eller makaroni etc.) - ½ kop, kogte korn (Rice, havregryn eller boghvede) - ½ kop, et stort udsnit af brød (30 til 40 g), og en kop klar -til-spise korn. Fødevarer i denne gruppe indeholder vigtige næringsstoffer såsom jern, zink, calcium og forskellige vitaminer.

Grønne bladgrøntsager: Grønne bladgrøntsager indeholder mange beskyttende komponenter, der hjælper til at holde os sunde, især under graviditet. Det siges, at der ikke tabletter af vitaminer og mineraler kan erstatte grøntsager, du spiser. Derfor bør gravide kvinde forbruge op til fire portioner af disse grøntsager hver dag. En servering betyder omtrent en kop grønne bladgrøntsager (kål, majroe, salat, Collard, spinat, broccoli, etc.), en halv kop andre grøntsager - rå eller kogte, eller frugtsaft - ¾ kop. Det tilrådes at tilberede grøntsager i en minimal mængde vand, kogning i cirka fem til ti minutter. Som C-vitamin kan blive tabt under forberedelse, er det bedre at damp, mikroovn, bage den vegetabilske i stedet for at koge det. Prøv at spise friske (rå) eller let kogte grøntsager.

Kød: Under graviditeten kan du forbruge cirka to portioner af kød sorter såsom oksekød, fjerkræ, fisk og skaldyr hver dag. En servering omfatter cirka to til tre ounce. En servering, cirka tre ounces, laks kan også indtages, som det er rige på calcium, samt en servering af æg (et stort æg), eller 2 spiseskefulde jordnøddesmør. Andre sorter omfatter skaldyr, fisk, som er ordentligt tilberedt, kylling, svinekød, lammekød, magert oksekød, og leveren. Nødder der er rige på calcium og proteiner, især mandler, bør indtages under graviditet. En servering af nødder er cirka en tredjedel af en kop.

Frugt: Frugt er rige kilder til vitaminer og mineraler. Derfor bør gravide kvinde forbruge to til tre portioner frugt dagligt. En servering er cirka en halv kop hakkede frugter, en mellemstor banan eller æble, eller frugtjuice - ¾ kop. Citrusfrugter sorter som druer, guava, jordbær, appelsiner, kiwi, tomater, meloner, mango, citroner, kartofler og peberfrugter bør også indtages under graviditet.

bælgplanter: To portioner af bælgplanter bør indtages hver dag. En servering er cirka en halv kop. Sorte bønner, kidneybønner (rød og hvid), hvide bønner, kikærter, flækærter og sortøjede ærter er nogle af de eksempler, der kan indgå i din daglige kost. Hvide bønner er ganske rig på calcium.

Mejeri: Gravide kvinder kan forbruge mellem to til tre portioner af mejeriprodukter hver dag. En servering af mælk (ca. en kop), en servering af yoghurt (ca.. En kop), en servering af tofu (cirka. Halv kop), eller en servering af pasteuriseret ost (cirka. 1,5 ounces).

Væsker: Under graviditet, anbefales det at indtagelse ca. 2,4 liter væske dagligt, hvilket omtrent lig 10 glas 250 ml.

Ernæringsmæssige Fakta og bekymringer

Gravid kvinde får normalt vægten mellem 10 og 15 kg i løbet af graviditeten. De, der ikke får nok vægt kan stå over for nogle komplikationer som lunge- og hjerteproblemer og endda for tidlig fødsel. Nogle gener er almindelige under graviditeten, såsom halsbrand, kvalme, eller forstoppelse. Men hvis du vælger at spise sund mad regelmæssigt, drikke masser af vand, skære ned på overskydende sukker og fedt, og motion, kan du reducere disse gener. Du kan gå eller svømme under graviditeten, men konsultere din læge, før du starter. Undgå indtagelse af alkohol, rygning og brug af narkotika. Undgå koffein, der er til stede i sodavand eller kaffe. Hvis du spiser kød, så sørg for at det er korrekt tilberedt, da det kan indeholde skadelige bakterier som salmonella. Der er også nogle fisk sorter, der indeholder høje niveauer af kviksølv. Det kan skade nervesystemet af det ufødte barn, så altid tjekke, før du spiser.